A lua seriozitate în ceea ce privește fitnessul este o decizie pozitivă care schimbă viața. Exercițiul fizic crește nivelul de energie, deoarece trimite oxigen și substanțe nutritive în țesuturi și vă ajută inima și plămânii să lucreze mai eficient. Starea ta de spirit va fi, de asemenea, îmbunătățită, deoarece exercițiul eliberează și endorfine și te vei simți mai încrezător în ceea ce privește aspectul și ceea ce poți realiza.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercițiu regulat
Pasul 1. Faceți din activitatea fizică o parte a vieții voastre
Se recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă nu găsiți 30 de minute direct la antrenament, încercați să o împărțiți în 2 perioade de 15 minute sau 3 perioade de 10 minute.
- Exercițiu cel puțin 150 de minute pe săptămână. Vă puteți răspândi de această dată pe parcursul unei săptămâni. Puteți face un amestec de activități moderate și intense. Mersul rapid, înotul sau chiar tunderea gazonului sunt exemple excelente de activități moderate. Pentru activități mai intense, încercați să alergați, să dansați sau să jucați baschet.
- Odată ce ați obținut o rutină regulată de fitness, veți dori să vă concentrați pe obținerea de calități atletice precum viteza, puterea, agilitatea și echilibrul.
Pasul 2. Nu uitați să vă antrenați forța
Ar trebui să vă antrenați forța mușchilor cel puțin de două ori pe săptămână. Un bun exemplu de activitate de antrenament de forță este ridicarea greutăților.
- Exercițiile pe care ar trebui să le includeți în rutina de antrenament de forță includ: genuflexiuni, impasuri, curățări de putere, presă pe bancă, îndoire inversă peste rânduri, trageri, presă militară și scufundări.
- Ridicarea greutăților sau folosirea utilajelor de greutate este doar un exemplu al modului de antrenare a forței. De asemenea, puteți participa la activități precum alpinism sau grădinărit greu.
Pasul 3. Adăugați antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) la rutina săptămânală
Nivelul ridicat de cardio intens vă va ajuta să vă construiți viteza și să vă ajutați să vă aplecați mai repede.
Începeți cu 15 până la 20 de minute de lucru la intervale o dată sau de două ori pe săptămână. Sprinturile de deal, împingerile de sanie, sprintele de interval al benzii de rulare și sprinturile de vâsle sunt toate exerciții excelente de încorporat
Pasul 4. Dezvoltă-ți puterea
Puterea este capacitatea de a muta greutatea rapid. Vă puteți învăța mușchii să se miște rapid folosind un exercițiu cu care sunteți deja familiarizați.
Alegeți un exercițiu de ridicare, cum ar fi genuflexiuni sau impasuri. Folosiți o greutate puțin mai mică decât cu ce sunteți obișnuiți. Ridicați greutatea cât mai repede posibil, dar reduceți greutatea încet și cât mai controlată posibil în 3 până la 4 secunde. Luați o odihnă timp de 1 secundă și apoi ridicați greutatea cât mai repede posibil
Metoda 2 din 3: Urmarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Nu tăiați complet carbohidrații
Creierul și sistemul nostru nervos central necesită carbohidrați pentru a funcționa corect. Eliminarea completă a carbohidraților vă va face să vă simțiți obraznic, obosit și letargic. Ar trebui să mănânci cantitatea potrivită de carbohidrați la prima oră dimineața și după un antrenament. Obțineți 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați din cereale integrale, fasole și leguminoase și fructe și legume.
Pasul 2. Obțineți suficientă fibră
Fibrele solubile ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol și zahăr din sânge. Sursele bune includ ovăz, fasole uscată, mere și portocale. Fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației. Încercați să mâncați mai multe legume și cereale integrale pentru a adăuga mai multe fibre insolubile în dieta dumneavoastră. Femeile au nevoie de 22 până la 28 de grame de fibre pe zi. Bărbații au nevoie de 28 până la 34 de grame de fibre pe zi.
Pasul 3. Mănâncă proteine
Ai nevoie de proteine pentru a crește și a te dezvolta. Proteinele oferă corpului tău calorii și energie. 10-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Există opțiuni excelente de proteine de la plante și animale. Alimentele bogate în proteine din surse vegetale includ fasole, linte, produse din soia și nuci nesărate. Carnea, păsările și lactatele sunt surse bune de proteine de la animale și ar trebui să fie slabe sau sărace în grăsimi.
Pasul 4. Asigurați-vă că includeți grăsimi
Grăsimea are multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Unele tipuri de grăsimi vă cresc riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, grăsimile vă ajută organismul să absoarbă vitaminele, să mențină funcționarea sistemului imunitar și să mențină structura și funcția membranelor celulare. Toate sursele de grăsime trebuie menținute la 20-35% din caloriile zilnice. Este important să vă concentrați asupra grăsimilor nesaturate din alimente precum păsările de curte slabe, peștele și uleiurile sănătoase precum uleiurile de măsline, canola și nuci.
Pasul 5. Rămâi hidratat
Alimentarea cu apă a corpului dvs. trebuie completată pentru a funcționa corect. Bărbații au nevoie de aproximativ 13 căni de apă (3 litri), iar femeile au nevoie de aproximativ 9 căni de apă (2,2 litri) pe zi.
Veți dori să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. Va trebui să beți apă suplimentară atunci când faceți mișcare, deoarece veți pierde mai mult lichid când transpirați. Se recomandă o cantitate suplimentară de 1,5 până la 2,5 cești (400 până la 600 de mililitri de apă) pentru perioade scurte de exerciții fizice sub o oră. Cât de mult aveți nevoie va varia în funcție de cât de mult transpirați în timpul exercițiului, cât timp și de tipul de exercițiu, așa că ajustați în mod corespunzător
Pasul 6. Luați în considerare suplimentele
Suplimentele vă pot ajuta să vă optimizați dieta bine echilibrată.
- Suplimentele pot fi utilizate odată ce se formează o dietă bine structurată. Unele dintre cele mai populare pentru cei care caută o construcție atletică includ creatină, glicerol și sulfat de glucozamină. Creatina este o substanță care apare în mod natural în corpul nostru. Utilizată ca supliment, creatina duce la îmbunătățirea puterii și puterii. Glicerolul este un supliment care vă menține hidratat mai mult timp pentru o performanță mai bună. Sulfatul de glucozamină ajută la reconstruirea cartilajului și la prevenirea problemelor articulare.
- Ar trebui să mâncați cantități mai mici de proteine pe tot parcursul zilei pentru a profita la maximum de abilitățile sale de construire și reparare a mușchilor. Suplimentele cum ar fi shake-urile și batoanele pot fi surse bune de proteine între mese. Asigurați-vă că mâncați gustări bogate în proteine în cele 30 de minute care urmează antrenamentului, astfel încât să puteți optimiza aminoacizii.
Metoda 3 din 3: Găsirea motivației
Pasul 1. Fii pozitiv
Sala de sport poate fi un loc intimidant, mai ales dacă sunteți nou. Este ușor să permiți gândurilor negative să se strecoare în mintea ta, dar este important să fii pozitiv să te menții motivat.
- Gândește „pot”. „Pot ridica această greutate.” „Pot să mai fac o tură.”
- Înlocuiți „Nu voi” cu „Voi face”. „Voi face încă 5 repetări.” „Voi completa un set suplimentar.”
Pasul 2. Uitați de scuze
Este ușor să lăsați scuzele să vă împiedice starea de fitness. Scuzele obișnuite includ:
- "Ploua." Nu lăsați vremea rea să vă împiedice să continuați antrenamentele. Mențineți-vă regimul de exerciții fizice exercițiul în interior.
- "Sunt prea obosit." Este important să-i lași corpului să-și revină. Cu toate acestea, de multe ori, este posibil să vă simțiți leneși. Vrei să rămâi în obiceiul de a te antrena. Este în regulă dacă nu poți da 100% de fiecare dată când mergi la sală. Un antrenament care nu s-a întâmplat deloc este singurul tip rău de antrenament.
Pasul 3. Rămâneți concentrat
Asigurați-vă un angajament de fitness pentru dvs., menținând obiceiuri sănătoase.
Obiceiurile sănătoase pot include exercițiile fizice în același timp în fiecare zi, luarea unor decizii dietetice atentă și răbdarea cu tine însuți. Rezultatele necesită timp și este important să nu renunțați
sfaturi
- Faceți fotografii de progres. Veți fi motivat văzând cum ați venit.
- În timp ce faci mișcare, ascultă muzică puternică. Cercetările au arătat că îți îmbunătățește motivația și încrederea. De asemenea, ascultarea muzicii pe care o iubești te va distrage de la durerea exercițiilor dure.
