S-ar putea să credeți că simptomele menopauzei trebuie vindecate. Dar menopauza nu este o boală. Este o tranziție de la o vârstă reproductivă la o vârstă non-reproductivă în care nu mai ai menstruația. În timp ce corpul fiecărei femei răspunde diferit la această tranziție, unele femei se confruntă cu probleme cauzate de reducerea nivelului de estrogen. Din fericire, schimbarea dietei poate îmbunătăți multe efecte secundare ale menopauzei.
Pași
Metoda 1 din 4: Ameliorarea simptomelor specifice prin dietă
Pasul 1. Includeți soia pentru a ameliora bufeurile
Dacă primiți bufeuri în jurul feței și a pieptului superior, încercați să luați produse din soia. Soia conține fitoestrogeni care imită sau blochează ușor estrogenul corpului. Multe femei consideră că consumul mai multor soia sau produse din soia ameliorează bufeurile în câteva zile sau săptămâni. Mănâncă 1 sau 2 porții de tofu, lapte de soia sau iaurt de soia în fiecare zi.
Dacă ați avut un cancer de sân dependent de estrogen, evitați soia și produsele din soia. Ar trebui să vă întrebați medicul dacă cancerul de sân a fost dependent de estrogen înainte de a crește soia în dieta dumneavoastră
Pasul 2. Mănâncă fibre pentru a gestiona creșterea în greutate
În timpul menopauzei, metabolismul dvs. poate încetini, ceea ce vă poate determina să vă îngrășați. Puteți controla problemele de greutate consumând mai multe fructe și legume. Acestea conțin fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp și să vă reduceți pofta de mâncare.
Alimentele bogate în fibre includ: fasole, leguminoase, zmeură, pere (cu piele), mere (cu piele), mazăre despicată, anghinare și fasole verde
Pasul 3. Reduceți aportul de zahăr pentru a combate oboseala
Este posibil să vă simțiți obosit în timpul menopauzei. Pentru a vă îmbunătăți nivelul de energie, evitați alimentele sau băuturile cu zahăr. Excesul de zahăr poate crește rapid glicemia, ceea ce te face să te simți obosit. Limitați-vă zahărul la 2 linguri (25g) pe zi. Citiți etichetele alimentelor pentru a urmări adăugarea de zaharuri.
În loc să mâncați gustări dulci, alegeți gustări bogate în proteine, cum ar fi nuci, semințe și iaurturi sau piureuri fără zahăr
Pasul 4. Reglați-vă dieta pentru a dormi mai bine
Dacă ți se pare greu să adormi sau să dormi noaptea, ia o gustare. Puteți mânca nuci, o banană, iaurt, biscuiți integrali, un măr, unt de arahide sau brânză. Acestea vă pot menține glicemia stabilă și vă pot ajuta corpul să elibereze niveluri sănătoase de serotonină, o substanță chimică a creierului importantă pentru somn.
Evitați orice gustări zaharoase înainte de a merge la culcare. Gustarea dvs. trebuie să includă întotdeauna o proteină slabă și de înaltă calitate, cum ar fi brânza sau carnea slabă. Acestea vă pot ajuta corpul să producă serotonină
Pasul 5. Mănâncă alimente care îți pot îmbunătăți starea de spirit
Dacă descoperiți că stările voastre se balansează sau sunteți mai predispuși să plângeți sau să vă supărați, mâncați alimente care pot reduce iritabilitatea și anxietatea. Multe alimente care îmbunătățesc starea de spirit conțin seleniu și triptofan. Acestea conțin neurotransmițători care pot regla starea de spirit și somnul. Încercați să mâncați 1-2 porții din aceste alimente în fiecare zi:
- Nuci de Brazilia: 3 nuci contează ca 1 porție
- Ovăz: 45 g (1/2 cană) este considerat 1 porție
- Banane: 1 portie este o banana medie
- Păsări de curte: mâncați niște pui, curcan sau găină de vânat de câteva ori pe săptămână
- Lintea: 1/2 cană (40 g) de linte gătită este 1 porție
Metoda 2 din 4: Îmbunătățirea dietei în general
Pasul 1. Pregătiți-vă propria mâncare
Deoarece sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care substanțele chimice din alimente contribuie la simptomele menopauzei, este mai bine să evitați alimentele procesate sau cultivate convențional. Păstrați-vă alimentele cât mai aproape de forma sa originală sau naturală și alegeți alimente organice. Încercați să gătiți de la zero, astfel încât să puteți controla ceea ce mâncați.
Dacă sunteți presat pentru timp, încercați să folosiți o oală de vase sau să pregătiți elementele de bază (cum ar fi orezul, fasolea și chiar carnea și legumele) înainte de timp și să înghețați aceste elemente de bază
Pasul 2. Mănâncă carbohidrați mai complecși
90-95% din glucidele pe care le consumați ar trebui să fie complexe. Aceasta înseamnă că, atunci când carbohidrații se descompun în zaharuri, se descompun în molecule mai complexe, care necesită mai mult timp pentru procesarea corpului. Acest lucru previne creșterea rapidă a zahărului din sânge. Obțineți carbohidrați complecși din alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi cereale, mazăre, linte, fasole și legume.
Consumați majoritatea carbohidraților complexi la prânz, astfel încât corpul dumneavoastră să mai digere mai mult timp și să reducă dimensiunile porțiilor pentru alte mese
Pasul 3. Reduceți aportul de zahăr
Spre deosebire de carbohidrații complecși, carbohidrații simpli care se găsesc în alimentele procesate sunt defalcați rapid de corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că zahărul din sânge va crește rapid. Acest lucru poate înrăutăți oboseala menopauzei. Pentru a reduce carbohidrații simpli și zahărul, evitați alimentele precum pâinea albă, pastele albe, orezul alb, bomboanele, prăjiturile, prăjiturile și alte produse de cofetărie.
- Citiți etichetele și evitați produsele care conțin o mulțime de zaharuri adăugate, cum ar fi glucoza, zaharoza (zahărul de masă) și fructoza (cel mai adesea adăugate ca sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS)).
- Studiile au descoperit că consumul de băuturi cu HFCS crește riscul de diabet și boli cardiovasculare.
Pasul 4. Consumați alimente bogate în acizi grași
Acizii grași (omega-3) sunt grăsimi sănătoase care pot reduce inflamația, îmbunătăți sănătatea creierului și a inimii și pot regla schimbările de dispoziție. Studiile au arătat că omega-3 pot ameliora simptomele depresiei cauzate de menopauză. Pentru a obține omega-3 în dieta dvs., mâncați:
- Pești capturați sălbatic: somon, macrou, ton, cod, eglefin
- Semințele de in macinate: acestea conțin și multe fibre
- Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate (cum ar fi carnea de vită sau păsările cu piele)
Pasul 5. Mănâncă mai multe fructe și legume
Încercați să mâncați cel puțin 3 până la 5 fructe și legume de orice soi. Schimbați produsele pe care le consumați, astfel încât să obțineți o varietate de culori și substanțe nutritive. Nutrienții din produse (cum ar fi fitoestrogeni, vitamine și minerale) sunt buni pentru menținerea sănătății inimii și oaselor în timpul menopauzei.
De asemenea, ar trebui să beți mai multă apă pe tot parcursul zilei. Încercați să beți câte 1 până la 2 litri sau 240 ml de pahare de apă în fiecare zi
Metoda 3 din 4: Încercarea de remedii pe bază de plante
Pasul 1. Luați valeriană pentru a ameliora insomnia
Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea, puteți lua mușețel sau valeriană ca supliment de plante sau ceai. Studiile au arătat că valeriana (o plantă) vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Puteți folosi valeriana ocazional, dar nu vă obișnuiți să vă bazați pe ea pentru a adormi. De asemenea, trebuie să întrebați medicul despre orice interacțiune medicamentoasă dacă luați medicamente
Pasul 2. Folosiți cohosh negru
Rădăcina plantei negre a fost folosită în mod tradițional pentru ameliorarea crampelor, a schimbărilor de dispoziție, a iritabilității și a bufeurilor provocate de menopauză. Studiile au arătat că cohoshul negru este de fapt mai eficient decât unele medicamente eliberate pe bază de rețetă în tratarea bufeurilor și a transpirațiilor nocturne. Cohoshul negru este cel mai eficient atunci când îl luați ca supliment de tabletă.
- Unii medici recomandă să nu utilizați cohosh negru mai mult de 6 luni.
- Deoarece cohoshul negru ar putea conține estrogeni din plante, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de al utiliza dacă aveți cancer de sân, aveți antecedente de cancer de sân sau sunteți expus riscului de cancer de sân.
Pasul 3. Încercați să luați ulei de primăvară pentru bufeuri
Sunt necesare mai multe cercetări, dar uleiul de primăvară este adesea luat pentru a ameliora simptomul bufeurilor. Uleiul de primăvară (și uleiul de coacăze negre) conține acid gamma-linolenic (GLA). Acest acid gras este un antiinflamator.
Uleiul de primăvară (în special GLA) poate interacționa cu anumite medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua acest supliment
Pasul 4. Luați ginseng pentru a reduce iritabilitatea
Sunt necesare mai multe cercetări, dar unele studii au constatat că administrarea suplimentelor de ginseng poate îmbunătăți starea de spirit și ameliora depresia cauzată de menopauză. Urmați întotdeauna instrucțiunile producătorului și luați în considerare administrarea acestuia cu un supliment de vitamine și minerale.
Nu utilizați ginseng dacă sunteți gravidă, deoarece poate crește riscul de defecte congenitale. Anunțați medicul dacă aveți alte probleme de sănătate și oferiți-le o listă cu medicamentele și suplimentele pe care le luați în prezent înainte de a utiliza ginseng
Metoda 4 din 4: Când să solicitați tratament medical
Pasul 1. Consultați-vă medicul pentru verificări de rutină în timpul și după menopauză
Menopauza în sine este o parte naturală a procesului de îmbătrânire care nu trebuie tratată medical. Cu toate acestea, riscul de a dezvolta anumite afecțiuni medicale crește în timpul și după menopauză. Vizitați medicul dumneavoastră de câte ori vă recomandă să vă supravegheați starea generală de sănătate și să aveți grijă la complicațiile frecvente ale îmbătrânirii și menopauzei.
După menopauză este posibil să aveți un risc mai mare de probleme precum boli de inimă, osteoporoză, creștere în greutate, pierderea funcției sexuale și probleme urinare (cum ar fi incontinență și infecții frecvente ale tractului urinar)
Pasul 2. Discutați despre alte opțiuni de tratament dacă remediile naturale nu vă ajută
Dacă simțiți că simptomele menopauzei sunt foarte dificil de trăit în ciuda tratamentelor naturale, discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea ar putea sugera medicamente care vă pot ajuta să vă controlați simptomele și să preveniți complicațiile frecvente (cum ar fi osteoporoza). Unele opțiuni includ:
- Terapia hormonală, care poate ajuta la tratarea simptomelor, cum ar fi bufeurile, pierderea osoasă și uscăciunea vaginală.
- Antidepresive, care pot ajuta la gestionarea bufeurilor și a simptomelor dispoziției. Anumite medicamente utilizate în mod obișnuit pentru tratarea altor afecțiuni, cum ar fi convulsiile și hipertensiunea arterială, pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea bufeurilor.
- Medicamente sau suplimente pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea osteoporozei.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente noi
Suplimentele pe bază de plante pot fi utile pentru gestionarea unor simptome ale menopauzei. Cu toate acestea, nu sunt pentru toată lumea. Acestea pot interacționa prost cu alte medicamente sau pot face ca acestea să fie mai puțin eficiente. În plus, pot provoca reacții adverse dacă aveți anumite afecțiuni medicale. Adresați-vă medicului dumneavoastră care suplimente puteți utiliza în siguranță.
- De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să nu luați ginseng dacă aveți diabet sau o afecțiune sensibilă la hormoni, cum ar fi cancerul de sân sau fibroamele uterine. De asemenea, nu ar trebui să îl luați dacă luați anumite medicamente, cum ar fi warfarina (un diluant de sânge), unele antidepresive sau medicamente pentru diabet.
- Opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse în timp ce luați orice supliment pe bază de plante. Solicitați asistență de urgență dacă aveți semne ale unei reacții alergice severe, cum ar fi dificultăți de respirație sau de înghițire, greață și vărsături, amețeli sau dezorientare sau umflarea feței, buzelor, limbii sau gâtului.
