Există o teorie conform căreia creșterea în greutate și obezitatea sunt „contagioase”. Multe studii au fost făcute cu privire la această teorie, deoarece se știe că contextul social al meselor influențează alegerile și tiparele de mâncare. De exemplu, dacă soțul sau partenerul dvs. devine obez, riscul de a deveni obez crește cu 37%. Cercetătorii au descoperit că este mai probabil să copiați comportamentul celor din jur. Fie că este vorba de sărirea antrenamentelor, gustări, consumul de porții mari sau alegerea alimentelor cu conținut ridicat de calorii, este mai probabil să alegeți alimente pe baza alegerilor celorlalți din jurul vostru. Din fericire, dacă vă înconjurați de cei care au un stil de viață sănătos - cei care mănâncă bine și rămân activi - este la fel de probabil să luați acele obiceiuri sănătoase. Mâncarea cu alții este, de asemenea, o parte importantă a socializării și a construirii unei relații sănătoase cu mâncarea. Ori de câte ori puteți, gătiți mese sau mâncați afară cu prietenii și familia. Ar trebui să vă ajute să rămâneți la un model de alimentație mai sănătos sau să vă motiveze să mergeți mai des la sală.
Pași
Partea 1 din 3: Înconjurați-vă cu oameni sănătoși
Pasul 1. Alegeți un grup de suport de bază
Dacă încercați să vă îmbunătățiți sănătatea imitând comportamentele sau stilurile alimentare ale altor persoane, va trebui să vă asigurați că alegeți un grup de sprijin de bază care se angajează deja în comportamente pozitive.
- Deși studiile arată că creșterea în greutate poate fi contagioasă, acestea arată că este la fel de probabil să te angajezi în comportamente alimentare mai sănătoase în jurul celor care mănâncă bine și mănâncă porții mai mici.
- Gândiți-vă la grupul dvs. actual de prieteni, membri ai familiei sau colegi de muncă cu care mâncați în mod normal. Cine are modele alimentare sănătoase? Cine alege o salată laterală în loc de cartofi prăjiți? Cine se oferă să împartă porțiuni mai mari? Cine se răsfăță cu delicii mai des?
- Faceți o notă mentală sau listați în capul acelor persoane despre care credeți că se angajează deja în comportamente sănătoase. Acestea pot fi persoane ale căror comportamente le invidiați - cum ar fi să mergeți regulat la sală sau să aveți motivația de a mânca mai sănătos în mod consecvent.
Pasul 2. Cereți să faceți exerciții fizice și activități fizice împreună
Grupul dvs. principal de sprijin vă poate influența și în alte moduri în afara alimentației. Profitați de stilul lor de viață sănătos și cereți să vi se alăture pentru mai multă activitate fizică.
- Dacă o parte din grupul dvs. de asistență de bază este activ în mod regulat, luați în considerare cererea de a vă alătura. Mergeți la sală în același timp, cereți să vă înscrieți la o cursă împreună sau faceți un plan pentru a merge împreună la plimbări după-amiaza.
- Studiile au arătat că cei care lucrează împreună sunt mai predispuși să rămână în concordanță cu planul lor de exerciții. În plus, puteți lucra mai mult sau cu o intensitate mai mare atunci când sunteți alături de alte persoane.
- Similar cu modelele de alimentație, puteți imita modele de exerciții ale celor care sunt activi în mod regulat.
Pasul 3. Bucurați-vă de activități non-alimentare cu alți prieteni și familie
Nu uitați de ceilalți prieteni sau membri ai familiei cu care veți socializa și cu care veți mânca. Deși este posibil să nu prezinte comportamente sănătoase, este important să vă conectați în continuare.
- Gândește-te la ceilalți prieteni și membri ai familiei cu care petreci în mod regulat sau cu care mănânci. Va trebui să veniți cu strategii care să vă ajute să rămâneți la comportamente alimentare mai pozitive în jurul acestor oameni.
- În primul rând, încercați să vă implicați împreună în alte activități non-alimentare. În loc să evitați anumite persoane, cereți să mergeți la film sau să faceți o drumeție în loc să ieșiți să mâncați.
- Dacă mâncați regulat mese cu cineva care nu are cele mai sănătoase obiceiuri alimentare, încercați să luați notă de modul în care vă influențează. Va trebui să încercați mai mult pentru a vă asigura că nu schimbați modul în care mâncați atunci când sunteți în preajma acestor oameni.
Pasul 4. Limitați sesiunile de mâncare cu „activatori”
„Un comportament foarte obișnuit al celor care au deja obiceiuri nesănătoase este acela că vă pot permite să adoptați aceleași obiceiuri nesănătoase. Limitați-vă timpul cu cele care sunt facilitatori.
- Facilitatorii sunt acei prieteni sau membri ai familiei care încurajează sau sugerează modele sau comportamente alimentare proaste.
- De exemplu, un activator poate spune: „Să luăm amândoi desertul și vom încerca două articole diferite” atunci când sugerați să împărțiți desertul. Sau „Haide! Ar trebui să mai ai un ajutor” după ce ai spus că ești plin
- Deși unele facilități sunt inofensive și nu sugerează comportamente slabe în mod frecvent, unii prieteni sau membri ai familiei fac acest lucru în mod regulat. Fiți conștienți de aceste facilități și încercați să evitați să mâncați cu ele dacă acestea au o influență semnificativă asupra obiceiurilor dvs.
Partea 2 din 3: Îmbunătățiți obiceiurile alimentare atunci când ieșiți cu alții
Pasul 1. Imitați stilul lor de a mânca
Unul dintre cele mai frecvente comportamente mimate este stilul de a mânca. Când sunteți cu grupul dvs. principal de sprijin, acordați atenție modului în care mănâncă și încercați să imitați comportamentele lor alimentare.
- Mănâncă o porție mai mică. O trăsătură comună a celor care au o greutate sănătoasă este că tind să mănânce porții mai mici și mănâncă numai până când sunt mulțumiți. Imitați aceste porții mici și lăsați mâncare pe farfurie.
- Mănâncă încet. Încercați să imitați și viteza de mâncare a altora. Poate că va trebui să încercați din greu pentru a vă încetini ritmul, dar acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mai puțină mâncare.
- Ia mușcături mici. Dacă în mod normal îți umple furculița cu o mușcătură mare, urmărește cât de multă mâncare aleg prietenii sau familia ta pentru fiecare mușcătură. Încercați să vă faceți mușcăturile mai mici și să se potrivească cu mărimea lor.
- Încercați să luați o înghițitură de apă între fiecare mușcătură, punând furculița după fiecare mușcătură sau mestecați un anumit număr de ori înainte de a înghiți pentru a vă încetini.
Pasul 2. Copiați comanda lor
O altă modalitate ușoară de a-ți îmbunătăți sănătatea este prin copierea comenzilor prietenului tău. Încercați să imitați ceea ce comandă sau alegeți o masă sau o gustare similară.
- Cei care sunt mai slabi pot fi mai predispuși să mănânce mai multe fructe și legume în comparație cu cei care sunt supraponderali.
- Lăsați prietenii sau membrii familiei să comande mai întâi sau să se servească mai întâi. Uită-te la ce au ales și fie comandă aceeași masă sau ceva similar.
- Dacă nu doriți să comandați exact aceeași masă, comandați ceva foarte asemănător. De exemplu, dacă cineva a comandat o salată de pui la grătar, puteți comanda o salată de friptură la grătar sau somon la grătar și legume la abur. Toate sunt proteine slabe și legume.
Pasul 3. Intrați în conversație
Pentru a vă ajuta să mâncați mai încet și să fiți mai atenți la alegerile dvs. alimentare, purtați mai multe conversații. Conexiunea umană este o parte integrantă a culturii alimentare, așadar luați-vă timp pentru a vă bucura de compania altora în timp ce mâncați. Dacă prietenii tăi vorbesc de obicei, acesta poate fi motivul pentru care le este mai ușor să mănânce porții mai mici sau mai mici.
- Dacă mănânci mai încet, sistemul tău gastrointestinal și creierul au mai mult timp să comunice despre nivelul tău de satisfacție. Cu cât îți ia mai mult timp să mănânci, cu atât ai mai multe șanse să te simți mulțumit de mai puțină mâncare.
- Angajarea în conversație este un mod natural de a vă încetini la o masă. Puneți întrebări, aduceți subiecte complexe sau profitați de ocazie pentru a vă prezenta la un prieten bun. Toate acestea sunt modalități de a vă menține vorbind și de a încetini ritmul alimentar.
Pasul 4. Solicitați împărțirea articolelor
Puteți utiliza, de asemenea, grupul dvs. de bază pentru a vă ajuta să vă reduceți propriile porții de alimente. Dacă mănâncă deja porții mai mici, ar putea fi mai dispuși să împartă obiecte cu tine.
- Unii prieteni sau membri ai familiei se pot bucura să mănânce porții mai mari și să nu dorească să împărtășească sau să împartă articole cu dvs. Acest lucru vă poate face mai ușor să comandați prea mult sau să mâncați prea mult la mese.
- Dacă doriți să vă concentrați asupra consumului de porții mai mici, cereți grupului dvs. principal să împartă articole cu dvs. Puteți împărți un antipas, aperitiv sau desert. Se va reduce cantitatea totală de calorii pe care le consumați la acea masă.
- Aceste porții mai mici vă vor ajuta să respectați o dietă mai echilibrată în general și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Pasul 5. Urmează-i exemplul atunci când vine vorba de a te răsfăța cu delicii
De asemenea, urmați metoda grupului dvs. de bază de sprijin pentru a vă răsfăța și a include delicii în dieta lor. Doar pentru că mănâncă bine de cele mai multe ori, nu înseamnă că evită tratamentul ocazional.
- Când prietenii sau membrii familiei dvs. comandă mâncare, urmăriți cum includ în masă o opțiune cu conținut ridicat de grăsimi sau calorii mai ridicate. Încercați să le imitați comportamentul atunci când vine vorba de delicii îngăduitoare. Solicitați porții mai mici sau solicitați o parte mai sănătoasă.
- De exemplu, comandă un cheeseburger, dar schimbă cartofii prăjiți cu o salată laterală? Comandă un desert pentru copii? Comandă un aperitiv mai indulgent ca fel principal?
- Includerea unor alimente de confort preferate este adecvată chiar și atunci când încercați să vă îmbunătățiți sănătatea. Cheia este să o puteți face cu moderare și cu control.
Partea 3 din 3: Alegerea alimentelor nutritive atunci când mâncați cu alții
Pasul 1. Mergeți la tehnici de gătit cu conținut scăzut de grăsimi
Indiferent dacă mâncați afară sau mergeți la o casă de prieteni pentru cină, respectați alimentele care sunt preparate cu metode de gătit cu conținut scăzut de calorii.
- Când mâncați împreună cu alții, încercați să vă concentrați asupra alegerii unui produs de masă care a fost preparat fără a adăuga multe grăsimi, uleiuri sau zahăr. Acest lucru vă poate ajuta să aveți o masă ușor mai mică în calorii.
- Cele mai scăzute metode de gătit cu calorii pe care le puteți alege sunt: la grătar, sotate, fierte, pocate, aburite, coapte sau prăjite.
- Încercați să evitați alimentele care au fost prăjite adânc, „sufocate” sau prăjite în tigaie. Acest lucru indică de obicei o opțiune mai mare de calorii.
Pasul 2. Alegeți bucăți slabe de proteine
Chiar dacă alte persoane aleg ceva mai nesănătos sau mai mare în calorii, ar trebui să alegeți totuși surse nutritive și slabe de proteine la masă.
- Proteinele slabe sunt în mod natural mai scăzute în calorii și grăsimi. Acest lucru vă poate ajuta să controlați conținutul global de calorii al mesei.
- Opțiunile de proteine slabe includ: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, carne de porc slabă, fructe de mare, leguminoase sau tofu.
- Când mâncați în jurul altor persoane, încercați să vedeți ce surse de proteine slabe aleg pentru masa lor. Imitați-le alegerea sau alegeți o altă opțiune slabă pentru dvs.
Pasul 3. Faceți din jumătate din masă fructe sau legume
O altă modalitate de a vă menține mesele mai hrănitoare este făcând din jumătate din ele fructe sau legume.
- Atât fructele, cât și legumele au în mod natural mai puține calorii. Când faceți din jumătate din masă un fruct sau o legumă, vă ajută să controlați caloriile totale ale acelei mese.
- Urmăriți și ascultați ce comandă prietenii dvs. în ceea ce privește fructele și legumele. Au ales să comande o legumă peste un produs cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi cartofii prăjiți, salata de cartofi sau salata de macaroane? Încercați să imitați acest comportament.
Pasul 4. Alegeți cereale integrale
Dacă aveți prieteni care mănâncă mese echilibrate și hrănitoare, cel mai probabil aleg alimente 100% din cereale integrale. Copiați acest comportament atunci când comandați mesele.
- 100% cereale integrale sunt mai puțin procesate și conțin mai multe fibre, proteine și alți nutrienți în comparație cu cerealele rafinate.
- Când comandați mâncare sau vă serviți, urmăriți ce tipuri de boabe iau prietenii tăi. Comandă orez brun sau orez alb? Solicită să schimbe pastele simple cu grâu integral?
- Dacă alimentele dvs. sunt servite cu un bob, încercați să consumați cereale integrale 100%, cum ar fi: orez brun, quinoa, pâine integrală sau paste integrale din grâu.
sfaturi
- Mâncarea cu alții are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea stresului.
- Pentru a face ca alimentația să fie benefică pentru dvs., va trebui să alegeți un grup principal de oameni care sunt deja sănătoși și care au modele de alimentație sănătoase. Vrei să poți imita comportamente benefice.
- Nu evitați prietenii sau familia care au obiceiuri nesănătoase. Alegeți să faceți activități non-alimentare cu ei, astfel încât să puteți continua cu obiceiuri alimentare mai pozitive.
