Femeile care trec prin menopauză prezintă un risc mai mare de osteoporoză sau o scădere a densității osoase. Acest lucru poate duce la oase fragile, mai slabe și fracturi mai frecvente. Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a trata osteoporoza sau pentru a o preveni cu totul, iar o mare parte din aceasta este urmarea unei diete corecte. Includerea suficientă a calciului și a vitaminelor în dieta dvs. vă poate menține oasele puternice și preveni o scădere a densității. De asemenea, ar trebui să păstrați toate programările obișnuite ale medicului pentru a vă verifica densitatea osoasă, mai ales dacă ați fost deja diagnosticat cu osteoporoză. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări suplimentare cu privire la modul de a vă întări oasele.
Pași
Metoda 1 din 2: Alimente pentru susținerea sănătății oaselor
Dacă doriți să tratați sau să evitați osteoporoza, va trebui să faceți câteva modificări dietetice pentru a vă asigura că primiți nutrienții potriviți. O dietă care întărește oasele nu este foarte complicată, astfel încât aceste modificări ar trebui să vă fie ușor de făcut. Dacă aveți nevoie de îndrumări suplimentare sau aveți restricții dietetice specifice, atunci discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru ajutor în proiectarea dietei perfecte pentru dvs.
Pasul 1. Obțineți 1, 200 mg de calciu în dieta dvs. în fiecare zi
Calciul este elementul principal pentru oasele tale, deci asigură-te că obții un nivel ridicat al acestui nutrient în fiecare zi. În timp ce majoritatea oamenilor au nevoie doar de 1 000 mg pe zi, ar trebui să creșteți acest nivel la 1 200, dacă sunteți expus riscului de osteoporoză.
- Pentru majoritatea oamenilor, principala lor sursă de calciu este lactatele, așa că încercați să aveți 2-3 porții în fiecare zi. Includeți lapte, brânză sau iaurt în fiecare masă pentru a vă crește aportul de calciu.
- De asemenea, puteți obține mai mult calciu cu un supliment alimentar. Cu toate acestea, medicii sugerează de obicei să obțineți cât mai mulți nutrienți din dieta obișnuită înainte de a lua suplimente.
Îndepărtați aportul de calciu, astfel încât corpul dumneavoastră să îl poată absorbi în mod eficient. Dacă consumați mai mult de 500 mg de calciu la un moment dat, fie din alimente sau suplimente, corpul dvs. nu va putea să-l proceseze pe tot și va trece în scaun.
Pasul 2. Includeți 15 mcg de vitamina D pentru a ajuta la absorbția calciului
Vitamina D nu vă construiește sau vă întărește în mod direct oasele, dar vă ajută corpul să absoarbă și să proceseze calciu. Acest lucru îl face o vitamină importantă pentru a vă menține oasele puternice și pentru a evita osteoporoza. Asigurați-vă că obțineți cel puțin 15 mcg pe zi din dieta obișnuită sau un supliment.
Vitamina D este puțin mai dură de obținut din dieta obișnuită. Alimentele îmbogățite precum cerealele, fulgii de ovăz, produsele lactate și pâinea vă vor oferi un impuls mai mare decât alimentele obișnuite. De asemenea, puteți obține cantități mici de vitamina D din ouă și pește, dar nu la fel de mult ca alimentele îmbogățite
Pasul 3. Se amestecă o mulțime de legume verzi cu frunze pentru vitamina K
Vitamina K este bună și pentru sănătatea oaselor, așa că încercați să obțineți 90-120 micrograme pe zi pentru a vă susține oasele. Sursa principală de vitamina K este legumele cu frunze verzi, așa că includeți varza, broccoli, spanac, varză de Bruxelles și verdeață în dietă pentru o porție sănătoasă.
- Legumele cu frunze verzi includ, de asemenea, calciu, astfel încât să puteți obține un plus suplimentar și din aceste alimente.
- Deficiențele de vitamina K sunt rare, așa că atâta timp cât urmați o dietă sănătoasă, ar trebui să obțineți suficient.
Pasul 4. Obțineți 1-2 g de acizi grași omega-3 pentru o creștere suplimentară a oaselor
Omega-3 vă pot ajuta și la întărirea oaselor, de aceea asigurați-vă că obțineți suficient din acest nutrient. Majoritatea oamenilor au nevoie de 1-2 g pe zi, pe care le puteți obține din pește, uleiuri vegetale, semințe de chia și nuci.
Peștele gras, cum ar fi sardinele și tonul, conțin și calciu
Metoda 2 din 2: Obiceiuri și alimente de evitat
În timp ce mai multe alimente vă pot reduce riscul de osteoporoză, câteva alimente și obiceiuri vă pot crește riscul de scădere a densității osoase. Asigurați-vă că le limitați sau le evitați pentru a preveni progresul osteoporozei. Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări cu privire la scăderea factorului de risc, discutați cu medicul dumneavoastră pentru instrucțiuni suplimentare.
Pasul 1. Limitați aportul de sare la 2, 300 mg pe zi
Sarea vă poate împiedica corpul să absoarbă calciu, ceea ce vă poate slăbi oasele. Măsurați aportul de sare pentru a vă asigura că nu consumați mai mult de 2, 300 mg (1/2 linguriță) pe zi.
- Verificați întotdeauna etichetele nutriționale pentru conținutul de sare din tot ceea ce mâncați. S-ar putea să vă mirați câtă sare conțin unele alimente.
- Cel mai bine este să evitați să adăugați sare la gătit, deoarece multe alimente conțin deja puțină sare.
Pasul 2. Moderați aportul de cofeină
Nivelurile ridicate de cofeină pot bloca, de asemenea, absorbția calciului. Încercați să nu consumați mai mult de 3 băuturi pe bază de cofeină pe zi, astfel încât corpul dvs. să absoarbă calciul eficient.
Amintiți-vă că cafeaua și ceaiul nu sunt singurele băuturi cu cofeină. Băuturile răcoritoare și energizante pot conține, de asemenea, niveluri ridicate, deci moderează și aceste băuturi
Pasul 3. Elimină alcoolul din dieta ta
Chiar și consumul moderat de alcool ar putea contribui la osteoporoză. Cea mai sănătoasă alegere este eliminarea completă a dietei, dar cel puțin ar trebui să vă limitați aportul la 1-2 băuturi pe zi.
Consumul de alcool poate crește, de asemenea, bufeurile și transpirațiile nocturne, astfel încât reducerea aportului sau oprirea totală poate ameliora și alte simptome ale menopauzei
Pasul 4. Renunțați la fumat sau evitați să începeți cu totul
Fumatul duce la tot felul de riscuri pentru sănătate, iar unul dintre ele este osteoporoza. Dacă fumezi, atunci cel mai bine este să renunți cât mai curând posibil. În caz contrar, evitați să începeți în primul rând pentru a preveni potențialele efecte secundare.
Fumul secundar poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate, așa că nu lăsați pe nimeni să fumeze în casa dvs
Asigurări medicale
Gestionarea dietei este cu siguranță o metodă eficientă de tratare a osteoporozei sau evitarea acesteia cu totul. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care trec prin menopauză, care prezintă un risc mai mare de a pierde densitatea osoasă. Urmând o dietă bogată în calciu și vitamina D, evitând în același timp alimentele și obiceiurile care vă vor crește factorii de risc, vă puteți ajuta să vă mențineți oasele puternice. Cu toate acestea, este încă important să vă adresați periodic medicului dumneavoastră, mai ales dacă ați fost deja diagnosticat cu osteoporoză. În acest fel, medicul vă poate oferi îndrumări suplimentare pentru a vă menține sănătos.
sfaturi
- Obținerea luminii solare adecvate este o altă modalitate bună de a crește nivelul de vitamina D al corpului.
- Exercițiile ușoare care suportă greutatea vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți oasele puternice. Lucrați cu un antrenor experimentat, astfel încât să nu vă suprasolicitați.
