Strângerea spatelui este o plângere obișnuită în rândul multor oameni. Îmbunătățirea sănătății fizice și mentale generale poate ajuta la ameliorarea tensiunii lombare. Cu îngrijirea adecvată, ameliorarea spatei strânse este la îndemână.
Pași
Partea 1 din 3: Întinderea spatei inferioare pentru ajutor imediat
Pasul 1. Faceți întinderea cu două genunchi
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Întindeți-vă brațele larg în formă de T, astfel încât umerii să fie legați de podea. Cu picioarele unite, coborâți încet genunchii spre partea stângă cât pot de departe.
- Țineți această poziție timp de două minute.
- Concentrați-vă pe menținerea ambilor umeri pe podea în timpul întinderii.
- Repetați această întindere pentru cealaltă parte, aducând genunchii în centru, apoi coborâți-i în partea dreaptă. Păstrați umerii pe podea și țineți-l timp de două minute pe această parte.
Pasul 2. Întindeți spatele picioarelor și hamstrilor
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Îndreptați piciorul stâng și aduceți-l drept în sus, concentrându-vă pe atingerea călcâiului spre tavan. Îndoiți genunchiul și aduceți piciorul înapoi pe podea.
- Faceți 6-8 repetări ale acestei întinderi pe piciorul stâng. La ultima repetare, țineți piciorul drept cu călcâiul spre tavan timp de 30 de secunde.
- Repetați această întindere pe piciorul drept.
Pasul 3. Folosiți întinderea porumbelului pentru a vă deschide șoldurile
Începeți pe mâini și genunchi. Aduceți genunchiul stâng în sus spre piept și coborâți-l la pământ, cu piciorul îndreptat spre dreapta. Aduceți piciorul drept jos pe podea, astfel încât să fie direct în spate.
- Piciorul stâng ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade sub și în fața trunchiului.
- Îndoiți încet trunchiul înainte pentru a simți întinderea în glute și șolduri. Mergeți cât mai jos pe podea, punând fruntea pe podea, dacă este posibil.
- Țineți aproximativ 5 respirații profunde, apoi schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte.
Pasul 4. Încercați întinderea figurii-4
Așezați-vă pe spate cu genunchii și picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade în fața dvs. Treceți glezna stângă peste genunchiul drept și fluturați piciorul stâng. Aduceți-vă mâinile și apucați partea din spate a coapsei drepte, trăgând înapoi cu ambele mâini cât de departe puteți.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi comutați pe cealaltă parte și repetați pe piciorul drept.
- Pentru o întindere suplimentară, rulați un prosop și așezați-l sub șolduri în timpul întinderii.
Pasul 5. Utilizați întinderea cozii pentru a vă prelungi mușchii lungi ai spatelui
Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Ținând ambii genunchi pe pământ, ridicați piciorul stâng în aer și rotiți-l spre stânga în timp ce priviți la stânga peste umăr la degetele de la picioare.
- Întrerupeți și apoi rotiți același picior spre dreapta în timp ce vă uitați înapoi peste umărul drept pentru a vă privi degetele de la picioare.
- Repetați această întindere folosind piciorul drept, oprindu-vă de fiecare dată când piciorul este în lateral și vă uitați la degetele de la picioare.
Partea 2 din 3: Utilizarea masajului și remedii naturale
Pasul 1. Folosiți o minge de tenis sau o rolă de spumă pentru a vă masa spatele
Așezați o minge de tenis sub partea inferioară a spatelui în timp ce vă întindeți ușor deasupra, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Rulați-vă ușor și ușor în jurul mingii în grupurile musculare strânse pentru a atenua tensiunea acolo.
- Nu așezați mingea direct sub coloana vertebrală, ci sub grupuri musculare strânse de ambele părți ale coloanei vertebrale.
- Găsiți o rolă de spumă online sau la un magazin care vinde echipament pentru exerciții. Așezați rola orizontal pe podeaua din spatele dvs. și întindeți-vă deasupra cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Rulați-vă în sus și în jos pe rola de spumă pentru a atenua etanșeitatea în orice grupuri musculare tensionate.
Pasul 2. Reglați-vă pozițiile de dormit și folosiți perne suplimentare
Întinsul pe spate este considerat, în general, cea mai bună poziție de somn pentru un spate sănătos. Așezați-vă plat pe spate, orientat spre tavan, cu suficient suport de pernă sub gât și umeri, astfel încât capul să nu flopeze de ambele părți.
- Așezați o pernă mică sub genunchi pentru un sprijin suplimentar al spatelui.
- Efectuați ajustări cu perne după cum este necesar. Vrei să eviți cât mai mult posibil golurile dintre corp și saltea.
- Dacă dormi de partea ta, așează o pernă între genunchi pentru a atenua presiunea pe șolduri noaptea.
Pasul 3. Încercați terapia termică pentru o ușurare rapidă
Căldura stimulează fluxul de sânge către zonele afectate ale corpului și inhibă mesajele de durere către creier, ceea ce permite mușchilor să se relaxeze. Folosiți un tampon de încălzire sau o sticlă de apă fierbinte în zonele strânse ale spatelui.
- De asemenea, puteți încerca să vă înmuiți într-o cadă cu hidromasaj și să îndreptați jeturile spre zonele strânse ale spatelui.
- O altă idee este să faceți un duș fierbinte și să îndreptați apa către mușchii strânși.
- Asigurați-vă că nu adormiți în timp ce utilizați un tampon de încălzire, ceea ce ar putea duce la arsuri.
Pasul 4. Consultați un kinetoterapeut, un terapeut de masaj sau un chiropractor
Un terapeut de masaj va masa mușchii din spate care contribuie la etanșeitatea spatelui inferior, iar un chiropractor va utiliza masaj și ajustări manuale pentru a manipula orice zone ale coloanei vertebrale care ar putea fi nealiniate. Probabil că un kinetoterapeut vă va recomanda exerciții de întărire și alte tratamente pentru a vă ușura durerea.
Dacă nu sunteți sigur ce tip de profesionist să vedeți, primiți o recomandare de la furnizorul de asistență medicală de încredere
Partea 3 din 3: Ameliorarea spatelui pe termen lung cu exerciții fizice
Pasul 1. Faceți 30 de minute de cardio de 5 ori pe săptămână
Exercițiul cardiovascular vă menține în general o stare bună de sănătate și eliberează stresul care poate contribui la scăderea tensiunii spatelui. În funcție de nivelul de activitate curent, urmăriți să faceți cel puțin 30 de minute de mers sau înot 5 zile pe săptămână.
Dacă în prezent nu faceți exerciții cardio, începeți cu 10 minute de mers pe jos 3 zile pe săptămână și construiți până la 30 de minute 5 zile pe săptămână. Când vă simțiți confortabil să faceți acest lucru, încercați o altă activitate mai intensă, cum ar fi jogging, dans sau ciclism, pentru câteva din acele zile pe săptămână
Pasul 2. Consolidați-vă nucleul
Puterea mușchilor din abdomen și spate joacă un rol semnificativ în modul în care se simte partea inferioară a spatelui.
- Încercați să faceți înclinări pelviene culcându-vă pe pământ cu genunchii îndoiți. Strângeți mușchii abdominali inferiori pentru a vă aduce spatele la sol fără a utiliza mușchii fundului sau picioarelor. Țineți timp de 5 secunde și faceți 5-10 repetări.
- Încercați buclele trunchiului culcat pe podea și încrucișându-vă brațele peste piept. Folosind mușchii abdominali superiori, ridicați trunchiul de pe podea cu aproximativ 15 grade și țineți-l timp de 5 secunde. Faceți câte 5-10 repetări în fiecare zi.
- Alte rutine de exerciții fizice, cum ar fi pilates, vizează în mod specific mușchii de bază. Încercați să faceți aceste rutine cu un DVD sau înscriindu-vă la o clasă.
Pasul 3. Practică yoga zilnic sau săptămânal
Yoga combină întinderea, întărirea ipostazelor și tehnici de respirație pentru a vă crește starea generală de sănătate și a reduce stresul. Multe ipostaze, cum ar fi câinele orientat în jos, vaca pisică și triunghiul extins, vizează în mod specific spatele inferior.
- Dacă faceți deja yoga săptămânal, creșteți de câteva ori pe săptămână sau o rutină zilnică scurtă.
- Înscrieți-vă într-o clasă pentru începători dacă sunteți nou la yoga. Chiar și câteva clase vă vor oferi câteva cunoștințe de bază pentru a lucra singuri acasă.
