Anxietatea este o problemă obișnuită cu care se luptă milioane de oameni, așa că nu ești singur dacă cauți ușurare. Este posibil să fi auzit că anumite alimente, diete și plante medicinale pot trata anxietatea. Acest lucru este parțial adevărat, iar unele alimente pot ameliora simptomele de anxietate. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt înlocuitoare pentru tratamentul profesional. Dacă aveți anxietate și aceasta vă interferează cu viața de zi cu zi, atunci ar trebui să discutați cu siguranță cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut pentru consiliere. Apoi, puteți face unele modificări dietetice pentru a susține acest tratament.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegeri dietetice sănătoase
În general, nu există o singură dietă sau schimbare care să vă trateze anxietatea. Cu toate acestea, urmarea unei diete sănătoase care oferă toate vitaminele și nutrienții de care aveți nevoie este cea mai bună pentru sănătatea mintală. Încercați să includeți următoarele alimente și substanțe nutritive în dieta dvs. pentru cele mai bune rezultate. Dacă nu aveți nicio îmbunătățire a anxietății, discutați cu terapeutul pentru îndrumări suplimentare.
Pasul 1. Urmați o dietă echilibrată bogată în fructe, legume și proteine slabe
Dietele mai sănătoase sunt în general mai bune pentru sănătatea mintală decât cele nesănătoase. În general, respectați o dietă bine echilibrată, care vă oferă o mulțime de vitamine și substanțe nutritive și una cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și ingrediente nesănătoase. O dietă pe bază de plante cu proteine slabe, cereale integrale și surse de grăsime sănătoase este cea mai bună.
- Ar trebui să aveți cel puțin 4 porții de fructe și 6 legume în fiecare zi. Încercați să includeți câteva din fiecare în fiecare masă.
- Încercați să obțineți proteinele din carne slabă sau plante. Opțiunile bune includ păsările de curte, peștele, fasolea, soia, nucile și leguminoasele.
Pasul 2. Mănâncă într-un program constant pentru a menține glicemia reglementată
Accidentele de zahăr din sânge vă pot deprima starea de spirit și vă pot agrava anxietatea. Încercați să mâncați în același timp în fiecare zi, astfel încât glicemia și starea de spirit să rămână consecvente. Asigurați-vă că nu omiteți nici mesele.
Dacă de obicei sunteți în mișcare și nu puteți întotdeauna să stați să mâncați, încercați să vă planificați din timp și să împachetați câteva gustări cu dvs
Pasul 3. Creșteți-vă nivelurile de antioxidanți
Există dovezi că lipsa de antioxidanți ar putea agrava anxietatea, așa că încercați să consumați alimente bogate în acești nutrienți. Sursele bune includ fructe, fasole, fructe de pădure, nuci și legume verzi cu frunze. Includeți câteva dintre aceste alimente în fiecare masă pe care o consumați.
- Unele condimente și ierburi precum oregano, turmeric, ghimbir și ceai conțin, de asemenea, antioxidanți.
- Există, de asemenea, suplimente antioxidante, dar cercetările nu arată că acestea sunt eficiente. Cel mai bine este să obțineți toți antioxidanții de care aveți nevoie din dieta obișnuită.
Pasul 4. Includeți proteine în micul dejun pentru a vă menține plin
Dimineața corpul tău este lipsit de substanțe nutritive, deci este important să îți începi ziua liberă cu un boost de proteine. Acest lucru vă face să vă simțiți plin și zahărul din sânge crescut până la prânz, ceea ce împiedică starea de spirit devreme devreme.
Sursele bune de proteine dimineața includ ouăle, curcanul, laptele, brânza, iaurtul și brânza de vaci
Pasul 5. Treceți la produse din grâu integral pentru carbohidrați complecși
Carbohidrații simpli din făină sau zahăr rafinat se descompun rapid, oferindu-vă un impuls energetic rapid urmat de un accident. Glucidele complexe se descompun mai încet, oferindu-vă energie susținută fără un accident de dispoziție. Încercați să înlocuiți toate produsele albe și îmbogățite pe care le consumați, cum ar fi pâinea sau pastele, cu tipuri de grâu integral.
Leguminoasele, nucile și dovleacul sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați complecși
Pasul 6. Obțineți cel puțin 2,4 mcg de vitamină B12 în fiecare zi
Unele studii arată că un deficit de vitamina B12 ar putea agrava anxietatea și alte probleme de sănătate mintală. Încercați să obțineți 2,4 mcg pe zi pentru a preveni orice deficiențe.
- Peștele, crustaceele și carnea roșie sunt bogate în vitamina B12. O puteți obține și de la lactate și ouă.
- Deficiențele de B12 sunt rare la persoanele sănătoase care urmează o dietă sănătoasă, deci este posibil să nu fie nevoie să vă schimbați dieta pentru a obține mai mult decât de obicei.
Pasul 7. Aveți mai multe alimente bogate în triptofan pentru a vă calma starea de spirit
Triptofanul are un efect calmant asupra corpului dvs. și vă poate reduce anxietatea. Încercați să aveți 1-2 porții de alimente bogate în triptofan în timpul zilei pentru a vă crește relaxarea.
Sursele bune de triptofan includ curcan, ouă, tofu, pește, leguminoase și lactate. Are un efect mai bun dacă îl consumi dimineața la micul dejun
Pasul 8. Bea multă apă pentru a rămâne hidratat
Deshidratarea vă poate prăbuși starea de spirit și vă poate agrava anxietatea. Beți întotdeauna multă apă în fiecare zi pentru a vă menține hidratat. Încercați să beți 8 pahare de apă pe zi.
Dacă îți este sete sau urina ta este galben închis, atunci bea mai multă apă, chiar dacă ai avut deja 8 pahare. Uneori aveți nevoie de mai mult dacă faceți exerciții fizice sau dacă este cald
Metoda 2 din 3: Alimente de evitat
În timp ce ar trebui să includeți o mulțime de alimente sănătoase în dieta dvs., există și unele pe care ar trebui să le reduceți sau să le tăiați cu totul. Includerea în alimentație a prea multor alimente nesănătoase vă poate agrava anxietatea și, de asemenea, poate duce la alte probleme de sănătate. Efectuați următoarele modificări pentru o șansă mai bună de a vă reduce anxietatea.
Pasul 1. Mănâncă mai puține alimente grase, procesate și prăjite
Alimentele bogate în grăsimi saturate tind să înrăutățească anxietatea și depresia, precum și să vă pună în pericol sănătatea fizică. Reduceți numărul alimentelor grase, procesate și prăjite din dieta dumneavoastră. Înlocuiți-le cu mese sănătoase și echilibrate.
- Încercați să înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate cu altele nesaturate. De exemplu, atunci când gătești, folosește ulei de măsline în loc de unt sau margarină.
- Ar trebui să păstrați aportul total de grăsimi sub 35% din totalul caloriilor. Deci, dacă aveți 2 000 de calorii pe zi, nu mai mult de 700 ar trebui să provină din grăsimi. Aceasta include și grăsimi sănătoase.
Pasul 2. Tăiați cât mai mult zahăr adăugat
Zahărul vă oferă o creștere rapidă a energiei care vă poate agrava anxietatea și, de asemenea, un accident care vă poate face să vă simțiți deprimat. Încercați să aveți mai puțin desert, bomboane, sifon și alte produse zaharoase în dieta dvs. de zi cu zi.
- Obișnuiește să verifici etichetele nutriționale pe tot ceea ce cumperi și să cauți zaharuri adăugate. S-ar putea să fiți surprinși de cât de mult zahăr conțin unele alimente.
- Dacă doriți ceva dulce, puteți avea fructe proaspete sau deserturi fără zahăr.
- Există, de asemenea, zaharuri naturale, precum cele din fructe. Nu trebuie să le limitați.
Pasul 3. Reduceți aportul de cofeină pentru a vă menține ritmul cardiac scăzut
Nivelurile ridicate de cofeină vă cresc ritmul cardiac, ceea ce vă poate agrava anxietatea. Beți doar o cantitate mică sau moderată de cofeină în fiecare zi pentru a vă împiedica să vă simțiți nervos și anxios.
- Cofeina este sigură la niveluri de până la 400 mg pe zi, sau aproximativ 4-5 căni de cafea. Dacă aveți anxietate, rămâneți cu mult sub acest maxim.
- Dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină, vă recomandăm să o eliminați complet.
Pasul 4. Bea alcool cu moderatie
În timp ce s-ar putea să simțiți că alcoolul vă calmează, după ce corpul îl descompune, ritmul cardiac și anxietatea ar putea crește. Cel mai bine este să evitați băuturile abundente. Rămâneți cu o medie de 1-2 băuturi alcoolice pe zi.
Ca și în cazul cofeinei, acest lucru este unic pentru fiecare persoană. Dacă sunteți sensibil la alcool și adesea vă crește anxietatea, atunci ar trebui să îl eliminați complet
Metoda 3 din 3: Ierburi și suplimente care ar putea ajuta
În plus față de modificările dietetice, există câteva suplimente pe care le puteți încerca și care vă pot ameliora anxietatea. Cele mai multe dintre acestea pot fi încercate în siguranță, dar întrebați-vă medicul înainte de a lua orice suplimente dacă luați medicamente. Acestea nu vor funcționa pentru toată lumea, dar ar putea fi un bun complement la alte tratamente pentru anxietate.
Pasul 1. Beți ceai de plante pentru a vă calma
Unele ierburi sunt asociate cu anxietate redusă și vă pot ajuta să vă relaxați. Încercați să luați câteva căni de ceai de plante în fiecare zi pentru a vedea dacă vă ajută să vă simțiți mai bine.
- Ierburile care au cel mai mare succes pentru anxietate includ mușețelul, rădăcina de valeriană, floarea pasiunii și lavanda.
- Ceaiurile din plante sunt decofeinizate în mod natural, deci nu ar trebui să vă facă să vă agitați. Cu toate acestea, ceaiurile verzi sau negre au cofeină, deci asigurați-vă că nu beți prea mult din aceste tipuri.
- În general, nu există o limită superioară pentru cantitatea de ceai pe bază de plante pe care o puteți bea pe zi. Recomandările obișnuite sunt de 3-5 căni pe zi. Dacă vă simțiți nervos sau folosiți prea des baia, deoarece ceaiul este un diuretic, atunci reduceți puțin.
Pasul 2. Încercați suplimente de magneziu pentru a vă stimula starea de spirit
Unele cercetări sugerează că un deficit de magneziu poate agrava și anxietatea. Dacă nu obțineți suficient din dieta obișnuită, încercați un supliment pentru a vă crește aportul zilnic.
Bărbații au nevoie doar de 420 mg, iar femeile au nevoie de 320 mg în fiecare zi. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua mai mult decât aceasta într-un supliment
Pasul 3. Sprijină-ți sănătatea intestinului cu probiotice
Sănătatea digestivă ar putea avea un impact mare asupra sănătății mintale. Dacă bacteriile intestinale sunt dezechilibrate, este posibil să aveți probleme digestive și alte probleme de sănătate. Încercați să luați un supliment probiotic pentru a crește cantitatea de bacterii sănătoase din intestin și vedeți dacă acest lucru vă ajută.
- Încercați să găsiți un anumit brand care a fost studiat. Acestea sunt cel mai probabil să fie eficiente.
- Efectele secundare frecvente ale probioticelor sunt gazele, balonarea și diareea minoră. Acest lucru ar trebui să treacă în câteva zile când corpul tău se obișnuiește cu el.
- O doză standard de probiotice este de 10 miliarde de unități pe zi. Sună foarte mult, dar fiecare capsulă conține câteva miliarde de unități.
Asigurări medicale
Dieta ta joacă cu siguranță un rol în sănătatea ta mentală, iar unele modificări ale dietei ar putea îmbunătăți simptomele de anxietate. O dietă sănătoasă fără zahăr, grăsimi saturate și alte alimente procesate ar putea stimula starea de spirit și vă poate menține anxietatea scăzută. Cu toate acestea, modificările dietetice simple ar putea să nu fie suficiente pentru a avea un impact mare asupra anxietății. De asemenea, trebuie să urmați orice instrucțiuni din partea medicului sau terapeutului pentru a vă reduce anxietatea. Acest lucru vă oferă cele mai mari șanse de a vă gestiona anxietatea cu succes.
