Fie că gâtul tău strâns provine din exces sau din anxietate, cu siguranță nu este un sentiment plăcut și poate fi chiar puțin înfricoșător să experimentezi uneori. Din fericire, există o mulțime de moduri în care vă puteți relaxa gâtul pentru a ușura tensiunea, cum ar fi practicarea respirației profunde și efectuarea unui masaj. Asigurați-vă că vă odihniți gâtul dacă se încordează și vizitați un medic dacă durerea persistă mai mult de 2 săptămâni.
Pași
Metoda 1 din 3: Relaxați-vă gâtul în timp ce cântați
Pasul 1. Exersați „ridicarea” pentru a vă întări mușchii feței și a vă relaxa gâtul
Ridicarea este atunci când ridici ușor obrajii, cam ca și cum ai zâmbi, dar nu într-o măsură extremă. Când cânți, urmărește să-ți menții obrajii ridicați folosind mușchii zigomatici (cei care îți înconjoară gura și îți ridică obrajii când zâmbești). Mențineți această poziție a feței atât timp cât puteți de fiecare dată când cântați pentru a întări acești mușchi.
Întărirea mușchilor zigomatici îi îndepărtează de gât, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să puneți mai puțin presiune pe gât
Bacsis:
Pentru a vă ajuta cu acest exercițiu, încercați să cântați în fața unei oglinzi. Vei vedea vizual când fața ta începe să se relaxeze încruntat.
Pasul 2. Inspirați un „k” moale pentru a vă ridica palatul moale și a coborî laringele
În timp ce cânți și practici „ridicarea”, începe să încorporezi un sunet „k” foarte delicat de fiecare dată când inspiri. Acest lucru nu trebuie să fie audibil pentru nimeni din jurul tău, dar adăugarea sunetului pe măsură ce inspiri va ridica simultan palatul moale și va coborî laringele, ceea ce la rândul tău te ajută să îți menții gâtul mai deschis decât ar fi în mod normal.
Evitați să scoateți un sunet „k” dur, care să fie audibil pentru cei din jur. Dacă faceți acest lucru, gâtul vă poate încorda și vă poate restricționa respirația
Pasul 3. Cântați cântare în timp ce vă concentrați asupra menținerii gâtului deschis și relaxat
S-ar putea să credeți că încercați întotdeauna să vă mențineți gâtul deschis, dar în timp ce cântați cântare și schimbarea registrelor este un moment primordial când gâtul dvs. se închide cel mai probabil. În timpul fiecărei scări pe măsură ce vă apropiați de fiecare schimbare a registrului, nu uitați să vă ridicați obrajii și să eliberați orice tensiune din gât, umeri și gât.
- Pe măsură ce treceți prin cântare, concentrați-vă pe angajarea altor părți ale corpului, în special a coastelor, a mușchilor intercostali și a plămânilor. Acest lucru scade tensiunea din gât și te împiedică să o rănești în timp ce cânți.
- Dacă aveți în mod constant probleme cu gâtul închis atunci când atingeți registrele superioare, poate exista o problemă cu modul în care laringele se mișcă. Dacă acesta este cazul dvs., întâlniți-vă cu un instructor vocal pentru a obține o instruire individuală pentru a ajuta la rezolvarea acestei probleme.
Pasul 4. Mutați laringele lateral și exersați respirația în poziții noi
Puneți partea din spate a mâinii pe partea gâtului și împingeți ușor laringele, astfel încât să se deplaseze ușor în lateral. Țineți laringele în loc și respirați lent între 2 și 3, apoi mutați laringele pe cealaltă parte și inspirați încă câteva respirații profunde.
Acest exercițiu vă ajută să vă deschideți gâtul și să vă întindeți laringele, astfel încât să elibereze tensiunea
Metoda 2 din 3: Tratarea etanșeității de anxietate
Pasul 1. Practicați respirația profundă atunci când sunteți anxios sau panicat
Obținerea unui gât strâns sau a unui nod în gât atunci când sunteți anxios este un eveniment cu adevărat obișnuit și poate fi o senzație incomodă. Când simțiți că corpul începe să se tensioneze și observați semnele de început ale anxietății, luați câteva minute pentru a face câteva exerciții de respirație profundă. Pe măsură ce respirați adânc și lent, gâtul va începe să se relaxeze, iar traheea se va extinde, ajutând la ameliorarea tensiunii din gât.
De exemplu, închideți ochii și inspirați prin nas timp de 4 puncte. Țineți respirația pentru încă 4 puncte, apoi expirați prin gură timp de 4 puncte. Concentrați-vă asupra modului în care aerul se simte intrând și ieșind din corpul vostru
Pasul 2. Eliberați tensiunea atunci când inspirați în loc de a expira
Este foarte obișnuit să respiri adânc și să-ți încordezi simultan umerii și apoi să-ți eliberezi umerii pe expirație. Acest lucru vă poate agrava de fapt anxietatea și tensiunea din gât. În schimb, încercați să vă mențineți umerii și gâtul cât mai relaxați posibil atunci când inspirați. Dacă aveți grijă să faceți acest lucru, chiar și atunci când sunteți la birou sau lucrați pe tot parcursul zilei, puteți face o mare diferență în menținerea gâtului deschis și relaxat.
Concentrarea pe umeri vă va ajuta, de asemenea, să vă îndepărteze atenția de gât. Acest lucru îi poate oferi o oportunitate de relaxare
Pasul 3. Rolați gâtul dintr-o parte în alta pentru a vă elibera mușchii gâtului
Întindeți mușchii gâtului pentru a vă ajuta gâtul să se deschidă și pentru a vă ameliora senzația de strângere. Rotiți gâtul în lateral și țineți-l acolo timp de 5 secunde; rotiți-vă gâtul înainte, apoi pe cealaltă parte și apoi înapoi, de fiecare dată ținând poza timp de 5 secunde. Repetați acest lucru de 5 până la 10 ori sau până când începeți să vă simțiți gâtul relaxat.
Dacă simțiți orice durere, opriți întinderea imediat. Ar trebui să simțiți o atracție a mușchilor gâtului, dar nu ar trebui să existe niciodată dureri sau disconfort ascuțit
Pasul 4. Exercițiu pentru încălzirea mușchilor, inclusiv a gâtului
O modalitate excelentă de a elibera stresul și acel nod în gât în același timp este să începeți să vă mișcați. Corpul tău va fi forțat să respire adânc aer, iar mintea ta ar trebui să fie distrasă de ceea ce face restul corpului tău. Când simțiți că gâtul începe să se încordeze, faceți o plimbare de 10 până la 20 de minute în jurul blocului, accesați sala de sport sau alergați în sus și în jos câteva trepte de scări.
Avertizare:
Dacă simți că ești pe punctul de a avea un atac de panică sau începi să hiperventilezi, a merge la jogging nu este cel mai bun mod de acțiune. În schimb, încercați să respirați profund pentru a vă calma mai întâi și asigurați-vă că puteți respira complet înainte de a vă exercita.
Metoda 3 din 3: Odihna și relaxarea unui gât suprautilizat
Pasul 1. Încălziți-vă înainte de a cânta sau de a vorbi pentru a preveni încordarea gâtului
Pentru persoanele care susțin concerte, susțin discursuri în mod profesional sau care vorbesc la telefon sau cu alte persoane toată ziua, utilizarea excesivă este o amenințare foarte reală. Faceți cântare, triluri de limbă și trăsături pentru a vă încălzi corzile vocale.
La fel ca în cazul exercițiilor fizice, dacă nu vă încălziți mai întâi mușchii și nu vă faceți sânge să pompeze, este posibil să vă răniți. Același lucru este valabil și pentru utilizarea vocii - faceți timp să vă încălziți pentru a vă menține gâtul în stare de vârf
Bacsis:
Încercați să petreceți cel puțin 5 minute încălzindu-vă vocea înainte de o reprezentație sau o zi lungă de vorbire. Dacă vă puteți încălzi timp de 10 minute, este chiar mai bine!
Pasul 2. Practică o întindere căscată pentru a elibera tensiunea în gât și maxilar
Puneți degetul peste mărul lui Adam (sau unde ar fi mărul lui Adam). Începeți să căscați și observați cum vă mișcă gâtul sub deget. Pe măsură ce expiri din căscat, oftează „ah” la orice distanță vocală iese natural. Repetați acest exercițiu de 5 ori, concentrându-vă de fiecare dată pe inhalarea completă a căscatului și suspinarea pentru a elibera complet căscatul.
Pe măsură ce gâtul se deschide și degetul se apasă ușor de gât, mușchii gâtului vor elibera tensiunea
Pasul 3. Faceți-vă un masaj pe bărbie pentru a vă relaxa maxilarul și a vă întinde gâtul
Înclinați capul în sus, astfel încât partea de jos a bărbiei să fie expusă. Luați degetele arătătoare și mijlocii pe fiecare mână și așezați-le sub bărbie de-a lungul liniei maxilarului. Masați zona în cercuri mici. Faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.
Pentru o întindere și mai mare, scoateți limba din gură în timp ce vă masați bărbia și maxilarul
Pasul 4. Faceți un masaj pentru gât și gât pentru a vă relaxa gâtul
În timp ce vă puteți masa singuri părți ale gâtului și gâtului, un profesionist va putea ajunge în zone pe care nu le puteți și puteți identifica zonele cu probleme. Programați un masaj o dată pe lună (sau mai des dacă gâtul este adesea suprautilizat sau încordat) și bucurați-vă că știți că vă îngrijiți bine corpul.
Asigurați-vă întotdeauna că hidratați după un masaj. Corpul tău eliberează toxine atunci când primești un masaj, iar rinichii au nevoie de o hidratare suplimentară pentru a elimina aceste toxine din corp
Pasul 5. Evitați utilizarea excesivă a vocii pe tot parcursul zilei
Acest lucru nu este întotdeauna evitabil, dar dacă aveți tendința de a vă strânge gâtul sau ați simțit că s-a uzat, profitați de toate oportunitățile pe care le puteți pentru a vă odihni vocea. De exemplu, nu cântați în mașină în drum spre serviciu, evitați să mergeți în locuri zgomotoase în care trebuie să strigați pentru a fi auzit și folosiți microfoane atunci când puteți pentru a vorbi cu grupuri mari.
Dacă lucrați într-o industrie în care vă folosiți în mod constant vocea și gâtul dvs. se simte adesea încordat, ar putea fi util să vă întâlniți cu un antrenor de voce. Acestea ar putea să vă ofere câteva informații minunate despre cum să vă odihniți gâtul și să nu vă deteriorați
Pasul 6. Odihnește-ți gâtul atunci când este încordat, mai degrabă decât să treci
S-ar putea să fiți tentați să vă faceți să treceți prin durere, dar riscați cu adevărat să vă deteriorați gâtul dacă nu vă luați timp să vă odihniți. Încercați să faceți gargară cu apă sărată, beți multă apă caldă și evitați să vorbiți, să cântați și mai ales să strigați. Odihnește-ți gâtul timp de 1 până la 3 zile, în funcție de cât de tare este tensionată.
Vă recomandăm să vă odihniți vocea timp de 10 minute pentru fiecare 90 de minute de utilizare pe care le primește
Când să vizitați un medic:
Dacă gâtul încordat și vocea răgușită persistă mai mult de 2 săptămâni; dacă este dureros să vorbești la un nivel normal după ce ți-ai odihnit gâtul timp de 3 zile.
