Este prea ușor să te descoperi scăpând de obiceiurile sănătoase de somn. O slujbă stresantă, un nou-născut sau un program încărcat vă pot lăsa să vă simțiți obosiți și susceptibili la boli sau distrageri. Pentru a vă asigura că dormiți corespunzător, experții vă sugerează să stabiliți un program de somn și să respectați acest lucru.
Pași
Partea 1 din 3: Determinarea unui program ideal de somn
Pasul 1. Folosiți vârsta pentru a determina cât timp ar trebui să dormiți
Este posibil ca persoanele din gospodăria ta să necesite somnuri diferite. Creștem treptat pentru a avea nevoie de mai puțin somn pe tot parcursul vieții.
- Bebelușii și copiii de până la doi ani necesită între 11 și 17 ore de somn, inclusiv nopți și pui de somn.
- Copiii în vârstă de școală cu vârsta de până la 17 ani necesită opt până la 13 ore de somn.
- Adulții tineri și adulții necesită șapte până la nouă ore de somn.
- Adulții peste 65 de ani necesită șapte până la opt ore de somn.
Pasul 2. Fii atent la corpul tău
Fiecare persoană este diferită, iar cantitatea de somn de care are nevoie poate fi cu 1-2 ore sub și peste aceste praguri recomandate. Decideți cât de mult aveți nevoie de somn pentru a vă simți bine odihniți.
Pasul 3. Setați o oră de culcare și o oră de trezire
Veți dori să rămâneți în decurs de una și două ore de la această oră, chiar și în weekend, pentru a vă reseta ritmurile circadiene.
Partea 2 din 3: Punerea în practică a unui program de somn
Pasul 1. Du-te la culcare cu aproximativ 15 minute mai devreme (sau mai târziu) în fiecare seară, până când te apuci de culcare ideal
Planificați să vă treziți cu 15 minute mai devreme (sau mai târziu). Această schimbare treptată oferă corpului tău timp să se adapteze la lumini și să dezvolte o nouă rutină de somn.
Respectarea acestei ajustări treptate este importantă chiar și în weekend. A rămâne treaz prea târziu sau a dormi va face mai greu pentru corpul tău să stabilească un nou program
Pasul 2. Începeți programul de somn folosind alarme
De exemplu, setați o alarmă pe telefon sau pe tracker-ul dvs. de fitness pentru a indica începutul rutinei de culcare. Setați o alarmă ușoară pentru dimineață.
Dacă vă urmați cu strictețe rutina de culcare, puteți opri în cele din urmă utilizarea alarmei. Corpul tău se va trezi când te vei simți odihnit
Pasul 3. Deschide perdelele imediat ce te trezești
Încercați să ieșiți afară și în soare pentru rezultate și mai bune. Dacă locuiți într-un loc care nu este însorit sau vă ridicați înainte de răsăritul soarelui, încercați să folosiți o lampă solară pentru a spune corpului că este timpul să vă ridicați.
Pasul 4. Începeți o rutină de culcare
Începeți să vă pregătiți pentru culcare cu o oră înainte. Opriți toate mașinile care emit lumină albastră și țineți-le afară din dormitor.
- Rutinele de culcare reușite pot include o baie caldă sau duș, întindere, yoga, igienă personală, meditație, respirație profundă, citit sau scris.
- Alegeți obiceiurile care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pasul 5. Setați o rutină de trezire
Interziceți butonul de amânare, astfel încât să puteți dormi până când trebuie să vă ridicați și să vă bucurați de un somn mai neîntrerupt. Odată ce te-ai ridicat, asigură-te că dimineața ta include ritualuri precum cafea, duș, mic dejun și o formă de mișcare, pentru a face sângele să curgă și creierul tău să funcționeze.
Partea 3 din 3: Menținerea unei bune igiene a somnului
Pasul 1. Planificați-vă mesele pentru a vă micșora pe tot parcursul zilei
Bucurați-vă de un mic dejun bogat care include proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Vei atrage această energie pe tot parcursul zilei.
- Includeți gustări ușoare și un prânz bogat în proteine pentru a vă face să vă simțiți mai plini mai mult timp.
- Ia o cină ușoară, deoarece vei consuma în general mai puține calorii noaptea.
- Mâncați-vă cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât să nu suferiți de arsuri la stomac sau reflux.
Pasul 2. Evitați cafeaua, alcoolul și alte lichide seara
Este bine să evitați toate cofeina cu șase ore înainte de a merge la culcare. Limitați cantitatea pe care o beți seara pentru a evita trezirea pentru a folosi baia.
Alcoolul, nicotina și chiar ciocolata pot avea efecte stimulatoare care împiedică un somn bun
Pasul 3. Evitați pui de somn
Dacă trebuie să pui somn, limitează-l la 20 de minute. Acest lucru vă va ajuta să vă odihniți răcoritor, dar vă va feri de un somn profund care vă poate ține groggy și vă poate răni programul de somn.
Pasul 4. Exercițiu în fiecare zi
Medicii sugerează 150 de minute pe săptămână pentru a vă ajuta să dormiți bine. Evitați să vă antrenați intens înainte de culcare, deoarece vă poate afecta ciclurile de somn.
