Când ai mușchii dureroși ai picioarelor, se poate simți ca o luptă pentru a face o mulțime de lucruri de bază. Ajutați la tratarea și relaxarea picioarelor strânse cu aplicații de întindere și căldură vizate. În plus, aduceți câteva modificări obiceiurilor zilnice pentru a vă ajuta corpul să se refacă mai bine după un antrenament greu, cum ar fi să beți suficientă apă sau să adăugați un supliment de magneziu în dieta dumneavoastră. Dacă vă petreceți puțin timp pentru a vă relaxa picioarele, vă veți simți mai bine și veți reduce șansele de a vă răni.
Pași
Metoda 1 din 3: Întinderea pentru a vă relaxa mușchii picioarelor
Pasul 1. Răcorește-te și întinde-ți picioarele după ce faci mișcare
Luați 5 până la 10 minute după fiecare antrenament pentru a face 3 până la 4 întinderi vizate pe baza a ceea ce v-ați concentrat în acea zi. A face parte din rutina ta normală de antrenament va ajuta la scăderea durerii din picioare și va face recuperarea mult mai ușoară.
- Pe lângă faptul că vă ajută să vă relaxați mușchii picioarelor, răcirea corespunzătoare va ajuta și ritmul cardiac să revină la normal înainte de a trece la următoarea parte a zilei.
- Nu trebuie să vă limitați întinderea doar la rutina de după antrenament! Intindeți-vă în zilele în care nu faceți mișcare pentru a vă relaxa picioarele și nu uitați să vă încălziți și înainte de a vă antrena.
Pasul 2. Întindeți-vă hamstrii și vițeii făcând o pliere în față
Stai pe pământ cu picioarele întinse drept în fața ta; țineți degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Îndoiți-vă încet înainte și întindeți brațele spre degetele de la picioare. Continuați să vă aplecați înainte până când simțiți că hamstrii și gambele încep să se întindă. Dacă poți, apucă-ți picioarele și menține acea întindere timp de 10 secunde. Repetați această mișcare de 5 ori.
- Dacă încă nu poți atinge degetele de la picioare, este în regulă! Pur și simplu ajungeți cât de mult puteți și mențineți întinderea timp de 10 secunde. În timp, veți observa că vă puteți extinde din ce în ce mai mult.
- Nu vă întindeți niciodată până la durere. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchii dvs. când încep să se elibereze, dar dacă simțiți vreodată dureri ascuțite, opriți întinderea imediat.
Pasul 3. Faceți întinderea hamstringului în picioare pentru a vă relaxa picioarele
Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de șold. Respirați adânc și, pe măsură ce expirați, îndoiți-vă înainte de șolduri (încercați să vă mențineți gâtul și umerii cât mai relaxați posibil. Îndoiți-vă cât puteți, înfășurați mâinile în jurul spatelui vițeilor și țineți întinderea pentru 15 la 30 de secunde. Reveniți încet la repaus și repetați întinderea de 5 ori.
Această mișcare îți întinde și glutealele, ceea ce este minunat, deoarece pot contribui și la durerea picioarelor
Pasul 4. Slăbiți cvadricepsul făcând întinderi în picioare
Rămâneți cu șoldurile și umerii orientați înainte și țineți picioarele unite. Ridicați un picior înapoi până când îl puteți apuca cu mâna. Apăsați piciorul spre gluteal până când simțiți că mușchii se întind, apoi țineți întinderea respectivă timp de 10 până la 15 secunde. Repetați acest lucru pe fiecare picior în total de 5 ori.
Puteți modifica această întindere făcând-o în timp ce vă așezați pe pământ
Pasul 5. Folosiți o rolă de spumă pentru a vă întinde mușchii ori de câte ori se rănesc
Concentrați-vă pe rotirea vițeilor, a hamstrilor și a cvadricepsului. În general, așezați rola de spumă sub mușchii care trebuie întinși. Folosiți brațele pentru a vă deplasa corpul înainte și înapoi deasupra rolei de spumă. Încercați să vă rotiți înainte și înapoi timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a trece la o altă secțiune a picioarelor.
Nu uitați să vă întindeți și fesierii. Se conectează la mușchii picioarelor și pot contribui la dureri și senzații strânse în picioare
Pasul 6. Adăugați niște yoga la rutina săptămânală pentru a vă întinde și relaxa picioarele
În loc să faceți un antrenament intens de yoga, găsiți o clasă sau un videoclip care se concentrează pe întindere și relaxare. Faceți această rutină de 1-2 ori pe săptămână pentru a vă oferi picioarelor o oportunitate suplimentară de a vă întinde. Lucrați la controlul respirației în timp ce faceți yoga și împingeți cu adevărat în întinderi conform instrucțiunilor.
Dacă descoperiți că yoga vă ajută cu mușchii strânși ai picioarelor, puteți adăuga chiar și o sesiune prescurtată de 10 - 15 minute la rutina zilnică
Metoda 2 din 3: Utilizarea căldurii
Pasul 1. Intră în saună după un antrenament greu pentru a-ți relaxa mușchii picioarelor
Așezați-vă în saună timp de 15 până la 20 de minute, deși nu vă faceți griji dacă rămâneți o perioadă mai scurtă de timp, dacă doriți. Bea un pahar cu apă înainte de a intra în saună și continuă să bei apă odată ce ai ieșit - căldura te poate face să transpiri, deci este important să te rehidratezi.
Evitați utilizarea unei saune dacă sunteți gravidă, bolnavă sau deshidratată
Pasul 2. Aplicați o sticlă de apă fierbinte pentru a lăsa căldura umedă să pătrundă în mușchii dureroși
Încălziți apa până când ajunge la 90 până la 100 ° F (32 până la 38 ° C), dar încercați să evitați utilizarea apei mai fierbinți decât atât. Umpleți cu atenție sticla de apă la aproximativ 2/3 din drum și apoi înlocuiți sigiliul pentru a nu se putea revărsa. Puneți sticla de apă fierbinte pe mușchii dureroși timp de 20 până la 30 de minute.
Sticla de apă fierbinte ar trebui să rețină căldura timp de aproximativ o oră; dacă mai aveți nevoie de ea după acel timp, încălziți mai multă apă și înlocuiți ceea ce este deja în sticlă
Pasul 3. Folosiți un tampon de încălzire ca o modalitate ușoară de a aplica căldură uscată pe mușchii dureroși
Porniți plăcuța de încălzire și aplicați-o pe zona dureroasă sau strânsă de pe picior (i). Nu-l puneți niciodată pe pielea goală, deoarece acest lucru vă poate arde. Lăsați-l pe zonă timp de 15 până la 20 de minute înainte de al muta în alt loc. Dacă perna simte că te arde, reduce focul sau adaugă un alt strat de țesătură între piele și pernă.
În timp ce căldura umedă este adesea considerată a fi cea mai benefică, mușchii tăi vor răspunde în continuare bine la căldura uscată și, uneori, asta e tot ce ai la dispoziție
Avertizare:
Nu aplicați niciodată căldură unei vătămări, cum ar fi un mușchi rupt sau tensionat. Căldura poate fi utilizată pentru picioarele strânse și dureroase, dar poate agrava leziunile reale.
Pasul 4. Bucurați-vă de o baie într-o baie fierbinte sau cadă cu hidromasaj pentru o relaxare totală a corpului
Petreceți 15 până la 30 de minute în cadă sau cadă cu hidromasaj pentru a obține beneficiile maxime de relaxare fără a risca șansa de a vă deshidrata prea mult. Dacă observați că degetele au început să se încrețească, este un semn bun că este timpul să ieșiți.
Dacă există jeturi disponibile, poziționați-le astfel încât să vă maseze mușchii dureroși ai picioarelor
Metoda 3 din 3: Îngrijirea corpului
Pasul 1. Rămâi hidratat pentru a crește fluxul de sânge către mușchii tăi
Când sunteți deshidratat, sângele ajunge mai greu la mușchi, ceea ce poate provoca crampe și etanșeitate excesivă și durere. Remediați această problemă și ajutați-vă să vă relaxați mușchii, consumând 8-10 pahare de apă în fiecare zi. Dacă ați avut un antrenament deosebit de istovitor sau ați petrecut mult timp la soare, beți încă 2 până la 3 pahare.
Dacă ați transpira o tonă, poate doriți să vă umpleți electroliții cu băuturi speciale sau suplimente
Pasul 2. Adăugați un supliment de magneziu în dieta dvs. pentru a ajuta la funcționarea mușchilor
Pentru adulți, cantitatea recomandată de magneziu zilnic este de 310 până la 420 miligrame. Căutați un supliment solubil (ceea ce înseamnă că se poate dizolva în lichid) și nu luați mai mult decât cantitatea zilnică recomandată.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente în dieta dumneavoastră. Este posibil să aibă recomandări specifice în funcție de sex și vârstă
Știați:
Spanacul, migdalele, nucile, dovleceii și peștele sunt minunate pentru a le adăuga în dieta dvs., deoarece conțin în mod natural mult magneziu.
Pasul 3. Încălziți timp de 5 până la 10 minute înainte de a vă antrena
Faceți un pic de activitate cardio ușoară pentru a vă crește ritmul cardiac și începeți să pompați sânge prin mușchii picioarelor. Acest lucru va ajuta la prevenirea unor eforturi suplimentare sau răniri care ar putea apărea dacă ați sărit direct într-un antrenament greu, fără a vă încălzi mai întâi. Mergeți cu bicicleta, mergeți, faceți salturi sau folosiți o eliptică înainte de a trece la restul antrenamentului.
Dacă încă aveți dureri sau aveți mușchi strânși la un antrenament anterior, asigurați-vă că nu omiteți sesiunea de încălzire
Pasul 4. Luați o zi activă de odihnă între antrenamente pentru a vă lăsa mușchii să se refacă
Scopul este de a avea o zi de odihnă activă 1-2 zile pe săptămână. Rețineți că simplul fapt că vă odihniți mușchii nu înseamnă că nu vă puteți mișca corpul, ci doar o intensitate mai mică decât ați face-o în mod normal. Faceți o plimbare lungă, mergeți cu bicicleta încet și evitați să folosiți greutăți sau să efectuați exerciții repetitive la picioare, cum ar fi genuflexiuni sau lunges.
Dacă nu te odihnești din când în când, mușchii nu vor putea să se repare singuri și să crească în forță. Acest lucru ar putea provoca în cele din urmă răni și te poate scoate din tărâmul de exerciții și mai mult timp în timp ce te vindeci
Pasul 5. Programați o vizită cu un terapeut de masaj pentru o relaxare vizată
Dacă într-adevăr lucrați foarte mult mușchii picioarelor în timpul sesiunilor de antrenament zilnice, vă recomandăm să vizitați săptămânal un masaj terapeut, dacă îl puteți încadra în rutina dumneavoastră. În caz contrar, efectuarea unui masaj o dată pe lună ar trebui să fie suficientă pentru a oferi mușchilor picioarelor un pic de TLC suplimentar. Spuneți terapeutului de masaj că ați dori să se concentreze asupra mușchilor picioarelor strânse și încercați să vă distrați!
Nu uitați să obțineți o hidratare suplimentară după masaj. Toxinele se eliberează în timpul masajului, iar apa suplimentară vă va ajuta rinichii să elimine aceste toxine din corp
sfaturi
- Există o mulțime de întinderi suplimentare pe care le puteți face pentru a vă relaxa mușchii picioarelor. Uită-te online sau roagă pe cineva de la sala de sport pentru recomandări suplimentare, astfel încât să poți adăuga câteva mutări în repertoriul tău.
- Dacă vă chinuiți să vă alocați timp pentru a vă relaxa picioarele, setați un memento recurent pe telefon sau adăugați „întindere” sau „relaxare” în calendar.
