Se recomandă copiilor să mănânce 1-3 căni de legume în fiecare zi, iar adulții să mănânce 2-3 căni în fiecare zi. Dacă copiii tăi mănâncă pretențioși (sau poate ești tu însuți), îndeplinirea acestei recomandări zilnice poate fi dificilă. Cu toate acestea, este important ca copiii și adulții să se străduiască să atingă acest obiectiv, deoarece legumele sunt o sursă esențială de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți în dietă. Încercați să faceți legumele mai atrăgătoare pentru copii cu rețete distractive, să le strecurați în mesele preferate și să încercați diferite metode de gătit.
Pași
Partea 1 din 4: Facerea legumelor mai atrăgătoare
Pasul 1. Faceți legumele în cartofi prăjiți
Cartofii prăjiți crocanți, crocanți, sărați sunt unul dintre cele mai gustoase alimente de acolo și, în general, copiii le adoră. Încercați să schimbați o legumă mai densă cu nutrienți (ca un cartof dulce). Vă veți putea bucura de o porție de legume fără să simțiți că mâncați un obiect fad, plictisitor sau amar. Utilizarea condimentelor, cum ar fi rozmarinul, pudra de usturoi sau cimbru, este o alternativă mai sănătoasă la sare pentru a adăuga aromă.
- Un schimb ușor pentru o prăjitură franceză este utilizarea cartofilor dulci în locul cartofilor albi obișnuiți. Aceste spuduri portocalii au mult mai multă vitamina C și o zi întreagă de vitamina A.
- De asemenea, puteți încerca să preparați dovlecei sau cartofi prăjiți de vară. Ambele legume au un conținut scăzut de calorii, dar au și vitamina C.
- Puteți încerca, de asemenea, să preparați cartofi prăjiți de dovlecei, morcovi, cartofi prăjiți de sparanghel, cartofi prajiti cu avocado sau chiar cartofi prajiti cu fasole verde.
- Coacerea la cuptor este cea mai sănătoasă opțiune.
Pasul 2. Încercați spaghetele vegetale
O altă modalitate distractivă de a obține câteva porții suplimentare de legume în dieta ta este de a face spaghete de legume. Încercați să utilizați un spiralizator pentru a vă ajuta să faceți niște tăiței nutritivi pentru o întorsătură potrivită pentru copii pe paste.
- Un spiralizator este un instrument de bucătărie care transformă o varietate de legume sau fructe în forme de tăiței. În funcție de spiralizantul pe care îl obțineți, puteți face tăiței spaghete, tăiței fettuccine sau chiar tăiței de dimensiuni „curly pry”.
- Folosiți un spiralizator pentru a face tăiței din legume precum dovlecel, dovlecei de vară, morcovi sau chiar castraveți. Arată ca spaghete, dar toate sunt legume.
- În funcție de gustul dvs., puteți încerca să adăugați spaghete vegetariene fierte ușor cu sos. Sau puteți încerca să amestecați împreună jumătate de spaghete de legume cu jumătate de spaghete obișnuite.
- De asemenea, încercați să folosiți dovlecei spaghetti în loc de paste. Această dovleac îngrijită elimină necesitatea unui spiralizator, deoarece se toacă precum fidea mică spaghete atunci când este gătită și conține vitamina A, vitamina C și fier. Se acoperă cu ulei de măsline și brânză parmezană sau cu sosul tău preferat de paste.
Pasul 3. Scufundați legumele
O modalitate de a face legumele puțin mai apetisante pentru copii este să le serviți cu o baie. Blandele sau legumele plictisitoare primesc o mică lovitură de aromă, iar copiii se vor bucura să-și scufunde legumele în baie. Serviți legumele crude tăiate cu sosul de salată preferat sau înmuiați-l.
- Dacă nu sunteți un fan al legumelor complet crude, puteți încerca să le albiți rapid pentru a le face puțin mai moi și mai puțin crocante.
- Dacă doriți o legumă care nu are o aromă puternică, încercați să tăiați țelina, castraveții sau conopida. Acestea sunt destul de fade. Ardeiul tăiat felii sau mazărea are un gust mai dulce și mai puțin amar.
Pasul 4. Faceți chipsuri de legume de casă
La fel ca cartofii prăjiți, chipsurile de cartofi sunt o gustare sărată grozavă pe care copiii o adoră. În loc să folosiți cartofi albi, încercați să faceți în schimb chipsuri vegetale de casă.
- Schimbați cartoful alb obișnuit, pentru un set mai colorat de legume, cum ar fi: cartofi dulci, dovlecei de nucă, cartofi mov, sfeclă aurie și roșie, morcovi tăiați felii sau chiar varză.
- Aruncați legume feliate subțiri în ulei de măsline și condimentele preferate. Coaceți până devin maronii aurii și crocanți.
- Multe „chipsuri de legume” de la magazin nu au prea multe (dacă există) legume în ingrediente. Creează-ți propriile legume adevărate pentru cel mai bun pariu.
Pasul 5. Încercați împachetările de salată
O legumă destul de simplă și fără aromă este salata - în special salata iceberg. Schimbați pâinea sau înveliți-o în sandwich pentru copilul dvs. în favoarea unei folii de salată.
- Schimbând pâinea preferată sandwich în favoarea unei folii, eliminați automat calorii și carbohidrații din masă.
- Există o varietate de salate diferite pe care le puteți folosi ca o folie. Unele salate, cum ar fi aisbergul, nu au multe beneficii nutriționale în afara faptului că sunt foarte slabe în calorii. Cu toate acestea, puteți încerca să folosiți frunze de kale sau frunze elvețiene pentru un ambalaj cu conținut scăzut de calorii și vitamina A și C.
Pasul 6. Mergeți pentru legume pentru copii
Nu numai că legumele pentru bebeluși sunt mai drăguțe și mai distractive de mâncat, dar și ele pot avea un gust mai bun. Respectați aceste mici legume dacă copilul dumneavoastră este mai sensibil la multe arome ale legumelor mai mature.
- Când unei legume i se permite să se maturizeze și să crească la dimensiunea maximă, aromele acelei legume se intensifică și devin mai semnificative (și pot fi, de asemenea, mai amare). Acest lucru poate face ca legumele să nu fie atrăgătoare uneori.
- Legumele pentru bebeluși sunt culese când sunt mai tinere. Au foarte puțină aromă amară și de fapt au un gust mai dulce. Majoritatea oamenilor sunt capabili să tolereze legumele care au un gust ușor mai dulce pentru ele.
- Legumele pentru copii pot fi găsite cu ușurință. Căutați dovlecei, anghinare și napi.
Partea 2 din 4: Strecurarea legumelor în alimentele de zi cu zi
Pasul 1. Adăugați legume la micul dejun
În plus față de a face legumele mai atrăgătoare în general, încercați să le strecurați în alimentele pentru micul dejun ale copilului, astfel încât să nu fie nici măcar conștienți că sunt acolo!
- Făina de ovăz este o masă excelentă pentru micul dejun pentru a masca câteva legume ascunse. Amestecați fulgi de ovăz cu conserve de dovleac pentru un mic dejun ușor dulce inspirat de toamnă. Dovleacul are cantități mari de vitamina A, vitamina C și fibre.
- Faceți ouă verzi și șuncă. Purați un pic de spanac congelat în ouă amestecate pentru a face o versiune reală a ouălor verzi (serviți cu niște șuncă sau șuncă canadiană). Spanacul are, de asemenea, multă vitamină A și folat.
- De asemenea, puteți încerca să vă ungeți pâinea prăjită preferată cu 1/2 de avocado. Această legumă cremoasă are un gust excelent, cu o stropire de sare și piper. În plus, are o cantitate semnificativă de fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Pasul 2. Se amestecă legumele în feluri de mâncare coapte
O modalitate excelentă pentru consumatorii pretențioși de a obține mai multe legume este să le purtați în felurile lor de mâncare preferate. Pura ajută la deghizarea lor vizuală și ascunde aroma lor.
- Chiftelutele, burgerii și pâinea sunt un loc minunat pentru a ascunde legumele curățate. Puteți adăuga spanac, ardei, ceapă și chiar dovlecei în amestecul de carne al acestor articole.
- Mac și brânza sau lasagna sunt opțiuni excelente pentru a ascunde conopida, dovleacul, cartoful dulce sau dovlecei de nucă. Albul și galbenul se potrivesc direct în schema de culori cu aceste articole coapte.
- Sosul de roșii și supele sunt un loc minunat pentru a ascunde legume suplimentare în afara roșiilor. Încercați să adăugați morcovi, ceapă, ardei, dovlecei sau spanac.
- Adăugați conopida la piureul de cartofi. Este alb, are foarte puțină aromă și se amestecă bine cu piure de cartofi.
Pasul 3. Faceți un smoothie de fructe și legume
Folosiți dulceața naturală a fructelor și a produselor lactate pentru a face un smoothie. Legumele se ascund cu ușurință, iar copiii se vor bucura de un smoothie dulce ca mic dejun sau gustare după-amiaza.
- Faceți un smoothie cu iaurtul preferat, fructele și puțină apă pentru a-l subția. Piure în câteva legume pentru nutriție suplimentară.
- Spanacul este o legumă excelentă de adăugat la smoothie-uri. Le face o culoare verde strălucitoare și, deoarece spanacul este ușor dulce, nu adaugă nici o aromă suplimentară smoothie-ului.
- Adăugarea de avocado la smoothie vă poate face ca băutura dvs. să fie mai cremoasă și bogată.
- Atât morcovii, cât și sfecla sunt, de asemenea, dulci în mod natural și se vor amesteca bine într-un smoothie de fructe.
Pasul 4. Adăugați legume în alimente dulci
Este întotdeauna greu pentru copii sau adulți să refuze un bun delicios îndulcit la cuptor. Zaharul, ciocolata și alte arome dulci maschează orice indiciu al unei legume care face din produsele de patiserie un loc minunat pentru a ascunde legumele.
- Rețetele obișnuite care adaugă legume în plus sunt briosele și pâinea rapidă. Puteți adăuga dovlecei mărunțiți sau morcovi și puteți face pâine de dovlecei sau brioșe de dimineață.
- Cartofii dulci, ignamele, dovleceii de iarnă și dovleacul sunt dulci și fac completări grozave la briose, vafe, pâine rapidă și chiar înghețată.
- Avocado poate fi, de asemenea, utilizat pentru a face înghețată sau budincă, ceea ce face o delicioasă cremă și bogată. Puteți adăuga, de asemenea, avocado în piure la brownies, briose sau pâine rapidă.
Pasul 5. Pregătește-ți propriul suc de casă
Dacă dumneavoastră sau copiilor dumneavoastră vă place să beți sucuri de fructe, vă puteți bucura să vă preparați propriul suc de casă. Din nou, aroma legumelor este în general mascată de fructele dulci.
- Poate doriți să luați în considerare achiziționarea unui storcător sau blender pentru a vă face propriul suc de casă.
- Utilizați legume dulci în sucuri pentru a vă amesteca cu fructe. Încercați: morcovi, sfeclă și verde închis pentru o întorsătură dulce.
- Alte legume precum țelina și castraveții conferă foarte puțină aromă sucurilor proaspete.
Partea 3 din 4: Ajutarea copiilor să mănânce mai multe legume
Pasul 1. Fii un model bun
Este important să fii un model bun pentru copiii tăi. Acestea imită o varietate de comportamente (mai ales când sunt tinere), inclusiv cum și ce mănânci. Dacă nu mănânci legume, atunci nici copiii tăi nu pot.
- Când serviți cina sau alte mese, asigurați-vă că vă serviți o porție de legume în plus față de toți ceilalți de la masă.
- De asemenea, dacă intenționați să luați o gustare, arătați-i copilului că puteți alege legume crude sau gătite ca gustare în loc de gustări tipice „junk food”, cum ar fi biscuiți, chipsuri sau fursecuri.
- Fiți conștienți de modul în care vorbiți despre legume. Dacă vorbești despre modul în care nu-ți plac, nu au un gust bun sau nu-ți place să le mănânci, copilul tău poate prelua aceste semnale și imita aceleași gânduri.
Pasul 2. Nu fi un bucătar scurt
Întotdeauna vor exista alimente, inclusiv legume, pe care copilul tău nu le place și refuză să le mănânce. Cu toate acestea, este important să îi determinați să încerce o mușcătură și să nu le facă o masă diferită sau specială.
- Dacă copilul tău refuză anumite alimente, nu-ți face griji. Este normal ca copiii să treacă prin diferite faze și să le schimbe gusturile în timp.
- Puneți-l pe copilul dvs. să încerce 1 sau 2 mușcături din tot ce există în farfurie. Nu trebuie să-și termine întreaga masă, dar ar trebui încurajați să probeze toate alimentele noi și alimentele care nu le plac.
- Dacă gătiți o legumă pe care copilul dvs. a refuzat-o anterior, scoateți încă o porție pe farfurie. Poate dura 15 sau 20 de încercări pentru ca un copil să-i placă o mâncare nouă. Saltând-o, nu le oferiți niciodată papilelor gustative posibilitatea de a crește.
- De asemenea, nu faceți mesele „speciale pentru copii”. Copilul dvs. ar trebui să mănânce exact ceea ce aveți în farfurie (cu excepția cazului în care este nesigur sau inadecvat pentru vârsta lor).
Pasul 3. Gătește cu copilul tău
Copiii răspund bine la activități practice - în special la gătit. Se pot „juca” cu mâncarea lor, pot ajuta la luarea deciziilor de gătit și pot deveni creativi în bucătărie.
- Studiile au arătat că, atunci când copiii participă la gătit sau la prepararea alimentelor, este mai probabil să mănânce aceleași alimente.
- Copiii pot începe să gătească și să vă ajute să pregătiți mâncarea de la o vârstă fragedă (chiar și la 2 ani). Lasă-i să pună mâna în mâncare și ajută-te să devii creativ.
- Pe lângă faptul că copilul tău încearcă sau mănâncă mai multe legume, gătitul împreună vă poate ajuta să vă legați, să vă învățați abilitățile de viață ale copilului și să vă oferiți posibilitatea de a vorbi despre beneficiile legumelor pentru sănătate.
Pasul 4. Evitați asocierea de legume noi cu alimentele preferate ale copilului dumneavoastră
Poate suna puțin ciudat, dar dacă sunteți interesat să-l determinați pe copilul dvs. să mănânce o nouă legumă sau să-și extindă gustul, încercați să le împerecheați legumele lângă un fel principal de mâncare „neexcitant”.
- Studiile au arătat că copiii erau mai predispuși să mănânce legumele din farfurie dacă legumele respective erau asociate cu un obiect care nu a primit multă atenție și nu era obiectul lor preferat.
- De exemplu, dacă copilul tău iubește pepite de pui, dar nu este un fan al broccoli, asocierea celor 2 va duce la lăsarea broccoli pe farfurie. Copilul tău își va mânca mai întâi lucrul preferat și va renunța la obiectul nedorit.
- În schimb, împerechează broccoli cu benzi de pui la grătar. Nu este preferatul copilului tău (dar îl vor mânca totuși), iar copilul tău poate ajunge să ia câteva mușcături din acel broccoli.
Partea 4 din 4: Utilizarea metodelor gustoase pentru gătitul legumelor
Pasul 1. Prăjiți legumele
Prăjirea este o metodă excelentă de gătit pentru legume. Vă poate ajuta să scoateți în evidență cele mai bune arome din legume.
- Un mare beneficiu pentru legumele prăjite este că mulți nutrienți care se găsesc în legume sunt de fapt mai „disponibili” pentru corpul nostru odată ce leguma a fost gătită. De exemplu, licopenul antioxidant găsit în roșii este de fapt mai bine absorbit atunci când roșiile au fost fierte.
- În plus, prăjirea scoate o aromă dulce de nuci în legume și ajută la eliminarea gustului amar, crud al legumelor fierte sau crude.
- De asemenea, legumele devin maronii aurii și chiar puțin cam crocante cu prăjirea datorită temperaturilor mai ridicate. Acest lucru le poate face puțin mai atrăgătoare pentru consumatorii pretențioși.
- Legumele prăjite sunt excelente ca o parte a unui fel principal sau aruncate cu o salată.
Pasul 2. Blanch legumele în loc să le fierbe
Blanching este o metodă de gătit utilizată în principal pentru legume. Este o modalitate excelentă de a savura legume crocante fără acea aromă crudă, amară.
- Albirea este un proces foarte simplu. Scufundați legumele în apă clocotită doar câteva secunde. Acest lucru ajută la prepararea rapidă a legumelor și îndepărtează aroma crudă a acestora.
- Blanchingul ajută, de asemenea, la păstrarea culorii și a aromelor legumelor, care pot fi atrăgătoare pentru consumatorii pretențioși. În plus, aceste legume rămân crocante în loc de moi și moale.
- Legumele albe sunt minunate de mâncat cu o baie, se adaugă la smoothie-uri sau sucuri de casă sau se mănâncă singure.
Pasul 3. Faceți un sos de brânză de casă
A face un sos de brânză de casă pentru a merge cu legume albe sau aburite este o idee minunată pentru consumatorii pretențioși. Este o modalitate ușoară de a face o legumă puțin mai interesantă.
- Sosul de brânză este gustos și poate ajuta la acoperirea aromelor legumelor care ar putea să nu fie atrăgătoare pentru un mâncător pretențios.
- Cel mai nutritiv sos de brânză ar fi unul pe care l-ați face acasă, unde puteți controla ingredientele, caloriile și grăsimile.
- Dacă nu știi cum sau nu vrei să-ți faci propriul sos de brânză, multe legume congelate vin cu sos de brânză deja amestecat cu ele.
- Sosul de brânză se potrivește deosebit de bine cu broccoli sau conopidă. Cu toate acestea, îl puteți folosi pe orice tip de legume pe care ați fi dispus să le consumați.
Pasul 4. Încercați legumele la grătar
Gratarul este o metodă de gătit care împrumută o mulțime de arome grozave multor alimente, inclusiv legumelor. Este o modalitate excelentă de a tenta un mâncător pretențios să încerce legume.
- Grătarul conferă legumelor o multă aromă de fum, carbonizată. Este un profil unic de aromă pe care numai grătarul îl poate oferi. Puteți folosi un grătar în aer liber sau chiar o tigaie la grătar peste aragaz.
- Un alt lucru grozav cu grătarul este că puteți să marinati legumele sau să le condimentați înainte de grătar. Acesta este un alt mod de a adăuga mult mai multă aromă.
- Gratarul ajută și legumele să devină puțin crocante. Ajută la îmbunătățirea texturii pentru cei care sunt dezactivați de textura unor legume.
sfaturi
- Continuă să încerci legume noi. Cu cât încercați mai des legumele, cu atât aveți mai multe șanse să dobândiți gustul pentru ele.
- Dacă nu-ți place o legumă pregătită într-un fel, încearcă să o gătești altfel. Unele legume nu sunt la fel de gustoase fierte, dar sunt mult mai gustoase prăjite.
