Oasele tale sunt formate din colagen și calciu, dar sunt mult mai mult decât scheletele fără viață pe care le vezi în sălile de biologie sau de Halloween. Corpul tău se descompune constant și îți reînnoiește oasele prin remodelare. La fel ca remodelarea unei case, corpul tău se descompune și aruncă țesutul osos vechi și îl înlocuiește cu țesut nou, deci este important să îi oferi ceea ce are nevoie pentru a construi oase puternice. Menținerea oaselor puternice este deosebit de importantă pentru femei, deoarece 1 din 2 femei va avea o fractură legată de osteoporoză în timpul vieții. Pentru bărbați, riscul de-a lungul vieții este de 1 din 4. În timp ce unii oameni prezintă în mod natural un risc mai mare de oase mai slabe decât altele, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a construi oase mai puternice pe tot parcursul vieții.
Pași
Metoda 1 din 2: Consumul unei diete sănătoase
Pasul 1. Consumați suficient calciu în fiecare zi pentru a vă menține oasele puternice
Mănâncă o mulțime de legume cu frunze, fasole și produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt, pentru a absorbi calciul prin dieta ta. Alegeți lapte de soia fortificat cu calciu, lapte de migdale și alți înlocuitori de lactate. Tofu poate fi, de asemenea, îmbogățit cu calciu. Unele sucuri și alte băuturi au adăugat și calciu. Aportul zilnic recomandat de calciu variază în funcție de vârstă și sex și nu ar trebui să consumați mai mult decât acesta, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă instruiește.
- Este important să obțineți suficient calciu pentru a crește și a menține oase sănătoase și puternice. Mulți oameni, în special femeile, nu primesc suficient calciu în dietele zilnice.
- Sursele vegetale bogate în calciu includ napul și colțul verde, varza chineză (bok choy), mazărea cu ochi negri, varza și broccoli. Spanacul este sănătos, dar nu este la fel de eficient ca o sursă de calciu ca alte legume, deoarece conținutul său de acid oxalic reduce disponibilitatea calciului său pentru corpul dumneavoastră.
- Conservele de sardine și somonul conservat sunt surse excelente de calciu, deoarece oasele sunt menite să fie consumate. Sardinele și somonul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3, care îmbunătățesc sănătatea creierului și pot contribui la o mai bună dispoziție. De asemenea, conțin vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciu.
- Majoritatea adulților trebuie să consume între 2, 000-2, 500 mg de calciu în fiecare zi.
- Copiii sub vârsta de 1 ani trebuie să ia între 200-260 mg pe zi. Copiii cu vârsta sub 3 ani ar trebui să ia aproximativ 700 mg de calciu pe zi. Copiii de la 4-8 ani ar trebui să primească 1, 000mg. Copiii mai mari și adolescenții au nevoie de aproximativ 1, 300 mg pe zi. În copilărie și în adolescență, corpul tău adaugă os nou mai repede decât este îndepărtat, deci ai nevoie de calciu suplimentar în acești ani.
- Adulții sub 50 de ani ar trebui să ia aproximativ 1, 000mg pe zi, iar femeile peste 50 de ani ar trebui să-și mărească aportul la aproximativ 1, 200mg pe zi. Toți adulții peste 70 de ani ar trebui să consume 1, 200mg pe zi.
- Calciul este disponibil în suplimente alimentare, dar trebuie să le luați numai conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră. Prea mult calciu poate provoca constipație și pietre la rinichi, printre alte efecte secundare neplăcute.
Pasul 2. Obțineți suficientă vitamină D pentru a vă ajuta corpul să absoarbă calciu
Vitamina D vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea organismului de a absorbi calciu. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol crucial în remodelarea oaselor. Fără suficientă vitamină D, oasele tale pot deveni fragile și slabe. Cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie variază în funcție de vârstă. Petreceți între 5-30 de minute la soare cel puțin de două ori pe săptămână pentru a sintetiza în mod natural vitamina D.
- Sugarii sub 1 an ar trebui să primească cel puțin 400 UI de vitamina D. Laptele uman nu poate furniza de obicei suficientă vitamina D; rahitismul nutrițional poate apărea la sugarii care nu primesc suplimentar vitamina D. Academia Americană de Pediatrie recomandă să completați alăptarea sugarului cu 400 UI de vitamina D într-o soluție orală pe zi.
- Copiii cu vârsta peste 1 an și adulții ar trebui să primească zilnic aproximativ 600 UI de vitamina D. Persoanele peste 70 de ani ar trebui să crească acest lucru la 800 UI zilnic.
- Majoritatea alimentelor conțin puțină sau deloc vitamina D. Peștii grași, cum ar fi peștele-spadă, somonul, tonul și macroul sunt cele mai bune surse de vitamina D naturală, precum și acizi grași omega-3. Alimentele precum ficatul de vită, brânza și gălbenușurile conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina D. Laptele și cerealele pentru micul dejun sunt în mod obișnuit îmbogățite cu vitaminele A și D.
- Corpul tău sintetizează vitamina D atunci când este expus razelor ultraviolete la soare. Persoanele cu niveluri mai ridicate de melanină au pielea mai închisă la culoare și produc mai puțină vitamina D din cauza expunerii la soare. Petreceți mai puțin timp la soare dacă ardeți ușor, mai mult dacă vă bronzați mai ușor.
- Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar. Acest lucru poate fi necesar pentru vegani și vegetarieni care nu consumă produse de origine animală, precum și pentru cei care nu locuiesc într-o zonă cu mult soare sau au pielea mai închisă la culoare. Este disponibil în două forme, D2 și D3. Ambele par la fel de puternice în doze regulate, deși D2 poate fi mai puțin puternic în doze mari. Toxicitatea vitaminei D este rară.
Avertizare:
Expunerea regulată la soare vă ridică în continuare riscul de cancer de piele, deci fiți înțelepți cu privire la expunerea la soare și purtați protecție solară.
Pasul 3. Evitați să mâncați prea mult sau prea puține proteine
Consumul foarte scăzut de proteine poate interfera cu capacitatea organismului de a forma os nou. Cu toate acestea, prea multe proteine sunt la fel de rele pentru oasele tale și pot afecta capacitatea corpului tău de a absorbi calciu. Nevoile de proteine ale corpului dvs. variază în funcție de sex și vârstă, dar este important să consumați o cantitate adecvată pentru a vă menține oasele puternice.
- Copiii sub 3 ani ar trebui să primească cel puțin 13 grame de proteine pe zi. Copiii în vârstă de 4-8 ani ar trebui să primească 19 grame pe zi. Copiii între 9 și 13 ani ar trebui să primească 34 de grame pe zi
- Adolescenții au nevoie de mai multe proteine decât copiii, iar băieții de obicei au nevoie de mai mult decât fetele. Tinerele în vârstă de 14-18 ani ar trebui să primească cel puțin 46 de grame pe zi, iar tinerii în vârstă de 14-18 ani ar trebui să primească cel puțin 52 de grame pe zi.
- Femeile adulte ar trebui să primească cel puțin 46 de grame de proteine pe zi, deși femeile în vârstă ar putea avea nevoie să mănânce 50 sau mai mult pentru a preveni pierderea osoasă. Bărbații adulți ar trebui să primească cel puțin 56 de grame de proteine pe zi.
- Dietele sănătoase încorporează proteine dintr-o varietate de surse, inclusiv carne slabă, ouă și legume și cereale integrale.
- Proteinele animale bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și produsele lactate, pot provoca probleme de sănătate dacă le consumați prea des.
Pasul 4. Includeți alimentele bogate în magneziu în dieta dvs. pentru a evita deficiența de calciu
Magneziul concurează cu calciu pentru absorbția în corpul dvs., astfel încât, dacă nivelul de calciu este deja scăzut, magneziul poate provoca un deficit de calciu. A obține suficient calciu și magneziu vă va ajuta să vă mențineți puternic și sănătos oasele. Asigurați-vă că adăugați în dietă alimente care sunt surse bogate de magneziu, inclusiv nuci, legume cu frunze verzi, cereale integrale și leguminoase.
- Cantitatea de magneziu de care aveți nevoie variază în funcție de vârstă și sex. Sugarii mai mici de 1 an ar trebui să ia între 30-75 mg pe zi. Copiii de la 1 la 3 ani ar trebui să ia 80 mg pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani au nevoie de 130 mg pe zi. Copiii de la 9-13 ani au nevoie de 240 mg pe zi.
- Băieții adolescenți au nevoie de 410 mg pe zi. Fetele adolescente au nevoie de 360 mg. Adolescentele gravide ar trebui să ia cel puțin 400 mg pe zi.
- Bărbații adulți ar trebui să ia între 400-420 mg pe zi, iar femeile adulte ar trebui să primească cel puțin 310-320 mg pe zi.
- Majoritatea alimentelor care furnizează fibre dietetice vor furniza, de asemenea, magneziu.
- Avocado, cartofii cu coaja lor și bananele sunt, de asemenea, surse bune de magneziu.
Pasul 5. Adăugați alimente bogate în vitamine B în dieta dvs., astfel încât oasele dvs. să se poată repara
O deficiență de vitamina B12 poate reduce numărul de osteoblaste din corpul dvs., care ajută la formarea unui os nou atunci când țesutul vechi a fost distrus. Obținerea suficientă de B12 vă va ajuta să vă asigurați că oasele dvs. sunt completate și puternice. Consumați surse dietetice bune de vitamina B12, cum ar fi crustacee, carne de organe, carne roșie și pește. Produsele lactate fortificate și cerealele pot conține și B12.
- Cantitatea de B12 de care aveți nevoie depinde de vârsta dvs. Sugarii sub 1 an ar trebui să primească între 0,4-0,5 mcg pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani ar trebui să primească 0,9 mcg, iar între 4-8 ani ar trebui să primească 1,2 mcg. Copiii care au între 9 și 13 ani ar trebui să primească 1,8 mcg pe zi.
- Copiii cu vârsta peste 14 ani și adulții ar trebui să ia zilnic cel puțin 2,4 mcg de vitamina B12. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să ia ceva mai multă vitamina B12, între 2,6-2,8 mcg.
Bacsis:
Deoarece B12 există rar în mod natural în alimentele pe bază de plante, vegetarienilor și veganilor le este mai greu să obțină B12 adecvat. B12 este, de asemenea, disponibil ca supliment alimentar sub formă de capsulă sau lichid sublingual.
Pasul 6. Asigurați-vă că obțineți multă vitamina C pentru a promova sinteza colagenului
Colagenul oferă un cadru pe care se bazează calciu. S-a demonstrat că vitamina C stimulează procolagenul și îmbunătățește sinteza colagenului în corpul dvs., deci este important să obțineți suficient din acesta pentru a vă menține oasele puternice. Surse dietetice excelente de vitamina C includ citrice și sucuri, ardei roșu și verde, roșii, kiwi, căpșuni, melan și varză de Bruxelles.
- Cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dvs., dar majoritatea oamenilor primesc din abundență. Sugarii sub 1 an pot obține suficientă vitamina C din formula sau din laptele matern. Copiii între 1 și 3 ani ar trebui să ia cel puțin 15 mg pe zi. Copiii cu vârsta între 4 și 8 ani ar trebui să ia 25 mg zilnic. Copiii cu vârste cuprinse între 9-13 ani au nevoie de 45 mg pe zi.
- Adolescenții mai în vârstă (14-18) au nevoie de 65-75 mg pe zi. Bărbații adulți ar trebui să ia cel puțin 90 mg de vitamina C pe zi, iar femeile adulte ar trebui să ia cel puțin 75 mg pe zi.
- Femeile gravide ar trebui să ia între 80-85 mg pe zi, iar femeile care alăptează ar trebui să primească între 115-120 mg pe zi.
- Varza, conopida, cartofii, spanacul și mazărea, precum și cerealele îmbogățite și alte produse, sunt, de asemenea, surse bune de vitamina C.
- Persoanele care fumează ar trebui să consume cu cel puțin 35 mg mai mult decât recomandarea zilnică. Fumul scade nivelul de vitamina C al organismului.
Pasul 7. Reduceți riscul de fracturi osoase consumând suficientă vitamină K
Vitamina K crește densitatea și rezistența osoasă, reducând riscul de fracturi și rupturi osoase. Vitamina K se găsește în multe alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, și uleiuri vegetale, nuci, fructe (în special fructe de pădure, struguri și smochine) și alimente fermentate, cum ar fi Natto și brânză.
- Sugarii sub 6 luni ar trebui să primească 2 mcg pe zi. Sugarii cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni ar trebui să primească 2,5 mcg. Copiii între 1 și 3 ani au nevoie de cel puțin 30 mcg pe zi. Copiii între 4-8 ani ar trebui să primească 55mcg. Copiii între 9-13 ani ar trebui să primească 60 mcg.
- Adolescenții au nevoie de 75 mcg zilnic. Bărbații adulți (18+) ar trebui să primească cel puțin 120 mcg pe zi, iar femeile adulte ar trebui să primească cel puțin 90 mcg pe zi.
Pasul 8. Evitați să luați suplimente de vitamina E, cu excepția cazului în care este recomandat de un medic
Vitamina E este un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii care luptă împotriva radicalilor liberi din corpul dvs. care pot provoca leziuni celulare. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina E pot oferi 100 UI sau mai mult pe doză, ceea ce este mult mai mult decât aportul zilnic recomandat. Utilizarea „suplimentelor” de vitamina E poate scădea masa osoasă și poate împiedica corpul să producă în mod eficient noi țesuturi osoase, așa că nu le luați fără să vă consultați mai întâi medicul.
- Sugarii sub 6 luni ar trebui să primească zilnic 4 mg / 6 UI. Sugarii de 7-12 luni ar trebui să primească 5 mg / 7,5 UI. Copiii între 1 și 3 ani ar trebui să primească zilnic 6 mg / 9 UI. Copiii de 4-8 ani ar trebui să primească 7 mg / 10,4 UI pe zi. Copiii de 9-13 ani au nevoie de 11 mg / 16,4 UI pe zi.
- Copiii cu vârsta peste 14 ani și adulții ar trebui să primească cel puțin 15 mg / 22,4 UI pe zi. Mamele care alăptează au nevoie de ceva mai mult, în jur de 19 mg / 28,4 UI zilnic.
- Sursele alimentare bune de vitamina E ar trebui să includă cel puțin 10% din valoarea zilnică și să includă ulei de germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale și uleiuri de plante. Deși nu sunt atât de concentrate, alte surse dietetice de vitamina E includ arahide, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac.
Pasul 9. Mențineți consumul de cofeină sub 400 mg pe zi
Consumul prea mult de cofeină din băuturi precum cola și cafeaua este legat de unele studii de pierderea osoasă, deși relația exactă este încă neclară. Limitați-vă cofeina la 400 mg pe zi sau mai puțin pentru a evita slăbirea oaselor.
- Copiii și tinerii sub 18 ani nu ar trebui să aibă cofeină, care a fost legată de mai multe probleme de sănătate și dezvoltare. Cofeina nu va împiedica creșterea la copii, dar poate provoca multe alte probleme, inclusiv palpitații cardiace și anxietate.
- Acidul fosforic din cola poate, de asemenea, să scurgă calciu din oase. Băuturile răcoritoare precum ginger ale și soda lămâie-var care nu conțin acid fosforic nu sunt legate de pierderea osoasă, deși zahărul din multe dintre aceste băuturi nu este bun pentru dvs.
Metoda 2 din 2: Alegerea stilului de viață sănătos
Pasul 1. Evitați să vă restricționați caloriile, cu excepția cazului în care este recomandat de un medic
Regimul alimentar care implică restricții severe de calorii este legat de oase mai slabe și de pierderea osoasă. Corpul dumneavoastră are nevoie de un anumit nivel de calorii și nutriție în fiecare zi pentru a menține oasele și mușchii puternici, dar multe diete de modă nu oferă un echilibru sănătos. Dacă trebuie să slăbiți, consultați-vă medicul sau un nutriționist sau dietetician profesionist pentru o alimentație sănătoasă și un regim de exerciții fizice.
- Persoanele cu anorexie nervoasă, o tulburare alimentară în care oamenii restricționează sever caloriile pentru o perioadă lungă de timp, prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză.
- Persoanele care sunt extrem de subțiri, indiferent dacă sunt în mod natural sau prin dietă, prezintă, de asemenea, un risc crescut de osteoporoză.
Pasul 2. Consuma alcool cu moderatie pentru a-ti mentine oasele puternice
Consumul ridicat de alcool pe termen lung poate interfera cu remodelarea oaselor. Vă slăbește oasele și vă crește riscul de fracturi și pauze. Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenții care consumă alcool. Dacă beți alcool, faceți-l numai cu măsură.
Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism afirmă că consumul „cu risc scăzut” sau „moderat” este cel mai sigur mod de a evita efectele negative asupra sănătății cauzate de alcool. Aceasta este definită ca cel mult 3 băuturi într-o zi dată și nu mai mult de 7 pe săptămână pentru femei. Pentru bărbați, nu este mai mult de 4 băuturi într-o zi dată și nu mai mult de 14 pe săptămână
Pasul 3. Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi
Persoanele care fac mișcare regulată tind să aibă oase mai puternice și mai dense. Exercițiul purtător de greutate, în care oasele tale trebuie să-ți ducă greutatea corporală, este deosebit de important pentru a construi oase puternice. Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici recomandă activități precum mersul pe jos, dansul, aerobicul și antrenamentul cu greutăți pentru a ajuta la construirea și menținerea masei osoase.
- Exercițiile fizice sunt deosebit de importante pentru femeile care ating masa maximă osoasă mai devreme decât bărbații.
- Exercițiul regulat începând din copilărie este cel mai bun mod de a continua obiceiuri sănătoase pe tot parcursul vieții. Încurajați copiii să alerge, să sară, să danseze și să facă sport.
- Săritul cât mai sus de 10 ori de două ori pe zi poate ajuta și la întărirea oaselor.
- Munca grea în grădină sau grădinăritul, schiul, patinajul și karateul sunt, de asemenea, alegeri bune.
- Exercițiile precum înotul și ciclismul nu necesită deplasarea greutății corporale, așa că, deși sunt minunate ca parte a unui plan general de fitness, nu sunt la fel de bune pentru construirea osului.
- Dacă aveți factori de risc pentru osteoporoză sau alte afecțiuni de sănătate, consultați-vă medicul sau un kinetoterapeut pentru a vă asigura că obțineți un plan de exerciții care este sigur și sănătos pentru dvs.
Pasul 4. Opriți fumatul și evitați fumul pasiv
Fumatul este incredibil de dăunător pentru fiecare parte a corpului, iar oasele nu fac excepție. Fumatul interferează cu utilizarea organismului de vitamina D pentru a absorbi calciul și interferează cu capacitatea organismului de a utiliza vitamina C pentru a crea colagen nou. Ambele lucruri îți slăbesc oasele. De fapt, fumatul este direct legat de densitatea osoasă mai mică. Dacă fumezi, încearcă să renunți cât de repede poți.
- Fumatul scade, de asemenea, nivelul de estrogen la bărbați și femei. Estrogenul este crucial pentru a vă ajuta oasele să rețină calciu și alte minerale.
- Studiile au arătat că expunerea la expunerea la fum pasiv în timpul tinereții și la vârsta adultă timpurie poate crește riscul dezvoltării unei mase osoase scăzute mai târziu. Păstrați copiii și tinerii în creștere departe de zonele cu fum pasiv.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Concentrați-vă pe obținerea vitaminelor din surse de alimente întregi, care sunt cel mai bun mod prin care corpul dumneavoastră le poate absorbi
Avertizări
- Nu consuma excesiv calciu. Luat în exces, poate crea probleme la rinichi, poate agrava artrita și poate provoca dureri musculare.
- Purtați protecție solară ori de câte ori ieșiți la soare pentru a reduce șansele de a face cancer de piele.
