Durerea de spate este destul de frecventă în rândul americanilor, aproximativ 80% dintre adulți suferă de ea la un moment dat în viața lor. Motivul pentru aceasta este că spatele inferior (numit coloana lombară) trebuie să susțină partea superioară a corpului atunci când alergi, mergi și stai - compresia afectează negativ articulațiile, discurile intervertebrale, ligamentele și nervii. Durerile lombare pot varia de la ușoare la severe, dar de obicei durează doar de la câteva zile la câteva săptămâni. Puteți gestiona majoritatea episoadelor de lombalgie acasă, deși uneori este nevoie de un profesionist din sănătate pentru cauze mai grave.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea durerii de spate la domiciliu
Pasul 1. Odihnește-te și rabdă
Coloana vertebrală este o colecție complexă și congestionată de articulații, nervi, mușchi și vase de sânge. Astfel, există multe structuri care pot crea durere dacă vă mișcați într-un mod greșit, dacă experimentați traume sau suprasolicitați zona. Cu toate acestea, durerile de spate (chiar și atunci când sunt severe) pot dispărea rapid fără tratament - adesea în câteva zile. Acest lucru se datorează faptului că organismul are o puternică abilitate de a se vindeca și majoritatea durerilor de spate se datorează faptului că este puțin „ieșit din loc” în loc să fie deteriorat. Aveți răbdare dacă simțiți dureri de spate, opriți orice activitate agravantă și vedeți dacă se estompează singură.
- Odihna completă la pat nu mai este recomandată pentru majoritatea tipurilor de dureri de spate. Consensul medical este că cel puțin o mișcare ușoară (mersul pe jos, urcarea scărilor) este utilă pentru durerile lombare, deoarece stimulează fluxul sanguin și poate ajuta la „relaxarea” sau „descuamarea” oricărei articulații spinale iritate sau nervi.
- Dacă durerea de spate este cauzată de exerciții la sala de sport, poate că vă exersați prea mult sau cu o formă proastă - cereți sfatul unui antrenor personal.
- Dacă durerea de spate este legată de muncă, vorbiți-vă șefului despre schimbarea în sarcini mai ușoare de lucru sau despre modificarea zonei de lucru - un covor amortizat pentru dedesubtul picioarelor sau un scaun cu sprijin lombar, pentru exemple.
Pasul 2. Folosiți terapia la rece pentru durerile lombare acute
În timp ce vă odihniți partea inferioară a spatelui și aveți răbdare câteva zile, luați în considerare aplicarea terapiei la rece. Aplicarea pachetelor de gheață sau gel înghețat la orice leziune musculo-scheletală acută (bruscă sau nouă) este eficientă deoarece amorțește durerea și reduce inflamația. Gheață zdrobită, cuburi de gheață, pachete de gel rece sau o pungă de legume congelate trebuie aplicate în zona cea mai dureroasă a spatelui lombar timp de 10 - 15 minute în fiecare oră, până când disconfortul începe să dispară. Odată îmbunătățit, reduceți frecvența de trei ori pe zi.
- Înfășurați întotdeauna orice lucru înghețat într-o cârpă subțire înainte de a-l aplica pe partea inferioară a spatelui, pentru a preveni degerarea sau iritarea pielii.
- Comprimarea terapiei la rece cu partea inferioară a spatelui cu un bandaj elastic sau suport poate ajuta, de asemenea, la prevenirea formării inflamației.
- Amintiți-vă că terapia cu răceală nu este de obicei adecvată pentru durerile de spate cronice (pe termen lung), deoarece poate agrava simptomele - căldura umedă oferă adesea mai multă ușurare.
Pasul 3. Aplicați căldură umedă la durerile lombare cronice
Dacă durerea de spate este cronică și te-a deranjat de mai multe luni sau ani, atunci aplicarea căldurii umede este probabil mai bună, deoarece promovează fluxul sanguin și relaxează mușchii strânși și alte țesuturi moi. O sursă bună de căldură umedă o reprezintă pungile de plante cu microunde, în special cele infuzate cu aromoterapie relaxantă, precum lavanda. Puneți punga în cuptorul cu microunde timp de câteva minute, apoi aplicați-o pe partea inferioară a spatelui în timp ce stați sau culcați timp de aproximativ 20 de minute. Acoperiți punga cu un prosop pentru a o izola și a preveni pierderile de căldură prea repede.
- Ca alternativă, înmuiați-vă partea inferioară a spatelui într-o baie caldă de sare Epsom timp de cel puțin 20 de minute de câteva ori pe zi, până când simptomele dvs. dispar. Sarea Epsom conține magneziu, care relaxează mușchii și reduce umflarea.
- Nu vă faceți apa de baie prea fierbinte, astfel încât să vă opărească și amintiți-vă să vă mențineți bine hidratată - băile calde de sare scot lichidul din piele și vă pot deshidrata.
- Aplicarea căldurii umede sau înmuierea într-o baie caldă de sare nu este de obicei recomandată pentru durerile acute de spate, deoarece crește fluxul sanguin și tinde să favorizeze inflamația.
Pasul 4. Luați medicamente fără prescripție medicală (OTC)
Antiinflamatoarele nesteroidiene OTC (AINS), cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin), naproxenul (Aleve) sau aspirina, pot fi soluții eficiente pe termen scurt pentru durerile lombare acute, deoarece reduc inflamația și durerea. Pe de altă parte, durerile lombare cronice pot fi mai bine deservite prin administrarea de analgezice OTC, cum ar fi acetaminofen (Tylenol), deoarece acestea modifică modul în care creierul tău percepe durerea.
- AINS pot fi dăunătoare stomacului și rinichilor dacă sunt luați în doze mari sau pentru perioade lungi de timp (mai mult de câteva luni), deci fiți precauți și citiți etichetele cu atenție.
- Acetaminofenul nu este atât de dur pentru stomac și rinichi, dar vă poate afecta ficatul, așa că nu exagerați.
- Un alt mod de ameliorare a durerilor lombare, dar fără riscul iritării stomacului, rinichilor sau ficatului, este aplicarea unei creme sau gel care conține AINS, acetaminofen sau analgezice naturale precum mentolul și capsaicina.
Pasul 5. Schimbați-vă poziția de dormit
Poziția dvs. de dormit și / sau mediul de somn pot contribui la sau vă pot provoca dureri de spate. De exemplu, dormitul pe stomac poate provoca o arcadă prea mare în spate, care comprimă și irită articulațiile spinale și nervii. Cele mai bune poziții de dormit pentru partea inferioară a spatelui sunt poziția culcată (pe partea ta similară cu poziția fetală cu șoldurile și genunchii îndoiti) și poziția culcat (pe spate cu picioarele ridicate de o pernă). Ambele poziții elimină presiunea de pe articulațiile spatelui inferior și reduc șansele de iritare / durere.
- Schimbarea mediului dvs. de dormit înseamnă, de obicei, să vă asigurați că ceea ce dormiți vă sprijină coloana vertebrală. În general, paturile prea moi tind să favorizeze durerile de spate, în timp ce paturile ortopedice mai ferme tind să reducă incidența durerilor de spate.
- Toată lumea este puțin diferită, deci o modalitate bună de a vă judeca patul este dacă vă treziți dureri sau nu. Dacă te trezești dureros, atunci poziția / mediul în care dormi este un factor agravant. Dacă sunteți mai rănit la sfârșitul zilei, atunci este de vină că slujba / activitățile / exercițiile dvs. sunt de vină.
- Rețineți că majoritatea saltelelor cu spumă și arc durează doar aproximativ 10 ani cu utilizare constantă, deși depinde de greutatea dumneavoastră. Rotiți și răsturnați salteaua în mod regulat (de fiecare dată când vă spălați cearșafurile) pentru a-i crește longevitatea.
Pasul 6. Îmbunătățește-ți postura
Prea multă înclinare în timp ce stai și stai în picioare poate crește tensiunea pe spate și poate duce la iritații sau dureri. Îmbunătățirea posturii vă poate ajuta la reducerea efortului de spate și la ameliorarea durerilor de spate existente. De fapt, îmbunătățirea posturii vă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea reapariției durerilor lombare. Cu toate acestea, îmbunătățirea posturii este o sarcină dificilă care necesită efort și dăruire zilnică.
- Consolidarea mușchilor de bază este o strategie bună pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Mușchii miezului sunt cei din spatele inferior, abdomenul inferior și pelvisul - toți se conectează la coloana vertebrală și / sau pelvisul într-un fel pentru a vă menține corpul în poziție verticală.
- Pentru a menține o postură bună în timp ce stați în picioare: stați cu greutatea distribuită pe ambele picioare și evitați blocarea genunchilor. Strângeți mușchii stomacului și fesierului pentru a vă menține spatele drept. Purtați pantofi de susținere și ameliorați oboseala musculară, odihnind periodic un picior pe un taburet.
- Pentru a menține o postură bună în timp ce stați: alegeți un scaun ferm, de preferință unul cu cotiere. Păstrați partea superioară a spatelui drept, dar umerii relaxați. O mică pernă plasată în spatele spatelui poate ajuta la menținerea curbei naturale a spatelui. Păstrați-vă picioarele plate pe podea, folosind un scaun pentru picioare, dacă este necesar.
- Poate fi util să setați o alarmă pe telefon sau să utilizați o aplicație pentru a vă reaminti pe tot parcursul zilei pentru a vă verifica și corecta postura.
Pasul 7. Asigurați-vă că utilizați tehnici de ridicare sigure
Deși există unele neînțelegeri cu privire la cel mai bun mod de a ridica, deoarece variază în funcție de circumstanțe, dar există câteva reguli de bază pe care ar trebui să le încercați să le urmați.
- Testați greutatea sarcinii, astfel încât să nu fiți surprinși de o sarcină neașteptat de grea sau schimbătoare. Dacă încărcătura este prea grea, cereți ajutor.
- Stați cât mai aproape de sarcină posibil înainte de ridicare și păstrați-o cât mai aproape de corpul dvs. atunci când transportați.
- Nu răsuciți, întindeți sau rotiți în talie - dacă trebuie să vă întoarceți, faceți acest lucru cu întregul corp.
- Poziția adecvată de ridicare poate include o ridicare genuflexivă (îndoire la genunchi și șolduri în timp ce vă mențineți spatele drept), o ridicare înclinată (menținerea picioarelor drepte în timp ce vă îndoiți spatele) sau o ridicare freestyle (o semifundare care vă permite să vă odihniți sarcina pe coapse).
Metoda 2 din 3: Obținerea unor tratamente alternative pentru spate
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu un chiropractor
Chiropracticienii sunt medici specializați în coloana vertebrală și alte articulații. Sunt instruiți să trateze problemele de spate în mod natural, cum ar fi manipularea manuală a coloanei vertebrale. Manipularea manuală, denumită și ajustare a coloanei vertebrale, este utilizată pentru a dezactiva sau repoziționa articulațiile coloanei vertebrale care sunt ușor nealiniate, ceea ce declanșează inflamația și durerea ascuțită.
- O singură ajustare a coloanei vertebrale vă poate ușura uneori semnificativ durerile de spate, dar de obicei este nevoie de trei până la cinci tratamente pentru a vă simți cu adevărat mult mai bine. Rețineți că este posibil ca asigurarea dvs. de sănătate să nu acopere îngrijirea chiropractică.
- Chiropracticienii folosesc, de asemenea, terapii menite mai mult pentru tulpini musculare și entorse ligamentare, care ar putea fi mai potrivite pentru problema dvs. de spate. Stimularea electronică a mușchilor, ultrasunetele terapeutice și tratamentele TENS sunt exemple de astfel de terapii.
- Tracționarea sau întinderea coloanei vertebrale cu o masă de inversare poate ajuta, de asemenea, la durerile de spate. Unii chiropractici folosesc tabele de inversare, ceea ce vă permite să vă înclinați partea superioară a corpului și să solicitați ajutorul gravitației pentru a vă decomprima coloana vertebrală.
Pasul 2. Faceți un masaj al spatelui
După cum sa menționat mai sus, nu toate leziunile lombare sunt legate de articulații. Multe sunt legate de atracțiile musculare sau de încordări. Un mușchi tras se întâmplă atunci când fibrele musculare mici se rup, ceea ce provoacă durere, inflamație și protecție musculară sau spasme. Astfel, un masaj adânc al țesuturilor poate fi excelent pentru tulpinile ușoare până la moderate, deoarece calmează spasmele musculare, reduce inflamația și favorizează relaxarea. Începeți cu un masaj de 30 de minute de la un terapeut autorizat, concentrându-vă pe coloana lombară inferioară și pe pelvis.
- O singură sesiune de masaj de 30 de minute poate fi suficientă pentru a vă calma durerile de spate, dar de multe ori mai sunt necesare câteva sesiuni pentru a vedea rezultate semnificative. Pentru durerile cronice de spate, luați în considerare creșterea sesiunilor la o oră și includeți, de asemenea, niște lucrări la mijlocul spatelui și / sau la picioare.
- Bea multă apă purificată după orice masaj pentru a elimina subprodusele inflamatorii din corpul tău. Nerespectarea acestui lucru poate duce la dureri musculare, dureri de cap sau greață ușoară.
- Ca alternativă la un masaj profesionist, puneți o minge de tenis sub spatele lăsat și rotiți-o încet timp de 15 minute de câteva ori pe zi până când durerea dispare.
Pasul 3. Încercați o terapie cu acupunctură
Acupunctura este o veche artă vindecătoare chineză care implică lipirea acelor subțiri în puncte specifice din pielea ta, în eforturile de a reduce durerea și inflamația. Acupunctura pentru durerile de spate poate fi foarte utilă, mai ales dacă se face când simptomele sunt acute (destul de noi). Acupunctura funcționează aparent prin declanșarea eliberării multor substanțe, inclusiv endorfine și serotonină, care acționează pentru a elimina senzația de durere.
- Există unele dovezi ale cercetării că acupunctura ajută într-adevăr durerile lombare cronice, dar rezultatele dvs. pot varia.
- Punctele de acupunctură care asigură ameliorarea durerilor de spate nu sunt toate situate aproape de locul în care simțiți durerea - unele se află în zone îndepărtate, cum ar fi mâna.
- Acupunctura este practicată acum de mulți profesioniști din domeniul sănătății - oricine alegeți ar trebui să fie certificat de Comisia Națională de Certificare pentru Acupunctură și Medicină Orientală.
Pasul 4. Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) încearcă să vă identifice gândurile și convingerile negative, apoi le înlocuiește cu altele mai pozitive. Mai precis, o abordare CBT pentru tratarea durerilor de spate s-ar concentra pe modul în care răspundeți sau percepeți simptomele durerii. CBT a demonstrat că ajută la reducerea stresului și a durerilor cronice de spate la mulți oameni.
- TCC poate fi o opțiune de tratament de „ultimă soluție” pentru durerile de spate atunci când nimic altceva nu pare să fie de ajutor.
- Consultați-vă medicul de familie, psihologul sau reprezentantul companiei de asigurări pentru numele practicienilor CBT din zona dvs. Luați în considerare intervievarea câtorva dintre ei înainte de a decide cu care să procedați.
Metoda 3 din 3: Obținerea tratamentelor medicale pentru spate
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră
Dacă răbdarea, îngrijirea de bază la domiciliu și terapiile alternative nu sunt de mare ajutor în ameliorarea durerilor de spate, atunci stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Vă vor examina pentru a vedea dacă durerea dumneavoastră este cauzată de o problemă gravă a coloanei vertebrale: hernie de disc spinal, nerv prins (ciupit), infecție osoasă (osteomielită), osteoporoză, fractură de stres, artrită avansată sau cancer. Pentru controlul durerii, medicul dumneavoastră vă poate prescrie AINS sau analgezice mai puternice.
- Razele X, scanările osoase, RMN, scanările CT și studiile de conductanță nervoasă sunt toate metode de vizualizare și diagnosticare a problemelor coloanei vertebrale.
- De asemenea, vi se poate trimite un test de sânge pentru a vedea dacă aveți artrită reumatoidă sau o infecție a coloanei vertebrale (osteomielită sau meningită).
- Puteți fi în cele din urmă direcționat la un specialist medical (ortoped, neurolog, reumatolog) pentru a vă da seama mai bine de problema spate.
Pasul 2. Obțineți o recomandare de kinetoterapie
Dacă durerea de spate este cronică (vă deranjează mai multe luni sau ani) și este legată de mușchi slabi, postură proastă și / sau afecțiuni degenerative (osteoartrita „uzată”), ar trebui să luați în considerare terapia de reabilitare a coloanei vertebrale - probabil veți avea nevoie o recomandare de la medicul dumneavoastră. Un kinetoterapeut vă poate învăța întinderi specifice și exerciții de întărire pentru coloana lombară inferioară, care pot ameliora durerea cu timpul. Terapia fizică este de obicei recomandată de 3 ori pe săptămână timp de 4-8 săptămâni pentru a avea un impact semnificativ asupra problemelor cronice ale spatelui inferior.
- Pentru reabilitarea coloanei vertebrale, kinetoterapeuții tind să folosească o varietate de bile de exerciții, bile medicinale ponderate, benzi elastice de tensiune, stimulare musculară electronică și / sau dispozitive cu ultrasunete terapeutice.
- Exercițiile eficiente de întărire pe care le puteți face pe cont propriu pentru mușchii spatelui inferior includ: înot, canotaj, anumite poziții de yoga și extensii ale spatelui.
Pasul 3. Încercați terapia punctului de declanșare miofascial
Durerea de spate poate fi legată de vătămarea musculară sau de tensiune la un punct de declanșare, care poate duce la durerea menționată sau durere care se extinde în altă zonă. Deci, deși este posibil să aveți dureri la nivelul spatelui inferior, punctul de declanșare poate fi localizat în altă parte a corpului.
Localizați un practicant care este instruit pentru a identifica și trata durerea miofascială. El poate folosi o varietate de tehnici pentru a elibera punctul de declanșare
Pasul 4. Luați în considerare o injecție cu steroizi pentru durerea dumneavoastră
Dacă medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și / sau reabilitarea spatelui nu se dovedesc eficiente, atunci o injecție de medicament corticosteroid în articulații, mușchi, tendoane sau ligamente ale nivelului scăzut poate reduce rapid inflamația și durerea și permite o mișcare mai bună. Corticosteroizii se bazează pe hormoni naturali umani, care au proprietăți antiinflamatorii puternice și cu acțiune rapidă. Cele mai frecvente folosite de medici se numesc prednisolon, dexametazonă și triamcinolonă. Medicul dvs. de familie vă va recomanda probabil la un specialist în spate (ortoped) pentru injecție, dacă crede că vă va ajuta.
- Efectele secundare potențiale ale administrării de injecții cu steroizi includ: infecție locală, sângerări excesive, slăbirea tendonului, atrofie musculară, iritație / deteriorare a nervilor și funcție redusă a sistemului imunitar.
- Ameliorarea durerii cauzate de injecțiile cu steroizi poate dura oriunde de la câteva săptămâni la mai multe luni. Doctorilor nu le place să facă mai mult de două injecții pe an.
- Dacă injecțiile cu corticosteroizi nu oferă multă ușurare pentru durerile de spate, atunci o operație (există multe proceduri chirurgicale diferite) ar trebui explorată împreună cu medicul dumneavoastră ca ultimă soluție.
sfaturi
- Rularea pe o bucată de spumă fermă este o modalitate bună de a vă masa partea inferioară a spatelui și de a ajuta la ameliorarea durerii. Împrumutați o rolă de spumă de la instructorul dvs. de yoga, fizioterapeutul sau chiropracticantul - sau cumpărați unul de la un magazin de articole sportive sau de cutii mari.
- În plus față de o rolă de spumă, puteți utiliza, de asemenea, o simplă lacrosă sau o minge de tenis pentru a viza nodurile musculare din spatele inferior. Pur și simplu așezați mingea sub spatele inferior și rotiți-o până găsiți un loc delicat. Țineți-l acolo câteva secunde și treceți la locul următor. Faceți acest lucru în fiecare zi până când durerea dispare.
- Practicile de ameliorare a stresului, cum ar fi meditația, tai chi, yoga, pilates și exercițiile de respirație pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate.
- Renunțați la fumatul țigării, deoarece afectează fluxul de sânge, rezultând mai puțin oxigen și substanțe nutritive la nivelul spatelui și altor mușchi.
- Rămâneți relativ în formă, deoarece durerile de spate sunt mai frecvente la persoanele supraponderale și improprii.
- Când dormiți, dormiți pe o suprafață dură cu o pernă sub spate.
Avertizări
-
Consultați-vă imediat medicul de familie dacă aveți:
- Durerea care se extinde de la spate până la picior
- Durere care se agravează atunci când vă aplecați sau vă îndoiți picioarele
- Durere care se agravează noaptea
- Febra inexplicabilă și pierderea bruscă în greutate cu dureri de spate
- Dureri de spate cu pierderea bruscă a controlului vezicii urinare sau a intestinului
- Dureri de spate cu amorțeală sau slăbiciune la nivelul picioarelor
