Simțirea emoției face parte din a fi om. Deși uneori trebuie să simți emoții negative, nu trebuie să le permiți controlul vieții tale. Aflați cum să faceți față emoțiilor negative în acest moment, reorientând atenția și ieșind din cap. Antrenează-te să rupi tiparele negative de gândire pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit pe termen lung. În cele din urmă, învață câteva tehnici care să te ajute să accepți și să înțelegi emoțiile negative atunci când apar.
Pași
Metoda 1 din 3: Ieșirea din cap
Pasul 1. Faceți o activitate fizică intensă
Eliberarea emoțiilor negative se poate face la fel de eficient cu corpul tău ca și cu mintea ta. Dacă ești agățat de vibrațiile proaste, ia-ți un timeout și activează-te. Exercițiile fizice sunt în mod natural bune pentru dvs. în orice moment. Chiar acum, însă, poate oferi o ieșire pentru sentimentele negative și poate promova o stare de spirit mai pozitivă prin generarea de substanțe chimice care se simt bine, numite endorfine.
Participați la un anumit tip de activitate care vă implică pe deplin corpul și vă permite să aruncați aburi, cum ar fi alergatul, boxul, înotul sau sporturile de contact. Chiar și o plimbare de 30 de minute vă poate oferi un lift emoțional atât de necesar
Pasul 2. Trageți un pui de somn
A fi stresat cronic de emoțiile negative îți poate pune corpul în modul „luptă sau fugă”, în care ești pregătit pentru acțiune non-stop. Dacă te lupți cu sentimentele negative de ceva timp, este posibil să-ți crezi creierul cu privire la ce să faci sau să te gândești fără oprire la ceea ce nu merge bine. A face acest lucru pentru o perioadă prelungită de timp poate provoca oboseală mentală. Oboseala poate agrava emoțiile negative sau vă poate împiedica capacitatea de a face față acestora într-un mod pozitiv. A face un pui de somn poate reduce stresul, permițându-ți creierului și corpului să se odihnească și să se reseteze.
Planificarea unui somn scurt de aproximativ 20-30 de minute vă poate ajuta să combateți orice oboseală mentală pe care o puteți simți. Când te trezești, s-ar putea să te simți mai capabil să faci față sentimentelor negative, deoarece pui de somn scurte pot îmbunătăți vigilența și performanța
Pasul 3. Folosește creativitatea
O altă modalitate de a elibera emoții negative este prin căutările artistice. Cu arta, puteți ieși temporar din cap și puteți canaliza acele sentimente într-o activitate pozitivă. Faceți o sculptură. Dezvoltă o poveste fictivă. Luați câteva vopsele, creioane sau markere și creați o imagine. Direcționează-ți sentimentele în versurile unei piese noi. Porniți puțină muzică și exprimați-vă sentimentele prin dans.
- Arta vă permite să utilizați emoții potențial distructive într-un scop constructiv. Astfel de activități pot reduce la minimum stresul și anxietatea și chiar vă permit să găsiți sens în durerea emoțională.
- Dacă nu sunteți deosebit de artistic, ridicați o carte de colorat pentru adulți și câteva creioane colorate. Colorarea nu necesită multă abilitate, dar oferă multe dintre aceleași beneficii de stresare ca și alte forme de creativitate.
Pasul 4. Petreceți timp cu familia apropiată sau cu prietenii
O modalitate excelentă de a ieși din cap atunci când te deranjează emoțiile negative este să stai cu oamenii care țin la tine. Prietenii și familia care sunt înțelegători și de sprijin vă pot ajuta să faceți față și să rezolvați sentimentele dureroase. Emoțiile negative sunt o parte necesară a vieții și adesea ne permit să creștem și să devenim mai puternici. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să purtați povara pe cont propriu.
Apelează la cineva în care ai încredere și explică emoțiile pe care le trăiești. Cereți distragerea atenției, consolare sau îndrumări cu privire la modul în care ar trebui să faceți față. Orice ai nevoie, lasă-l pe cel drag să ți-l dea
Metoda 2 din 3: Trecerea la pozitive
Pasul 1. Evitați să vă gândiți la problemele dvs
Uneori, când vă simțiți rău, s-ar putea să vă gândiți la o situație supărătoare din nou și din nou, un concept denumit ruminație. Poate vă spuneți că încercați să o înțelegeți mai bine. Cu toate acestea, tot ce face este să te facă să te simți mai rău. Încercați să nu suflați lucrurile în mod disproporționat, gândindu-vă constant la sentimentele voastre negative. Dacă te simți rumegând, încearcă una dintre următoarele tehnici:
- Programați o perioadă de îngrijorare de 20-30 de minute în fiecare zi. În această perioadă de timp, aveți voie să vă gândiți la ce nu merge bine. După ce timpul trece, îndepărtați aceste preocupări și reamintiți-vă că trebuie să așteptați până la următoarea fereastră.
- Încercați să identificați ce se află în spatele rumeției. De exemplu, dacă te tot gândești la ceva ce ți-a spus șeful tău la serviciu, întreabă-te de ce te deranjează atât de mult. Ești îngrijorat de performanța ta la muncă?
- Identificați cel mai rău scenariu și întrebați-vă dacă vă descurcați. Știind cum te-ai confrunta cu cel mai rău care se poate întâmpla te poate ajuta să te simți mai încrezător și să renunți la ceea ce te deranjează.
Pasul 2. Rezolvați problema
Dacă vă confruntați cu o emoție negativă, emoția are probabil o cauză de bază. Dacă doriți să schimbați modul în care gândiți și simțiți, trebuie să luați măsuri împotriva problemei care cauzează sentimentul. Acest tip de coping este util atunci când aveți un anumit control asupra situației, cum ar fi probleme la școală, la serviciu sau în relațiile voastre.
- De exemplu, poate ești foarte stresat pentru că nu reușești cursul de matematică. O modalitate bună de a-ți rezolva sentimentele negative este să te gândești la acțiunile pe care le poți întreprinde pentru a rezolva situația și / sau a îmbunătăți modul în care te simți în legătură cu aceasta.
- Este posibil să puteți obține un tutore, să solicitați instructorului sarcini suplimentare sau instrumente suplimentare de studiu sau, dacă este pur și simplu un moment nepotrivit, ați putea să renunțați la curs și să îl luați din nou mai târziu. Gândește-te la toate căile posibile pe care le poți lua și apoi trasează un plan.
Pasul 3. Provocați gândirea negativă și irațională
Modul în care privești anumite circumstanțe poate avea un impact uriaș asupra stării tale emoționale. Este ușor să cazi în capcana gândirii iraționale sau catastrofale. Luați un moment pentru a vă gândi la modul în care reacționați la o situație și încercați să identificați și să provocați gândurile sau convingerile iraționale care vă pot afecta starea de spirit.
-
De exemplu, spuneți că sunteți supărat pentru că credeți că prietena dvs. este pe cale să se despartă de voi. Nu aveți fapte solide, doar o bănuială. Puteți depăși sentimentele negative și rezolva situația punându-vă câteva întrebări, cum ar fi:
- Ce dovezi am că acest lucru este adevărat? Ce dovezi am că acest lucru nu este adevărat?
- Există un alt mod de a interpreta această situație?
- Am confundat o credință sau o părere cu un fapt?
- Dacă s-ar întâmpla, ce aș putea face pentru a face față situației?
- Ce ar spune un prieten despre gândul meu?
Pasul 4. Înlocuiți gândurile negative cu altele mai realiste
Frecvent, s-ar putea să vă simțiți prins în stări de dispoziție negative datorită cuvintelor pe care le repetați în cap. Prin urmare, schimbarea vorbirii de sine poate schimba și modul în care vă simțiți. Data viitoare când observați că una dintre acele „benzi” negative de auto-vorbire se joacă în cap, faceți un efort conștient pentru a înlocui gândul negativ cu ceva mai realist și mai plin de speranță.
- De exemplu, s-ar putea să vă regăsiți gândindu-vă: „Sunt un dans teribil. Nu voi fi niciodată priceput la asta. " În schimb, spuneți-vă: „Dacă voi continua să exersez, dansul meu se va îmbunătăți”.
- Când ești obișnuit să gândești negativ, creierul tău acceptă mai ușor gândurile neutre decât cele excesiv de pozitive. În loc să vă spuneți: „Sunt cel mai bun dansator din toate timpurile”, încercați ceva de genul „Învăț în continuare și este în regulă”.
Metoda 3 din 3: Acceptarea emoțiilor negative
Pasul 1. Explorează-ți sentimentele prin meditație atentă
Meditația conștientă este o tehnică care vă permite să vă concentrați asupra momentului și să deveniți mai conștienți de ceea ce simțiți. Luați câteva minute pentru a vă așeza într-un loc liniștit și confortabil. Închideți ochii și respirați profund, permițându-vă să vă simțiți și să vă recunoașteți emoțiile și senzațiile corporale. Nu judecați sau analizați ceea ce simțiți - pur și simplu notați-l și lăsați-l să fie.
De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Mă simt anxios. Umerii mei sunt puțin încordați. Mă simt plin de la prânz.”
Pasul 2. Efectuați o scanare corporală pentru a identifica zonele în care țineți tensiunea
Scanarea corporală este o formă de meditație care ameliorează tensiunea fizică și emoțională, ajutându-vă să vă acordați mai mult corpului. Mergeți într-o cameră sau spațiu liniștit unde puteți sta sau întinde-vă câteva minute fără distracții. Respirați adânc, curățând. Concentrați-vă asupra diferitelor părți ale corpului, acordând atenție modului în care se simt mușchii dvs. și ce senzații experimentați acolo. Concentrați-vă pe relaxarea fiecărui mușchi pe măsură ce mergeți.
- Dacă mintea ta începe să rătăcească din această sarcină, întoarce-ți atenția asupra părții corpului dată cât mai curând posibil.
- Anumite senzații pe care le obții în corpul tău te pot induce în starea ta emoțională. În acest moment, nu încercați să schimbați nimic, ci doar să aduceți conștientizarea modului în care se simt diferite părți ale corpului vostru.
Pasul 3. Acordați-vă sentimentele fizice și relația lor cu emoțiile
Învățarea identificării emoțiilor dvs. este esențială pentru a obține acceptarea acestora. Atunci când vă confruntați cu o emoție, pot apărea răspunsuri fizice și mentale. De exemplu, frica poate apărea cu senzații sporite pe față și brațe, pe lângă dificultăți de respirație și mușchii încordați. Fericirea poate veni cu furnicături electrice care radiază pe tot corpul, pe lângă sentimentul de ușurință sau flotabilitate. Puteți învăța cum să identificați aceste emoții acordându-vă corpului prin meditație.
- Respirați profund și încercați să vă relaxați corpul și mintea. Odată ce gândurile tale încep să încetinească, întreabă-te: „Ce simt acum?”
- Încercați să identificați unde se exprimă emoția din corpul vostru. Ce culoare ai da această emoție? Ce nume? Începeți prin a încerca să etichetați ceea ce simțiți din cele patru categorii de bază: nebun, fericit, frică sau trist.
Pasul 4. Încercați terapia Somatic Experiencing pentru a face față stresului legat de traume
Terapia cu experiență somatică (SE) este, de asemenea, o modalitate bună de a intra în contact cu modul în care corpul tău reacționează la emoții negative. Această terapie se axează pe ajutarea pacienților să conștientizeze reacțiile lor fizice la emoțiile negative și să descopere noi strategii de coping.
Pasul 5. Efectuați un ritual de eliberare
Poate fi incredibil de terapeutic să eliberezi emoții negative prin angajarea în ritualuri simbolice. Astfel de acțiuni conferă o prezență fizică tangibilă experiențelor intangibile, emoționale. Există multe modalități prin care puteți elibera emoția prin ritual. De exemplu:
- Cumpărați niște creioane din fereastră și scrieți cuvinte sau fraze pe plăcile de duș în timp ce vă scăldați. S-ar putea să plângi sau să-ți exprimi emoția în timpul dușului. Pe măsură ce terminați, cuvintele vor fi început să se spele. Poate că va trebui să le freci puțin, dar, în general, odată ce ai terminat de curățat corpul, te-ai curățat și de acele emoții dureroase.
- Scrie o scrisoare către tine sau către altcineva care te-a rănit. Notează-ți toate gândurile, sentimentele și orice acțiuni pe care ai vrut să le faci. Odată ce ați terminat, citiți peste scrisoare. Apoi, folosiți un chibrit pentru a arde scrisoarea. Răspândiți cenușa în vânt sau aruncați-i pe toaletă.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Amintiți-vă că stările negative ale dispoziției sunt o parte esențială a vieții, la fel ca și cele pozitive. Sentimentul va trece în cele din urmă. Dacă încercați să rezistați acestor emoții negative, acestea ar putea revendica o viață și mai mare.
- Este de înțeles să vrei să fii singur atunci când ai sentimente negative. Dar nu exclude oamenii care te iubesc. Prietenii și familia țin la tine și ar dori să te ajute. Sprijiniți-vă de ele în acest timp dureros din viața voastră. Durerea împărtășită este mult mai puțin dureroasă.
