Insomnia sau incapacitatea de a adormi multe nopți te pot lăsa să te simți lent, epuizat și departe de tot ce e mai bun. În timp ce există studii aprofundate asupra somnului și medicamente pe bază de rețetă pe care le puteți utiliza în cazuri grave, este posibil să puteți găsi ușurare cu metode mai simple și naturale. Luați ceva timp să vă gândiți la rutina de noapte și să vedeți dacă există modificări pe care le puteți face obiceiurilor obișnuite de sănătate. În timp, este posibil să găsiți o strategie care să funcționeze bine pentru dvs. și pentru programul dvs. de somn!
Pași
Metoda 1 din 4: Reglarea rutinei și a mediului
Pasul 1. Dedicați-vă dormitorul exclusiv somnului și activității sexuale
Nu lucrați și nu faceți nimic mental intens în timp ce vă aflați în camera dvs. În schimb, vizitați-vă camera când vă relaxați, vă pregătiți pentru culcare sau când sunteți activ sexual. Dacă creierul tău îți asociază camera cu activități relaxante, este posibil să te relaxezi mai ușor când încerci să dormi.
Dacă faci aceleași activități relaxante în fiecare noapte, creierul tău le va asocia cu senzația de somn și cu pregătirea pentru culcare
Pasul 2. Fă dormitorul tău întunecat și răcoros
Setați termostatul dormitorului la o temperatură plăcută, cu care puteți adormi confortabil. În plus, diminuați sau opriți complet luminile din cameră, astfel încât să nu aveți dificultăți suplimentare în a adormi. Experimentați cu setările de lumină și temperatură până când găsiți ceva care funcționează bine pentru dvs. (și pentru partenerul dvs., dacă este cazul).
Puteți face dormitorul dvs. mai confortabil, alegând tocule de saltea moale și amortizate pentru pat
Bacsis:
Dacă se întâmplă ceva zgomotos lângă dormitorul tău, vezi dacă poți face ceva pentru a potoli zgomotul. De exemplu, dacă un membru al gospodăriei dvs. ascultă muzică tare, întrebați-l dacă îl poate refuza.
Pasul 3. Creați o rutină fără stres înainte de a merge la culcare
Desenați-vă o cadă sau un duș cald, care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă relaxați după o zi lungă. Faceți un efort pentru a evita vizionarea știrilor sau răsfoirea oricăror site-uri web care ar putea fi supărătoare sau stimulatoare mental. Dacă ești activ pe rețelele de socializare, ia în considerare o pauză noaptea.
- De exemplu, vizionarea unui program de știri despre politică vă poate stresa și vă poate îngreuna adormirea.
- Este o idee bună să te pregătești complet pentru culcare înainte de a începe să te relaxezi. În acest fel, când începeți să vă simțiți somnoros, puteți merge direct la culcare, fără a fi nevoie să faceți nimic mai întâi.
Pasul 4. Evitați tehnologia timp de 1 oră înainte de culcare
Stabiliți-vă o oră de culcare dură în spatele minții, indiferent de stilul dvs. de viață. Cu o oră înainte de culcare, faceți un efort pentru a evita utilizarea telefonului, tabletei, computerului, televizorului sau a oricărui alt dispozitiv electronic cu ecran. Dacă utilizați prea mult aceste tipuri de dispozitive, lumina albastră de pe ecrane vă poate îngreuna adormirea.
- Dacă îți place să fii ocupat înainte de culcare, ia în considerare rezolvarea unui cuvânt încrucișat sau sudoku.
- Dacă doriți să utilizați ecranele, utilizați un filtru de lumină albastră sau purtați ochelari de filtrare a luminii albastre. Asigurați-vă că orice faceți este relaxant.
Pasul 5. Ascunde-ți ceasurile, astfel încât să nu știi ce oră este
Folosiți o țesătură sau o pătură pentru a acoperi ecranul ceasului sau îndepărtați complet dispozitivul de la dvs. Oricât de tentant ar fi, nu te uita la ceas pentru a vedea la ce oră ești treaz. S-ar putea să vă descurajați dacă vă uitați la ceas, ceea ce ar putea îngreuna adormirea.
Nu este nimic în neregulă cu setarea unei alarme! Asigurați-vă că nu vă uitați la ceas sau alarmă după ce este setat pentru a doua zi dimineață
Pasul 6. Faceți altceva dacă nu puteți adormi imediat
Nu vă bateți dacă nu vă simțiți obosiți! Dacă nu ați adormit după aproximativ 15 minute, ridicați-vă puțin. În schimb, faceți ceva fără minte, cum ar fi citirea unei cărți, realizarea unui puzzle sau altceva care vă menține mintea ocupată. Când începeți să vă simțiți somnoros, întoarceți-vă în pat.
- Stând treaz în pat, creierul tău îți asociază patul cu starea de veghe, ceea ce poate face să dormi mai greu.
- Dacă vă stresați pentru că nu puteți dormi, este posibil să vă agravați insomnia.
Pasul 7. Luați melatonina sau valeriana ca ajutor natural pentru somn
Vizitați farmacia locală sau magazinul de vitamine și vedeți dacă vând valeriană, un supliment de plante sau melatonină, substanța chimică care vă ajută să adormiți noaptea. Respectați doza recomandată pe partea laterală a sticlei ori de câte ori luați acest medicament.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente noi.
- Luați 0,1-0,5 mg de melatonină cu aproximativ 30 de minute înainte de a pleca la culcare.
- Luați 400-600 mg de valeriană cu aproximativ 1 oră înainte de a vă pregăti pentru culcare. Continuați să luați acest regim timp de aproximativ 2-4 săptămâni dacă aveți insomnie frecventă.
Metoda 2 din 4: Efectuarea de modificări zilnice
Pasul 1. Mențineți un program regulat de exerciții pentru a obține un somn mai consistent
Alegeți datele și orele din timpul săptămânii pentru a vă antrena. Alegeți ceva timp dimineața sau după-amiaza pentru a vă exercita la alegere, indiferent dacă este vorba de alergare, antrenament de forță sau alte activități. Acordați-i corpului câteva ore pentru a vă relaxa, ceea ce vă va face mai ușor să dormiți noaptea.
Pasul 2. Nu luați pui de somn în timpul zilei
Evitați să dormiți în timpul zilei, deoarece acest lucru vă poate arunca programul de somn. Dacă faci pui de somn, nu dormi mai mult de 30 de minute. Dacă este după ora 15:00, faceți tot posibilul să așteptați culcare mai târziu.
Pasul 3. Limitați cât de mult mâncați și beți noaptea
Mâncați și beți porții obișnuite la cină seara devreme. Deși este bine să gustăm noaptea, nu mâncați nimic cu 2 ore înainte de a vă gândi să dormiți. În plus, evitați să beți prea multă apă noaptea - în timp ce este important să rămâneți hidratat, nu doriți să vizitați constant baia.
Alimentele deosebit de bogate și condimentate pot face să dormi mai greu noaptea, deoarece pot provoca arsuri la stomac sau dureri de stomac
Pasul 4. Evitați cofeina cu cel puțin 6 ore înainte de a planifica să dormiți
Monitorizează tot ce bei pe tot parcursul zilei și ia în considerare conținutul de cofeină. În timp ce cofeina este excelentă pentru a vă menține alerta, s-ar putea să vă găsiți la limită dacă o consumați prea aproape de culcare. Decideți când doriți să vă culcați, apoi tăiați-vă de orice băutură cu cofeină cu 6 ore înainte.
Citiți eticheta de pe orice băutură ambalată pentru a vedea care este conținutul de cofeină
Pasul 5. Reduceți alcoolul, astfel încât să dormiți mai liniștit
Bucurați-vă de alcool cu cumpătare, mai ales seara. Deși nu este nimic în neregulă cu a bea ceva, s-ar putea să te trezești mai târziu în mijlocul nopții. Dacă vrei cu adevărat să bei, gândește-te să o faci mai devreme seara.
Alcoolul este foarte dificil - la început te simți somnoros, dar apoi te va face să te trezești brusc
Metoda 3 din 4: Menținerea unei mentalități utile
Pasul 1. Elimină și înlocuiește gândurile negative despre programul tău de somn
Descoperiți cele mai negative gânduri care vă afectează creierul și vă împiedică să dormiți, cunoscute altfel ca gânduri „auto-înfrângătoare”. Încercați și puneți o răsucire pozitivă sau optimistă pe aceste gânduri, care vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin descurajat și incapabil să dormiți.
- De exemplu, în loc să mă gândesc „nu voi dormi niciodată”, gândiți-vă la ceva precum „Unele nopți sunt mai dure decât altele, iar aceasta este doar una dintre acele nopți. O să adorm mai devreme sau mai târziu."
- Gândurile negative, auto-înfrângătoare, pot apărea în multe forme, cum ar fi „catastrofarea” insomniei tale, senzația generală de speranță sau încercarea de a prezice rezultatul nopții. Fii atent la o varietate de gânduri posibile!
Pasul 2. Încearcă să nu adormi ca o modalitate de a-ți păcăli creierul
Transformați-vă insomnia într-un joc făcând tot posibilul să rămâneți treaz. În funcție de severitatea simptomelor, psihologia inversă vă poate păcăli creierul să se simtă somnoros.
De asemenea, puteți încerca să vă gândiți la ceva relaxant - încercați să fanteziți, să meditați sau să faceți o scanare corporală, de exemplu
Pasul 3. Participă la meditație atentă pentru a te ajuta să te relaxezi
Alegeți ceva concret pe care vă puteți concentra, cum ar fi respirația, o mantră consistentă sau un cuvânt sau o frază repetată. Respirați adânc câteva secunde în timp ce vă concentrați asupra acestui cuvânt sau mantră, apoi expirați câteva secunde. Repetați acest proces până când mintea dvs. începe să plutească și corpul dumneavoastră începe să se relaxeze.
Întrebați un medic dacă au tehnici de meditație sau relaxare pe care le puteți folosi
Pasul 4. Discutați cu un profesionist medical despre încercarea CBTI
Programați o întâlnire cu un medic sau un specialist în somn și vedeți dacă există modificări active pe care le puteți face mentalității. Faceți un efort pentru a vă ridica din pat în termen de 20 de minute de la trezire sau setați o oră de culcare mai fermă pentru dumneavoastră noaptea. Dacă vă condiționați corect creierul, este posibil să vă puteți diminua simptomele de insomnie.
- Medicul dumneavoastră va avea sugestii mai specifice și vă poate ajuta să veniți cu un plan specific stilului dvs. de viață.
- TCC este prescurtarea terapiei cognitive comportamentale pentru insomnie, care vă ajută să vă instruiți să vă schimbați procesele de gândire într-un mod sănătos și constructiv.
Metoda 4 din 4: Căutarea îngrijirii medicale
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți insomnie severă sau persistentă
Dacă insomnia nu răspunde la tratamentele naturale sau dacă este suficient de gravă pentru a vă perturba viața de zi cu zi, este timpul să vă consultați medicul. Acestea vă pot ajuta să aflați ce cauzează problema și să dezvoltați un plan de tratament eficient.
Insomnia severă poate face dificilă concentrarea asupra sarcinilor sau amintirea lucrurilor și vă poate afecta și starea de spirit. S-ar putea să vă chinuiți să rămâneți treaz în timpul zilei sau să vă simțiți adormit la volan în timp ce conduceți
Pasul 2. Consultați un medic înainte de a încerca ajutoarele pentru somn fără prescripție medicală
Medicamentele și suplimentele de somn OTC pot fi utile pe termen scurt, dar multe dintre ele nu sunt recomandate pentru utilizarea pe termen lung. De asemenea, este posibil să nu fie în siguranță pentru toată lumea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre istoricul sănătății dvs. și despre orice alte medicamente sau suplimente pe care le luați în prezent, deoarece aceste lucruri pot avea impact asupra ajutoarelor de somn pe care le puteți utiliza în siguranță.
Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți reacții adverse în timp ce luați orice ajutor de somn sau supliment
Pasul 3. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a gestiona orice afecțiuni subiacente
Uneori, insomnia poate fi un simptom al unei alte afecțiuni. Dacă tratați afecțiunea care vă provoacă insomnia, este posibil să dormiți mai bine noaptea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce ar putea cauza insomnia și despre cum să faceți față acesteia.
Unele afecțiuni care ar putea provoca sau contribui la insomnie includ tulburări emoționale, afecțiuni neurologice, artrită, arsuri la stomac, tulburări de somn, astm, menopauză și multe altele
Pasul 4. Întrebați medicul dacă terapia cu lumină este o opțiune
Explicați medicului dumneavoastră problemele actuale de insomnie, precum și orice remedii pe care le-ați încercat în trecut. Vedeți dacă medicul dumneavoastră recomandă terapia cu lumină, care implică schimbarea iluminatului din dormitor pentru a vă ajusta ceasul intern. În funcție de gravitatea insomniei, această soluție poate funcționa pentru dvs.
