Multe programe de dietă sau exerciții fizice necesită modificări majore ale stilului de viață, angajamente pe termen lung sau produse sau echipamente scumpe. Pentru mulți oameni, aceste programe nu sunt rezonabile sau chiar accesibile. În plus, studiile au arătat că modificările drastice sau mari ale stilului de viață sau schimbările care nu sunt realiste nu sunt ușor de întreținut pe termen lung. Cu toate acestea, modificarea mai mică a stilului de viață pe perioade lungi de timp poate fi mai ușoară, mai accesibilă și mai plăcută pentru mulți oameni.
Pași
Metoda 1 din 3: Planificarea unui stil de viață mai sănătos
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră
Dacă simțiți că există câteva mici modificări de care aveți nevoie sau pe care doriți să le faceți în viața voastră pentru a fi mai sănătoși, nu ar fi rău să vă consultați medicul înainte de a face modificări.
Aceștia vă pot analiza istoricul medical, greutatea și vă pot informa despre ce modificări ar putea fi cele mai benefice pentru dvs
Pasul 2. Stabiliți-vă obiective
Obiectivele mici sunt adesea cele mai atrăgătoare, deoarece sunt cele mai ușor de atins. Dacă obiectivele tale sunt prea mari și nu poți să le atingi în timp util, te poți descuraja. Stabiliți obiective mici care să ducă în cele din urmă la obiectivul dvs. mai mare. Vă va ajuta să vă oferiți motivația de a face și a păstra schimbările stilului de viață.
- Când vă stabiliți obiectivele, asigurați-vă că acestea sunt realiste, în timp util și specifice. Aceste calități fac obiective mai ușor de îndeplinit pe termen lung. De exemplu, în loc de un obiectiv „Vreau să-mi sporesc rezistența”, fixează-ți obiectivul „Vreau să pot înota cinci ture în piscina mea fără a fi nevoie să mă opresc”.
- Luați în considerare, de asemenea, dacă aveți nevoie de obiective mai mici pentru a atinge un obiectiv mai mare pe termen lung. De exemplu, dacă doriți să alergați cinci mile, vă puteți propune să alergați 5k (adică 3,1 mile) ca obiectiv intermediar.
Pasul 3. Notează modificările realiste ale stilului de viață
Amintiți-vă că prea multe schimbări de stil de viață simultan este o rețetă pentru eșec. Este important să încercați să implementați atât de multe schimbări simultan. Gândiți-vă ce schimbări de stil de viață trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivele. Dacă nu crezi că vei fi dispus să faci schimbările de stil de viață necesare pentru a-ți atinge obiectivul, revizuiește-ți obiectivele și schimbă-le după cum este necesar.
- Modificările stilului de viață sunt mici modificări ale comportamentului care pot duce la îmbunătățirea stării de sănătate sau a bunăstării. Studiile arată că micile schimbări ale stilului de viață pe perioade lungi de timp sunt mai durabile.
- Exemple de schimbări ale stilului de viață includ: înlocuirea deserturilor cu fructe sau luarea scărilor în locul liftului.
- Modificările stilului de viață pe care doriți să le faceți vă pot ajuta, de asemenea, să vă realizați, să vă schimbați sau să veniți cu obiective suplimentare. De exemplu, s-ar putea să doriți să mâncați mai sănătos. Un obiectiv ar putea fi să mănânci un fruct sau o legumă în fiecare zi.
Pasul 4. Alocați o cronologie pentru modificările stilului dvs. de viață
Chiar și cu mici modificări ale stilului de viață, încercarea de a realiza mai multe obiecte simultan poate fi dificil și greu de ținut pasul. Atribuirea modificărilor stilului de viață unei cronologii ordonate vă poate ajuta să aveți mai mult succes. Încercați să notați ce modificări veți face prima, a doua, a treia etc.
- După ce ați ajuns la obiectivele dvs. și la modificările stilului de viață pentru a vă ajuta să le îndepliniți, atribuiți o comandă listei dvs. De exemplu: Săptămâna 1: Renunțați la sifon; Săptămâna 2: Luați scările în locul liftului; Săptămâna 3: Du-te la culcare mai devreme.
- Reevaluează continuu progresul tău. Dacă observați că o schimbare a stilului de viață vă dă probleme, reveniți la cronologie pentru a explica acest lucru. Acordați-vă timp pentru a face aceste schimbări un obicei. Din nou, dacă încercați să lucrați la mai multe articole simultan, este posibil să aveți mai puțin succes.
Pasul 5. Găsiți asistență
Este mult mai ușor să te ții de un plan atunci când alții știu că o faci. Obțineți un sistem de asistență și sprijiniți-vă pe ele atunci când este necesar. A spune familiei, prietenilor sau colegilor de muncă despre noile schimbări ale stilului tău de viață te poate ajuta să te menții motivat.
De asemenea, este util să vă înconjurați de oameni care sunt, de asemenea, pe aceeași cale în care faceți mici modificări ale stilului de viață, pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Puteți să respingeți ideile unul pe celălalt sau să lucrați la obiective similare în același timp
Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Bea mai multă apă
Un obiectiv comun pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate este să renunțați la băuturile zaharoase și să creșteți aportul de apă în mod rezonabil. Acesta este un obiectiv excelent, deoarece apa este esențială pentru hidratare și sănătate. Creșterea consumului de apă este o modalitate practic gratuită și nedureroasă de a face instantaneu o schimbare pozitivă pentru tine.
- Obiectivul pe termen lung ar trebui să fie să beți aproximativ 64 oz sau 2 L de lichide limpezi, fără zahăr în fiecare zi.
- Șanțuri de băuturi îndulcite. Să beți mai multă apă este minunat, dar săriți peste băuturile îndulcite vă va ajuta să reduceți aportul total de calorii.
- Începeți să beți mai multă apă treptat. Adăugați într-un pahar sau o sticlă de apă decât de obicei. Sau, schimbați o sifon sau o băutură energizantă pentru o cantitate echivalentă de apă. Creșteți încet cantitatea de apă pe care o beți și reduceți numărul de băuturi îndulcite pe care le beți.
- Nu bea fructele tale. Bea mai puțin suc de fructe și în schimb obține nutrienți din fructe întregi. Veți obține beneficiul suplimentar al fibrei de fructe pe lângă faptul că pierdeți zahărul din suc de fructe.
- Feriți-vă de intoxicația cu apă. Acest lucru este cauzat de consumul unei cantități mari de apă într-un timp scurt. Când suferiți de intoxicație cu apă, acesta aduce nivelul de sodiu (sare) la un nivel periculos de scăzut. Intoxicarea cu apă este o afecțiune rară. Cu toate acestea, trebuie luat în serios, deoarece poate avea rezultate fatale.
Pasul 2. Bea apă înainte de masă
În timp ce creșteți cantitatea de apă pe care o beți, puteți fi, de asemenea, strategică atunci când o beți. Consumul unui pahar mare de apă (aproximativ opt oz) chiar înainte de masă sau gustare vă poate ajuta să reduceți pofta de mâncare și câte calorii consumați.
Pasul 3. Mănâncă un fruct și o legumă în fiecare zi
Consumul de suficiente fructe și legume este cheia pentru un stil de viață și o dietă sănătoase, deoarece aceste alimente sunt surse esențiale de vitamine, minerale și antioxidanți. Cu toate acestea, consumul zilnic recomandat de șapte până la nouă porții de fructe și legume poate fi descurajant sau dificil.
- Dacă nu sunteți un mare consumator de fructe sau legume, faceți o listă cu primele cinci fructe și legume preferate. Începeți prin adăugarea unei singure porții de fructe sau legume pe zi. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu acest obiectiv, adăugați două porții pe zi.
- Dacă nu îți plac multe fructe și legume, mergi la băcănie și alege ceva nou sau necunoscut pentru tine. Sau încercați un articol pe care nu l-ați mai avut de ceva timp.
- Păstrați fructele proaspete pe tejghea și legumele tăiate, spălate și gata de mâncare la frigider. Cu cât este nevoie de mai puțină pregătire, cu atât este mai probabil să le includeți în dieta dumneavoastră.
- Dacă vă bucurați de un dulce după cină, încercați să luați fructe împreună cu desertul.
- Rețineți că pielea de fructe are cei mai mulți nutrienți. Spuneți, într-un măr, păstrați pielea pe ea. Nu mâncați piei de rodie, chiar dacă acolo sunt nutrienții.
Pasul 4. Alegeți cereale integrale atunci când puteți
Boabele integrale sunt boabe minim procesate, care sunt mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți în comparație cu boabele rafinate (pâine albă sau paste simple). Este posibil să aibă o aromă mai nutritivă și o textură masticabilă, care poate să nu fie plăcută de toți oamenii.
- Dacă mâncați de obicei cereale rafinate, începeți prin a face aproximativ jumătate din alegerile dvs. de cereale cereale integrale. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acest obiectiv, puteți lucra până la a face mai multe dintre alegerile dvs. de cereale cereale integrale.
- Alimentele din cereale integrale pe care trebuie să le încercați includ: paste 100% din grâu integral, fulgi de ovăz, quinoa, orez brun sau 100% pâine integrală din grâu.
- Încercați o varietate de cereale integrale și o varietate de mărci de cereale integrale. De exemplu, încercați paste 100% din grâu integral. Dacă nu vă place, încercați o altă marcă de paste 100% din grâu integral, deoarece fiecare marcă are o aromă ușor diferită.
Pasul 5. Mănâncă gustări sănătoase
Modificarea stilului de viață pentru a fi mai sănătos nu înseamnă că nu vă puteți bucura de o gustare. De fapt, gustarea poate ajuta la gestionarea și controlul foametei și la sprijinirea pierderii în greutate.
Gustările sănătoase ar trebui să conțină niște proteine slabe și un fruct sau o legumă. Cu toate acestea, începeți să vă schimbați încet gustările pentru o schimbare de durată. De exemplu, dacă aveți în mod normal o pungă mică de așchii după-amiaza, încercați să treceți la o pungă mică cu așchii de cereale integrale cu salsa
Pasul 6. Împachetați masa de prânz
Studiile arată că ambalarea prânzului vă poate ajuta să reduceți aportul total de calorii (și costurile alimentelor). Împachetarea prânzului vă va oferi mai mult control asupra alimentelor pe care le consumați și a modului în care sunt preparate.
- Dacă mâncați de obicei masa de prânz în fiecare zi, începeți prin ambalarea prânzului doar una până la două zile pe săptămână.
- De asemenea, împachetați o gustare după-amiaza dacă de obicei opriți la automatul de vânzare pentru a lua o preluare după-amiaza.
Pasul 7. Consumați sirop de porumb mai puțin bogat în fructoză (HFCS)
Fructoza este un zahăr care trece prin corpul tău, la fel ca zahărul cu glucoză pe care corpul tău îl folosește de obicei. Cu toate acestea, fructoza are propriile căi. Se poate transforma în glucoză pe care să o folosească mușchii și creierul, dar tinde să meargă direct spre îngrășarea corpului, atunci când există prea mult zahăr în corp. Fructoza se găsește în fructe și legume în mod natural, dar se găsește în concentrații mari în mod artificial, ca Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Siropul de porumb bogat în fructoză este folosit ca îndulcitor atât de mult încât nu ne dăm seama că poate fi găsit în aproape orice. Se găsește în multe alimente procesate, produse de patiserie și băuturi, astfel încât să mănânci mai puțin din el ar putea fi puțin dificil, dar este bine să fii conștient de ceea ce mănânci
Metoda 3 din 3: Adăugarea activității fizice
Pasul 1. Mergeți mai mult pe tot parcursul zilei
Găsirea timpului pentru a face mișcare poate fi dificilă, mai ales cu programele aglomerate sau navetele lungi. Începeți să adăugați activitate fizică prin creșterea numărului de pași sau a mersului pe parcursul zilei.
- Creșterea activității fizice este o mare schimbare de făcut pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate. S-a demonstrat că exercițiile fizice contribuie la îmbunătățirea stării de spirit, la creșterea energiei și la scăderea riscului de boli de inimă și hipertensiune arterială.
- Chiar și fără exerciții fizice planificate în fiecare zi, adăugarea de pași suplimentari poate fi benefică pentru sănătatea ta. Încercați: să luați scările în loc de lift, să parcați tatăl, să transmiteți mesaje în loc de e-mail la serviciu, să vă plimbați în timp ce vorbiți la telefon sau să vă plimbați în pauza de masă.
- Arzi mai multe calorii mergând într-un ritm mai rapid decât o faci într-un ritm mai lent.
- De asemenea, puteți lua în considerare achiziționarea unui pedometru pentru a vă ajuta să vedeți câți pași faceți și să vă monitorizați progresul în creșterea numărului total de pași.
- Încercați „regula unei mile”. Aceasta înseamnă că puteți merge pe jos la magazin, la școală, la serviciu sau în alte locații, dacă acestea sunt la mai puțin de o milă distanță (și este o plimbare sigură). Săriți să luați autobuzul sau să conduceți!
Pasul 2. Adăugați cardio planificat
Exercițiile suplimentare în afara activității stilului de viață (cum ar fi luarea scărilor) se adaugă mult la beneficiile pentru sănătate oferite de exerciții. Planificați cardio, astfel încât să obțineți exerciții specifice care să vă avantajeze inima și sănătatea generală. Veți vedea îmbunătățiri suplimentare în greutate, dispoziție și starea generală de sănătate.
- USDA afirmă că ar trebui să vizezi 150 de minute sau aproximativ 2 1/2 ore de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână. Activitatea de intensitate moderată este orice exercițiu care vă mărește ritmul cardiac și vă face să respirați mai tare și să creați o ușoară transpirație.
- Dacă această recomandare este prea mare, începeți cu jumătate din suma respectivă. Sau rupeți acest timp în bucăți mici. De exemplu, o plimbare rapidă de 10 minute la micul dejun, prânz și cină cinci zile pe săptămână îți îndeplinește obiectivul de 150 de minute.
- De asemenea, dacă nu puteți face intensitate moderată la început, faceți 150 de minute de exerciții cu intensitate mai mică. De exemplu, mersul pe jos contează ca un exercițiu de intensitate mai mică. Orice activitate este mai bună decât niciuna.
Pasul 3. Adăugați câteva antrenamente de rezistență
Nu toate exercițiile de antrenament de forță necesită să petreceți timpul la sală. Există o mulțime de exerciții ușor de făcut acasă, care necesită puțin sau deloc echipamente.
- Se recomandă să includeți 20 de minute de antrenament de forță două zile pe săptămână. Inclusiv antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare slabe, care vă poate crește metabolismul și câte calorii arde corpul în repaus.
- Ușor, nu sunt necesare exerciții necesare echipamentului: lunges, flotări, așezări, genuflexiuni sau șezuturi pe perete.
Pasul 4. Căutați oportunități de exerciții sociale, distractive
Mergeți la piscină cu fratele mai mic, faceți o plimbare cu cel mai bun prieten al vostru, alergați-o pe fiică în jurul locului de joacă sau jucați sporturi în curte cu familia.
Pasul 5. Mutați-vă în timp ce vă uitați la televizor
Dacă nu sunteți pregătit pentru sală sau exerciții fizice mai intense, încercați să vă deplasați în timp ce vă uitați la programele TV preferate. Ridică-te în timpul pauzelor comerciale și încadrează-te în câteva minute de activitate.
- Încercați să alergați sau să mergeți pe loc, sau câteva exerciții de antrenament de forță. Deoarece pauzele comerciale sunt de aproximativ două minute, puteți arde aproximativ 270 de calorii în timpul a două ore de televiziune.
- Așezați-vă pe o minge de exerciții în fața biroului sau a televizorului.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice majore. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Este important să știți dacă aceste modificări sunt sau nu sigure și sănătoase pentru dvs.
- Jucați un sport care vă place. Exercitarea cu siguranță nu trebuie să fie o corvoadă!
- Odată ce ți-ai atins obiectivul, nu te mai întoarce la vechile tale obiceiuri. Va face ca toată munca pe care tocmai ați făcut-o să o pierdeți.
- Minimizați recompensele legate de alimente pentru eforturile dvs. Dacă vă dați prea mulți, s-ar putea să vă contracarați munca grea.
