Cetoza este o stare în care corpul tău arde grăsimi în loc de glucoză pentru energie, făcându-l o condiție populară pentru pierderea în greutate. Corpul dumneavoastră intră în cetoză atunci când urmați o dietă ceto cu un conținut scăzut de carbohidrați și un aport ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, este, de asemenea, o stare dificilă de întreținut și poate dura câteva săptămâni de dietă pentru a intra. Dacă ați scăpat de cetoză, cel mai rapid mod de a intra din nou este cu un post de 36 de ore pentru a arde orice glucoză din corp. Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la cetoză puțin mai încet, respectând o dietă strictă de ceto pentru câteva zile.
Pași
Metoda 1 din 2: Postul pentru a intra în cetoză
Pasul 1. Setați un bloc de 36 de ore pentru a repede
O modalitate rapidă de a intra în cetoză arde toată glucoza din corpul dumneavoastră într-un timp scurt. Un post de 2 zile este un mod eficient de a face acest lucru. Alegeți un moment în care nu aveți angajamente sociale sau de muncă, cum ar fi un weekend lung în care nu aveți evenimente la care să participați. În acest fel, poți să postesti fără să-ți faci griji cu privire la lipsa de energie pentru evenimente.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a încerca să posti. Acest lucru ar putea fi riscant pentru unii oameni, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
- Unele persoane care ar trebui să evite postul sunt femeile însărcinate sau femeile care încearcă să rămână însărcinate, persoanele cu antecedente de tulburări alimentare, persoanele cu risc de hipoglicemie și persoanele cu locuri de muncă exigente fizic, care necesită o mulțime de calorii.
Pasul 2. Reduceți consumul timp de 2-3 zile până la post
Începerea unui curcan rece rapid vă poate șoca corpul și poate duce la oboseală excesivă, foamete și pofte. Acest lucru face ca menținerea postului să fie foarte dificilă. Lăsați-l timp de 2-3 zile înainte de a începe. În prima zi, tăiați toate gustările obișnuite între mese. În a doua și a treia zi, mâncați doar 2 mese în loc de 3. Aceasta vă introduce treptat corpul în post.
Pentru postul normal, umplerea cu carbohidrați în zilele anterioare este un sfat obișnuit. Cu toate acestea, pentru o dietă ceto, doriți să minimizați carbohidrații. În zilele care duc la postul tăiat, tăiați treptat și carbohidrații, astfel încât corpul dvs. să ardă glucoza mai repede
Pasul 3. Elimină consumul de zahăr cu o zi înainte de postul tău
Zaharurile îți oferă o creștere rapidă a energiei, urmată de un accident. În timpul unui post, această prăbușire vă poate scurge energia și vă poate face pofta greu de gestionat. Tăiați toate zaharurile adăugate cu o zi înainte de a începe postul. Nu aveți deserturi sau băuturi îndulcite.
Reducerea zahărului este, de asemenea, importantă pentru cetoza, deoarece trebuie să scădeți nivelul de glucoză al corpului
Pasul 4. Bea cel puțin 2 L (68 fl oz) de apă zilnic pentru a rămâne hidratat
S-ar putea să credeți că nu puteți consuma nimic în timpul unui post, dar puteți bea în continuare lichide fără zahăr. Savurați băuturi precum apă, ceai neîndulcit, seltzer sau cafea neagră. Cu toate acestea, săriți băuturile cu îndulcitori adăugați.
- Cafeaua neagră vă poate ajuta să vă suprimați pofta de mâncare. Nu adăugați lapte sau zahăr sau veți distruge repede.
- Ceaiul verde poate ajuta, de asemenea, la suprimarea poftei de mâncare.
- Este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide, mai ales dacă sunteți activ. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cât de mult trebuie să beți zilnic.
Pasul 5. Exercițiu ușor pentru a arde glucoza corpului
Exercițiile fizice vă ajută și corpul să intre în cetoză, deoarece corpul dvs. arde glucoza pentru energie. Arderea glucozei, combinată cu postul rapid, vă poate împinge corpul în cetoză mai repede decât în mod normal.
- Rămâneți cu exerciții aerobice mai ușoare, cum ar fi jogging sau mers pe jos. Nu veți avea suficientă energie pentru antrenamente intense.
- Nu faceți exerciții de ridicare a greutăților în timpul unui post. Acest lucru este foarte periculos, deoarece riscați să scăpați greutățile în timp ce sunteți slab.
- Dacă vă simțiți greață sau amețită în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat. Este posibil ca corpul dvs. să nu aibă suficientă energie pentru a face mișcare.
Pasul 6. Urmează o dietă keto când ți se face postul
În timp ce postul poate duce corpul la cetoza rapid, trebuie să îl mențineți cu o dietă strictă. Urmăriți-vă postul începând imediat o dietă ceto strictă. Concentrați-vă pe consumul de grăsimi sănătoase și pe reducerea majorității surselor de carbohidrați. Acest lucru vă menține corpul în starea sa de ceto, astfel încât să nu mai fiți nevoit să postiți din nou.
Metoda 2 din 2: Dieta pentru a ajunge la cetoza
Pasul 1. Obțineți 60% din calorii din grăsimi sănătoase
Dieta ceto este un plan bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care împiedică acumularea glucozei în corpul dumneavoastră. Proiectați mese pentru a obține grăsimi sănătoase, monoinsaturate, pentru a intra și a menține cetoza. Acest lucru nu va declanșa cetoza la fel de repede ca un post, dar vă poate ajuta în continuare să intrați în starea de ardere a grăsimilor în câteva zile.
- Sursele bune de grăsime sunt peștele și crustaceele, avocado, ouă, pui și alte tipuri de carne, nuci, brânză și iaurt grecesc. S-ar putea să încercați, de asemenea, untură, grăsime de pui, grăsime de rață sau unt de cacao organic.
- Untul și uleiurile au de obicei 0 carbohidrați net. Încercați să adăugați o mulțime de ulei vegetal sau de măsline la mese pentru a crește aportul sănătos de grăsimi. De asemenea, puteți utiliza ulei MCT, ulei de cocos presat la rece, ulei de fructe de palmier, ulei de semințe de in, ulei de macadamia și ulei de avocado. Pentru un spor suplimentar, unii adepți keto adaugă ulei sau unt în cafea.
Pasul 2. Mențineți aportul de carbohidrați sub 50 de grame pe zi
Principala bază a dietei ceto este de a obține mai puțin de 10% din caloriile zilnice din carbohidrați. Tăiați majoritatea pâinii (cereale albe și integrale), pastele, legumele cu amidon și fructele bogate în carbohidrați, cum ar fi merele, portocalele și bananele. Țineți evidența carbohidraților pe care îi consumați, astfel încât să nu depășiți limita zilnică.
- Aveți voie să aveți legume cu frunze verzi, fructe de pădure, nucă de cocos, roșii și citrice. De asemenea, este posibil să puteți încorpora legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă, varză sau varză de Bruxelles. Alte opțiuni pot include țelină, dovlecei, castraveți, praz sau arpagic. Înlocuiți în schimb orice alimente bogate în carbohidrați.
- Aromați-vă alimentele cu ierburi, astfel încât să obțineți aromă fără carbohidrați.
- Este aproape imposibil să tăiați carbohidrații în totalitate, deoarece majoritatea alimentelor au unele. Urmăriți consumul și păstrați-l în limita a 50 de grame pe zi.
- Unele diete ceto extreme necesită mai puțin de 20 de grame pe zi. Acest lucru este extrem de dificil de întreținut pentru majoritatea oamenilor, dar va ajuta la declanșarea cetozei mai repede.
Pasul 3. Consumați mai puțin de 75 g de proteine zilnic
Controlul aportului de proteine este, de asemenea, important pentru intrarea și menținerea cetozei. Obțineți aproximativ 20-30% din caloriile zilnice din proteine, care de obicei se ridică la aproximativ 75 de grame într-o dietă normală. Sursele de proteine prietenoase cu ceto sunt fructele de mare, nucile, ouăle, carnea de vită hrănită cu iarbă, păsările de curte și carnea de organe.
- Majoritatea surselor de grăsime pe care le poți mânca la o dietă ceto conțin, de asemenea, proteine, deci caută conținutul de proteine din tot ceea ce mănânci. Controlați dimensiunile porțiilor pentru a menține cetoza.
- Există câteva aplicații pentru dietă și nutriție care vă pot ajuta să mențineți cetoza. Tastați orice alimente pe care doriți să le consumați și acestea vă vor spune porțiile corecte și dacă ceva este sau nu compatibil cu ceto-ul.
Pasul 4. Incorporează gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a-ți controla foamea
Puteți sări peste gustări dacă nu ți-e foame. Cu toate acestea, includerea gustărilor sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă respectați obiectivele. Alegeți gustări cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați. Iată câteva opțiuni excelente pentru gustări:
- Bulion de oase
- Carne de vită sau curcan sacadată
- Oua fierte tari
- Legume, cu sau fără pansament
- Avocado cu felii de lox (somon)
- Fidea Shirataki
- O bucată de ciocolată neagră
Pasul 5. Exercițiu regulat pentru a arde orice glucoză rămasă
Nu vă puteți împiedica corpul să producă toată glucoza, așa că trebuie să ardeți orice glucoză rămasă pentru a rămâne în cetoză. Faceți câteva exerciții aerobice sau de rezistență cel puțin 5 zile pe săptămână pentru a evita glucoza să se acumuleze în sistemul dumneavoastră și să vă scoată din cetoză.
- Orice activitate fizică, inclusiv aerobic și antrenament cu greutăți, va arde glucoza. Încercați să faceți un amestec pentru a vă menține sănătatea generală bună.
- Antrenează-te puțin mai tare dacă ai alunecat și ai mai mulți carbohidrați decât ar trebui să ai într-o zi. În caz contrar, ați putea scăpa din cetoză din nou.
- În primele câteva săptămâni de cetoză, probabil că veți avea energie scăzută în timp ce vă adaptați la dietă. Fă ce poți, fă-ți minte să te odihnești, ca să nu te rănești.
sfaturi
- Alegerea alimentelor potrivite pentru o dietă ceto poate fi dificilă. Încercați să consultați un nutriționist sau un dietetician pentru ajutor la proiectarea meselor.
- Există multe suplimente care pretind că ajută la inducerea sau susținerea cetozei, dar cercetările asupra acestora sunt mixte. Cercetați întotdeauna orice suplimente cu atenție pentru a evita cheltuiți bani pe ceva care nu va funcționa. Dacă nu sunteți sigur de un supliment, încercați să-l întrebați pe medicul dumneavoastră sau pe un nutriționist.
Avertizări
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o dietă extremă, cum ar fi ceto.
- Dieta ceto necesită mai multe cercetări medicale pentru a determina cât de sigură este. Unele studii sugerează că cetoza pe termen lung poate duce la pierderea densității osoase, a pietrelor la rinichi, gută și deficiențe de nutrienți. Monitorizați-vă sănătatea cu atenție și opriți dieta dacă aveți efecte secundare negative.
