Cântăreața premiată cu premiile Grammy, Beyoncé, a pus nenumărate ore de muncă în construirea unui corp puternic și tonifiat. Deoarece este o celebritate, Beyoncé are un antrenor personal și își poate petrece o mare parte din timp lucrând la sală, precum și repetiții de dans. De asemenea, are o formă a corpului curbată în mod natural. Deși este posibil să nu ai un corp exact ca al lui Beyoncé, poți totuși să te inspiri din rutina de antrenament, dietă și auto-îngrijire pentru a-ți atinge sinele cel mai puternic și mai sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Lucrul ca Beyoncé
Pasul 1. Încălziți-vă pentru a vă proteja mușchii de răni
Beyoncé începe fiecare antrenament cu o încălzire de cinci minute pentru a o proteja de tensionarea unui mușchi în timpul antrenamentului intens. Pentru o încălzire rapidă, încercați să faceți jogging timp de cinci până la cincisprezece minute.
- O altă încălzire cardio ușoară include mufe de sărituri de cinci până la cincisprezece minute.
- De asemenea, puteți face câteva întinderi dinamice pentru a vă încălzi mușchii și gama de mișcare.
Pasul 2. Antrenează-te cu intervale de intensitate mare
Alternează sprintul și alergarea pentru a arde grăsimile mai repede. Acest lucru vă va ajuta să vă aplatizați stomacul și să vă definiți abdomenul. Beyoncé introduce, de asemenea, rafale de exerciții, cum ar fi sărituri, salturi plie, hamei laterale pe bancă și lovituri inversate în cardio, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Începeți cu o sesiune de antrenament pe intervale pe săptămână și lucrați până la două până la trei ori pe săptămână.
Intervalele întrerup intensitatea constantă a exercițiului și îi permit să ardă mai multe calorii
Pasul 3. Dansează pentru cardio
Corpul lui Beyoncé este sculptat dintr-o mulțime de cardio, în special din repetițiile de dans pentru turneele ei. Pentru a rămâne în formă și sănătos, faceți cardio cel puțin treizeci de minute, de cinci ori pe săptămână. Includeți dans hip-hop în sesiunile de cardio pentru a reproduce antrenamentele de repetiție ale lui Beyoncé.
- Încercați să învățați rutinele de dans din videoclipurile lui Beyoncé pentru a obține efectul complet. Găsiți un tutorial pe YouTube și petreceți o oră învățând mișcările.
- Pentru o experiență ghidată, încercați să cumpărați un program de antrenament hip hop, cum ar fi Shaun T’s Hip Hop Abs.
Pasul 4. Exersează „Power Moves
”Antrenorul lui Beyoncé, Marco Borges, încorporează Power Moves în antrenamentul său pentru a-și maximiza eficacitatea. Power Moves sunt exerciții care utilizează articulații multiple și grupuri musculare simultan, deci au puterea a trei mișcări într-una. Beyoncé se concentrează, de obicei, pe exerciții care utilizează cele patru zone principale conturate de antrenor - umerii, șoldurile, coatele și genunchii - pentru a economisi timp și a se forma rapid.
- De exemplu, mișcarea șoldului este susținută de 17 mușchi. Când faci exerciții care funcționează șoldul, îți întărești miezul, fundul și picioarele. Marco recomandă genuflexiuni, înclinări pelvine, plici, lunges și patinaj.
- Unele exerciții care funcționează toate cele patru domenii includ scânduri cobra, cranches pentru biciclete și împingeri de știucă.
Pasul 5. Întărește-ți picioarele cu exerciții de circuit
Antrenorul lui Beyonce recomandă un circuit de patru exerciții, ceea ce duce la un antrenament înșelător de greu - mușchii tăi vor fi cu siguranță răniți a doua zi! Exercițiile pot include salturi, salturi plié, ridicări pelvine, lunges invers, flotări, scufundări, scânduri laterale și lovituri de ghemuit invers.
- Chiar și doar cinci minute din aceste circuite vă pot lumina pielea și vă pot întări mușchii. Antrenorul lui Beyoncé recomandă un circuit rapid de cinci minute înainte de o petrecere sau eveniment.
- Încercați să vă antrenați partea inferioară a corpului de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
- Faceți 12-15 repetări și 3-4 seturi din fiecare exercițiu.
Pasul 6. Îmbunătățește-ți echilibrul cu step-up-uri cu un singur picior
Capacitatea lui Beyoncé de a acționa grațios în tocuri se datorează practicii sale de echilibru. Pentru a realiza această mișcare, urcați pe un scaun cu piciorul drept și ridicați genunchiul stâng la piept. Coborâți înapoi cu piciorul stâng în poziția inițială. Faceți 4 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte. Incorporează acest lucru în antrenamentul tău zilnic cât mai des posibil.
Asigurați-vă că scaunul pe care îl utilizați pentru acest exercițiu este suficient de robust pentru a vă potrivi greutatea și mișcarea
Pasul 7. Întindeți-vă la sfârșitul antrenamentului
Antrenorul lui Beyoncé are întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament pentru a-și menține mușchii flexibili și netedați. O modalitate ușoară de a vă întinde mușchii adductori din picioare după exerciții este să vă așezați pe podea și să folosiți un prosop.
- Înfășurați prosopul în jurul piciorului drept, apoi îndoiți și ridicați piciorul drept. Îndreptați piciorul și trageți cu atenție prosopul în jos.
- Ținând prosopul cu mâna dreaptă, coborâți încet piciorul spre dreapta. Treceți la mâna stângă și aduceți piciorul spre stânga.
- Asigurați-vă că țineți fiecare parte timp de 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
Metoda 2 din 3: Urmarea dietei lui Beyoncé
Pasul 1. Mâncați o dietă vegană sau vegetală
După nașterea fiicei sale, Beyoncé a finalizat o provocare vegană de 22 de zile creată de antrenorul său personal pentru a începe călătoria de fitness. Deși a revenit la consumul unei diete în general vegetale, ea recomandă să încercați această provocare pentru a vă crește nivelul de energie și metabolismul.
- Unele opțiuni de mic dejun includ pâine prăjită integrală cu fulgi de avocado și ardei roșu sau niște granola de casă și un smoothie verde.
- În general, Beyonce mănâncă o salată la prânz, așa că încercați o salată verde mare.
- Unele opțiuni ușoare de cină includ quinoa și fasole sau linte înăbușită.
Pasul 2. Beți un shake de proteine pe bază de plante după antrenament
Antrenorul lui Beyoncé îi dă un shake cu o mulțime de proteine pe bază de plante după antrenamente pentru a-și umple energia și a-i ajuta mușchii să-și revină. Încercați să beți un smoothie din pudră de proteine din mazăre, lapte de migdale, fructe congelate și spanac după antrenamente pentru a obține același efect.
Pasul 3. Bea multă apă
Pentru a-și menține pielea strălucitoare și energia ridicată, Beyoncé bea multă apă. Cantitatea recomandată este de jumătate din greutatea corpului dvs. în uncii, așa că folosiți acest număr ca punct de plecare și adăugați mai multe căni dacă vă antrenați sau faceți activități obositoare în timpul zilei.
Dacă beți ceașcă după ceașcă de apă, vă simțiți plictisitor, încercați să vă infuzați apa cu niște felii de fructe sau frunze de mentă pentru ao schimba puțin
Pasul 4. Înșeală din când în când
Deși ține o dietă strictă pentru restul săptămânii, Beyoncé își oferă o zi de înșelăciune în fiecare duminică pentru a mânca mâncarea pe care o dorește. Nu fiți prea stricți în ceea ce privește dieta - asigurați-vă că vă reduceți slăbiciunea și mâncați alimentele dorite cu moderare.
- Dacă aveți o poftă, o puteți satisface pe deplin, bucurându-vă de o singură masă și bucurându-vă de ea cu toate simțurile. A lua mușcături mici și a fi atenți la experiență va face ca splurge-ul să fie și mai satisfăcător și va ajuta la reducerea poftei suplimentare.
- Atâta timp cât vă păstrați porțiunile rezonabile, veți putea să vă relaxați din când în când și să păstrați în continuare un fizic sănătos. De exemplu, o mușcătură sau două de ciocolată neagră pot satisface pofta de ceva dulce.
Metoda 3 din 3: Practicarea îngrijirii de sine ca Beyoncé
Pasul 1. Dezvoltă forța mentală
Beyoncé își echilibrează programul de antrenament intens și dieta cu un puternic sentiment de motivație pentru a-și menține mintea la fel de puternică ca și corpul. Motivați-vă să mergeți la sală și să mâncați alimente sănătoase stabilindu-vă obiective și recompense.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă consolida forța mentală și pentru a vă motiva, luați în considerare obținerea unui antrenor personal care să vă ghideze în acest proces
Pasul 2. Aveți o imagine sănătoasă a corpului
Beyoncé se concentrează atât pe menținerea în formă, cât și pe iubirea calităților unice care o fac să fie cine este ea. Imbratiseaza-ti forma naturala a corpului, indiferent daca arati sau nu ca Beyoncé. Amintiți-vă că sunteți unic în sine și luați în considerare ceea ce este posibil pentru corpul și stilul dvs. de viață.
- Adorați ceea ce aveți și profitați la maximum de stilul de viață Beyonce, ca inspirație pentru a vă motiva să faceți mișcare regulată și să mâncați bine.
- Folosiți o vorbire de sine pozitivă pentru a vă ajuta să dezvoltați o imagine a corpului sănătoasă și să apreciați ceea ce vă face unic și frumos.
Pasul 3. Ia-ți timp pentru tine
Beyoncé a vorbit deschis despre cât de important este ca femeile să se poată concentra asupra lor fără a se simți vinovate sau egoiste. Acest lucru vă va ajuta să aveți grijă de corpul dvs. și vă va oferi un impuls de motivație și încredere.
- A lua timp pentru tine poate însemna multe lucruri, de la acordarea timpului pentru a merge la sala de sport până la o jumătate de oră pentru a medita singur.
- Dacă este dificil să vă alocați timp, planificați-l din timp și setați o alarmă pe telefonul dvs. ca memento. Tratați-vă timpul meu ca și cum ați face orice altă întâlnire din calendarul dvs.
Pasul 4. Dormi 7-9 ore în fiecare noapte
O modalitate importantă de a vă îngriji este să vă odihniți suficient. Acest lucru poate fi dificil cu un program complet, dar lipsa somnului afectează toate domeniile vieții tale. Stabiliți-vă o oră de culcare rezonabilă și respectați-o cât mai mult posibil.
