Acizii grași Omega 6 și Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali (PUFA) necesari organismului uman pentru a ajuta în procesele biologice. Acești acizi grași trebuie obținuți prin dietă, deoarece organismul nu le poate produce. Cu toate acestea, dacă acești acizi grași nu sunt consumați într-un raport adecvat și în cantități adecvate, multe dintre beneficiile pentru sănătate sunt anulate. Echilibrarea acestor acizi grași omega poate avea efecte pozitive asupra sănătății și se face cu ușurință. Puteți echilibra omega 6 și omega 3 prin reducerea consumului de alimente prăjite și grase, consumând mai mult pește și, dacă este necesar, luând un supliment pentru a vă stimula omega 3.
Pași
Metoda 1 din 3: Evitarea alimentelor cu conținut ridicat de Omega 6
Pasul 1. Reduceți consumul de alimente prăjite
Multe alimente, în special mâncărurile rapide, sunt prăjite în uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași omega 6. Puteți tăia cu totul aceste cantități mari de omega 6 evitând alimente precum puiul prăjit, cartofii prăjiți și pâinea prăjită, printre multe altele.
- Acizii grași omega 6 obișnuiți sunt acidul linoleic (LA) și acidul gamma linoleic (GLA) și se găsesc în multe uleiuri vegetale.
- În ciuda cantității mari de omega 6 din uleiurile vegetale, multe restaurante continuă să le folosească. Uleiurile vegetale sunt stabile la temperaturi ridicate și conferă mai multă aromă alimentelor.
Pasul 2. Reduceți consumul de alimente procesate
Alimentele procesate sunt de obicei făcute cu uleiuri vegetale ieftine, bogate în omega 6 și sărace în omega 3. Consumul de prea multe alimente procesate are ca rezultat o creștere nesănătoasă a aportului de grăsimi omega 6.
Prin reducerea și înlocuirea alimentelor procesate cu alimente integrale și legume, veți reduce consumul de acizi grași omega 6
Pasul 3. Treceți la ulei de gătit fără niveluri ridicate de omega 6
Uleiul de măsline este o alegere bună pentru gătit, deoarece este foarte scăzut în acizi grași omega 6 și grăsimi saturate. Asigurați-vă că evitați utilizarea oricăror uleiuri parțial hidrogenate, deoarece acestea tind să fie bogate în grăsimi trans.
Unele alte uleiuri cu conținut scăzut de omega 6 și grăsimi saturate (și, prin urmare, sunt bune pentru gătit) sunt uleiul de șofrănel cu conținut ridicat de oleic, uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic și uleiul de canola
Pasul 4. Evitați uleiurile bogate în acid linoleic
Acidul linoleic (LA) este bogat în omega 6 și scăzut în omega 3. Consumul frecvent de uleiuri cu acid linoleic va spori dezechilibrul dintre omega 6 și omega 3 în dieta ta. Uleiurile cu LA includ: ulei de arahide, ulei de soia, ulei de semințe de bumbac, ulei de floarea-soarelui obișnuit, ulei de șofran obișnuit și ulei de porumb. În exces, aceste uleiuri favorizează inflamația în organism.
Există foarte puține uleiuri de gătit cu un conținut ridicat de acizi grași omega 3, iar uleiurile cu conținut ridicat de acizi grași omega 3, cum ar fi uleiul de in, tind să se descompună prea repede pentru gătirea cu căldură ridicată
Metoda 2 din 3: Creșterea Omega 3 în dieta ta
Pasul 1. Echilibrează omega 3 cu omega 6 în dieta ta
În dieta tipică occidentală, raportul mediu dintre omega 6 și omega 3 este de 15: 1 și poate fi la fel de disproporționat ca 25: 1. Aceasta este o problemă. Raportul dintre idei este mai apropiat de 4: 1 și o supraabundență de acizi grași omega 6 provoacă inflamație în exces în organism. S-a demonstrat că creșterea acizilor grași omega 3 reduce riscurile de boli de inimă, inflamații excesive și artrită.
Ambii acizi grași sunt necesari pentru funcția cognitivă, răspunsul imun, sănătatea reproducerii, metabolismul și multe alte funcții
Pasul 2. Mănâncă două porții de pește pe săptămână
Majoritatea tipurilor de pești au un conținut ridicat de acizi omega 3 și vă vor ajuta să obțineți un echilibru sănătos între omega 3 și omega 6. Fructele de mare bogate în acizi grași omega 3 și sărace în mercur includ somonul, heringul, sardinele, stridiile, macroul (nu macrou), păstrăv și crustacee.
Dacă intenționați să obțineți majoritatea omega 3 din fructe de mare, altele decât peștele, cum ar fi crustaceele (midii, stridii, homar etc.), poate fi necesar să mâncați mai mult de două porții pe săptămână, deoarece aceste articole pot fi mai mic în omega 3. Verificați eticheta nutrițională atunci când cumpărați alimente pentru a verifica conținutul de omega 3
Pasul 3. Selectați carnea hrănită cu iarbă
Cea mai mare parte a cărnii roșii este relativ scăzută în grăsimi omega 3, deoarece animalele au fost hrănite în principal cu cereale. Cu toate acestea, carnea de vită hrănită cu iarbă conține rate mai mici de omega 6 și mai multe omega 3, făcându-l o opțiune de carne mai echilibrată. Probabil că veți putea găsi carne de vită neprelucrată hrănită cu iarbă în secțiunea organică a magazinului dvs. alimentar local.
Carnea albă, inclusiv puiul și carnea de porc, sunt în special bogate în grăsimi omega 6. Deci, dacă preferați aceste carne, asigurați-vă că evitați opțiunile procesate și alegeți mărci organice, deoarece acestea conțin adesea mai puține omega 6
Pasul 4. Urmați o dietă mediteraneană
Această dietă se concentrează pe consumul de mai mult pește, cereale integrale, nuci, fructe și legume și scăderea cărnii roșii și procesate, a grăsimilor solide și a consumului de alcool. Studiile au arătat că dieta mediteraneană are un raport omega 6 la omega 3 mai echilibrat, un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și o rată de mortalitate totală mai scăzută.
Dieta mediteraneană este foarte asemănătoare cu abordările dietetice ale USDA pentru a opri hipertensiunea (DASH)
Metoda 3 din 3: Adăugarea de suplimente pentru creșterea Omega 3
Pasul 1. Luați un supliment EPA și DHA
Dacă ați redus consumul de omega 6 și nu puteți crește aportul de omega 3, este recomandabil să luați un supliment EPA și DHA. Acizii grași omega 3 obișnuiți sunt acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA) și pot fi găsiți în mod natural în fructele de mare.
Dacă decideți să adăugați un supliment EPA la o dietă, asigurați-vă că nu depășiți cantitatea zilnică recomandată de EPA (adesea 250 de miligrame)
Pasul 2. Luați un supliment de ulei de pește
Uleiurile de pește sunt bogate în acizi omega 3 sănătoși, iar suplimentele cu ulei de pește sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul global. Dacă aveți de ales între diferite tipuri de ulei de pește, optați pentru un ulei de somon, care este în mod natural gras și bogat în omega 3. Multe suplimente de ulei de pește conțin atât EPA, cât și DHA și, prin urmare, pot elimina necesitatea de a lua aceste suplimente. individual.
- Ar trebui să puteți găsi suplimente de ulei de pește la magazinul dvs. local. Dacă nu, verificați un magazin local de produse alimentare sănătoase sau de produse alimentare integrale.
- Rețineți că uleiurile de pește pot avea efecte secundare neplăcute, cum ar fi un gust „de pește”, respirație urât mirositoare și eructații de pește.
Pasul 3. Căutați un supliment de semințe de in sau chia
Acizii omega 3 sănătoși se găsesc în unele plante și sunt cel mai concentrați în semințele de in și chia. Acestea sunt de obicei vândute ca suplimente. Acidul specific care conține omega 3 în plante este acidul alfa linoleic (ALA). Ar trebui să puteți găsi fie suplimente de semințe de in, fie chia la magazinul dvs. local de produse naturiste sau la un magazin specializat în vitamine și suplimente.
Cu toate acestea, deoarece corpurile umane trebuie să transforme acizii ALA în EPA sau DHA (și o fac oarecum ineficient), este mai simplu să achiziționați un supliment de ulei de pește pentru a consuma omega 3
sfaturi
Puteți lucra cu un medic la medicamente gratuite și la suplimentarea cu omega 3 pentru anumite boli, cum ar fi tulburările inflamatorii intestinale și artrita
Avertizări
- Când mâncați pește, asigurați-vă că limitați sau eliminați consumul de pește cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi macrou, ton, pește-spadă și rechin.
- Suplimentele cu Omega 3 și Omega 6 trebuie monitorizate îndeaproape dacă aveți tulburări de sângerare.
- Lucrați întotdeauna cu un medic înainte de a suplimenta cu un acid gras omega 6 sau omega 3, mai ales dacă aveți tulburări sau boli.
