Cetoza este un proces natural care se întâmplă ocazional în corpul dumneavoastră în cantități mici. Când nu aveți suficientă glucoză (zahăr) pentru a arde pentru energie, corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimi - aceasta se numește cetoză, deoarece procesul creează acizi numiți cetone. Unii oameni încearcă să slăbească consumând o dietă săracă în carbohidrați, forțând corpul să ardă grăsimi. Unii oameni cu epilepsie consideră, de asemenea, că această dietă ajută la minimizarea convulsiilor, deși este mai eficientă pentru persoanele mai tinere. Cu toate acestea, prea multă cetoză în corpul dumneavoastră poate provoca probleme grave de sănătate, așa că abordați această „dietă ketogenică” în siguranță.
Pași
Partea 1 din 3: Evitarea carbohidraților în dieta ta
Pasul 1. Stai departe de dulciuri
O mulțime de zahăr din dieta dvs. provine din dulciuri - înghețată, prăjituri, plăcinte, bomboane, sifon, suc, băuturi sportive și cafea sau ceai îndulcit. Stai departe de orice are un gust exagerat de dulce, care conține miere sau melasă sau care listează zahărul din ingrediente. Aceasta poate fi o mare provocare pentru oameni. Schimbați opțiunea de desert curentă cu fructe sau începeți prin scăderea porțiilor de dulciuri.
Pasul 2. Înlocuiți amidonul din dieta dumneavoastră
Pâinea și pastele sunt amidonuri cheie cu un conținut ridicat de glucoză. Creșteți cetoza evitând pâinea, pastele, orezul și cerealele. Aceasta include produse din cereale integrale. Înlocuiți-le în dieta dvs. cu alimente cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi linte și legume.
Pasul 3. Luați în considerare alternativele la produsele lactate
Zahărul se găsește și în locuri mai puțin evidente, cum ar fi fructele și lactatele. Evitați zaharurile din lapte înlocuind laptele de vacă cu lapte de soia sau lapte de migdale.
- Asigurați-vă că obțineți suficient calciu în dieta dvs. cu alternative non-lactate, cum ar fi semințe de susan, semințe de chia, sardine, somon conservat, fasole, linte, migdale, spanac, varză, rubarbă și tofu.
- Dacă mâncați lactate, alegeți opțiuni cu conținut ridicat de grăsimi pentru a adăuga la aportul de grăsimi din dietă.
Pasul 4. Minimizați-vă zaharurile din fructe
O dietă sănătoasă ar trebui să includă fructe proaspete, deci nu evitați pe deplin să consumați fructe. Alegeți fructele cu conținut scăzut de fructoză (zahăr din fructe) decât altele, cum ar fi bananele, afinele, căpșunile, kiwi și citrice.
Stai departe de sucurile de fructe și fructele uscate
Pasul 5. Consumați doar legume non-tuberculoase
Majoritatea legumelor sunt minunate într-o dietă ketogenică, dar legumele cu tuberculi conțin mult amidon și ar trebui evitate. Amidonul se transformă direct în glucoză. Stați departe de legumele care cresc subteran, cum ar fi:
- Cartofi
- Morcovi
- Ridichi
- Sfecla
- Pastarnac
- Napi
Pasul 6. Nu beți alcool
Nu mai beți alcool sau beți-l numai în cantități foarte mici, cum ar fi un pahar pe săptămână. Alcoolul conține mult zahăr. Dacă ați băut și simțiți că aveți nevoie de ajutor pentru a renunța, discutați cu medicul dumneavoastră.
Beți în schimb ceai sau apă neîndulcită aromată cu citrice
Pasul 7. Verificați listele de ingrediente pentru aditivi zaharoși
Evitați orice produs care conține sirop de porumb bogat în fructoză. Acest lucru se găsește în multe produse și are un conținut ridicat de zahăr. Stați departe de produsele care conțin oricare dintre acești alți aditivi cu conținut ridicat de zahăr, precum și:
- Fructoză
- Fructoza cristalină
- Miere
Partea 2 din 3: Urmărirea dietei ketogene
Pasul 1. Rămâneți la 20-25 de grame de carbohidrați pe zi
Pentru a provoca cetoza în corpul dvs., trebuie să mâncați - în medie - mai puțin de 25 de grame de carbohidrați pe zi. Acesta este un număr foarte mic și va necesita un efort. Păstrați un jurnal dietetic pentru a urmări consumul de carbohidrați sau utilizați o aplicație în acest scop. Citiți etichetele de pe produsele alimentare și țineți cont de dimensiunea de servire.
- Dacă o porție este de 1 uncie și conține 10 grame de carbohidrați, dar mănânci 2 uncii, aceasta înseamnă 20 de grame de carbohidrați.
- Mănâncă cel puțin 20 de grame de carbohidrați zilnic. Corpul tău are nevoie de atât de mult pentru a funcționa corect.
- De exemplu, o cană (128 grame) de țelină cu 2 linguri (28 grame) de unt de migdale conține 9 grame de carbohidrați, 1 oz (28 grame) de migdale conține 6 grame de carbohidrați și o ceașcă (128 grame) de castraveți cu 2 linguri (28 de grame) de hummus are 7 grame de carbohidrați.
Pasul 2. Urmați regula 75-20-5
Cea mai eficientă dietă ketogenică oferă calorii în principal din grăsimi, foarte puțin din carbohidrați și o cantitate adecvată de proteine. Regula generală este să obțineți 75% din caloriile zilnice din grăsimi, 20% din proteine și 5% din carbohidrați. Utilizați jurnalul de dietă pentru a urmări matematica.
- Există o anumită marjă de manevră în aceste numere și, din moment ce toată lumea este diferită, ar trebui să vedeți ce se simte cel mai bine pentru dvs.: obțineți 5-10% din carbohidrați, 20-25% din proteine și 70-75% din grăsimi.
- De exemplu, o masă ar putea fi tocană de vită cu dovleac prăjit de butternut, curcan teriyaki și ambalaje de salată, sau un hamburger fără chiflă și o parte de broccoli.
Pasul 3. Urmăriți pierderea în greutate în timp
Poate dura până la 3 luni până când corpul dumneavoastră se adaptează complet la arderea grăsimilor, deși este posibil să începeți să vedeți modificări subtile din dietă în 6-8 săptămâni. Pentru cele mai bune efecte de scădere în greutate, rămâneți pe dieta dvs. ketogenică pe termen lung.
Pasul 4. Gestionează-ți caloriile
Deși vă puteți concentra asupra tipurilor de alimente pe care le consumați, ar trebui să urmăriți și cantitatea de calorii pe care le consumați pentru a vă asigura că aportul dumneavoastră nu este prea mare. Puteți utiliza un calculator online sau o aplicație de numărare a caloriilor pentru a vă ajuta să vă gestionați aportul.
Partea 3 din 3: Dieta în siguranță pentru cetoză
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Inducerea cetozei nu este potrivită pentru toată lumea, iar pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale poate provoca consecințe grave asupra sănătății. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă drastică. Ei vor discuta istoricul sănătății dvs. și, eventual, vor face un examen fizic. Spuneți-le care sunt obiectivele dvs. și discutați dietele alternative.
- Este deosebit de important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de dietă dacă aveți diabet, boli renale severe sau dacă luați un medicament diuretic. Dacă aveți aceste afecțiuni, nu trebuie să induceți cetoza. În schimb, încercați calorii scăzute și o activitate crescută.
- Spuneți medicului dumneavoastră ceva cum ar fi: „Vreau să folosesc cetoza pentru a slăbi. Este o opțiune sigură pentru mine?”
Pasul 2. Abordați cu atenție această dietă dacă aveți boli de inimă
Aceasta este considerată o dietă bogată în grăsimi, care poate să nu fie adecvată persoanelor cu anumite afecțiuni medicale. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician dacă aveți boli de inimă, colesterol ridicat, ateroscleroză sau dacă ați avut vreodată un atac de cord. Această dietă poate fi utilă pentru dvs., dar consultați mai întâi un cadru medical pentru a vă asigura că nu vă veți pune în pericol.
Pasul 3. Opriți dieta pentru cetoză dacă aveți simptome grave
Dacă în corpul tău se acumulează prea multe cetone, aceasta poate provoca cetoacidoză - o stare care practic otrăvește corpul tău. Acest lucru se poate întâmpla rapid, chiar și în decurs de 24 de ore. Este o urgență medicală și poate duce la comă sau la moarte. Căutați imediat asistență medicală dacă urmați o dietă pentru a crește cetoza și aveți oricare dintre următoarele:
- Durere abdominală
- Dificultăți de concentrare sau confuzie
- Gură uscată și senzație de sete
- Piele spălată sau uscată
- Urinând mult mai mult decât de obicei
- Greață și vărsături
- Senzație de respirație scurtă sau respirație rapidă
- Un miros fructat pentru respirația ta
- Aritmii cardiace
- Frecvența cardiacă neregulată
- Palpitatii
sfaturi
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt, dar pot avea doar beneficii minime pentru pierderea în greutate după un an. Cele mai sănătoase diete pentru slăbit sunt bine rotunjite, se concentrează pe restricția de calorii și sunt combinate cu opțiuni de viață sănătoase, cum ar fi exercițiile zilnice.
- Începerea unei noi diete cu cetoză va duce probabil la foamete, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu o dietă bogată în carbohidrați.
