Poate că nu ați auzit de conceptul de rumenire, dar, este probabil că ați căzut pradă acestui obicei. Ruminația provine dintr-un termen latin care înseamnă „mestecarea„, care este ceea ce face o vacă atunci când mestecă, înghite, regurgitează și mestecă din nou mâncarea. În termeni umani, ruminația poate fi descrisă ca o gândire obsesivă. Se întâmplă ceva rău și îți treci întreaga situație prin minte, iar și iar și iar. Această formă de gândire poate duce în cele din urmă la depresie, deci depășirea ei este un pas important pentru îmbunătățirea sănătății mintale.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea concentrării
Pasul 1. Căutați lecția
Chiar și evenimentele negative care se întâmplă în viața ta sunt oportunități de învățare. Oamenii învață din încercări și erori, ceea ce nu este posibil fără unele evenimente negative care să ne ajute să fim creativi și inovatori. Concentrați-vă pe șansa de a crește și de a învăța din fiecare experiență.
Învață să te separi de lucrurile care ți se întâmplă. În loc să presupunem că lucrurile rele se întâmplă doar oamenilor răi, realizează că lucrurile rele se întâmplă în fiecare zi și depinde de tine cum reacționezi. Poți privi negativul ca pe o experiență din care poți învăța. Nu luați evenimentul personal despre cine sunteți în general și mergeți mai departe
Pasul 2. Întrebați-vă ce este cel mai rău care se poate întâmpla
Gândirea la ceea ce vă deranjează în acest fel vă poate elimina o parte din puterea temerilor. Cea mai mare parte a fricii este să treceți fiecare scenariu prin creierul dvs. până la epuizare. Adoptarea unei abordări realiste vă poate ajuta. Descoperă care este cel mai rău rezultat posibil și apoi realizează că, chiar dacă ar avea loc, nu este sfârșitul lumii.
Acest tip de gândire negativă vă poate oferi dureri fizice foarte reale, poate duce la probleme de somn și alte probleme. Este important să găsiți o modalitate de a depăși frica și de a trăi fără aceste simptome
Pasul 3. Scoateți declanșatorul
Uneori, s-ar putea să rumegi după ce ai întâlnit un anumit stimul. Uită-te atent la comportamentele tale de ruminație și determină care sunt factorii declanșatori care îi provoacă. Apoi, găsiți modalități de a elimina stimulul.
- O modalitate bună de a începe să te uiți la declanșatoare este să ții un jurnal și să notezi de fiecare dată când cazi în acest comportament. În acest moment, înregistrați ce gânduri sau experiențe au început procesul și acest lucru ar fi un factor declanșator pentru dvs.
- Un exemplu de declanșator ar putea fi vizita soacrei tale. Dacă împărtășești o istorie stâncoasă, s-ar putea să te obsedezi de următoarea sa vizită neanunțată, deoarece te temi că se va termina prost.
Pasul 4. Găsiți înlocuiri utile
Schimbarea unui obicei prost se realizează cel mai bine prin localizarea unui alt comportament - în mod ideal, unul mai sănătos - care ar putea îndeplini același obiectiv.
De exemplu, dacă aveți tendința de a vă face griji foarte multe în caz de urgență, luați ceva timp pentru a vă pregăti, astfel încât să știți chiar și în caz de urgență că sunteți bine. Folosiți-vă bine gândurile și faceți un pas mai departe, ajutându-i și pe alții să se pregătească pentru aceste evenimente. Este o mare distragere a atenției de la a rula cel mai rău scenariu în capul tău din nou și din nou
Partea 2 din 3: Gestionarea îngrijorărilor
Pasul 1. Practicați atenția
Aceasta înseamnă să luați legătura cu gândurile, acțiunile și reacțiile voastre. Acesta este, de asemenea, un proces care folosește activități calmante, cum ar fi yoga, pentru a muta stresul trecut și a nu se concentra asupra negativului.
Înțelegerea faptului că ai tendința de a gândi prea mult lucrurile este un pas uriaș către a fi conștient, deoarece poți atribui o mare parte din stres acestui obicei și nu unor evenimente reale. Conștientizarea legată de rezultatele stresului va ajuta, de asemenea, la învățarea de a nu lăsa stresul să vă facă rău fizic
Pasul 2. Programează o perioadă de îngrijorare zilnică
Este posibil să nu puteți opri complet gândurile obsesive, dar le puteți izola într-o scurtă parte a zilei.
Lăsați deoparte 30 de minute în fiecare zi pentru a vă așeza și a scrie despre ceea ce vă îngrijorează. Amintiți-vă dacă aceste griji apar în restul zilei că vă veți gândi la factorul de stres numai în acea perioadă de îngrijorare
Pasul 3. Fii activ
Activitatea fizică vă poate ajuta să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Exercițiile fizice eliberează în creier substanțe chimice care se simt bine, numite endorfine, care îți îmbunătățesc starea de spirit.
A face o lungă plimbare rapidă pentru a curge sângele sau a transpira timp de o oră la sala de sport este o distragere solidă și, de asemenea, o modalitate de a curăța corpul de toxine. Mulți oameni văd transpirația ca pe un proces de eliberare, precum și este, de asemenea, un nivel natural ridicat
Pasul 4. Porniți un jurnal
Scrie despre temerile tale și despre ceea ce se întâmplă cu adevărat, astfel încât, pe viitor, să le poți compara pe cele două. Acest lucru vă va ajuta să vă arătați cât de rău faceți problema gândindu-vă la cel mai rău atunci când nu se întâmplă întotdeauna.
Pasul 5. Consultați un terapeut pentru gânduri sau amintiri deosebit de încăpățânate
Dacă gândurile tale obsesive interferează cu viața de zi cu zi, poate fi înțelept să ceri ajutorul unui profesionist.
Tratamentele pentru ruminare pot include consiliere, EMDR (Desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor) și intervenții comportamentale. Există, de asemenea, medicamente eliberate pe bază de rețetă pe care le puteți lua pentru a calma gândurile obsesive
Partea 3 din 3: Dezvoltarea unei atitudini mai sănătoase
Pasul 1. Împărtășește-ți povara cu ceilalți
Ai încredere într-un prieten, în special în cineva care a supraviețuit unor situații similare. El sau ea ar putea avea o mulțime de sfaturi bune despre cum să se descurce. Grupurile de sprijin ale persoanelor cu depresie sau tulburări de ruminare sunt foarte bune pentru a câștiga încredere și pentru a elimina rușinea sau stigmatul asociat cu aceste afecțiuni.
Pasul 2. Depășește perfecționismul
A avea mentalitatea că tot ceea ce faci trebuie să fie făcut la un standard ideal va provoca atât epuizare mentală, cât și anxietate. Schimbarea unei atitudini perfecționiste începe cu acceptarea faptului că greșelile și defectele sunt inevitabile.
- Învață să observi perfecționismul în tine. Aveți adesea probleme pentru a vă îndeplini propriile standarde sau faceți acest lucru doar cu timp și efort imens? Vă simțiți frecvent în jos în procesul de a încerca să vă îndepliniți propriile standarde?
- Puteți adopta o perspectivă mai realistă amintindu-vă cu anumite fraze precum „Toată lumea greșește!” sau „Sunt doar om!” Încercați să faceți acest lucru atunci când faceți o greșeală sau nu respectați așteptările. În timp, vei fi mai puțin dur cu tine.
Pasul 3. Eliberați-vă nevoia de a controla totul
Schimbați ce puteți și învățați să acceptați ceea ce nu puteți. Practicați reacții noi la situații stresante și provocați-vă în timp pentru a pune capăt gândurilor obsesive.
Colaborați cu prietenii și familia pentru a explora modalități prin care puteți elibera declanșatoarele pe care obișnuiți să le controlați. A avea sprijinul celor dragi poate fi frumos și, de asemenea, adaugă un alt nivel de responsabilitate
Pasul 4. Îți direcționează atenția către aspectele pozitive din viața ta
Înveți atât din punctele pozitive, cât și din cele negative din viață, dar pentru cineva care este obsedat, de obicei te concentrezi mai mult pe negativ.
Luați timp în fiecare zi pentru a scrie trei lucruri care au fost cu adevărat grozave sau fericite cu privire la ziua dvs. Faceți-vă timp pentru a împărtăși aceste „victorii” cu cei dragi și faceți din aceasta o prioritate. De asemenea, le puteți cere să participe și să înceapă să aibă conversații mai pozitive
Pasul 5. Folosiți intervenții comportamentale pentru a vă redirecționa gândurile negative
Este posibil să nu fiți nici pe deplin conștienți de cât de des aveți aceste gânduri până când nu faceți acest pas. Aceste intervenții sunt orientate spre a vă ajuta să vă identificați vechile modele de gândire nesănătoase și să adoptați o mentalitate mai sănătoasă și mai puțin obsesivă în locul lor.
Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să purtați o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii și să o rupeți de fiecare dată când vă prindeți gândindu-vă la asta atunci când nu este timpul să faceți acest lucru.
sfaturi
- Dacă nu găsești nicio modalitate prin care te-a ajutat un traumatism trecut, acceptă asta și mergi mai departe. Concentrați-vă pe modalitățile prin care puteți prelua controlul asupra vieții dvs. acum și alegeți oamenii cu care vă asociați, lucrurile pe care le faceți pentru a câștiga existența și pentru a vă îngriji nevoile de bază, locul în care locuiți și la ce grupuri aparțineți.
- Renunță la ideea că lucrurilor rele nu li se întâmplă niciodată oamenilor buni. Este unul periculos care servește doar pentru a rușina pe oricine a avut ghinion în viață. Când este un accident sau un dezastru natural, acesta poate lovi pe oricine. Când este cauzat de răutatea altei persoane, nu sunteți responsabil - ați avut ghinionul să fiți la îndemâna acelei persoane rău intenționate.
Avertizări
- Dacă gândurile dvs. încep să vă pătrundă în activitățile zilnice normale și / sau să vă oprească să dormiți noaptea, consultați-vă medicul.
- Încercați să căutați un terapeut care să facă EMDR, care vă poate ajuta să procesați gânduri sau amintiri dureroase.
- Dacă consilierea și terapia nu ajută, începeți să căutați un alt consilier sau terapeut. Fiți conștienți de faptul că diferențele dintre punctele de vedere religioase, etica, cultura și contextul dintre terapeut și client pot interfera chiar și cu capacitatea unui bun terapeut de a ajuta.
