Cetoza este procesul în care, din cauza lipsei de aport de carbohidrați, corpul tău descompune grăsimile depozitate anterior pentru a-ți satisface nevoile de energie. Deși pot exista pericole legate de cetoză, inclusiv deshidratarea și alte efecte secundare, mulți oameni caută să limiteze aportul de carbohidrați ca o modalitate de a pierde în greutate și de a îmbunătăți funcția metabolică. A rămâne în condiții de siguranță în cetoză presupune, însă, mult mai mult decât limitarea aportului de carbohidrați. În cele din urmă, exercitând și mâncând corect, postind și consultând profesioniști pentru a vă asigura că rămâneți sănătos, veți fi mai echipat pentru a rămâne în siguranță în cetoză.
Pași
Partea 1 din 3: Mâncare și exerciții fizice
Pasul 1. Reduceți aportul de carbohidrați
Cel mai popular mod de a menține cetoza este de a-și limita consumul de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi. Cu toate acestea, suma totală depinde de sex, greutate și vârstă. Evita:
- Legume bogate în carbohidrați, cum ar fi mazărea și dovleacul. În schimb, concentrează-te pe spanac și varză de Bruxelles.
- Pâine
- Mâncare cu amidon, cum ar fi porumbul și cartofii
- Boabe precum grâul, orezul și ovăzul
Pasul 2. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase sunt probabil cel mai important element al unei diete cu cetoză. Fără a consuma suficiente grăsimi sănătoase, nu veți putea menține cetoza. Ca urmare, va trebui să mâncați suficiente grăsimi și să aduceți alimente grase sănătoase cu dvs. în locuri unde nu le puteți obține. Concentrează-te pe:
- Carne precum carnea de vită, puiul, fructele de mare și chiar slănina
- Legume bogate în grăsimi, cum ar fi avocado
- Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza, untul și smântâna grea
- Ouă
- Nuci și leguminoase
- Produse care conțin ulei de cocos
Pasul 3. Creați un program regulat de exerciții
În timp ce alimentele pe care le consumați vă vor ajuta să rămâneți în cetoză, trebuie să faceți și exerciții fizice în mod regulat. Acest lucru se datorează faptului că doriți ca corpul dvs. să fie activ, astfel încât să puteți arde orice carbohidrați pe care îi consumați.
- Faceți exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea, dacă consumați mai mult de 5 sau 10 grame de carbohidrați.
- Faceți exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră sau mai mult. De exemplu, alocați timp luni, miercuri și vineri pentru exerciții.
- Cel mai bine este să faceți cel puțin un fel de exercițiu moderat în fiecare zi. Alergarea sau mersul pe jos pentru o jumătate de oră pe zi vă vor ajuta să rămâneți în cetoză.
- Exercițiul este important, deoarece vă va ajuta să ardeți carbohidrații pe care îi consumați, ajutându-vă astfel corpul să rămână în cetoză.
Pasul 4. Exersează mai mult când consumi carbohidrați
Dacă ajungeți să mâncați carbohidrați suplimentari într-o anumită zi (mai mult de 5 sau 10 grame), va trebui să vă exercitați mai mult decât în mod normal pentru a le arde. În acest fel, veți arde orice carbohidrați care ar putea împiedica corpul să pătrundă sau să rămână în cetoză.
Luați în considerare doar consumul de mese grase cu carbohidrați înainte de antrenament
Pasul 5. Investigați riscurile de cetoză înainte de a vă schimba dieta
O dietă ketogenică a fost legată de mai multe posibile probleme de sănătate. Aceste probleme includ deshidratare, probleme cu fluxul sanguin, greață, cefalee și dezechilibre chimice din sânge. Ca urmare, trebuie să cunoașteți factorii de risc obișnuiți înainte de a vă angaja la o dietă ketogenică.
Partea 2 din 3: Post
Pasul 1. Începeți cu un post
Este posibil să trebuiască să vă loviți cetoza cu un post pe termen scurt. Postul vă va ajuta să vă curățați corpul de carbohidrați. Postul inițial ar putea fi de la jumătate de zi la zi sau chiar mai mult. Lungimea postului depinde de preferința și starea de sănătate.
Consultați-vă medicul înainte de post. Evitați postul dacă aveți tulburări metabolice sau afecțiuni precum diabetul
Pasul 2. Exersează postul intermitent
Incorporează un post în programul tău zilnic pentru a oferi corpului tău șansa de a procesa orice carbohidrați pe care ai putea să-i consumi și de a începe să descompune grăsimile stocate.
- Treceți peste o masă sau întindeți-vă între mese. De exemplu, săriți peste micul dejun în fiecare zi.
- Încercați să vă potriviți toată alimentația în 8 ore ale zilei.
Pasul 3. Porniți rapid grăsimea
Un post de grăsime este atunci când mănânci doar un număr mic de calorii bogate în grăsimi într-o zi dată. În cele din urmă, veți reduce aportul caloric, dar veți menține o dietă bogată în grăsimi, stimulând cetoza și forțându-vă corpul să descompună grăsimile stocate pentru a vă satisface nevoile de energie.
- Luați în considerare consumul de aproximativ 1 000 de calorii pe zi, dintre care 90% provin din grăsimi. Un exemplu în acest sens ar fi consumarea mai multor bucăți de carne de vită într-una asociată astăzi cu fasole verde, spanac, broccoli.
- Numărul total de calorii poate varia în funcție de vârstă, sex și greutate.
Pasul 4. Utilizați numărarea caloriilor ca instrument
Dacă nu doriți să numărați caloriile în fiecare zi, luați o săptămână sau două pentru a stabili aportul de calorii pentru câteva săptămâni și pentru a obține o linie de bază. După aceea, utilizați estimări aproximative pentru a evalua ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncați. Reglați aportul de calorii pe baza metabolismului și a nivelurilor de activitate.
Partea 3 din 3: Consultanța profesioniștilor
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Deoarece cetoza este rezultatul capacității corpului dumneavoastră de a procesa și utiliza glicogenul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe un regim menit să vă mențină în cetoză. Acest lucru este important, deoarece medicul dumneavoastră ar putea avea informații despre siguranța unei diete cu cetoză pentru dumneavoastră.
- Informați-vă medicul cu privire la orice probleme medicale nerezolvate pe care le aveți
- Medicul dumneavoastră vă poate avertiza cu privire la efectele secundare ale cetozei, cum ar fi greață, cefalee, oboseală, deshidratare și leziuni vasculare asociate.
Pasul 2. Testează-ți sângele
Indiferent dacă medicul dumneavoastră vă recomandă sau nu, probabil că ar trebui să vi se testeze sângele pentru anumite niveluri dacă sunteți angajat să rămâneți în cetoză. Testându-vă sângele, vă veți asigura că sunteți sănătos, ficatul și rinichii funcționează bine și că nu există efecte secundare grave ale cetozei. Testați-vă:
- Nivelurile cetonice - aceasta include acetonă, beta hidroxibutirat și acetoacetat
- Zahăr din sânge
- Nivelurile de proteine
Pasul 3. Folosiți un contor de cetonă
Puteți achiziționa un contor de cetonă din sânge între 25 și 30 USD, plus costul benzilor de cetonă, care sunt de aproximativ 4 USD fiecare. Măsurați-vă nivelul de cetonă din sânge în fiecare zi sau măsurați mai rar pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.
Cetoza optimă ar trebui să fie între 1,5-3,0 mmol / L
Pasul 4. Vorbește cu un antrenor de fitness
Deoarece exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a capacității corpului dvs. de a ajunge și menține cetoza, un antrenor de greutate vă va putea oferi un plan care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și să vă mențineți în siguranță în cetoză.
- Un antrenor de fitness poate recomanda o rutină cardio care include alergarea sau înotul.
- În funcție de obiectivele dvs., antrenorul dvs. de greutate vă poate sugera o rutină ușoară de antrenament care vă va ajuta să transformați proteina suplimentară pe care o consumați în mușchi.
Pasul 5. Consultați un dietetician sau nutriționist
Un dietetician sau nutriționist va putea lua în considerare vârsta, greutatea, înălțimea și alți factori. Vor folosi aceste informații pentru a crea un plan nutrițional orientat spre a vă ajuta să rămâneți în cetoză. Vor lua statistici vitale, cum ar fi greutatea, vârsta și condițiile de sănătate.
