Furia este o emoție naturală a omului și nu este întotdeauna negativă. Vă poate ajuta să știți când ați fost rănit sau când o situație trebuie să se schimbe. Este important să înveți cum să procesezi și să reacționezi la furia ta. Sentimentele frecvente de furie au fost legate de un risc mai mare de boli de inimă, hipertensiune arterială, depresie și dificultăți de somn. Acest lucru este posibil mai ales dacă vă confruntați cu o furie extrem de explozivă sau dacă furia dvs. este extrem de reprimată. Din fericire, puteți învăța să înțelegeți, să procesați și să vă eliberați furia în moduri sănătoase.
Pași
Metoda 1 din 3: Eliberarea furiei în mod productiv
Pasul 1. Faceți niște exerciții
Când vă simțiți furios, exercițiul moderat vă poate ajuta. Un studiu realizat de Universitatea din Georgia sugerează că exercițiile fizice moderate (cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă) în timpul sau imediat după o experiență supărătoare vă pot ajuta să gestionați experiența furiei. Atunci când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice naturale care se simt bine și te fac să te simți mai pozitiv și mai fericit. Dacă nu puteți să alergați sau să mergeți cu bicicleta, luați în considerare mersul pe jos, întinderea și alte forme mai ușoare de exerciții.
- Exercițiul poate avea, de asemenea, un efect preventiv. Un studiu de la Yale a sugerat că atacurile prelungite de alergare înainte de o experiență supărătoare pot diminua extremitatea reacției tale emoționale.
- Chiar dacă nu vă puteți lua timp pentru o rutină completă de exerciții fizice atunci când sunteți furios, încercați să luați câteva momente. Lăsați situația care vă înfurie dacă puteți, și scuturați-vă energic membrele. Chiar și mici distrageri fizice vă pot ajuta să vă simțiți mai bine.
Pasul 2. Practicați respirația controlată
Respirația profundă din diafragmă (mușchiul mare de la baza plămânilor care ajută la respirație) poate ajuta la calmarea sentimentelor de furie. Respirația profundă și controlată încetinește bătăile inimii, stabilizează tensiunea arterială și relaxează corpul. Combinați-vă exercițiul de respirație cu o mantră sau un cuvânt sau o frază calmantă, pentru un beneficiu suplimentar.
- Găsiți un loc liniștit unde să vă relaxați. Simte-te ca acasa. Culcați-vă dacă doriți și slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă sau inconfortabilă.
- Puneți mâna pe abdomen.
- Inspiră încet prin nas. Concentrați-vă pe umplerea burții cu aer în timp ce respirați. Lăsați abdomenul să se relaxeze în timp ce inspirați; ar trebui să vă puteți simți stomacul extins. Țineți respirația câteva secunde.
- Respirați încet prin gură. Contractă-ți mușchii abdominali pentru a împinge tot aerul din plămâni.
- Repetați acest proces de cel puțin zece ori.
- Dacă tot aveți probleme cu respirația profundă, cumpărați o sticlă de bule pentru copii din magazinul de jucării. Ține bagheta cu bule în fața feței și respiră încet prin baghetă. Concentrați-vă pe expirarea din abdomenul inferior, strângând respirația în sus și în afară. Respirația constantă și uniformă va produce un flux de bule. Dacă bulele tale se rup sau nu apar, modifică-ți respirația până când apar.
Pasul 3. Exersează relaxarea musculară progresivă
Relaxarea progresivă a mușchilor necesită să vă concentrați asupra tensionării și relaxării anumitor grupuri musculare din corpul dvs., astfel încât vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la sentimentele de furie. În plus, este excelent pentru ameliorarea anxietății și tensiunii, care pot ajuta și la atenuarea sentimentelor de furie. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, pentru a vă ajuta să dormiți atunci când gândurile vă sunt scăpate de sub control.
- Mergeți într-un loc liniștit și confortabil, dacă este posibil, și găsiți un loc.
- Concentrați-vă pe un anumit grup muscular, cum ar fi mușchii dintr-o mână. În timp ce inhalați adânc și încet, strângeți mușchii din acel grup cât de tare puteți și mențineți tensiunea timp de 5 secunde. De exemplu, încordarea mușchilor mâinii ar presupune formarea unui pumn strâns. Concentrați-vă pe acel grup de mușchi și încercați să nu tensionați accidental mușchii din jur.
- Expirați și eliberați rapid tensiunea din grupul muscular pe care tocmai l-ați tensionat. Concentrați-vă pe experiența tensiunii care părăsește acei mușchi. Permiteți-vă să vă relaxați timp de aproximativ 15 secunde, apoi treceți la un alt grup muscular.
- Alte grupe musculare pentru a încerca tensiunea și relaxarea sunt piciorul, piciorul inferior, coapsa, fesele, stomacul, pieptul, gâtul și umerii, gura, ochii și fruntea.
- De asemenea, puteți începe de la picioare și vă puteți ridica în corp, tensionând fiecare grup de mușchi. Pe măsură ce eliberați fiecare grup muscular, imaginați-vă furia părăsind corpul în timp ce simțiți că relaxarea preia.
Pasul 4. Efectuați o ceremonie de eliberare a furiei
Activitățile concentrate vă pot ajuta să vă canalizați energia furioasă într-o expresie productivă, astfel încât să puteți trece peste sentimentele imediate de furie. Cercetările au arătat că furia poate chiar îmbunătăți temporar brainstorming-ul și gândirea creativă. Angajați-vă imaginația și eliberați-vă cu minte mânia într-un mod controlat și creativ.
- De exemplu, găsiți un loc privat pentru a vă scutura corpul și imaginați-vă că vă scuturați literalmente furia la fel ca un câine care scutură apa după o baie.
- Un alt exemplu ar putea fi notarea gândurilor supărate pe o bucată de hârtie și apoi sfâșierea încet a hârtiei, imaginându-vă că vă distrugeți și sentimentele de furie.
- Dacă sunteți artistic, încercați să schițați sau să pictați ceva care exprimă cum vă simțiți. Concentrați-vă pe mutarea sentimentelor dvs. din dvs. și în opera de artă. De asemenea, ai putea scrie o poezie despre cât de supărat ești.
Pasul 5. Folosiți o jucărie de calmare a stresului
O jucărie de ameliorare a stresului, cum ar fi o minge de stres, poate ajuta la experiența imediată a furiei. Deoarece vă determină să strângeți și să eliberați un grup de mușchi, bilele de stres vă pot oferi mai rapid unele dintre beneficiile relaxării musculare progresive. Cu toate acestea, acestea sunt o soluție stop-gap și ar trebui să fie combinate cu alte tehnici pentru cele mai bune rezultate pe termen lung.
Este mult mai bine să folosești o jucărie de calmare a stresului decât să eliberezi furia lovind cu pumnul, lovind cu piciorul sau aruncând lucruri. Acțiunile explozive ca acestea pot provoca daune sau daune și adesea îți măresc furia decât să o ajute
Pasul 6. Găsiți ceva amuzant sau prostesc
Umorul prostesc te poate ajuta, de fapt, să-ți dezamorsezi furia. O cauză fundamentală semnificativă a furiei este sentimentul că ideile noastre despre o situație sau experiență sunt întotdeauna corecte și că lucrurile ar trebui să meargă așa cum ne așteptăm. Folosirea umorului pentru abordarea și deconstruirea acestor idei vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă controlați furia.
- De exemplu, Asociația Psihologică Americană recomandă ca, dacă te găsești numind pe cineva un nume disprețuitor, să-ți imaginezi literalmente. Așadar, dacă ești atât de furios pe șeful tău încât îi spui „geantă”, imaginează-ți cum ar arăta dacă șeful tău ar fi literalmente o geantă, cu costum și servietă. Acest tip de umor te poate ajuta să te simți mai puțin tensionat.
- Privirea la videoclipuri prostești sau drăguțe online vă poate ajuta, de asemenea, să vă ușurați starea de spirit. Oamenii sunt programați biologic pentru a găsi lucruri precum puii cu ochi mari și bebelușii mici și grași adorabili și avem o reacție chimică de fericire la a vedea aceste lucruri.
- Evitați umorul sarcastic sau crud, deoarece acest tip de umor este probabil să vă înrăutățească furia și poate, de asemenea, să rănească pe alții.
Pasul 7. Ascultați muzică calmantă
Ascultarea muzicii poate fi o tehnică excelentă de distragere a atenției care vă poate ajuta să vă eliberați furia. Cu toate acestea, este important să ascultați muzică calmantă. Când vă simțiți deja furioși, muzica cu ritmuri agresive sau versurile furioase vă pot face sentimentele negative mai intense.
Găsiți muzică liniștită, liniștitoare, pentru a vă calma furia. O parte din ceea ce te face să te simți atât de „revoltat” atunci când ești supărat este că corpul tău a intrat într-o stare de excitare „de luptă sau fugă”. Academia Britanică de Terapie a Sunetului a creat o listă de redare a melodiilor considerate „relaxante” prin studii științifice, inclusiv melodii ale lui Marconi Union („Weightless”), Airstream („Electra”) și Enya („Watermark”)
Pasul 8. Repetați afirmațiile de auto-calmare
Găsiți o afirmație care este semnificativă pentru dvs. și încercați să vă concentrați atenția asupra acestei afirmații pe măsură ce o repetați. Puteți chiar să repetați câteva afirmații pentru dvs. Iată câteva pe care le-ați putea încerca:
- „Această situație este doar temporară”.
- „Pot să trec prin asta.”
- „S-ar putea să nu-mi placă, dar nu mă va ucide.”
- „Mă voi liniști în legătură cu asta.”
- „Nu merită să ne supărăm.”
Metoda 2 din 3: Controlul și prevenirea furiei
Pasul 1. Elaborați un „plan de furie
”Pentru că poate fi foarte greu să găsești modalități de a-ți reduce furia în căldura momentului. Încercați să veniți cu un plan avansat pentru a vă ajuta să vă calmați în cazul în care vă enervați. Având în vedere acest plan vă va ajuta să vă gestionați furia în mod productiv.
- De exemplu, s-ar putea să plănuiți să faceți o „pauză” dacă vă simțiți pe voi înșiși începând să vă supărați, în care îi spuneți calm celeilalte persoane că vă simțiți supărat și că trebuie să faceți o pauză.
- Dacă participați la o conversație care vă enervează - cum ar fi o conversație despre o problemă aprinsă, cum ar fi politica sau religia - faceți un efort pentru a schimba conversația către un subiect mai neutru și mai plăcut.
Pasul 2. Restructurează-ți gândirea
Restructurarea cognitivă vă poate ajuta să experimentați furia mai rar. Furia duce adesea la exagerarea răspunsului dvs. la evenimente sau experiențe și vă poate face să scăpați de sub control. Schimbarea modului în care gândești despre experiențele și obiectivele tale te poate ajuta pe amândoi să te simți supărat în primul rând și să-ți gestionezi furia atunci când o experimentezi.
- Evitați cuvintele totalizatoare precum „niciodată” sau „întotdeauna”. O tendință de furie este că ne șterge memoria de alte experiențe, ceea ce poate crește frustrarea. Aceste cuvinte îi rănesc și pe alții și îi fac pe oameni să se simtă defensivi în loc să fie cooperanți. În loc să spui lucruri precum „Sunt întotdeauna un idiot” sau „Nu-ți amintești niciodată ce este important”, concentrează-te pe ceea ce se întâmplă de fapt. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă faceți o declarație de fapt simplă, cum ar fi „Mi-am uitat telefonul mobil la casă” sau „Ați uitat planurile noastre de cină”, pentru a vă ajuta să țineți lucrurile în perspectivă.
- Rămâneți logic. Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut, dar amintindu-ți că experiența negativă care te încurajează să te simți supărat nu este singura experiență pe care probabil o vei avea în acea zi. Amintindu-vă că iritarea, oricât de mare ar părea, este doar temporară vă va ajuta să vă depășiți mai repede sentimentele de furie.
Pasul 3. Abordați situațiile cu flexibilitate
Este ușor să presupunem că prima impresie despre o situație sau experiență este cea „corectă” și poate fi foarte dificil să renunți la ideea că există un adevăr obiectiv în fiecare situație. Cu toate acestea, a fi mai flexibil cu modul în care abordați experiențele și evenimentele vă va ajuta să reacționați cu mai puțină furie la ele.
De exemplu, dacă cineva tăia în fața dumneavoastră în timp ce așteptați la coadă la magazin, s-ar putea să presupuneți că nu le pasă de nevoile dvs. și că sunt nepoliticoși, iar această presupunere vă poate duce la furie. Deși această presupunere ar putea fi adevărată, nu este productivă. Abordarea flexibilă a acestei experiențe, cum ar fi imaginația că cealaltă persoană nu v-a văzut sau poate fi preocupată de o problemă stresantă, vă va ajuta să renunțați la sentimentul personal de furie
Pasul 4. Învață asertivitatea
Dezvoltarea unui stil de comunicare asertiv vă poate ajuta să vă simțiți mai stăpân pe propria viață și să experimentați mai puțină anxietate și furie. Comunicarea și comportamentul asertiv nu înseamnă a fi arogant sau egoist; este vorba doar de a-ți exprima clar și calm gândurile, sentimentele și nevoile față de ceilalți într-un mod deschis și onest. Dacă nu ești sincer cu ceilalți în legătură cu nevoile tale, este posibil ca aceștia să nu le poată satisface, iar această experiență poate duce la senzația ta de furie, depresie și neevaluare.
- Folosiți afirmații axate pe „Eu”, cum ar fi „Mă simt confuz cu ceea ce ați spus” sau „Aș vrea să fiți la timp când mergem să vedem un film împreună”.
- Evitați apelurile, amenințările și atacurile asupra celeilalte persoane.
- Folosiți declarații de cooperare și invitați opiniile altora.
- Fii cât mai direct și clar posibil cu privire la dorințele și nevoile tale. De exemplu, dacă ați fost invitat la o petrecere la care nu doriți să participați, nu spuneți doar ceva de genul „Oh, ei bine, cred că voi merge dacă va trebui”. În schimb, spuneți clar, dar politicos că nu doriți să mergeți: „Aș prefera să nu particip la acea petrecere”.
Pasul 5. Încercați să meditați
Meditația nu numai că scade anxietatea și ameliorează depresia, ci și vă poate ajuta să vă mențineți calmul chiar și în timpul experiențelor supărătoare. Un studiu recent de la Harvard a arătat că meditația are un efect pozitiv asupra funcției creierului, în special în zona procesării emoționale. Studiul a examinat două forme de meditație: meditația „mindfulness” și meditația „compasivă”. În timp ce ambii au redus sentimentele de anxietate și furie ale participanților, meditația plină de compasiune a fost chiar mai eficientă decât simpla atenție.
- Meditația Mindfulness se concentrează pe a fi complet prezent în acest moment și a fi conștient și de a accepta experiențele corpului tău. Acest tip de meditație este similar cu meditația pe care o puteți face la o oră de yoga.
- Meditația plină de compasiune, numită uneori și meditație de bunătate iubitoare, se bazează pe un set de lo-jong sau practici budiste tibetane, axate pe dezvoltarea sentimentelor tale de compasiune și dragoste pentru ceilalți. Acest tip de meditație vă poate cere să solicitați instrucțiuni înainte de ao putea practica în mod eficient pe cont propriu.
Pasul 6. Dormi suficient
Privarea de somn poate provoca o varietate de daune corpului, inclusiv provocarea stresului fizic și creșterea riscului de a dezvolta o tulburare a dispoziției, cum ar fi depresia sau anxietatea. Un somn slab sau un somn prea mic poate provoca, de asemenea, iritabilitate, schimbări ale dispoziției și tendința de a te simți furios mai des decât de obicei.
Experții în somn recomandă ca adultul mediu să aibă în medie cel puțin șapte până la opt ore de somn pe noapte, deși este posibil să aveți nevoie de un somn mai mult sau puțin mai mic pentru a vă simți pe deplin mulțumiți în funcție de nevoile propriului corp
Pasul 7. Împărtășiți-vă experiențele cu persoana care v-a supărat
Odată ce ați eliberat sentimentele furioase, împărtășirea sentimentelor și experiențelor cu persoana care v-a supărat poate fi de ajutor. De exemplu, dacă cineva v-a rănit sentimentele ignorându-vă la o petrecere, vorbind calm cu persoana respectivă și explicându-vă de ce v-ați simțit rănit îi puteți ajuta să înțeleagă modul în care v-a afectat comportamentul. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai stăpân pe situație.
Este foarte important să aștepți până când ți-ai procesat furia pentru a vorbi cu cealaltă persoană. Dacă te apropii de ele în timp ce ești furios, probabil că vei înrăutăți situația și ai putea ajunge și să faci rău. Folosiți întotdeauna comunicarea non-violentă atunci când interacționați cu ceilalți
Pasul 8. Consultați un terapeut
Un terapeut te poate ajuta să treci prin sentimentele și motivațiile care stau la baza furiei tale. Acest lucru este util mai ales dacă sentimentele dvs. și cauzele lor nu vă sunt deosebit de clare. Terapia cognitivă, în care terapeuții vă ajută să învățați cum să gândiți diferit experiențele, poate fi deosebit de utilă pentru gestionarea furiei.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea furiei tale
Pasul 1. Recunoașteți furia problematică
Majoritatea oamenilor se confruntă cu furie ușoară de câteva ori în fiecare săptămână. În unele cazuri, este perfect normal să te simți supărat, de exemplu, dacă simți că cineva te-a insultat sau te-a rănit. Cu toate acestea, ar trebui să înveți să recunoști semnele că furia ta a intrat în categoria „problemă”.
- Țipi, țipi sau blestemi frecvent când ești furios? Te lovesti verbal de alții?
- Mânia ta duce frecvent la agresiune fizică? Cât de severă este expresia acestei agresiuni? Mai puțin de 10 la sută din episoadele normale de furie implică agresiune fizică, deci, dacă vă confruntați deseori, ar putea fi un semn că este vorba despre ceva mai grav.
- Simți nevoia să te auto-medicezi când ești furios, cum ar fi consumul de droguri, alcool sau alimente?
- Simțiți că furia dvs. vă afectează negativ relațiile personale, slujba sau starea generală de sănătate? V-au exprimat alții aceste îngrijorări?
Pasul 2. Învață să-ți citești corpul
Furia poate provoca o varietate de simptome fizice, în special la femei, care sunt adesea predate de presiunile sociale și culturale pentru a evita exprimarea ostilității și furiei în mod deschis. Sentimentele de tensiune fizică sau dureri musculare, respirație rapidă, senzație de nervozitate și dureri de cap sunt toate simptome care pot fi legate de furie. Înțelegerea momentului când te simți cu adevărat furios, mai degrabă decât încercarea de a reprima aceste cunoștințe, te poate ajuta să-ți procese furia.
Anxietatea, depresia și insomnia pot fi, de asemenea, legate de sentimentele de furie
Pasul 3. Examinează tiparele furiei din istoria familiei tale
Modul în care părinții tăi și ceilalți membri ai familiei și-au exprimat furia au un efect semnificativ asupra propriilor tipare de abordare a acesteia. Cum și-au procesat membrii familiei și și-au exprimat furia când erai mare? Părinții tăi și-au exprimat în mod deschis furia sau a fost reprimată?
Pasul 4. Păstrează un jurnal de furie
O modalitate de a deveni mai legat de sentimentele tale și de ce te confrunți cu furia este să îți notezi în detaliu emoțiile. Reflectați nu numai la ceea ce s-a întâmplat în timpul unui eveniment sau experiență, ci și la modul în care ați reacționat și care a fost trenul dvs. de gândire. Încearcă să nu judeci aceste sentimente în timp ce scrii. Exprimați-le doar pentru a deveni conștienți de ceea ce simțiți. Conștientizarea este un prim pas crucial pentru procesarea și depășirea furiei. Puneți-vă următoarele întrebări pentru fiecare intrare:
- Ce v-a incitat sentimentele de furie sau stres? Te simțeai deja stresat înainte de acest incident?
- Ce gânduri ai experimentat în timpul acestei experiențe?
- Pe o scară 0-100, cât de furios crezi că te-ai simțit?
- Te-ai lovit de alții sau ți-ai interiorizat furia?
- Ați observat simptome fizice, cum ar fi o frecvență cardiacă crescută sau dureri de cap?
- Ce răspunsuri ai vrut să ai? Ai vrut să țipi, să ataci pe cineva sau să spargi lucruri? Ce răspunsuri ai avut de fapt?
- Cum te-ai simțit după incident sau experiență?
Pasul 5. Aflați declanșatoarele dvs
Mânia în special este ușor declanșată la mulți oameni de gânduri sau incidente specifice. Puteți folosi jurnalul furiei pentru a determina modele în ceea ce pare să declanșeze cel mai adesea răspunsul la furie. Gândurile declanșatoare se încadrează în linii mari în două categorii principale: sentimentul că ești în pericolul de a fi rănit și sentimentul că ai fost de fapt vătămat într-un fel.
- Un gând declanșator foarte obișnuit este că cineva a făcut sau nu a făcut ceva la care vă așteptați. De exemplu, dacă ați aranjat să vă întâlniți cu un prieten pentru cină și nu s-au prezentat, s-ar putea să vă simțiți furioși că nu au făcut ceea ce vă așteptați.
- Un alt gând declanșator comun este să simți că ceva îți provoacă rău, chiar și într-un mod foarte general. De exemplu, a fi întrerupt în trafic, a avea probleme cu computerul și a renunța în mod constant la telefonul mobil se întâmplă frecvent, dar aceste incidente pot avea consecințe reale, negative, care creează îngrijorarea de a suferi daune. Această îngrijorare poate declanșa furia.
- A simți că nu ți-ai atins un obiectiv sau nevoie personală poate declanșa și mânie, în acest caz furie îndreptată spre tine.
- Sentimentul ca și cum ai fi profitat sau că oamenii nu te ajută sau nu îți pasă de tine sunt, de asemenea, declanșatori obișnuiți, mai ales la locul de muncă și în relațiile romantice.
sfaturi
- Folosirea strategiilor de eliberare a furiei este un început bun atunci când vă aflați în căldura momentului, dar asigurați-vă că faceți și munca emoțională de examinare și procesare a furiei. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin furios pentru început.
- Când poți, evită situațiile despre care știi că sunt declanșatoare puternice pentru furia ta. De exemplu, dacă aveți credințe politice sau religioase foarte ferme, încercați să nu purtați conversații care vă pot lăsa să vă simțiți atacat și supărat.
- Este adesea o idee bună să vezi un terapeut. Mulți oameni cred că problemele tale trebuie să fie zdrobitoare în lume înainte de a avea nevoie de ajutor de sănătate mintală, dar consultarea unui terapeut poate fi, de asemenea, o bună îngrijire preventivă.
- Verificați la universitatea locală sau la centrul de sănătate comunitar despre programele de gestionare a furiei. Utilizate împreună cu tehnicile de aici, aceste programe vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin furioși și să reacționați cu mai puțină volatilitate.
- Oamenii diferiți au modalități diferite de a elibera furia. Încercați multe metode diferite până când o găsiți pe cea pentru dvs. Încercați să folosiți un sac de box, să cântați sau să mergeți la un masaj, chiar și folosind o saună / baie de aburi.
Avertizări
- Dacă te afli frecvent asupra celorlalți sau asupra ta când ești furios sau dacă te auto-medicezi frecvent cu furia cu droguri sau alcool, caută ajutor profesional pentru sănătatea mintală. Este important să obțineți ajutor pentru a nu vă face rău pe dvs. sau pe ceilalți.
- Nu faceți acțiuni agresive din punct de vedere fizic, cum ar fi lovirea cu picioarele, lovirea cu pumnul sau distrugerea lucrurilor pentru a elibera furia. Aceste acțiuni pot părea ca și cum ar ajuta, dar cercetările arată că de fapt îți sporesc sentimentele de furie.
