Yoga poate fi atât revigorantă, cât și relaxantă. Din acest motiv, mulți oameni se bucură de yoga în pat atunci când se trezesc și adorm. Există o varietate de ipostaze de yoga care pot fi făcute în siguranță de la pat.
Pași
Metoda 1 din 2: Faceți yoga pentru a vă trezi
Pasul 1. Culcă-te pe spate imediat ce te trezești din somn
Când vă treziți dimineața, rotiți-vă imediat pe spate. Practicați o poziție rapidă de încălzire, care implică respirație profundă și întindere, pentru a vă trezi din somn.
- Așezați picioarele împreună și deschideți genunchii. Puneți o mână pe stomac și una pe piept.
- Respirați lent, adânc, inhalând prin nas. Asigură-te că mâinile tale se ridică. Vrei ca corpul tău să se extindă cu respirațiile tale. Țineți în aer câteva clipe și apoi expirați natural. Repetați pentru 10 respirații.
Pasul 2. Exersează mai multe ipostaze culcate
Odată ce te-ai trezit puțin cu respirație profundă, există mai multe ipostaze de yoga pe care le poți face în pat culcat. Este cel mai ușor să treci în aceste ipostaze după exercițiul de respirație.
- „Copilul fericit” vă ajută să vă liniștească și să vă întindă spatele. Trageți genunchii la coșul toracic, păstrând șoldurile pe saltea. Apucați-vă picioarele în jurul zonei degetelor mari și trageți genunchii în jos către cutia toracică. Țineți poza timp de 5 până la 10 respirații.
- „Suportul umărului suportat” implică utilizarea pernei pentru a vă susține șoldurile. Acest lucru mărește fluxul sanguin, ceea ce vă poate ajuta să vă treziți. Încercați să vă ridicați șoldurile deasupra inimii cu perna și apoi să vă lipiți picioarele în aer. Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil, cu o îndoire minimă a genunchilor. Încercați să țineți poza pentru 10 respirații sau mai mult.
- „Poziția peștilor” implică aducerea mâinilor sub șolduri în timp ce vă ondulați spatele. Ridicați pieptul deasupra umerilor. Țineți timp de 5 până la 10 respirații. Aceasta este o poziție deosebit de energizantă, așa că încercați să o faceți pe măsură ce soarele vine.
- „Supine Twist” vă permite să adăugați o mișcare în ipostaze. Stai întins pe spate și îmbrățișează-ți genunchii la piept. Țineți picioarele în spatele genunchilor și, cu ajutorul antebrațului, aduceți-vă încet genunchii în partea dreaptă a patului. Apoi, mutați-le în partea stângă a patului. Repetați pentru 5 până la 10 seturi.
Pasul 3. Folosiți peretele, dacă este necesar
De asemenea, puteți face uz de peretele dormitorului atunci când faceți yoga dimineața devreme. Dacă ești începător la yoga și ții picioarele pentru unele dintre ipostaze este dificil, nu ezita să-ți sprijini picioarele de perete. Cu timpul, ar trebui să puteți face ipostaze fără a utiliza peretele.
Pasul 4. Stați în poziție verticală și faceți câteva ipostaze de acolo
După ce ați făcut o serie de ipostaze întinse, treceți în poziție verticală. Există multe ipostaze energizante de yoga pe care le poți face stând în pat.
- În „Vulturul așezat”, așezați-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate pe saltea. Înfășurați cotul drept peste cotul stâng, astfel încât brațele să fie împletite cu degetele atingând. În timp ce vă lăsați umerii, lăsați coatele în sus. Extindeți coloana vertebrală, respirați câteva, apoi rotunjiți coloana vertebrală de la bărbie la piept pentru a întinde partea inferioară a spatelui. După 5 până la 10 respirații, desfaceți brațele și apoi repetați procesul.
- Pentru „Poza copilului”, îngenunchează pe saltea. Asigurați-vă că degetele mari de la picioare se ating, dar separați genunchii, astfel încât să fie la fel de îndepărtați ca șoldurile. Mutați capul înainte până când se află între coapse. Rămâneți în poziție atât timp cât vă simțiți confortabil.
- „Pigeon Pose” este o poziție oarecum mai avansată, așa că, cu excepția cazului în care ați făcut yoga pentru un pic, ați putea dori să vă opriți. Cu toate acestea, dacă aveți experiență în yoga, poate fi o modalitate excelentă de a vă întinde picioarele. Ținând mâinile la distanță de umeri, stați pe patru picioare. Apoi, mișcați genunchiul drept între mâini, permițând piciorului exterior drept să se sprijine pe saltea. Întindeți piciorul stâng înapoi, astfel încât piciorul să stea întins pe saltea. Rămâneți în poză cât timp vă este confortabil. Apoi, schimbați poziția picioarelor.
Metoda 2 din 2: A face yoga pentru a adormi
Pasul 1. Așează-te în pat și fă mai multe ipostaze
Există mai multe ipostaze de yoga care vă pot ajuta să adormiți, deoarece tind să fie relaxante în natură. Așezați-vă mai întâi pe pat și faceți câteva ipostaze înainte de a vă deplasa în poziția culcat.
- „Janu Sirsasana” implică așezarea fără a se înclina și întinde ambele picioare drept în fața ta. Mutați genunchiul drept spre interior și apoi, inhalând, prelungiți coloana vertebrală. Îndoiți-vă și țineți-vă de piciorul stâng, concentrându-vă pe degetul mare pentru a ajuta la clarificarea minții. Concentrați-vă asupra respirației care se mișcă în interior și în afară, ținând poza atâta timp cât este confortabil. Apoi, repetați de cealaltă parte.
- „Poziția unghiului legat” implică așezarea cu tălpile picioarelor atingând și genunchii întinși în lateral. Aduceți picioarele spre interior, cât mai aproape de zona inghinală, cât vă este confortabil. Inspirați și prelungiți coloana vertebrală. Expirați, îndoindu-vă ușor înainte și menținând coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Relaxați-vă mușchii în timp ce faceți acest lucru.
- „Îndoirea cu unghi larg așezat înainte” Așezați-vă cu spatele drept și întindeți picioarele în lateral într-o poziție vee, menținându-le cât mai drepte posibil. Extindeți coloana vertebrală în timp ce inspirați și apoi aplecați-vă înainte când expirați. Așezați-vă mâinile în fața dvs. pentru a vă sprijini în timp ce vă aplecați. Țineți poza pentru câteva momente în timp ce vă concentrați asupra respirațiilor.
Pasul 2. Treceți la pozițiile culcate yoga
După ce ați făcut câteva ipostaze așezate în poziție verticală, puteți trece în poziția culcat. Există o varietate de ipostaze pe care le puteți încerca să vă întindeți pentru a vă relaxa corpul înainte de somn.
- Poziția „Thread-the-Needle” implică întinderea pe pat cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor lipite de saltea. Aduceți genunchiul drept spre piept și așezați glezna dreaptă sub genunchiul stâng. Flexează piciorul pentru a menține mușchii angajați. Ridicați piciorul stâng de pe podea și deplasați-l încet spre piept. Respirați încet. Apoi, repetați de cealaltă parte.
- „Răsucirea înclinată” vă poate ajuta să vă deplasați puțin înainte de culcare pentru a vă relaxa mușchii. Aduceți genunchii la piept și mișcați brațul stâng în lateral. Folosind brațul drept, trageți ambii genunchi în partea dreaptă a corpului. Țineți poza atât timp cât este confortabil și apoi repetați pe cealaltă parte.
Pasul 3. Faceți din nou uz de perete
La fel ca ipostazele de yoga de dimineață, simțiți-vă liber să folosiți zidul dacă vă luptați pentru a menține poziții. Există, de asemenea, o poziție pe care o puteți face, care utilizează în mod specific peretele pentru sprijin.
În poza „Viparita Karani”, te așezai lateral cu picioarele întinse drept de perete. Întindeți brațele în lateral, cu palmele orientate în sus, apoi închideți ochii. Respirați în interior și în exterior, concentrându-vă pe fiecare respirație. Țineți poza atâta timp cât este confortabil
sfaturi
- Încheiați exercițiul cu o meditație dacă aveți timp.
- Ascultați muzică liniștitoare pentru a vă liniști și a vă relaxa.
