Persoanele care mănâncă în mod regulat pot crește în greutate și își pot crește riscul de boli cronice legate de supraponderalitate sau obezitate. A pune capăt oricărui comportament distructiv de supraalimentare este o sarcină dificilă care necesită dăruire și angajament. Mulți oameni se luptă să își schimbe obiceiurile alimentare și să pună capăt mâncării excesive. Deși oprirea mâncării excesive poate fi o provocare, cu siguranță nu este imposibil. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți urma pentru a vă ajuta să vă schimbați comportamentul și pentru a pune capăt mâncării excesive odată pentru totdeauna.
Pași
Partea 1 din 3: Consumul de porții mai mici
Pasul 1. Folosiți farfurii de dimensiuni mai mici atunci când mâncați acasă
Dacă începeți să utilizați farfurii mai mici atunci când mâncați acasă, este posibil să vă puteți controla porțiile și să vă împiedicați să mâncați în exces.
- De obicei, farfurii pentru salate sau farfurii pentru aperitive sunt mai mici decât farfuriile tipice pentru cină și vă pot împiedica să mâncați porții mari de alimente.
- Unele studii au arătat chiar că utilizarea anumitor plăci de culoare vă poate ajuta să fiți mulțumit de mai puține alimente. Alegeți farfurii de culoare albastră pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin la fiecare masă.
Pasul 2. Scoateți bolurile de servit de pe masă atunci când mâncați
Așezați mâncarea pe farfurie și îndepărtați-vă de bolurile pentru servire. Când bolurile și platourile de servit sunt pe masă, este posibil ca indivizii să mănânce mai mult decât dacă se pre-servesc singuri și apoi se așează. Ținându-i departe de masa de cină vă va ajuta să rezistați tentației de a scoate ajutoare suplimentare pe farfurie.
- Păstrați toate alimentele în bucătărie în loc să aduceți suplimentele la masă cu dvs.
- O altă opțiune bună este să puneți mâncarea deoparte înainte de a vă așeza la masă. Chiar și atunci când te întorci în bucătărie pentru a pune vasele la pachet, nu există mâncare pe care să-l ronțăi în timp ce faci curățenie.
Pasul 3. Cumpărați o cântare pentru alimente sau pahare de măsurare
Pentru a vă asigura că respectați exact porțiunea recomandată pentru dvs., poate fi util să vă măsurați mâncarea înainte de a o servi sau de a o consuma.
- Fiecare persoană necesită porțiuni ușor diferite ale fiecărui aliment și cantitate de porții pe tot parcursul zilei. În general, rămâneți la următoarele porțiuni pentru grupele de alimente: 3 - 4 oz de proteine, ½ cană sau 1 oz de boabe, 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze și ½ cană de fructe sau 1 bucată mică.
- Adulții trebuie de obicei să mănânce proteine la fiecare masă sau gustare. Includeți 1-2 porții de fructe în fiecare zi și 3-4 porții de legume. Boabele ar trebui să fie incluse una sau de două ori pe zi, dar nu neapărat la fiecare masă.
- Cântarele pentru alimente pot fi preferabile de utilizat, deoarece nu trebuie să strângeți toate alimentele într-o ceașcă de măsurare.
- De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare farfurii de măsurare, boluri, ustensile de servit și recipiente refolosibile pentru a vedea cât dețin. Dacă împachetezi mesele, vei ști din timp cât mănânci.
Pasul 4. Comandați o porție mică la restaurante
Când mâncați afară, poate fi dificil să mâncați porții mici sau să rămâneți cu un singur obiect.
- Restaurantele oferă tentația aperitivelor, a plăcilor mai mari și a felurilor de desert. Nu numai că trebuie să vă confruntați cu dimensiuni mai mari de porții, dar puteți fi tentați cu mai multe cursuri.
- Luați în considerare comanda unui aperitiv pentru intrarea dvs. Acestea sunt în general mai mici, dar suficient de mari pentru a vă satisface la cină.
- Nu uitați de pâinea, chipsurile sau biscuiții care se servesc. Acestea sunt ușor de mâncat atunci când ți-e foame și aștepți să sosească masa. Luați în considerare solicitarea serverului dvs. să renunțe la acestea sau să aducă doar o porție mică.
- Vorbiți cu serverul despre dimensiunea porțiunii înainte de a comanda. Dacă este o masă mare, care ar putea hrăni două persoane, cereți-i să vă aducă jumătate din masă și puneți cealaltă jumătate într-un container de lucru.
Partea 2 din 3: Gestionarea dietei pentru a reduce foamea
Pasul 1. Evitați dietele de modă
Multe diete comercializate și programe de slăbire promit o scădere rapidă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Aceste diete vă pot lăsa flămând, vă simțiți lipsiți și pot duce la mâncare excesivă sau comportament alimentar.
- În general, pierderea în greutate prea repede nu este sigură. Cantitatea recomandată de greutate pentru a pierde în siguranță este de 1 - 2 kilograme pe săptămână.
- Aceste diete restricționează de obicei grupuri întregi de alimente, limitează mesele sau limitează strict caloriile. Acest lucru vă poate pregăti să mâncați în exces pe termen lung.
- Respectați dietele bine echilibrate și nutritive dacă încercați să slăbiți. Acestea vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați și mai mulțumiți în timp ce pierdeți în greutate în același timp.
Pasul 2. Nu săriți peste mese
Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate sau pur și simplu aveți un program agitat și aglomerat, săriți peste mese vă poate lăsa prea înfometați și mai expuși riscului de a mânca în exces.
- De obicei, este recomandat să consumați cel puțin trei mese pe zi. Este posibil să aveți nevoie de una sau două gustări, în funcție de programul dvs.
- De asemenea, este posibil să preferați să mâncați patru până la șase mese mici în loc de cele mai tradiționale trei mese pe zi.
Pasul 3. Mănâncă numai când ți-e foame
Dacă mănânci din obișnuință și nu din cauza foamei, ai putea să mănânci în exces și să dai corpului tău mult mai mult decât are nevoie de fapt.
- Învață să identifici ce înseamnă foamea adevărată fizică pentru tine. Mulți oameni mănâncă din multe alte motive, așa că vă va fi de ajutor să vă dați seama ce este foamea.
- Senzațiile tipice de foame fizice includ: dureri de foame, senzație de groapă goală, ușoară greață sau amețeală, iritabilitate sau senzație de gol.
- Dacă nu simțiți aceste lucruri, este posibil să mâncați din alt motiv (cum ar fi plictiseala sau stresul). Încercați să evitați să mâncați sau să luați gustări și așteptați până când vă simțiți foamea adevărată de a mânca.
Pasul 4. Nu mai mânca când te simți mulțumit
Pe lângă faptul că mănânci doar când ți-e foame, corpul tău oferă un alt instrument care te ajută să nu mai mănânci în exces. Aceasta se numește satisfacție sau satisfacție.
- Când sunteți mulțumit sau vă simțiți săturat, acesta este modul în care corpul dumneavoastră vă spune creierului că ați avut suficientă hrană pentru moment - este suficient să vă alimentați corpul în următoarele câteva ore.
- Există o serie de satisfacții, de la satisfacție la excesiv de plin sau bolnav. Dacă mănânci în exces, cel mai probabil mănânci până când ești plin sau prea plin.
- În schimb, urmărește să nu mai mănânci atunci când ești doar mulțumit. Atunci nu vă mai este foame, aveți senzația de mâncare în stomac, dar nu vă simțiți întins sau disconfort în stomac.
- Majoritatea oamenilor mănâncă instinctiv ceea ce se află în fața lor, indiferent dacă le este sau nu foame. Ascultați indicațiile corpului pentru a afla când vine un moment mai bun pentru a nu mai mânca.
Pasul 5. Luați 20 - 30 de minute pentru a vă mânca masa
Dacă mâncați prea repede, este mult mai probabil să mâncați în exces, comparativ cu dacă ați mâncat o masă mai încet.
- Durează aproape 20 de minute până când stomacul trimite semnalul către creier că este mulțumit. Acesta este motivul pentru care consumul lent poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
- Setați un cronometru sau țineți evidența timpului în timp ce mâncați. Acest lucru vă poate ajuta să vă ritmați pe toată durata mesei.
- Încercați să puneți furculița jos sau să luați o înghițitură de apă între fiecare mușcătură pentru a vă ajuta să prelungiți lungimea mesei.
- Reduceți distragerea atenției în timp ce mâncați. Fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău și dacă descoperi că ești distras de culori sau lumini strălucitoare, zgomote puternice, muzică sau mulți oameni, va trebui să fii mai atent la obiceiurile tale alimentare pentru a te împiedica să mănânci în exces.
Pasul 6. Umpleți jumătate din farfurie cu legume sănătoase
A ajuta la reducerea excesului de calorii dacă alunecați și mâncați în exces este să încercați să faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume.
- Fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care nu fac mult rău dacă le consumați în exces.
- Dacă descoperi că încă îți este foame după ce ai mâncat și trebuie să ai câteva secunde, sări peste celelalte alimente și să ai doar mai multe legume.
Pasul 7. Bea apă adecvată
Apa este esențială pentru buna funcționare a corpului în fiecare zi. Cu toate acestea, este, de asemenea, un instrument excelent pentru a vă ajuta să reduceți cât mâncați.
- Scopul este de opt până la 13 pahare de apă sau alte lichide limpezi hidratante în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă domoliți foamea și să vă mențineți hidratat pe tot parcursul zilei.
- Pe lângă faptul că beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, încercați să beți unul sau două pahare chiar înainte de masă sau gustare. Acest lucru vă poate ajuta să vă umpleți stomacul cu un lichid fără calorii și să vă simțiți plin fizic.
Pasul 8. Abțineți-vă de la utilizarea alimentelor ca recompensă
De multe ori, oamenii fac greșeala de a se recompensa cu un tratament îngăduitor pentru a respecta un plan de alimentație sănătoasă pentru o perioadă de timp desemnată. Folosirea alimentelor ca recompensă pentru alimentația sănătoasă este contraproductivă pentru sarcina de față.
- În schimb, permiteți-vă să vă răsfățați cu delicii speciale din când în când, fără niciun motiv. Acest lucru vă va ajuta să păstrați o alimentație sănătoasă în perspectivă și să recunoașteți răsfățele doar ca atare.
- Dacă doriți să vă recompensați pentru îndeplinirea unui scop sau pentru o ocazie specială, găsiți alte activități sau obiecte care vă sunt pline de satisfacții. De exemplu, ai putea: să cumperi o cămașă nouă sau o ținută nouă, să te delectezi cu o zi de spa sau cu o rundă specială de golf sau chiar cu o nouă jucărie electronică pe care ai urmărit-o.
Partea 3 din 3: Tratarea alimentației emoționale
Pasul 1. Consultați un terapeut emoțional
Uneori supraalimentarea se datorează consumului emoțional. Mâncarea în exces poate fi o tulburare de alimentație și este esențial să solicitați ajutor medical dacă credeți că aveți o afecțiune care trece dincolo de micile spurcături din când în când. Lucrul cu un specialist în sănătate mintală care se concentrează în acest domeniu vă poate ajuta să depășiți această tulburare.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră de îngrijire primară sau cercetați online un terapeut local care este specializat în tulburări de alimentație sau în alimentația emoțională. Acestea vor fi foarte echipate pentru a vă ajuta să vă ocupați de problemele legate de alimentația emoțională sau de alimentația excesivă.
- Discutați cu ei despre ceea ce credeți că este cea mai mare sau cea mai dificilă problemă cu care trebuie să vă confruntați, atunci când o observați și despre cum ați încercat să o faceți în trecut.
- Amintiți-vă, chiar dacă vedeți un specialist, este posibil să dureze ceva timp și să vă exersați până când puteți mânca porții de dimensiuni normale în mod regulat.
Pasul 2. Jurnal
Începerea unui jurnal poate fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să reduceți orice problemă aveți în ceea ce privește alimentația emoțională sau mâncarea excesivă.
- Începeți să jurnalizați zilnic sau doar câteva zile pe săptămână. Scrieți-vă gândurile sau doar câteva idei, fie într-un jurnal online, fie folosind un caiet și un pix.
- Poți scrie despre ce mănânci, cât mănânci sau de ce crezi că exagerezi. De multe ori este nevoie de câteva zile sau săptămâni pentru a găsi modele în tiparele tale alimentare.
- Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să notați câteva note despre cum vă simțiți sau cât de flămând vă este chiar înainte de a mânca. Acest act de a sta jos cu jurnalul dvs. vă poate forța să vă concentrați și să fiți prezenți la masă.
- Enumerați alimentele declanșatoare în jurnalul dvs. Înțelegând care sunt declanșatorii dvs., puteți evita acele situații care ar putea provoca tentații și vă pot face dificil să rămâneți pe drumul cel bun. De exemplu, dacă mergeți la filme vă solicită automat să ajungeți la un pachet de bomboane și o băutură răcoritoare mare, săriți la teatru și închiriați un film.
Pasul 3. Distrageți-vă atenția
Dacă o poftă alimentară atinge sau ești supărat și ai poftă de mâncare, încearcă să te distragi înainte de a te răsfăța cu mâncarea preferată.
- De multe ori poftele alimentare sau dorința de a mânca sunt foarte spontane și trecătoare. Dacă vă acordați doar câteva minute, pofta poate dispărea sau poate deveni mult mai ușor de manevrat.
- Scopul este de a începe cu 10 minute. Ieșiți afară pentru o plimbare rapidă, mergeți să citiți o carte sau faceți o treabă de uz casnic pentru câteva minute. Revizuiește-ți poftele.
- Vino cu o listă de idei despre alte activități pe care le poți face în loc să mănânci. Acest lucru te va ajuta să te simți și să fii mai pregătit atunci când te lovește o poftă emoțională de mâncare.
Pasul 4. Planificați alunecările
Indiferent ce obiectiv ai sau ce schimbări încerci să faci în viața ta, știi că toată lumea alunecă și greșește.
- Nu lăsați o alunecare (sau două) să vă facă să vă simțiți deprimat și supărat cu voi înșivă. A face greșeli este normal și face parte dintr-un mare proces de învățare.
- Dacă te-ai strecurat, nu te lăsa. Folosiți următoarea masă sau gustare pentru a reveni pe drumul cel bun. Nu vă lăsați să vă gândiți că întreaga zi este distrusă sau că ar trebui să renunțați doar din cauza unei greșeli.
- Încercați să jurnalizați despre alunecările dvs. sau discutați cu terapeutul, dacă aveți unul.
sfaturi
- Începeți să preveniți supraalimentarea într-o etapă chiar mai timpurie, cumpărând cu înțelepciune. Asigurați-vă că nu mergeți la cumpărături de mâncare pe stomacul complet gol, pentru că veți ajunge doar să cumpărați junk inutile doar pentru că vă este foame.
- De multe ori, motivele pentru care mâncăm nu au nicio legătură cu foamea reală. Învățarea de a recunoaște motivele care stau la baza alimentării excesive vă poate ajuta să dezvoltați un plan pentru a le contracara în mod eficient.
- Găsiți un grup de asistență locală în zona dvs. Vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală și rugați-l să vă recomande un program local de asistență la care vă puteți alătura.
- Taie-ți mâncarea în bucăți mici pentru a-ți păcăli creierul să-ți spună că mănânci mai mult.
- Oferiți-vă porții mici de alimente care nu vă vor umple stomacul.
- Poți mânca cu tine mâna nedominantă. Te ajută să mănânci mai încet. Ca și cum ar fi mâna dreaptă, mănâncă cu mâna stângă. Si invers.
