Obezitatea a devenit o problemă serioasă, nu doar în Statele Unite, ci și în întreaga lume. Una dintre multele modalități de a slăbi este să mănânci mai puțin. Dar acest lucru poate fi dificil mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați porții mai mari sau dacă aveți dificultăți în gestionarea foametei. Din fericire, există o varietate de moduri prin care vă puteți determina să mâncați mai puțin și să vă simțiți mai puțin înfometați pe tot parcursul zilei. Efectuarea modificărilor la ceea ce mănânci, când mănânci și la modul în care mănânci te poate influența în bine.
Pași
Metoda 1 din 3: reducerea dimensiunii porțiunii
Pasul 1. Măsurați fiecare dimensiune a porției
O modalitate simplă de a mânca mai puțin este să începeți să măsurați dimensiunile porțiilor. A te lipi de o porție limitată te poate ajuta să mănânci mai puțin.
- Luați în considerare cumpărarea unui cântar alimentar sau măsurarea paharelor. Utilizați-le zilnic pentru a măsura toate mesele și gustările sau pentru a le folosi în timpul pregătirii alimentelor.
- Mărimile tipice ale porțiilor pentru cele cinci grupe de alimente sunt: 3-4 uncii de proteine, 1/2 cană de fructe mărunțite, 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze, 1/2 cană de cereale și 1 cană de lapte și iaurt sau 2 oz de brânză.
- Serviți-vă o porție de proteine, 1-2 fructe sau legume și 1 porție de cereale la majoritatea meselor.
Pasul 2. Folosiți plăci mai mici
Când vă măsurați porțiile, ar putea părea că există mult mai puțină mâncare pe farfurie. Acest lucru vă poate face să vă simțiți privați atunci când vă mutați prima dată pentru a măsura porțiuni.
- Utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să vă păcăliți creierul să creadă că există un volum mai mare de alimente. Aceeași porțiune va ocupa mai mult spațiu pe o placă mai mică.
- Folosiți farfurii de salată, farfurii de aperitive sau chiar farfurioare pentru a reduce spațiul disponibil pe farfurie.
- Luați în considerare achiziționarea plăcilor albastre. Studiile au arătat că oamenii sunt mai predispuși să lase mâncare pe farfurii dacă farfuriile lor erau albastre.
- Cumpărați Tupperware mai mici sau containere de luat pentru a ambala mesele. Dacă în mod obișnuit împachetați o masă, asigurați-vă că utilizați și Tupperware mai mic.
Pasul 3. Îndepărtați tentațiile la mese
Când mâncați, încercați să eliminați tentațiile suplimentare de pe masă. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați numai asupra mesei și să reduceți șansele de a mânca mai mult decât ar trebui.
- Nu aduceți boluri sau platouri cu mâncare la masă atunci când puteți. Acest lucru vă poate tenta să vă serviți câteva secunde.
- Încercați să puneți toate alimentele în recipientele corespunzătoare după ce vă serviți o singură porție. Ambalează resturile și păstrează-le în frigider pentru resturi.
- De asemenea, poate fi util să lăsați în afara articolelor mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, numai dacă simțiți că aveți nevoie de mai multă mâncare. Nu păstrați legumele sau fructele pentru o posibilă a doua porție.
Pasul 4. Lăsați mâncarea pe farfurie
Încercați să lăsați mâncare pe farfurie, oricât de mică ar fi, de fiecare dată când luați o masă.
- Mulți dintre noi sunt crescuți să nu risipească alimente și să termine în mod obișnuit o masă chiar și atunci când sunt plini. Forțându-te să lași ceva pe farfurie, fiecare masă ne rupe din acel obicei.
- Începeți să lăsați doar o mușcătură sau două. Poate fi dificil să pleci mai mult inițial.
- Ștergeți farfuria imediat după ce ați decis că ați terminat de mâncat și lăsați mâncarea suplimentară pe farfurie.
- Dacă nu doriți să aruncați sau să risipiți mâncarea, împachetați resturile și aduceți-le la prânz a doua zi sau economisiți pentru o altă masă la cină.
Pasul 5. Comandați porții mici la restaurante
Restaurantele sunt renumite pentru servirea porțiilor mult prea mari. Aveți grijă când mâncați afară pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun cu porții.
- Este greu să stabiliți câtă mâncare ar trebui să mâncați atunci când sunteți afară (mai ales dacă nu aveți o cantitate de mâncare la îndemână). Ghici estimează cât de bine poți. De exemplu, 1 cană este de dimensiunea pumnului unei femei, 3 - 4 oz este de dimensiunea unui pachet de cărți și 1/2 ceașcă este de aproximativ dimensiunea unui mouse de computer.
- Încercați să comandați o garnitură sau un aperitiv pentru o porție mai mică de alimente.
- Încercați să vizualizați cât de mult ar trebui să mâncați și împingeți mâncarea suplimentară. Cereți o cutie pentru a duce acasă resturile.
- La fel ca acasă, lăsați întotdeauna mâncarea pe farfurie când ieșiți să mâncați.
- De asemenea, puteți avea cutia serverului până la jumătate din masă înainte de a ajunge.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Cum vă puteți face mai ușor să mâncați mai puțin la fiecare masă?
Începeți cu o farfurie mică și promiteți-vă câteva secunde după aceea.
Nu! Utilizarea unor farfurii mai mici vă poate ajuta, dar ar trebui să rămâneți la o singură porție de dimensiuni adecvate pe masă. Încercați să lăsați niște mâncare pe farfurie și puneți la dispoziție orice extra pentru a nu fi tentați! Încercați un alt răspuns …
Utilizați containere mici, de tip Tupperware, pentru prânz.
Da, aceasta este o idee grozavă! Porțiile dvs. sunt măsurate cu atenție și nu puteți mânca în exces dacă vă pregătiți din timp. Dacă totuși îți este foame după masă, încearcă să completezi alimente sănătoase, precum fructe și legume. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Comandați dimensiunea mare la un restaurant, astfel încât să puteți avea resturi.
Nu chiar. Restaurantele servesc porții mari așa cum este, așa că, chiar și atunci când comandați dimensiunea mai mică, este posibil să fie nevoie să vizualizați porția corespunzătoare și să lăsați deoparte restul pentru a le lua acasă ca resturi. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Curăță-ți farfuria - este un mod bun de a-ți păcăli creierul să creadă că ești plin.
Nu chiar! Dacă practicați să lăsați un pic de mâncare pe farfurie după ce ați mâncat, vă puteți îmbunătăți controlul porțiilor. Totuși, nu trebuie să-l arunci. Simțiți-vă liber să o încheiați și să o mâncați a doua zi ca parte a unei mese. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Gestionarea foametei
Pasul 1. Umpleți lichide înainte de mese
Pentru a ajuta la scăderea foametei, studiile au arătat că umplerea cu lichide scăzute sau fără calorii vă poate ajuta să vă îmblânziți foamea și să mâncați mai puțin.
- Dacă îți este foarte foame înainte de masă, bea un pahar cu apă sau bea un castron cu supă sau supă de legume. Stomacul tău se va simți fizic plin și aroma îți poate păcăli creierul să creadă că are mai mult de mâncat.
- Alte băuturi de încercat includ cafea sau ceai neîndulcit, apă aromată sau un pahar de lapte degresat.
- De asemenea, asigurați-vă că beți suficiente lichide limpezi pe tot parcursul zilei. Dacă nu înlocuiți toate fluidele pe care le pierdeți, vă puteți îmbolnăvi grav.
Pasul 2. Mănâncă alimente umplute și satisfăcătoare
Consumul tipurilor potrivite de alimente vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați foamea pe tot parcursul zilei.
- Includeți proteine slabe la fiecare masă. Proteina slabă este excelentă pentru gestionarea foametei. Îți ia mult timp corpului să-l digere și îți trimite semnale creierului că ești mulțumit. Asigurați-vă că includeți 1-2 porții de proteine slabe la fiecare masă și gustare.
- Concentrați-vă pe fructele, legumele și cerealele integrale bogate în fibre. În plus față de proteine, fibrele vă ajută să vă mențineți corpul mai plin. Oferă masa și „furaje” la mese și te face să te simți mulțumit de mai puțin și te ajută să rămâi mulțumit mai mult.
- Exemplele de mese bogate în proteine și bogate în fibre includ o salată de somon la grătar, pui sau tofu cu orez brun sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.
Pasul 3. Mergeți pentru arome menta
Multe studii au arătat că a avea o aromă de menta în gură poate ajuta la scăderea foametei pe tot parcursul zilei.
- Spală-te pe dinți după mese! Când gura ta se simte curată, nu vei dori să mănânci și să strici acea senzație de curățare mintă. Încercați să aduceți o periuță de dinți cu dvs. la locul de muncă pentru a preveni gustarea în timpul după-amiezii.
- Mestecați un băț de gumă! Mulți oameni doresc doar să aibă ceva de mestecat. Guma de mestecat vă poate ajuta să vă mențineți mintea departe de mâncare și vă poate păcăli creierul pe care îl mâncați.
- Încercați, de asemenea, să savurați ceai de mentă sau să sugeți bomboane de mentă fără zahăr. Din nou, aroma de menta poate ajuta la diminuarea foametei generale.
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
De multe ori sentimentele de foame sau pofte de mâncare ne-au lovit dintr-o dată. În acel moment se poate simți ca o dorință intensă care trebuie satisfăcută instantaneu. Distragerea atenției te poate ajuta să gestionezi aceste sentimente.
- Fie că este vorba de un dinte dulce sau dacă te simți puțin plictisit după-amiaza, folosește câteva tehnici de distragere a atenției pentru a-ți lăsa mintea de pe mâncare.
- De multe ori pofta durează doar aproximativ 10 minute. Acordați-vă cel puțin 10 - 20 de minute dintr-o activitate care vă distrage atenția înainte de a vă adresa pofta (chiar dacă este nevoie).
- Încercați: curățați un sertar nedorit, pliați rufele, mergeți la o scurtă plimbare, faceți un duș, citiți o carte, răspundeți la câteva e-mailuri sau navigați pe internet.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
O poftă poate atinge puternic, dar o puteți gestiona procedând astfel:
Îndeplinirea poftei pentru că nu va dispărea de la sine!
Nu chiar! Încercați să îi acordați puțin timp și să vă distrageți atenția cu o activitate. Puteți merge la plimbare, vă puteți curăța biroul sau puteți citi o carte. Dacă încă mai tânjești o gustare, ia-ți una mică, sănătoasă. Încercați un alt răspuns …
Umpleți carbohidrați în timpul meselor.
Încearcă din nou! În loc de carbohidrați, este mai bine să vă concentrați pe umplerea farfuriei cu proteine slabe și fructe și legume umplute cu fibre. Aceste alimente te fac să te simți mai plin mai mult timp, deoarece corpul tău durează mai mult timp pentru a le digera. Alegeți un alt răspuns!
Evitarea băuturilor aromate.
Nu! Consumul unui pahar înalt de apă te poate face să te simți sătul și te poate încuraja să mănânci mai puțin la mese, dar o băutură aromată, cum ar fi cafea, ceai sau lapte degresat, îți poate păcăli și creierul să creadă că ai mâncat mai mult decât ai făcut cu adevărat. Alegeți un alt răspuns!
Mestecând un băț de gumă.
Da! Un băț de gumă mentă ajută la reducerea foametei în două moduri. În primul rând, aroma de mentă vă poate ajuta să vă scădeați pofta de mâncare (chiar dacă este sub formă de bomboane de mentă sau ceai de mentă). În al doilea rând, mestecând un băț de gumă, creierul tău crede că mănânci ceva. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Rămâneți mulțumit de mai puțină mâncare
Pasul 1. Luați 20 - 30 de minute pentru a vă mânca masa
Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă să luați cel puțin 20 de minute pentru a vă lua masa. Acest lucru oferă corpului dvs. suficient timp pentru a vă simți mulțumit, ceea ce vă poate ajuta să renunțați la porții suplimentare.
- Regula de 20 de minute vine din faptul că durează aproximativ 20 - 30 de minute pentru ca alimentele să se deplaseze de la stomac la intestin. Aici intestinele îți trimit creierului o varietate de semnale chimice că este satisfăcător și că are suficientă hrană.
- Dacă mănânci mai repede decât cele 20 de minute, este mai probabil să mănânci mai mult decât ai nevoie și să mănânci până în momentul în care te simți prea plin.
- Încercați să setați un cronometru sau să urmăriți ceasul pentru a vă ajuta să respectați acele linii directoare de 20 de minute.
- Beți câteva înghițituri de apă între mușcături, puneți furculița sau vorbiți cu prietenii și membrii familiei pentru a vă ajuta să vă încetiniți ritmul.
Pasul 2. Ia-ți timp mestecând mâncarea
Mestecarea temeinică a mâncării și luarea timpului cu fiecare mușcătură este o parte importantă a alimentației conștiente și vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de o porție mai mică.
- Ia-ți timp cu fiecare mușcătură. Pe măsură ce mestecați, gândiți-vă la arome, texturi și mirosurile mâncării. Utilizați cât mai multe simțuri posibil pentru a analiza fiecare mușcătură a mesei.
- Concentrația pe mâncare și fiecare mușcătură vă poate crește satisfacția și vă poate lăsa creierul să se bucure de masă.
- Când luați mușcături mari și nu mestecați bine, creierul dvs. nu primește niciun semn de plăcere sau satisfacție care vă poate determina să mâncați mai mult.
Pasul 3. Nu vă restricționați mesele sau alimentele
Mulți oameni vor încerca să restricționeze alimentele sau să limiteze strict mâncărurile pentru o dietă sau să vizeze o sănătate mai bună. Cu toate acestea, restricționarea excesivă a dietei poate da înapoi.
- Amintiți-vă, corpul nu poate și nu va pierde în mod natural (sau crește) în greutate rapid. Schimbarea drastică a dietei, consumul de foarte puține calorii sau limitarea multor alimente nu este un mod sănătos de a mânca.
- Nu vă permiteți niciodată un tratament sau îngăduință specială poate duce la consumul excesiv de alimente sau comportament asemănător binge pe drum.
- Programați-vă într-un tratament special sau îngăduință din când în când. Poate fi o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână sau în fiecare vineri seara. Găsiți un program care funcționează pentru dvs. și care vă poate menține la greutatea sănătoasă dorită.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Adevărat sau fals: A lua timp pentru a savura mâncarea dvs. duce la supraalimentare.
Adevărat
Nu! Mâncarea în exces este mai probabil să se întâmple atunci când mănânci repede. Durează aproximativ 20 până la 30 de minute pentru ca mâncarea pe care ați mâncat-o să vă deplaseze în intestin, care apoi vă trimite semnale creierului că sunteți plin. Alegeți un alt răspuns!
Fals
Asta e corect! Încetinirea pentru a vă bucura de mâncare vă poate ajuta corpul să se simtă mai mulțumit de o porție mai mică. Și nu tăiați alimentele care vă plac; în caz contrar, s-ar putea să sfârșești să te bucuri de aceste delicii mai târziu. Limitați doar porția și frecvența! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Evitați mentalitatea totul sau nimic atunci când vine vorba de alimentația sănătoasă. Amintiți-vă, fiecare mic contează!
- Mănâncă încet. Ne trebuie creierului nostru aproximativ 20 de minute să ne dăm seama că suntem plini și, consumându-ne mâncarea mai repede, continuăm să ne dăm seama că am mâncat suficient.
- Dacă poți, fă niște exerciții. Nu există într-adevăr o modalitate mai bună de a pierde kilograme, mai ales atunci când este utilizată împreună cu o dietă echilibrată.
- Folosiți plăci mai mici. Am fost programați să mâncăm tot ce există în farfurie, iar farfuriile mai mici înseamnă mese mai mici.
- Nu mai beți băuturi răcoritoare cu zahăr și începeți să beți alternative fără calorii și apă.
- Când sunteți la un restaurant fast-food, nu comandați cea mai mare dimensiune pur și simplu pentru că este mai economic. Recunoașteți că nu aveți nevoie de toate acele alimente.
- Aflați diferența dintre plictiseală și foamete. De multe ori, poți bea puțină apă și „foamea” se va potoli - ceea ce înseamnă că nu ți-a fost foame, pentru început.
- Dacă doar ai poftă de ceva, dar nu ți-e foame cu adevărat, pas înapoi mental pentru un pic și gândește-te la poftă. Adesea doar făcând pasul pentru a-mi da seama „Hei, chiar am nevoie să mănânc asta sau îmi doresc doar asta?” vă ajută să rezistați la gustarea la ceva ce nu ar trebui.
