Dacă aveți mușchi persistenți, dur sau rigid, poate face dificil să vă deplasați în timpul zilei, să dormiți noaptea și să vă trăiți viața de zi cu zi în general. Există multe cauze ale disconfortului picioarelor și, de asemenea, multe modalități de relaxare a mușchilor picioarelor. Tratamentele obișnuite includ căldură, masaj, întindere, exerciții fizice ușoare, ameliorarea stresului, modificări ale dietei și medicamente. Dacă disconfortul picioarelor dvs. este cauzat de sindromul picioarelor neliniștite (RLS), lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a obține un diagnostic și un plan de tratament adecvat.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea căldurii și masajului
Pasul 1. Aplicați căldură umedă pe mușchii dureroși, rigizi sau tensionați
Adăugarea căldurii unui mușchi ajută la ameliorarea durerii, la reducerea inflamației și la creșterea fluxului de sânge în zonă. În timp ce căldura uscată (cum ar fi o pătură de încălzire) va ajuta, căldura umedă este de obicei mai eficientă. Încercați una sau mai multe dintre următoarele:
- Înmuiați o cârpă în apă caldă, scoateți-o și aplicați-o pe zona dureroasă sau rigidă până se răcește. Repetați după cum este necesar.
- Așezați-vă într-o saună sau baie de aburi timp de 10-15 minute. Alternativ, faceți un duș cald și lăsați aburul să se acumuleze în baie.
- Bucurați-vă într-o baie caldă cu aproximativ 8 oz (230 g) de sare epsom amestecată. Acest lucru funcționează bine dacă zone mari ale picioarelor sunt dureroase, rigide sau tensionate.
Pasul 2. Strângeți și eliberați mușchii dureroși ai picioarelor timp de 5 minute
Folosiți mâna pentru a stoarce un punct rigid sau dureros timp de 5 secunde. Strângeți ferm, dar nu dureros, și inspirați și ieșiți încet în timp ce lucrați. Mutați-vă într-un alt loc dureros și repetați și continuați să lucrați peste picioarele dureroase timp de 5 minute în total.
- Presiunea din strângerea mușchilor va contribui la creșterea fluxului de sânge în zonă, ceea ce la rândul său va ajuta la relaxarea mușchilor. Stoarcerea poate oferi, de asemenea, o ușurare temporară a durerii.
- Alternativ, puteți încerca relaxarea musculară progresivă, care implică încordarea și eliberarea mușchilor individuali pe tot corpul.
Pasul 3. Faceți un masaj la picioare de la un profesionist sau un amator calificat
Pentru cele mai bune rezultate, găsiți un terapeut autorizat și descrieți disconfortul picioarelor, astfel încât să poată adapta sesiunea de masaj în funcție de nevoile dvs. Alternativ, puteți avea un partener sau un prieten cu cunoștințe care să efectueze un masaj la picioare.
- Pentru ca masajul să fie eficient, persoana care face masajul trebuie să știe cum să aplice cantități variate de presiune pe diferite părți ale picioarelor.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să aibă recomandări pentru terapeuții de masaj autorizați din zona dumneavoastră.
- Intră într-o poziție confortabilă și creează un mediu relaxant pentru masaj. Un masaj bun al picioarelor va dura probabil aproximativ 15 minute sau poate doriți să petreceți 30 de minute cu un masaj complet al corpului.
Metoda 2 din 4: Efectuarea de întinderi și exerciții ușoare
Pasul 1. Întindeți picioarele înainte și după activitatea fizică
Întinderea hamstrilor, a cvadrișorilor, a gluteilor, a flexorilor de șold și a vițeilor înainte de exerciții fizice sau activitate fizică va stimula fluxul sanguin și va reduce probabilitatea de rănire sau durere. La fel, întinderea ulterioară poate ajuta la prevenirea rigidității și durerii. Încercați întinderi precum următoarele:
- Întinderea peretelui hamstrial. Aceasta implică întinderea pe spate cu picioarele întinse pe perete.
- Întinderea piciorului călcâiului. Pentru aceasta, veți plasa degetele unui picior pe o treaptă sau pe o bancă, apoi veți coborî partea din spate a piciorului într-o poziție orizontală.
- Întinderea cvadricepsului în picioare. Folosind un scaun ca suport, vă veți folosi mâna pentru a întinde un picior la un moment dat în spatele tău.
- Întinderea genunchiului până la piept. Pentru această întindere, vă veți întinde pe spate cu picioarele întinse, apoi le veți trage unul câte unul până la piept.
Pasul 2. Faceți o plimbare sau jogging lent timp de 15-20 de minute, dacă puteți face acest lucru fără durere
Cardio ușor, cum ar fi mersul rapid sau joggingul lent, crește fluxul de sânge către mușchii picioarelor și poate ușura rigiditatea. Cu toate acestea, dacă vă exersați prea energic, puteți provoca tensiune musculară suplimentară. Scopul dvs. este de a crește ușor ritmul cardiac și de a vă menține respirația la un ritm care nu vă împiedică să purtați o conversație.
Dacă aveți o afecțiune cum ar fi boala arterelor periferice sau neuropatia diabetică care face ca mersul să fie dureros, puteți încerca să mergeți în sesiuni mai scurte, dar mai frecvente, sau o alternativă precum înotul
Pasul 3. Practică yoga blândă pentru ameliorarea mușchilor și a stresului
Yoga intensă sau cu energie ridicată vă poate agrava durerea musculară sau strângerea, așa că rămâneți la posturile de întindere lentă și la respirația profundă. Practicați singuri diverse tehnici sau luați o clasă la un studio de yoga din apropiere. Încercați să poziționați ca:
- Jumătate se desparte (ardha hanumanasana).
- Pose piramidale (parsvottanasana).
- Lunge în semilună înaltă (utthita ashwa sanchalanasana).
- Poziție triunghiulară extinsă (utthita trikonasana).
Metoda 3 din 4: luarea de măsuri suplimentare
Pasul 1. Relaxați-vă corpul și mintea cu reducerea stresului tehnici precum meditaţie.
Mulți oameni experimentează tensiune la nivelul mușchilor gâtului și umărului atunci când sunt stresați, dar poate avea un impact similar și asupra mușchilor picioarelor. Eliberarea stresului într-o manieră sănătoasă vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați toate grupele musculare majore din corp. Încercați meditația sau alte substanțe anti-stres precum:
- Făcând exerciții de respirație profundă.
- Încercarea tehnicilor de vizualizare.
- Mergând în natură.
- Ascultând muzică calmantă.
- Vorbind cu un prieten apropiat.
- Întâlnire cu un profesionist în sănătate mintală.
Pasul 2. Lucrați pentru a dormi în mod consecvent
Somnul vă permite să vă relaxați fiecare parte a corpului, inclusiv mușchii. Dacă nu dormiți în jur de 7-8 ore de somn de înaltă calitate pe noapte, mușchii picioarelor nu vor avea suficient timp pentru odihnă și recuperare, ceea ce poate duce la rigiditate și durere.
Dacă problemele tale la picioare sunt legate de sindromul picioarelor neliniștite (RLS), a dormi bine poate fi foarte dificil. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi cea mai bună combinație de tratamente pentru starea dumneavoastră
Pasul 3. Obțineți mai mult zinc și magneziu în dieta dvs. sau luați suplimente
Zincul și mai ales magneziul par să ajute la relaxarea mușchilor, deși modalitățile specifice în care se întâmplă acest lucru nu sunt pe deplin cunoscute. Puteți crește aportul acestor minerale consumând anumite alimente sau discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea suplimentelor.
- Nucile, cerealele integrale și crustaceele sunt surse bune de zinc.
- Spanacul, bananele și broccoli sunt surse bune de magneziu.
- Deși puteți cumpăra suplimente fără prescripție medicală, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim suplimentar.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de medicamente
Dacă durerea musculară la nivelul picioarelor este o problemă recurentă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie unul sau mai multe medicamente pentru a rezolva problema dumneavoastră specială. Dacă vi se prescriu medicamente, luați-le exact așa cum vi se recomandă și raportați imediat orice reacție adversă adversă. Opțiunile medicamentoase pot include:
- AINS fără prescripție medicală sau cu prescripție medicală (cum ar fi ibuprofen sau Advil) pentru ameliorarea durerii și inflamației.
- Un relaxant muscular cum ar fi carisoprodolul.
- Ciclobenzaprina sau un alt medicament pentru a aborda spasmele musculare.
- Diazepam (Valium) pentru dureri sau spasme cronice și severe.
Metoda 4 din 4: Tratarea sindromului picioarelor neliniștite
Pasul 1. Obțineți un diagnostic medical dacă aveți simptome RLS
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este o afecțiune frecventă, dar poate rămâne nediagnosticată, deoarece oamenii nu sunt siguri cum să-și explice simptomele. Dacă aveți una sau mai multe dintre următoarele, stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră:
- Un îndemn puternic de a vă mișca picioarele care vine din adâncul mușchilor.
- Zvâcniri sau lovituri frecvente ale picioarelor în timpul somnului.
- Simptome care se agravează noaptea sau în repaus și care tind să se îmbunătățească atunci când vă deplasați.
Pasul 2. Evitați declanșatoarele comune ale RLS, inclusiv unele medicamente
Cauzele exacte ale RLS nu sunt încă pe deplin clare, dar atât factorii genetici, cât și factorii de mediu par să joace un rol. Există mai multe declanșatoare comune care tind să activeze sau să agraveze simptomele RLS, inclusiv:
- Excesul de stres.
- Consum moderat până la ridicat de alcool.
- Exerciții fizice excesive sau extenuante, în special aproape de culcare.
- Fumat.
- Consumul de cofeină - cu toate acestea, pentru unii oameni, consumul moderat de cofeină pare să ajute la calmarea RLS.
- Numeroase categorii de medicamente, inclusiv antihistaminice, antidepresive, anti-psihotice, anti-greață, somnifere și blocante ale canalelor de calciu. Nu opriți niciodată un medicament fără să vă consultați mai întâi medicul.
Pasul 3. Mențineți un stil de viață activ, inclusiv exerciții zilnice
În timp ce exercițiile fizice intense aproape de culcare pot agrava RLS, a rămâne activ pe tot parcursul zilei pare să ajute simptomele multor oameni. Scopul este de aproximativ 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi jogging, ciclism sau înot) de cel puțin 5 ori pe săptămână și 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.
- Exercițiu în primul rând dimineața și după-amiaza devreme.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă trăiți un stil de viață sedentar sau aveți afecțiuni medicale existente (pe lângă RLS).
Pasul 4. Ridică-te și încearcă diverse autotratamente atunci când simți simptome
Majoritatea oamenilor simt simptomele lor RLS atunci când sunt în pat noaptea și poate fi tentant să rămâi în pat și să încerci să-l aștepți. Cu toate acestea, este mai bine să te ridici din pat, să încerci diferite metode pentru ameliorarea simptomelor și apoi să te întorci la culcare. Încercați metode precum:
- Ridicându-se și umblând.
- Faceți stretching ușor sau yoga.
- Aplicarea pachetelor calde sau reci înfășurate pe picioare.
- Înmuiere într-o baie caldă.
- Distragându-vă atenția citind o carte sau făcând un puzzle.
- Puneți șosete sau pantaloni de compresie.
Pasul 5. Încercați medicamente și tratamente sub îndrumarea medicului dumneavoastră
Medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil să faceți mai întâi modificări ale stilului de viață. Dacă numai acestea nu ajută, pot trece la tratamente precum:
- Medicamente utilizate în mod obișnuit pentru boala Parkinson, medicamente anti-anxietate, medicamente anti-convulsive și / sau analgezice pe bază de prescripție medicală.
- Așezați un pat vibrator sub picioare în pat.
- Ședințe zilnice de terapie TENS la domiciliu, care utilizează stimularea nervului electric de joasă tensiune.
- Terapii alternative precum acupunctura sau hipnoterapia.
