A mânca mai puțin în timpul meselor poate fi o provocare. Este ușor să mănânci în exces în timpul meselor obișnuite, mai ales dacă nu ești atent la semnalele din corpul tău. Pentru a reduce consumul, asamblați mesele folosind porțiile potrivite și tipurile potrivite de alimente. Învață să mănânci cu atenție, acordând atenție gustului și texturii. De asemenea, puteți folosi trucuri, cum ar fi utilizarea unor farfurii mai mici, pentru a vă face să vă simțiți mai repede plin.
Pași
Metoda 1 din 3: Controlul dimensiunilor porțiunii
Pasul 1. Optează pentru proteine
Proteinele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și te lasă să te simți plin mai repede decât majoritatea alimentelor. O porție solidă de proteine la mese vă poate ajuta să mâncați mai puțin, deoarece vă veți umple mai repede. Asigurați-vă că optați pentru surse sănătoase de proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele și păsările de curte.
- Verificați dimensiunile de servire atunci când fixați proteine. Unele alimente proteice pot avea un conținut ridicat de calorii, deci poate doriți să evitați porțiile mari.
- Dacă comandați la un restaurant, vedeți dacă puteți obține jumătate din ceva de genul, să zicem, o friptură în cutie înainte de a fi servit. O poți lua acasă și o poți mânca mai târziu. Serviciile de restaurant tind să fie mai mari.
Pasul 2. Alegeți alimente bogate în fibre
Fibrele tind să te umple. Stocați farfuria cu alimente bogate în fibre la mese. Pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți plini mai repede, fibra vă va menține pe deplin pe termen lung. Acest lucru vă va împiedica să luați gustări după cină.
- Alegeți surse de fibre cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fasolea, legumele și cerealele integrale.
- Când mâncați afară, schimbați cereale albe cu cereale integrale atunci când puteți. Cereți orez brun în loc de orez alb, de exemplu.
Pasul 3. Mănâncă alimente pe bază de apă
Apa te va umple fără a adăuga calorii la masă. Fructele și legumele tind să aibă un conținut ridicat de apă, așa că împachetați farfuria cu multe produse. Alegeți lucruri precum struguri, castraveți, salată verde și roșii. Supele care au mult bulion au, de asemenea, un conținut ridicat de apă.
Când mâncați afară, comandați o salată laterală sau luați o salată înainte de masa principală
Pasul 4. Măsurați-vă mâncarea
Investiți în pahare de măsurare sau o cântare de bucătărie la un magazin local. Aceste dispozitive vă vor ajuta să măsurați corect dimensiunea porțiunii. Dacă doar estimați, este ușor să mergeți peste bord atunci când vă pregătiți mâncarea. De exemplu, dacă cutia dvs. de fasole spune că o jumătate de cană este o porție, asigurați-vă că luați doar o jumătate de cană de fasole.
Pasul 5. Citiți etichetele
Adesea, consumați din greșeală mai multe calorii datorită etichetării înșelătoare. Acest lucru vă poate determina să ingerați porții mai mari pe care le realizați. În timp ce o salată laterală prefabricată poate pretinde că are doar 250 de calorii, aceasta poate fi cantitatea „pe porție”. Pachetul în sine poate conține două porții, oferindu-vă 500 de calorii pentru o garnitură.
- Obișnuiește-te să verifici mărimea porției de fiecare dată când pregătești o masă. Dacă un aliment conține mai multe porții într-un pachet, asigurați-vă că mâncați doar acea cantitate.
- Evitați să mâncați direct dintr-un pachet, deoarece acest lucru face dificilă măsurarea cât de mult mâncați. În schimb, măsurați o porție și mâncați doar atât.
- Dacă aveți dificultăți să nu mâncați, să zicem, un pachet întreg de chipsuri, căutați pungi cu o singură porție pe pachet. Puteți alege 100 de pungi calorii de chipsuri ca garnituri în loc de pungi mai mari care conțin două sau mai multe porții.
Pasul 6. Investiți în plăci de control ale porțiunilor
Plăcile controlate în porții sunt plăci împărțite în secțiuni pentru amidon, proteine și legume. Puteți cumpăra plăci cu porțiuni controlate la unele magazine universale sau online. Le puteți folosi pentru a mânca mai puțin umplând farfuria cu porțiile corecte de alimente la fiecare masă.
Pasul 7. Folosiți trucuri pentru a măsura dimensiunea porțiunii
Mărimea porției poate fi confuză, mai ales dacă este explicată în termeni precum „uncii” și „cupe”. Există o serie de reguli generale pe care le puteți folosi pentru a vă reaminti dimensiunile corespunzătoare ale porțiunilor fără a fi nevoie să vă opriți și să măsurați.
- O porție de carne este cam la fel de mare ca o lingură de săpun.
- O porție de paste ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea pumnului.
- Trei uncii de pește au dimensiunea unui carnet de cecuri.
- O linguriță de ulei este de dimensiunea vârfului degetului mare. O lingură are dimensiunea întregului deget mare.
- Porțiile de fructe și legume trebuie să aibă dimensiunea unei mingi de baseball sau de tenis.
Metoda 2 din 3: Mănâncă cu atenție
Pasul 1. Creați un mediu relaxant de alimentație
Dacă vrei să mănânci mai atent, creează atmosfera potrivită. Este mai probabil să încetiniți și să vă bucurați de o masă dacă ați creat o atmosferă plăcută pentru dvs. Așezați-vă într-o sufragerie sau bucătărie și eliminați distracțiile înainte de a mânca.
- Pune masa. Chiar dacă mâncați singur, dacă masa este pregătită, puteți crea un mediu calm pentru a mânca.
- Atenuează luminile. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă bucurați de masă.
- De asemenea, trebuie să țineți alimentele la vedere pentru a evita să mâncați în bucătărie între mese. Păstrați gustări în dulapuri înalte, astfel încât va trebui să lucrați pentru a le obține.
Pasul 2. Pregătește-ți singur mâncarea
Dacă faceți mese în fiecare zi, acest lucru poate reduce cantitatea pe care o consumați. Pregătirea mâncării acasă înseamnă că controlați dimensiunea porției, ajutându-vă să mâncați mai puțin făcând porțiuni mai mici pentru dvs. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să treceți la alimentația atentă, ceea ce încetinește obiceiurile alimentare în general. Veți învăța să apreciați mâncarea și munca necesară pentru a o prepara, încetinindu-vă în timp ce mâncați. Luați-vă timp pentru a vă curăța, tăia și pregăti mâncarea.
Pe măsură ce vă pregătiți mâncarea, observați priveliștile, mirosurile, sunetele și texturile
Pasul 3. Eliminați distracțiile electronice
Când vă așezați să mâncați, păstrați aparatele electronice în afara camerei. Opriți smartphone-ul și nu mâncați în fața televizorului. Acordați-vă toată atenția asupra mâncării.
Pasul 4. Acordați atenție gusturilor și texturilor
Mănâncă-ți mâncarea încet și concentrează-te pe gusturi și texturi. Mestecați fiecare mușcătură de mai multe ori și savurați aroma. Fiți conștienți de ceea ce mâncați tot timpul, concentrându-vă toată energia pe mâncare. Dacă încetini ritmul mâncării, te vei simți plin mai repede. Acest lucru va avea ca rezultat să mâncați mai puțin în general.
Vă poate ajuta să vă așezați lingura sau furculița între mușcături
Pasul 5. Nu mai mânca când ești 80% plin
Stomacul poate dura până la douăzeci de minute pentru a vă spune că sunteți plin. Pentru a evita supraalimentarea, opriți-vă când vă simțiți plin de aproximativ 80%. Aceasta este o metodă japoneză cunoscută sub numele de Hara Hachi Bu.
Pasul 6. Mănâncă cu alte persoane
Ori de câte ori este posibil, mâncați-vă mesele cu alte persoane din jur. A avea companie în timp ce mâncați vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă încurajeze să mâncați mai puțin.
- Împărtășirea meselor cu familia vă poate ajuta, de asemenea, să vă consolidați relația.
- Încearcă să mănânci împreună cu colegii tăi de muncă ori de câte ori este posibil.
- Dacă locuiți singur, încercați să vă invitați prietenii la cină.
Metoda 3 din 3: Utilizarea trucurilor pentru a te simți plin
Pasul 1. Bea un pahar cu apă înainte de a mânca
Înainte de fiecare masă, beți un pahar de apă de 8 uncii. Apa îți va umple stomacul, dar nu are calorii. Dacă mergeți la masă oarecum plin vă va face să mâncați mai puțin în general.
Pasul 2. Purtați haine mai strânse atunci când mâncați
Îmbrăcămintea mai strânsă se va simți mai confortabilă pe măsură ce vă umpleți de mâncare. A purta ceva asemănător unei jachete sau bluze ajustate în timp ce mâncați vă va ajuta să vă simțiți mai repede. Pe măsură ce îmbrăcămintea dvs. devine mai strânsă, este posibil să vă simțiți inconfortabil și să doriți să nu mai mâncați mai devreme decât de obicei.
Asigurați-vă că nu purtați nimic atât de strâns încât este dificil de mâncat. Vrei să te asiguri că totuși primești suficientă mâncare în general
Pasul 3. Folosiți plăci mai mici
Curățarea farfuriei vă va face să simțiți că ați mâncat o masă completă. Vă puteți păcăli creierul să se simtă satisfăcut folosind plăci mai mici. Nu veți putea adăuga la fel de multă mâncare pe ele și vă veți simți plin după ce veți consuma porții mai mici.
Asigurați-vă că farfuriile sunt suficient de mari pentru a conține porțiuni adecvate de legume, proteine și cereale. Vrei să te asiguri că primești cantitatea corectă de mâncare
Pasul 4. Spală-te pe dinți după umplere
După ce terminați o masă, este posibil să aveți obiceiul de a culege mâncarea în timp ce depozitați resturile sau pășește de la frigider după cină. Pentru a preveni acest lucru, spălați-vă pe dinți după masă. Deoarece alimentele nu vor avea gust imediat după ce v-ați spălat pe dinți, acest lucru vă poate reduce dorința de pășunat. De asemenea, este posibil să nu doriți să vă mai spălați dinții mai târziu.
