Diastasis recti apare atunci când există un mic spațiu care măsoară aproximativ 2,7 centimetri (1,1 in) între mușchii abdominali stâng și dreapta. Când aveți diastază rectă, probabil veți vedea o umflătură în burtă. Când abs-urile dvs. se separă unele de altele, rămâne doar o problemă conjunctivă subțire în față, care vă ține intestinele și organele în poziție. Deși diastaza rectă nu cauzează adesea probleme și de obicei se rezolvă de la sine, poate provoca dureri de spate, constipație, incontinență urinară și, în cazuri extreme, hernii. Persoanele care sunt supraponderale, au o postură slabă sau care fac exerciții fizice incorecte prezintă riscul separării mușchilor abdominali. Este deosebit de frecvent în timpul sarcinii și după aceasta, din cauza tulpinii plasate pe abdomen de către bebelușul în creștere. Cu toate acestea, cu câteva tehnici și exerciții simple, puteți preveni diastaza rectală.
Pași
Partea 1 din 2: Reducerea presiunii asupra mușchilor abdominali
Pasul 1. Îmbunătățește-ți postura și angajează mușchii de bază în timp ce stai în picioare
Ridică-te drept, fără să te apleci. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt aliniați cu șoldurile, astfel încât spatele să nu fie prea arcuit. Pune-ți bărbia înăuntru. Distribuie-ți greutatea uniform pe ambele picioare.
- Sprijină-ți postura înrădăcinând toate cele 4 colțuri ale picioarelor în pământ. Apoi, cuplați-vă quad-urile, fesierele și nucleul pentru a vă ridica drept. Poate fi nevoie de practică, dar o postură bună devine un obicei dacă ești consecvent.
- Așeza înapoi, cu șoldurile și stomacul împingând înainte și umerii înclinați, poate duce la diastază rectală. Această postură vă lasă nucleul, mușchii abdominali interni, gluteii și mușchii trapez slabi.
Pasul 2. Asigurați-vă că împingeți corect un cărucior, mai ales în sus
Nu vă aplecați prea departe sau nu vă puneți prea mult din greutate pe cărucior. Acest lucru creează o presiune prea mare asupra mușchilor abdominali. Trageți șoldurile sub și folosiți gluteii și mușchii picioarelor în loc de mușchii inferiori ai spatelui pentru a vă susține și a urca dealul.
- Cereți copiilor mai mari să iasă și să meargă în sus pentru a reduce greutatea pe care o împingeți.
- Femeile gravide și care au avut deja copii sunt predispuse la diastază rectală. Mamele copiilor mici care sunt însărcinate cu al doilea sau al treilea (sau al patrulea!) Copil își petrec adesea mult timp împingându-și copilul mai mare în cărucioare, precum și ridicându-și copiii. Este important să utilizați o formă bună, deoarece împingerea incorectă a căruciorului poate crește separarea abdominală.
Pasul 3. Rotiți-vă pe lateral înainte de a vă așeza în timpul sarcinii
Așezarea directă din poziție înclinată exercită o presiune mare asupra mușchilor abdominali și poate exacerba diastaza rectală. În schimb, rotiți-vă pe lateral cu genunchii uniți și ușor îndoiți. Împingeți-vă în sus într-o poziție așezată cu brațele.
Dacă te străduiești să te rostogolești pe partea ta, folosește-ți brațele și picioarele pentru a te ajuta să te întorci. Dacă sunteți în pat, propuneți o pernă la spate pentru a vă ține de partea toată noaptea. Pe măsură ce sarcina progresează, ar trebui să încercați să dormiți pe partea voastră, în special pe partea stângă, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și substanțe nutritive către placentă
Pasul 4. Evitați ridicările grele atunci când sunteți gravidă
Dacă trebuie să ridici un obiect greu, practică tehnici sigure. Îndoiți-vă la genunchi, nu la talie, pentru a ridica obiectul. Ține-ți spatele drept și împinge în sus cu picioarele. Evitați orice mișcare bruscă.
Pasul 5. Purtați o bandă pentru abdomen pentru sprijin în timpul sarcinii
Înfășurați banda în jurul burții sub umflătură. Atașați-l cu cleme sau velcro, în funcție de marca benzii. Reglați-l până când se simte confortabil. Atașați o altă bandă peste partea superioară a umflăturii, dacă este inclusă în pachet.
- Benzile pentru abdomen pot ajuta fizic la apropierea musculaturii abdominale.
- Poartă bandă pentru abdomen în timp ce faci mișcare sau îți desfășori activitățile zilnice. Puteți purta în continuare bandă de burtă postpartum pentru sprijin suplimentar.
- Nu purtați bandă pentru abdomen mai mult de 2 până la 3 ore la un moment dat. Întotdeauna consultați medicul înainte de a purta orice îmbrăcăminte de compresie. Dacă aveți o circulație compromisă sau tensiunea arterială este prea mare sau scăzută, este posibil să nu fiți un candidat bun pentru a purta o bandă pentru abdomen.
- Purtarea acestei benzi de sprijin în timpul sarcinii vă poate ajuta, de asemenea, dacă aveți o separare abdominală nevindecată de o sarcină anterioară.
Partea 2 din 2: Menținerea nucleului tău puternic atunci când ești gravidă
Pasul 1. Faceți greșeli modificate pentru a trage manual mușchii abdominali împreună
Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu genunchii îndoiți. Înfășurați-vă mâinile sau un prosop sau o bandă pentru abdomen în jurul taliei și trageți împreună mușchii abdominali dreapta și stânga. Respirați adânc pentru a vă extinde burta. Expirați încet în timp ce vă contractați abdomenul. Sugeți-le spre interior și ridicați capul de pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Încercați 2 seturi de 12-15 repetări sau cu câte corpuri vă simțiți confortabil.
- Mulți experți în fitness vă vor avertiza să nu faceți greșeli atunci când sunteți gravidă, declarând că mișcarea de crăpătură poate crește presiunea asupra mușchilor abdominali și poate agrava separarea. Cu toate acestea, cercetările recente arată că abdomenele sunt exerciții sigure și eficiente pentru întărirea mușchilor nucleului atunci când le efectuați corect. Asigurați-vă că vă angajați mușchii abdominali transversali înainte de a face o criză.
- Dacă faceți greșeli incorecte, se poate agrava diastasi recti. Efectuați aceste exerciții numai după ce ați consultat un medic și, de preferință, un antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați formularul corect.
Pasul 2. Folosiți o minge de exercițiu pentru înclinări pelvine cu cranchi
Așezați-vă pe o minge de stabilitate și rotiți-vă încet până când partea inferioară a spatelui se sprijină confortabil pe ea. Păstrați-vă picioarele direct sub genunchi și așezați-vă ușor mâinile în spatele gâtului pentru a vă susține capul. Respirați în timp ce ridicați ușor umerii de pe minge și apăsați șoldurile în sus. Strângeți abdomenul inferior, gluteii și podeaua pelviană. Respirați în timp ce coborâți încet umerii și șoldurile în poziția inițială.
Nu vă relaxați absul sau arcați-vă spatele peste minge când vă întoarceți la poziția inițială. Păstrați-vă nucleul angajat tot timpul
Pasul 3. Încercați flotări modificate
Începeți într-o poziție push-up cu genunchii pe podea. Păstrați-vă mâinile în linie cu pieptul și așezați-le puțin mai larg decât umerii. Îndoiți încet coatele și coborâți pieptul spre podea. Ține-ți nucleul strâns. Expirați în timp ce apăsați înapoi în poziția inițială.
Nu lăsați spatele sau șoldurile să cadă spre podea. Nici nu vă ridicați șoldurile prea sus
Pasul 4. Exersează-ți scândurile
Asumați o poziție de scândură pe antebrațe. Ține-ți coatele sub umeri. Puteți face scândura pe degetele de la picioare sau cu genunchii pe podea. Trageți mușchii abdominali strâns spre coloana vertebrală. Păstrați strâns gluteii, podeaua pelviană și coapsele interioare.
Nu lăsați șoldurile să se îndoaie spre podea. Forma bună este mai importantă decât durata în care țineți scândura
Pasul 5. Pune-te pe patru picioare pentru poza pisicii și extensiile membrelor
Începeți prin așezarea mâinilor direct sub umeri și a genunchilor direct sub șolduri. Trageți abdomenele spre coloana vertebrală, expirând încet și rotunjind spatele spre tavan. Eliberați coloana rotunjită și relaxați-vă mușchii abdominali.
Pentru a face extensii de brațe și picioare, țineți spatele drept, șoldurile uniforme și miezul strâns. Ridică piciorul stâng drept în spatele tău și brațul drept drept în fața ta. Aduceți genunchiul spre cot în timp ce vă strângeți abdomenul, rotunjind spatele și expirați. După aproximativ 10 repetări comutați laturile
Pasul 6. Efectuați o punte pe o minge de stabilitate
Așezați-vă confortabil capul pe minge cu gâtul într-o poziție neutră. Faceți un unghi de 90 de grade cu șoldurile, genunchii și gleznele. Coborâți șoldurile spre podea și apoi ridicați-le înapoi.
- Dacă scăderea șoldurilor vă face rău partea inferioară a spatelui, țineți doar poziția de 90 de grade.
- Asigurați-vă că genunchii sunt peste glezne și nu în fața degetelor.
- Nu lăsați mingea să se rostogolească în timp ce faceți acest exercițiu.
