La un moment dat, aproximativ 45 de milioane de americani fac diete. Multe programe de slăbit se vor concentra pe o dietă bine echilibrată, care include alegeri cu conținut scăzut de calorii și hrănitoare din fiecare grupă de alimente: proteine, lactate, fructe, legume și cereale. Cu toate acestea, dacă nu sunteți un fan al legumelor sau găsiți foarte puțini care vă plac să mâncați, poate fi dificil să găsiți un plan de masă dietetic care să fie plăcut. Cu toate acestea, cu puțină planificare și câteva substituții, puteți găsi o dietă nutritivă și care vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Este o idee bună să vorbești cu un medic înainte de o nouă dietă sau un plan de slăbire. Este posibil să vă ofere diete alternative sau să vă sugereze vitamine sau minerale pentru a vă completa dieta, deoarece veți evita sau reduce la minimum aportul de legume.
- Analizați greutatea curentă, obiectivele de greutate, medicamentele și istoricul sănătății cu medicul dumneavoastră.
- De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un dietetician local pentru ajutor suplimentar.
Pasul 2. Intalneste-te cu un dietetician inregistrat
Acești experți în nutriție vă vor putea ghida în dieta de slăbire. De asemenea, vor putea să vă ofere diferite alternative pentru legume.
- Cereți dieteticianului dvs. ajutor pentru proiectarea unei mese sau a unui plan de alimentație care nu se concentrează foarte mult pe legume, dar care ar putea produce totuși pierderea în greutate.
- Pentru a găsi un dietetician în zona dvs., vizitați site-ul EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu „Găsiți un expert” din dreapta sus.
Pasul 3. Notează-ți și urmărește-ți obiectivele
Stabilirea obiectivelor pentru dvs. cu un plan de slăbire vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să vă ajutați să rămâneți motivați.
- Fii specific cu obiectivele tale. Doriți să vă stabiliți obiective specifice și realiste pentru dvs. De asemenea, acordați-vă o dată de încheiere.
- Amintiți-vă, o cantitate mare de pierdere în greutate într-o perioadă scurtă de timp nu este realistă sau sănătoasă. Concentrați-vă pe pierderea unor cantități mai mici de greutate pe perioade mai lungi de timp.
- Rețineți că, în absența consumului de legume (și a consumului ulterior de fibre), pierderea în greutate poate fi mai lentă.
- Stabiliți obiective mai mici înainte de obiectivele pe termen lung. De exemplu, dacă doriți să slăbiți 20 de kilograme în cinci luni, un obiectiv mai mic ar fi să slăbiți patru kilograme în prima lună.
Pasul 4. Scrieți-vă planul de masă pentru slăbit
Planurile de masă vă pot ajuta să faceți dietele și pierderea în greutate puțin mai ușor. Veți avea propriul dvs. plan de urmat pe tot parcursul săptămânii. Planificarea tuturor meselor și gustărilor vă poate ajuta să vă mențineți organizat și concentrat.
- Petreceți ceva timp liber scriind mese și gustări de o săptămână întreagă. Este mult mai ușor să te ții de o dietă atunci când ai un plan pus la punct.
- Deși este posibil să evitați sau să reduceți la minimum cantitatea de legume pe care o includeți în planul de masă, asigurați-vă că includeți toate celelalte grupuri de alimente: fructe, proteine, lactate și cereale integrale.
- Asigurați-vă că planificați mese rapide, articole ușor de gătit sau mese care necesită puțină gătit, dacă este necesar. Vrei să fii realist cu planul tău de masă. Dacă o cină cu zgârieturi nu este realistă în fiecare seară, asigurați-vă că țineți cont de asta.
Metoda 2 din 3: Planificarea meselor fără legume pentru scăderea în greutate
Pasul 1. Măsurați dimensiunile porțiunii
Cu orice plan de slăbire, este important să vă măsurați dimensiunile porțiilor. Dacă mănânci în exces, chiar și alimente relativ sănătoase, te poți ingrasa.
- Scăderea dimensiunilor porțiilor poate fi o modalitate destul de simplă de scădere a aportului total de calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
- Când planificați și serviți mesele și gustările, urmați aceste dimensiuni standard de porții: 1 porție de fructe este 1/2 cană sau 1 fruct întreg întreg, 1 porție de cereale este 1 oz sau 1/2 de cană, 1 porție de proteină slabă este de 3 oz, iar o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi este de 1 cană (lapte și iaurt) sau 2 oz de brânză. Dacă mâncați niște legume, 1 porție de legume este 1 cană sau 2 căni de legume cu frunze.
Pasul 2. Numărați-vă caloriile
Numărarea caloriilor este un alt mod destul de simplu de a slăbi. Eliminarea câtorva calorii din fiecare masă și gustare vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Puteți încerca, de asemenea, să schimbați alimentele cu conținut ridicat de calorii pentru alimente cu conținut scăzut de calorii pentru a ajuta la scăderea aportului total de calorii în fiecare zi.
- Pierderea în greutate în condiții de siguranță înseamnă doar scăderea a unu-două kilograme pe săptămână. În ceea ce privește caloriile, aceasta echivalează cu consumul cu aproximativ 500 de calorii mai puțin în fiecare zi.
- Dacă tăiați mai mult de 500 de calorii zilnic sau consumați mai puțin de 1200 de calorii zilnic, ați putea fi expus riscului de deficiențe nutritive. Scăderea în greutate realizată cu diete cu conținut scăzut de calorii nu este, în general, durabilă pe termen lung.
Pasul 3. Mănâncă zilnic două până la trei porții de fructe
Fructele și legumele sunt una dintre principalele surse de vitamine, minerale și antioxidanți din dieta ta. Evitarea sau reducerea la minimum a cantității de legume pe care le consumați poate minimiza numărul de substanțe nutritive pe care le obțineți prin alimentele pe care le alegeți. Concentrați-vă pe consumul zilnic de fructe adecvate pentru a maximiza conținutul nutrițional al dietei.
- Se recomandă să consumați aproximativ două porții de fructe zilnic. Aceasta echivalează cu două bucăți sau două căni de fructe.
- Fiecare fruct de culoare vă oferă un nutrient diferit. Alegeți o varietate de fructe și fructe colorate în fiecare zi pentru a vă maximiza aportul de substanțe nutritive diferite.
- De asemenea, mâncați fructe dense în nutrienți. Deși toate fructele sunt o alegere sănătoasă, unele fructe oferă mai mulți nutrienți decât alții. De exemplu, încercați următoarele: portocale, grapefruit, mure și căpșuni.
Pasul 4. Faceți sau cumpărați propriile sucuri
Sucul a devenit recent un mod mai popular pentru oameni de a consuma fructe și legume. Dacă nu sunteți un fan al legumelor crude sau gătite, adăugarea lor la un suc ar putea să le facă mai plăcute.
- Sucul de legume este disponibil la magazinele alimentare. Încercați câteva mărci pentru a vedea dacă vreuna dintre ele este gustoasă. Dacă da, adăugați una sau două porții de suc de legume în planul de masă.
- Dacă cumpărați un combo de sucuri de fructe / legume din magazin, asigurați-vă că cumpărați 100% suc. Nu cumpărați cocktailuri de amestec de sucuri, concentrat de suc sau orice alte produse cu adaos de zahăr.
- Încearcă să-ți faci propriul suc acasă. Puteți achiziționa un storcător și puteți face singur o varietate de combinații. De multe ori, sucul de legume este complet mascat atunci când este amestecat cu fructe dulci, cum ar fi ananasul sau merele.
Pasul 5. Faceți smoothie-uri
La fel ca sucurile, smoothie-urile sunt o altă metodă de a obține câteva porții de legume. Multe legume, cum ar fi spanacul, sunt aproape fără gust atunci când sunt amestecate cu fructe congelate și alte arome.
- Încercați diferite combinații de fructe, legume și amestecuri de lichide pentru a vedea dacă există o combinație care să vă placă.
- Legumele care se amestecă bine cu piureurile de fructe includ: spanac, sfeclă și morcovi. Aceste legume sunt ușor dulci și se amestecă bine cu fructe dulci.
- Un alt beneficiu al smoothie-urilor este că păstrați întregul fruct sau legume întregi, ceea ce înseamnă că consumați fibra din aceste alimente.
Pasul 6. Consumați proteine slabe și cereale integrale
Cu orice program de slăbire, este important să mâncați o dietă echilibrată. Deși este posibil să evitați legumele, consumul de alimente din grupul de proteine, lactate și cereale este important pentru o dietă bine echilibrată și sănătoasă.
- Alegeți proteine slabe, dacă este posibil. Produse ca acestea sunt considerate proteine slabe: carne de pasăre, carne roșie slabă, carne de porc, fructe de mare, linte / fasole și ouă.
- Alimentele lactate sunt surse excelente de proteine, calciu și vitamina D. Acestea ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, dacă este posibil. Alegeți dintre: lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză de vaci și brânză.
- Cerealele integrale 100% conțin fibre și vitamine care vă vor sprijini pierderea în greutate. Alegeți articole precum aceste cereale integrale: orez brun, quinoa, orz, paste 100% din grâu integral sau mei.
Pasul 7. Ia un supliment
Suplimentele de vitamine și minerale pot fi o idee bună de luat atunci când urmați o dietă și mai ales atunci când urmați o dietă cu aport limitat de legume.
- Există o varietate de nutrienți găsiți în legume care vor trebui înlocuiți cu alte alimente sau suplimente. Legumele oferă cantități mari de potasiu, magneziu, vitamina A, vitamina C, folat și antioxidanți.
- Luați o vitamină completă 100% / multi-minerală în fiecare zi.
- Rețineți că suplimentele nu sunt menite să înlocuiască pe deplin alimentele sau întregi grupuri de alimente din dieta dumneavoastră. Gândiți-vă la un supliment mai degrabă ca un „backup”, apoi un înlocuitor complet.
Pasul 8. Încercați legume noi
Chiar dacă este posibil să nu vă placă legumele sau să doriți să le reduceți la minimum în dieta dvs., este important să înțelegeți că sunt un grup alimentar valoros și hrănitor care ar trebui inclus zilnic. Dacă întâmpinați probleme la găsirea unei legume care vă place, lucrați la găsirea altora noi de încercat sau la diferite rețete de care s-ar putea să vă bucurați.
- Încercați, încercați și încercați din nou. S-ar putea să existe o legumă care să nu vă placă în mod deosebit, dar să nu o mai fi încercat de ceva vreme. Mai dă-i drumul. Ați putea fi surprins că papilele dvs. gustative s-au schimbat.
- Cumpărați o legumă pe care nu ați mai încercat-o până acum. Poate că există un articol exotic sau interesant pe care ați fi dispus să încercați. Aduceți-l acasă și pregătiți-l pentru a vedea dacă este ceva ce ați fi dispus să mâncați mai regulat.
- Încercați să pregătiți legumele cu diferite metode de gătit. Un varză de Bruxelles aburită s-ar putea să nu fie apetisantă, dar când este prăjită, este nucă și delicioasă!
- Încercați legume care vă plac mai mult. Multe legume sunt ușor dulci și nu au o aromă puternică sau amară. Luați în considerare încercarea: mazăre, fasole verde, morcovi, roșii și ardei gras.
- Încercați să evitați să puneți mult sos, sos sau sosuri pe legume. Deși un sos de brânză face broccoli gustos, în general este mai bogat în grăsimi, calorii și sodiu. Exagerarea cu sosuri ca acestea poate ajuta la pierderea în greutate.
- O opțiune excelentă este să achiziționați kale sau spanac, să faceți un piure până când este în bucăți mici, să îl înghețați și să îl adăugați la rețete.
Pasul 9. Adăugați legume la rețetele dvs
Este posibil să nu vă bucurați de o parte a legumelor aburite, dar există câteva trucuri pentru a vă strecura în câteva legume în diferite mese și rețete.
- Purează legume în plus în supe sau sosuri. Acest lucru funcționează excelent pentru sosul de roșii. De asemenea, puteți adăuga morcovi în piure sau dovlecei de nucă la mac și brânză.
- Legumele sunt, de asemenea, bine ascunse în produsele de panificație. Încercați să adăugați legume în piure la articole precum pâine sau chiftele. De asemenea, puteți adăuga dovlecei mărunțiți, dovlecei de vară sau morcovi la alimente precum brioșe și prăjituri.
Metoda 3 din 3: Urmărirea progresului dvs
Pasul 1. Cântărește-te săptămânal
Ori de câte ori încercați să slăbiți, este important să vă cântăriți în mod regulat. Veți putea să vă vedeți progresul și să determinați cât de bine funcționează dieta dvs.
- Cântărește-te de una până la două ori pe săptămână. Sărind pe scară în fiecare zi nu vă arată cel mai precis progres general. Fluctuațiile zilnice în greutate (fie o creștere, fie o pierdere) sunt normale și s-ar putea să nu reflecte adevăratul progres general.
- Pentru cea mai exactă tendință, cântăriți-vă la aceeași oră a zilei, în aceeași zi a săptămânii și purtați aceleași haine (sau nu purtați haine).
- S-a demonstrat, de asemenea, că greutatea regulată ajută la prevenirea creșterii în greutate.
Pasul 2. Urmăriți-vă mesele și gustările cu un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar sa dovedit a ajuta oamenii să reușească cu pierderea în greutate. Notează-ți toate mesele și gustările. Este mai greu să te înțelegi dacă știi că va trebui să documentezi totul.
Puteți achiziționa un jurnal sau o aplicație de jurnalizare a alimentelor. Urmăriți câte zile puteți
Pasul 3. Reevaluează-ți progresul
Verificați-vă în fiecare lună sau două pentru a vă reevalua progresul. Luați în considerare cât de mult ați pierdut în greutate și cum a funcționat această dietă pentru dvs. Din nou, o dietă săracă în legume poate fi cauza pierderii în greutate mai lentă.
- Dacă vă descurcați bine, pierdeți în greutate și vă bucurați de dieta pe care ați adoptat-o, continuați până la greutatea obiectivului.
- Dacă observați că pierderea în greutate a încetinit sau s-a oprit, faceți un pas înapoi și reevaluați-vă stilul de viață. A fi mai sârguincios cu jurnalul alimentar vă poate ajuta să vedeți dacă există zone în care v-ați strecurat sau mâncați mai mult decât ar trebui.
sfaturi
- Bea multă apă: aproximativ doi litri în fiecare zi (aproximativ 64 oz). Bea un pahar de apă cu aproximativ 20 de minute înainte de cină pentru a te ajuta să te simți sătul.
- Luați măsurătorile o dată pe lună pentru a evalua pierderea în greutate, în centimetri, precum și în kilograme.
- Evitați alimentele procesate. Orice lucru care vine într-un pachet este de obicei plin de grăsimi, zaharuri și săruri. Știi din timp ce mănânci.
- Spuneți familiei și prietenilor că încercați să slăbiți; vă vor sprijini și vă vor încuraja.
Avertizări
- Înainte de orice dietă de scădere în greutate sau înainte de a efectua modificări ale dietei, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că scăderea în greutate este sigură și sănătoasă pentru dvs.
- Fără o planificare atentă, dietele variate pot cauza deficiențe de nutrienți. Dacă continuați să evitați anumite alimente sau grupuri de alimente, asigurați-vă că consumați substanțe nutritive care se găsesc în acele grupuri de alimente din alte surse.
- Rețineți că nu este posibil să înlocuiți complet legumele din dieta dvs. Acestea conțin prea mulți nutrienți vitali și esențiali. Încercați în continuare legume noi, rețete noi sau noi metode de gătit a legumelor până găsiți ceva care vă place.
