Multe țări, inclusiv Japonia, vin cu reguli dietetice și de exerciții la fiecare cinci ani. Aceste linii directoare sunt elaborate de profesioniștii din domeniul sănătății pentru a ajuta la îndrumarea cetățenilor cu privire la ce să mănânce, cât să mănânce, cât de des să fie activi și cum să practice o alimentație sănătoasă și atentă. Mulți oameni din afara Japoniei sunt acum interesați să urmeze liniile directoare dietetice japoneze, deoarece studiile recente au arătat că japonezii prezintă un risc mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare și accident vascular cerebral, comparativ cu SUA. Consultați Orientările dietetice japoneze și luați în considerare respectarea acestora pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
Pași
Partea 1 din 3: Îndeplinirea ghidurilor dietetice recomandate de Japonia
Pasul 1. Mănâncă mese bine echilibrate
Așa cum fac multe culturi, liniile directoare dietetice japoneze recomandă mâncarea unor mese bine echilibrate. Conceptul este foarte similar cu cel din SUA; cu toate acestea, liniile directoare japoneze sugerează sublinierea anumitor alimente.
- Mai întâi este recomandat să vă asigurați că aveți un „aliment de bază” la fiecare masă. Aceasta se prezintă sub forma unui bob ca tăiței sau orez.
- Există, de asemenea, un accent pe combinarea fructelor, legumelor, produselor lactate, fasolea și peștelui în dietă. Combinația dintre aceste alimente vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice și ajută la echilibrarea meselor.
- Orientările japoneze permit carne de vită sau de porc, dar mulți japonezi nu mănâncă des aceste alimente. Majoritatea proteinelor lor provin din fructe de mare și leguminoase.
Pasul 2. Mănâncă porții adecvate pentru fiecare grup de alimente
Liniile directoare japoneze folosesc un vârf pentru a arăta câte porții din fiecare grup de alimente ar trebui consumate în fiecare zi. Conceptul este similar cu Piramida Alimentară din SUA.
- Cel mai mare grup de alimente este grupul de cereale (deoarece este un aliment de bază). Este recomandat să aveți cel puțin o porție de cereale la fiecare masă și să vizați cinci până la șapte porții pe zi. Fiecare dimensiune de servire trebuie să fie de 40 de grame (sau aproximativ 1/4 ceașcă de orez).
- Următorul grup cel mai mare este grupul de legume sau feluri de mâncare cu legume. Orientările japoneze sugerează consumul zilnic de cinci până la șase porții dintr-un fel de legume. Fiecare dimensiune de servire este de 70 de grame (sau puțin peste 1/3 ceașcă sau legume tocate).
- Se recomandă să aveți doar trei până la cinci porții de pește și carne zilnic, dimensiunea porției fiind de 6 grame pe porție (aproximativ 2 uncii). Din nou, majoritatea japonezilor mănâncă pește și leguminoase peste carne de porc și carne de vită.
- Cel mai mic grup de pe vârf este o combinație de fructe și produse lactate. Este sugerat doar să aveți două porții din aceste alimente în fiecare zi, dimensiunea porției fiind de 100 de grame pentru ambele (2/3 cană de fructe mărunțite sau sub 1/2 cană de lapte).
Pasul 3. Bea lichide adecvate zilnic
Ghidurile japoneze recomandă să beți o cantitate adecvată de lichid în fiecare zi. Acest lucru este prezentat în partea de sus a ghidului lor de mâncare pentru a vizualiza importanța acestuia.
- Lichidele care sunt accentuate în principal sunt apa și ceaiul. Ceaiul tradițional se servește neîndulcit și fără zahăr adăugat.
- În mod similar cu SUA, liniile directoare japoneze descurajează consumul de băuturi îndulcite. Este recomandat să vă limitați consumul de băuturi îndulcite, cum ar fi băuturi răcoritoare, cocktail-uri cu suc de fructe sau băuturi alcoolice.
Pasul 4. Evitați alimentele cu un conținut excesiv de grăsimi sau sodiu
Există alimente care sunt descurajate în liniile directoare dietetice japoneze. Cei care au un conținut excesiv de sodiu sau grăsimi ar trebui să fie limitați în dietă.
- Dacă mâncați alimente bogate în sodiu și grăsimi în mod regulat sau în cantități mari, greutatea dumneavoastră poate crește. În plus, riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral crește, de asemenea.
- Deși liniile directoare nu recomandă evitarea completă a acestor alimente, asigurați-vă că limitați alimentele precum: chipsuri, fast-food, prăjite, carne procesată (cum ar fi hot dog sau salam), mese congelate și conserve.
Pasul 5. Continuați să vă educați despre nutriție
Orientările dietetice japoneze nu se referă numai la consumul anumitor alimente sau la consumul anumitor cantități de alimente. De asemenea, acestea subliniază importanța cunoștințelor nutriționale și de sănătate.
- Orientările dietetice japoneze subliniază necesitatea lui Shokuiku. Aceasta este nevoia de a continua să învățați și să vă educați cu privire la alimentația bună și obiceiurile alimentare.
- Guvernul japonez are programe educaționale care ajută indivizii, familiile și comunitățile să învețe și să implementeze obiceiuri dietetice solide.
- În zona dvs. locală, căutați programe de nutriție. S-ar putea să le găsiți prin centre comunitare, biserici sau centre de fitness. În plus, guvernul SUA are o varietate de resurse educaționale online care pot fi folosite pentru a vă perfecționa cunoștințele nutriționale.
Partea 2 din 3: Urmarea practicilor japoneze de alimentație atentă
Pasul 1. Lucrați pentru a vă bucura cu adevărat de mesele voastre
Mâncarea conștientă nu este un lucru care a fost subliniat în mod semnificativ în Orientările dietetice din SUA; cu toate acestea, alimentația conștientă este un lucru pe care liniile directoare japoneze vă recomandă să îl implementați pe lângă o nutriție bună.
- O tehnică utilizată în cultura japoneză este cunoscută sub numele de Hara Hachi Bu sau „mănâncă până când ești 80% plin”.
- Pentru a nu mai mânca la 80%, este recomandat să vă luați timp, să mâncați încet și să mestecați încet. Acest lucru vă permite să vă dați seama când sunteți mulțumit și nu sunteți plin.
- În plus, atunci când îți iei timpul, ai ocazia să te bucuri din plin de mâncărurile tale și de masa ta în ansamblu. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă mulțumiți cu mai puțin.
Pasul 2. Mâncați mese consistente și regulate
Orientările japoneze subliniază, de asemenea, importanța consumului de mese regulate și consistente. Ei sugerează dezvoltarea unui program de alimentație și respectarea acestuia.
- Este important să vă asigurați că mâncați regulat. Doriți să mâncați o masă sau o gustare la fiecare patru ore sau cam așa ceva. Puteți mânca trei mese principale plus o gustare sau puteți mânca cinci mese mai mici zilnic. Acest lucru va varia în funcție de programul și preferințele dvs.
- Dacă omiteți mesele, în general vă simțiți mai obosiți, puteți suferi o durere de cap, aveți mai multe șanse să săriți după un antrenament după-amiaza și, de asemenea, să mâncați în exces (în special alimentele cu conținut ridicat de grăsimi).
- Elaborați un program de masă pentru dvs. S-ar putea să doriți să elaborați un plan de masă cu orele, astfel încât să puteți vedea când sunt fiecare dintre mesele și gustările dvs.
Pasul 3. Profitați de alimentele locale sau culturale
Un accent interesant al liniilor directoare dietetice japoneze este sugestia de a profita de alimentele locale sau culturale. Este un lucru la care s-ar putea să nu vă așteptați în liniile directoare dietetice; cu toate acestea, acest lucru poate ajuta la susținerea unei diete variate.
- Dacă încercați să vă concentrați asupra alimentelor locale sau a mâncărurilor culturale, vă deschideți pentru o varietate crescută de alimente diferite. Puteți încerca alimente sau feluri de mâncare noi care vă pot ajuta să satisfaceți aporturile zilnice recomandate pentru fiecare aliment.
- Încercați să mergeți la piețele fermierilor locali sau la standurile agricole, dacă acestea sunt disponibile. Aceste alimente cultivate local pot fi mai puțin costisitoare și mai aromate decât cumpărate de la magazin.
- Dacă locuiți într-un oraș, încercați să mergeți la diferite restaurante etnice. Sau dacă există o zonă în orașul dvs. care oferă diferite bucătării, vizitați unele dintre aceste restaurante. Veți putea încerca lucruri noi sau alimente preparate în moduri noi.
Pasul 4. Reduceți risipa de alimente
Un alt accent unic al Ghidurilor dietetice japoneze este sugestia de a încerca să reducă risipa de alimente. Acestea subliniază necesitatea de a vă gândi la planificarea meselor, la gătit și la utilizarea alimentelor în timpul săptămânii.
- Începeți prin planificarea meselor săptămânale. A avea un plan în loc vă poate ajuta să cumpărați o cantitate limitată de produse alimentare și să evitați achiziționarea de lucruri de care nu aveți nevoie sau pe care nu le veți folosi.
- De asemenea, planificați să păstrați resturile. Dacă gătiți cantități mai mari de ceva, asigurați-vă că aveți un plan pentru resturile respective. Le puteți împacheta pentru prânz a doua zi sau le puteți congela pentru o masă rapidă mai târziu în lună.
- Fii cu ochii pe alimentele tale în timpul săptămânii. Dacă există o mâncare care se va strica mai repede, asigurați-vă că ați gătit-o mai întâi pentru a nu rămâne rău în timpul săptămânii.
Partea 3 din 3: Întâlnirea recomandărilor japoneze pentru exerciții
Pasul 1. Scopul de a fi activ în fiecare zi
Orientările dietetice japoneze nu se concentrează doar pe obiceiurile alimentare și nutriție. La fel ca liniile directoare din SUA, ele oferă, de asemenea, îndrumări și recomandări privind activitatea fizică.
- Liniile directoare ale exercițiilor japoneze sunt generale. Se sugerează să fii activ cel puțin 60 de minute pe zi (o cantitate mult mai mare comparativ cu SUA); cu toate acestea, nu specifică în mod specific cât timp ar trebui petrecut pentru diferite tipuri de activități.
- Aceste linii directoare oferă recomandări persoanelor cu boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială. Se crede că activitatea fizică este un remediu benefic al stilului de viață pentru unele dintre aceste afecțiuni cronice.
- Orice tip de activitate se poate face pentru a ajunge la 60 de minute zilnic. Liniile directoare japoneze sugerează orice, de la treburile casnice, grădinăritul, aerobic pe apă, mersul pe jos sau alergatul.
Pasul 2. Adăugați antrenament de forță
Orientările dietetice japoneze nu au o recomandare specifică pentru antrenamentul de forță. Aceste exerciții se fac ca parte a celor 60 de minute de activitate în fiecare zi.
- Exercițiile de antrenament de forță sugerate includ: calistenie sau exerciții de ridicare a greutăților.
- Aceste linii directoare oferă recomandări dacă ați experimentat pierderea masei musculare sau a forței. Este recomandat să vă concentrați asupra activităților de antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă susțineți corpul pe măsură ce îmbătrâniți.
Pasul 3. Fii activ în timpul tău liber
Orientările dietetice japoneze subliniază creșterea activității timpului liber. În plus, se subliniază faptul că activitatea fizică poate fi utilizată pentru a adăuga sens vieții.
- Orientările japoneze subliniază importanța de a da sens tuturor lucrurilor pe care le faceți (cum ar fi să fiți atenți în timp ce mâncați). În ceea ce privește activitatea fizică, este recomandat să alegeți exerciții care sporesc satisfacția de sine și susțin interacțiunile sociale.
- Acest tip de concentrare pe activitate vă poate ajuta să faceți exercițiile mai distractive și mai plăcute. Dacă vă bucurați de fapt de exercițiile fizice, este mai probabil să rămâneți cu rutina.
- Liniile directoare japoneze oferă exemple de astfel de activități și includ: cumpărături cu un membru al familiei sau un prieten, grădinărit cu un membru al familiei, plimbare împreună, practicarea unui sport sau dans.
sfaturi
- Orientările dietetice japoneze sunt foarte asemănătoare cu cele furnizate în SUA; cu toate acestea, acestea subliniază necesitatea unei atenții sporite și se concentrează asupra modului în care mănânci, a ceea ce mănânci și a modului în care activitatea poate susține o viață sănătoasă.
- Un alt accent pe orientările japoneze este necesitatea unei educații continue. Încearcă să înveți în mod continuu lucruri noi despre nutriție și încearcă să le implementezi în viața ta.
- Deși liniile directoare japoneze sunt foarte generice, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul despre orice modificări pe care intenționați să le faceți.
