Un nivel ridicat de insulină se întâmplă de obicei atunci când corpul dumneavoastră nu răspunde corect la insulină și, ca urmare, nu poate absorbi cu ușurință glucoza din sânge. Această afecțiune se numește rezistență la insulină, iar corpul dumneavoastră va încerca să rezolve problema producând mai multă insulină. În cele din urmă, este posibil ca organismul dvs. să nu poată crea suficientă insulină, ceea ce ar putea duce la diabetul de tip 2. Pentru a scădea nivelul de insulină și, sperăm, pentru a evita dezvoltarea diabetului, modificați dieta și faceți mai mult exercițiu. De asemenea, este important să primiți asistență de la un medic pe măsură ce vă ocupați de această problemă.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de modificări dietetice
Pasul 1. Mănâncă legume fără amidon, precum și alimente bogate în fibre și antioxidanți
Alegeți legume precum broccoli, anghinare, sparanghel, ciuperci și mazăre cu zahăr. În timp ce ar trebui să limitați alimentele cu amidon, cum ar fi porumbul, cartofii și dovleacul, puteți avea cartofi dulci. Adăugați opțiuni bogate în fibre, cum ar fi fasolea, cerealele integrale și mazărea verde, și gustarea pe fructe de pădure pentru a obține antioxidanții.
- Incorporați mai multe porții din aceste alimente în mesele dvs. în fiecare zi.
- Alimentele cu amidon pot face parte din planurile dvs. de masă, dar va trebui să vă monitorizați cu atenție dimensiunile porțiilor. Discutați cu medicul dumneavoastră sau programați o întâlnire cu un dietetician înregistrat pentru a determina exact cât din aceste alimente puteți mânca în siguranță.
- Accesați online pentru a căuta alte legume fără amidon, alimente bogate în fibre și surse de antioxidanți. De asemenea, puteți căuta rețete distractive pentru aceste ingrediente online!
Pasul 2. Adăugați opțiuni bogate în proteine în dieta dumneavoastră
Alegeți carne slabă, cum ar fi pui, pește și nuci. Alimentele cu conținut ridicat de omega-3, cum ar fi somonul și ouăle, sunt, de asemenea, perfecte pentru dieta ta.
- Ca un exemplu de plan de masă, alegeți fructe de pădure și un bar de mic dejun cu muesli pentru a începe ziua. Apoi, împărțiți ciorba de mazăre la prânz. În cele din urmă, mâncați pui la grătar, inimi de anghinare la cuptor și sufle de cartofi dulci la cină.
- Căutați cărți de bucate, liste de rețete online și bloguri alimentare dedicate creării de planuri de masă pentru persoanele cu diabet. Aceste opțiuni vor fi, de asemenea, utile pentru dvs., în timp ce vă gestionați nivelul de insulină.
Pasul 3. Limitați alimentele zaharate, procesate și prăjite
Unele alimente probabil vor crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Reduceți consumul de alimente procesate care vin într-o cutie, pâine albă și paste, alimente prăjite și produse lactate. De asemenea, este o idee bună să aveți porții mai mici de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi ciocolata, untul și carnea de porc sărată. În special, salvați dulciurile cu zahăr pentru ocazii speciale.
Produsele lactate pline de grăsime, untul și smântâna grea pot să nu conducă întotdeauna la rezistență la insulină. La unii oameni, grăsimea determină absorbția mai rapidă a zahărului
Pasul 4. Mănâncă o jumătate de grapefruit proaspăt de 3 ori pe zi
S-a demonstrat că grapefruitul îmbunătățește metabolismul, ajută la scăderea în greutate și scade nivelul insulinei. Tăiați grapefruitul și mâncați 1 jumătate înainte de micul dejun și 1 jumătate înainte de prânz. Feliați un al doilea grapefruit pentru a avea încă o jumătate înainte de cină. Apoi, puteți depozita jumătatea rămasă în frigider pentru porția de mic dejun de mâine!
- Dacă nu vă place grapefruitul, puteți lua și capsule de grepfrut. Căutați-le online sau la un magazin de produse medicale.
- Înainte de a adăuga grapefruit în dieta dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră. Există aproape 100 de medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală care reacționează prost (posibil chiar fatal) cu produsele de grapefruit, inclusiv Zoloft, chinina și fentanilul.
Pasul 5. Alegeți apă în loc de băuturi îndulcite
Sifonul, băuturile energizante și alte băuturi dulci pot determina creșterea zahărului din sânge. Acest lucru, la rândul său, vă poate crește nivelul de insulină. Deoarece este important să rămâneți hidratat, beți cel puțin 1 până la 2 litri de apă pe zi.
- Din păcate, sodele fără dietă sau fără zahăr nu sunt o alternativă excelentă la sodele obișnuite. Îndulcitorii lor artificiali pot crește în continuare nivelul de insulină, vă pot crește IMC-ul și vă pot afecta în mod negativ starea generală de sănătate.
- Dacă doriți o băutură dulce, luați în considerare utilizarea frunzelor întregi de stevia în loc de zahăr sau alți îndulcitori artificiali. Aceasta este o alternativă mai sigură.
- De asemenea, ar trebui să încercați să renunțați sau să limitați consumul de alcool. Rămâneți la 1-2 băuturi pe zi, blaturi.
Metoda 2 din 3: a pierde în greutate și a fi activ
Pasul 1. Mergeți la o plimbare rapidă în fiecare zi
Mersul pe jos este o activitate excelentă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Mai ales dacă nu v-ați angajat într-o mulțime de activitate fizică în ultima vreme, mersul pe jos vă poate ajuta să începeți din nou. De asemenea, s-a demonstrat că scade nivelul insulinei când se face zilnic. Trageți timp de 30-45 de minute în fiecare zi. Dacă doriți, vă puteți împărți plimbările în 2 sesiuni.
Pasul 2. Se potrivește antrenamentelor aerobice 3 zile pe săptămână
Mergeți la o alergare sau la o plimbare rapidă cu bicicleta, înotați ture, faceți dans aerobic sau faceți drumeții în sus. Aceste antrenamente ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Dacă nu sunteți sigur că puteți veni singuri cu antrenamente, vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport.
Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă ați fost inactiv din punct de vedere fizic, aveți alte condiții de sănătate care stau la baza acestuia sau pur și simplu aveți îngrijorări sau întrebări cu privire la începerea unui program de exerciții aerobice
Pasul 3. Efectuați exerciții de întărire musculară de 2-3 ori pe săptămână
Începeți un program de ridicare a greutăților care vizează toate grupurile dvs. musculare majore. Puteți achiziționa niște gantere la magazinul dvs. local de articole sportive sau vă puteți alătura unei săli de sport pentru a avea acces la greutăți. Alternează zilele de antrenament de forță cu antrenamentele tale aerobice. Nu uitați să adăugați și cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână!
Pasul 4. Concentrați-vă asupra pierderii grăsimii din burtă
A fi supraponderal sau obez poate provoca un risc mai mare de rezistență la insulină, niveluri ridicate de insulină și diabet. În special, grăsimea din jurul taliei și burții poate fi o problemă. Împreună cu o dietă echilibrată, utilizați scânduri și antrenamente aerobe pentru a viza această grăsime. De asemenea, vă puteți înscrie la o clasă Pilates care vă va consolida nucleul.
Pasul 5. Dormi suficient pentru a fi activ în timpul zilei
Somnul suficient este important pentru starea generală de sănătate și este deosebit de important dacă creșteți cât de mult vă exercitați! Urmăriți cel puțin 8 ore de somn solid, neîntrerupt. Nu beți cofeină câteva ore înainte de culcare și evitați să vă uitați la telefonul mobil sau la alte dispozitive chiar înainte de a închide ochii.
Apneea de somn nediagnosticată vă poate pune, de asemenea, într-un risc mai mare pentru un nivel ridicat de insulină
Metoda 3 din 3: Consultarea medicului dumneavoastră
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă sunteți expus riscului de prediabet
Aflați care este indicele dvs. de masă corporală (IMC). Dacă este peste 20 de ani sau peste 30, sunteți considerat supraponderal sau obez. Dacă aveți, de asemenea, hipertensiune arterială sau antecedente familiale care includ diabet zaharat, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă testa nivelul zahărului din sânge.
Dacă ai peste 45 de ani, este o idee bună să te testezi indiferent de factorii de risc. Dacă testul dvs. este normal, repetați testul la fiecare 3 ani pentru a vă asigura că sunteți încă sănătos
Pasul 2. Faceți teste de sânge pentru a vedea dacă aveți niveluri ridicate de glucoză
Având niveluri ridicate de glucoză și prediabet va indica de obicei dacă aveți și niveluri ridicate de insulină. Există 3 teste pe care medicul dumneavoastră vă poate recomanda să le faceți. Unul, testul A1C, este un simplu test de sânge. Pentru celelalte 2, va trebui să discutați pregătirile cu medicul dumneavoastră. Vă vor cere probabil să postiți un anumit număr de ore, apoi să testați capacitatea corpului dumneavoastră de a procesa zahărul.
- Atât testul de glucoză plasmatică de post cât și testul de toleranță orală la glucoză (OGTT) se fac în general după ce ați postit cel puțin 8 ore. Extragerea sângelui pentru testul de glucoză plasmatică de post se poate face imediat după perioada de post.
- Pentru OGTT, vi se va da o băutură dulce după perioada de post. După 2 ore, veți avea apoi sângele extras.
Pasul 3. Discutați rezultatele cu medicul dumneavoastră
Odată ce rezultatele dvs. din test (e) vor fi disponibile, medicul dumneavoastră vă va apela probabil la cabinetul lor. Vor explica dacă aveți niveluri ridicate de glucoză și vă vor ajuta să creați un plan de acțiune pentru a evita diabetul. În timp ce nivelurile normale pot varia de la laborator la laborator, următoarele rezultate indică, în general, prediabet:
- Un A1C de 5,7-6,4%.
- Niveluri de glucoză la jeun de 100-125 mg / dL.
- Un nivel al glicemiei cuprins între 140-199 mg / dL.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu ați fost activ fizic
Dacă aveți un nivel ridicat de insulină asociat cu prediabet, medicul vă va cere să faceți modificări în dieta și în planurile de exerciții fizice. Dacă sunteți îngrijorat de exerciții fizice, deoarece nu l-ați făcut de ceva vreme (sau vreodată), este ok! Medicul este acolo pentru a vă sprijini și a vă ghida. Aceștia pot fie să dezvolte un plan sigur și eficient pentru dvs., fie să vă îndrume către un antrenor personal calificat.
Pasul 5. Întrebați medicul dacă medicamentele pe bază de rețetă ar fi potrivite pentru dumneavoastră
Unele medicamente pot ajuta la scăderea nivelului de insulină. În special, Metformin vă poate ajuta să vă mențineți insulina sub control și să vă împiedice să dezvoltați diabet de tip 2. Acest medicament este o pastilă pe care o veți lua de 2-3 ori pe zi cu mesele.
