Durerile cronice de spate sunt o afecțiune frecventă, mai ales într-o lume în care mulți oameni stau toată ziua la birouri pentru a lucra. Durerile de spate te pot ține fără serviciu și te pot împiedica să faci sarcini normale în jurul casei. S-ar putea să fiți unul dintre milioanele de oameni care doresc ameliorarea durerilor de spate, dar nu doresc să utilizeze medicamente sau intervenții chirurgicale. Din fericire, există multe metode pe care le puteți folosi înainte de a apela la acestea. Menținerea unei posturi bune, exercițiile fizice și întinderea și aplicarea căldurii vă pot reduce durerea considerabil. Dacă niciuna dintre aceste metode nu funcționează, atunci medicul dumneavoastră vă poate oferi mai multe sugestii de tratament.
Pași
Metoda 1 din 4: Îți ameliorează durerea
Pasul 1. Odihnește-te o zi dacă te deranjează spatele
Odihna prea multă vreme poate înrăutăți durerile de spate, deci limitați timpul de odihnă. Dacă spatele tău acționează, odihnește-te doar 1 sau 2 zile. După aceea, încercați să faceți o activitate fizică ușoară pentru a preveni strângerea spatelui.
- În timp ce vă odihniți, întindeți-vă pe canapea cu o pernă sub picioare. Acest lucru vă scoate presiunea din spate.
- Când vă întoarceți la activitate fizică, faceți o plimbare ușoară și lucrați ușor în casă. Nu ridicați nimic greu și nu faceți activități care vă pun mult stres pe spate.
Pasul 2. Aplicați tampoane de încălzire pentru a slăbi mușchii dureroși
Pentru durerile cronice, tampoanele de încălzire sau sticlele de apă fierbinte sunt mai bune decât rece. Așezați-vă pe canapea sau pe un scaun cu un tampon de încălzire pe zona dureroasă. Țineți focul aprins 15-20 de minute. Repetați acest tratament de 3 ori pe zi cât durează durerea.
- Căldura este mai bună pentru durerile cronice, dar dacă durerile de spate provin dintr-o vătămare, atunci folosiți în schimb un pachet rece. Treceți la căldură după ce vătămarea are 48 de ore.
- Dacă durerea cronică este ascuțită și concentrată într-un singur loc, atunci frigul ar putea funcționa mai bine pentru tine.
Pasul 3. Exersează o postură bună așezată și în picioare
Poziția slabă poate provoca dureri cronice de spate sau o poate agrava. Stați și stați întotdeauna într-un mod care menține curba naturală a coloanei vertebrale. Când stați în picioare, trageți umerii înapoi, astfel încât coloana vertebrală să nu se înclineze înainte. Așezați-vă cu umerii pe scaun, astfel încât să nu vă aplecați înainte și să vă stresați spatele.
- Puteți menține o poziție bună de șezut, rostogolind un prosop mic și plasându-l între spatele inferior și scaun, exact acolo unde începe să se curbeze spatele.
- De asemenea, puteți obține un scaun conceput pentru a vă menține spatele drept. Aceste scaune mențin curbura naturală a spatelui, astfel încât să nu vă înclinați și să vă puneți presiunea pe articulații. Cumpărați produse de acest gen sau adresați-vă medicului dumneavoastră o recomandare.
Pasul 4. Așezați o pernă între picioare dacă dormiți de partea voastră
Dormitul lateral este cea mai frecventă poziție de dormit, iar apăsarea genunchilor și șoldurilor împreună poate fi greu pe spate. Remediați această problemă trăgând genunchii spre piept și plasând o pernă între ele. Acest suport suplimentar ajută la prevenirea durerilor de spate.
- A dormi pe spate este o poziție neobișnuită, dar este și mai bine pentru spate. Dacă dormi așa, pune o pernă sub genunchi pentru sprijin suplimentar.
- Dormitul pe stomac îți pune multă presiune pe spate. Încercați să evitați să dormiți așa dacă aveți dureri cronice. Dacă aceasta este poziția dvs. normală de dormit, faceți tot posibilul să dormiți în lateral sau în spate.
Pasul 5. Obțineți o saltea nouă pentru a vă sprijini mai bine spatele
Dacă suferiți de dureri cronice și salteaua dvs. este veche și inconfortabilă, acest lucru vă poate cauza problema. Mergeți la un magazin de saltele și așezați-vă pe câteva produse diferite pentru a vedea dacă sunt mai confortabile decât salteaua dvs. actuală. Acest lucru vă poate oferi spate mai mult sprijin și vă poate atenua durerea.
- Saltelele durează de obicei aproximativ 10 ani înainte de a fi necesare înlocuirea. Cu toate acestea, dacă salteaua dvs. este încă confortabilă și în formă bună, atunci ar putea dura mai mult.
- Saltelele sunt o chestiune de preferință personală, dar, în general, o saltea foarte moale nu este ideală pentru durerile de spate. Spatele tău se va scufunda în saltea și va cădea din alinierea corectă.
- Așezați-vă întotdeauna pe o saltea câteva minute înainte de ao cumpăra pentru a vă asigura că este confortabilă. Majoritatea magazinelor de saltele oferă o garanție sau o perioadă de garanție a confortului în care puteți returna salteaua dacă nu este confortabilă.
Pasul 6. Mențineți o greutate corporală sănătoasă pentru a vă îndepărta presiunea de pe spate
Excesul de greutate vă dă o presiune suplimentară pe spate și poate agrava durerea cronică. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi o greutate corporală ideală pentru dvs. Apoi reglați-vă dieta și faceți mai mult exercițiu pentru a vă reduce greutatea corporală la un nivel sănătos.
- Unele activități fizice suplimentare în timp ce slăbești sunt, de asemenea, bune pentru spatele tău. Vă menține mușchii liberi și pregătiți pentru activitate.
- Tăiați cât mai multe alimente procesate. Înlocuiți-le cu fructe și legume proaspete, proteine slabe precum păsările de curte și pește și produse din grâu integral.
Metoda 2 din 4: Întinderea și întărirea spatelui
Pasul 1. Faceți exerciții fizice în fiecare zi pentru a vă întări spatele
În timp ce ați putea crede că odihna este bună pentru spatele dvs., prea multă odihnă este rea pentru durerile cronice. Mușchii și articulațiile se vor rigidiza și veți fi mai susceptibil la leziuni. Faceți 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi pentru a vă menține spatele slăbit și puternic.
- Faceți activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos, atunci când spatele vă acționează. Activitățile cu impact redus, precum înotul sau ciclismul, sunt foarte bune pentru articulații.
- Nu faceți exerciții de ridicare sau de antrenament cu greutăți în timp ce vă doare spatele fără aprobarea medicului dumneavoastră.
Pasul 2. Întindeți-vă spatele în fiecare zi pentru a-l menține slăbit
Durerile cronice de spate provin uneori din mușchii și nodurile strânse. Începeți să faceți un regim de întindere în fiecare zi și concentrați-vă pe activități pentru a vă relaxa spatele. În timp, acest lucru vă poate atenua durerea și disconfortul.
- Începeți cu întinderi simple, cum ar fi îndoirea pentru a vă atinge degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și apoi reveniți încet. Repetați această întindere de 3-5 ori în fiecare zi.
- Rotiți șoldurile pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așezați mâinile pe șolduri. Rotiți șoldurile într-o direcție de 10-20 de ori, apoi comutați pe cealaltă parte.
- Unele întinderi de yoga mai complicate îți eliberează și spatele. Când vă simțiți confortabil făcând întinderi de bază, încercați să faceți câteva videoclipuri de yoga pentru întinderi mai avansate.
- Întinderea picioarelor vă ajută, de asemenea, pe spate, deoarece aceste grupuri de mușchi sunt toate conectate. Slăbiți-vă, de asemenea, jambiere și quad-uri.
Pasul 3. Faceți genunchii pentru un exercițiu ușor de întărire a spatelui
Acest exercițiu se întinde și vă întărește spatele în același timp. Așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii, păstrând picioarele pe podea. Apoi rotiți încet ambele genunchi dintr-o parte în alta. Repetați această mișcare de 10 ori, apoi faceți o pauză și faceți încă 2 seturi.
- Dacă aveți un covor de yoga, utilizați-l pentru acest exercițiu. În caz contrar, antrenați-vă pe un covor sau covor pentru a nu vă răni spatele.
- Spatele tău ar putea fi prea strâns pentru a ajunge la genunchi până la podea. Nu te forța să mergi mai departe decât poți. Opriți-vă oriunde vă simțiți confortabil.
Pasul 4. Practicați un exercițiu de punte pentru a vă întări partea inferioară a spatelui
Un pod este un exercițiu mai avansat de întărire a spatelui. Așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii spre piept. Plantați picioarele pe podea la câțiva centimetri de fese. Ridicați șoldurile cât de sus puteți și mențineți acea poziție timp de 10 secunde. Coborâți-l încet și repetați exercițiul de 5-10 ori.
Când vă îmbunătățiți acest exercițiu, puteți face diferite variante. Țineți poziția mai mult timp sau faceți mai multe repetări
Pasul 5. Lucrează-ți și miezul, astfel încât corpul tău să fie echilibrat
Mușchii abdominali puternici vă ajută să vă susțineți și spatele. Includeți antrenamentele de bază în schema de exerciții, astfel încât trunchiul dvs. să fie echilibrat și bine susținut. Încercați să faceți un exercițiu abdominal 3-5 zile pe săptămână pentru a vă menține nucleul puternic.
- Sit-up-urile sunt cel mai frecvent antrenament de bază și sunt ușor de făcut acasă. Așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât tocurile să fie la câțiva centimetri de șolduri. Așezați brațele peste piept și aplecați-vă pentru a vă aduce capul spre genunchi. Încercați să faceți 3 seturi de 20 de sit-up-uri.
- Unele altele sunt teleschiuri, alpiniști, scânduri și biciclete. Toate vă antrenează nucleul din unghiuri diferite. Încercați să faceți 1 sau 2 antrenamente de bază diferite în fiecare dintre sesiunile de exerciții.
Metoda 3 din 4: Utilizarea terapiilor alternative
Pasul 1. Faceți un masaj la spate pentru a elibera presiunea în spate
Durerile de spate ar putea fi rezultatul valorii nodurilor și tensiunii din mușchii spatelui. Încercați să vizitați un terapeut profesionist de masaj pentru o ajustare a spatelui. Dacă ajută la ameliorarea durerii, atunci faceți un masaj regulat pentru a preveni revenirea durerii.
- Explicați terapeutului exact unde simțiți durerea și cât timp ați avut-o. Ei își pot ajusta abordarea pe baza acestor informații.
- Este posibil să dureze câteva vizite pentru a ameliora complet durerea. De asemenea, ar trebui să vă faceți întinderea și exercițiile acasă pentru a face tratamentul mai eficient.
Pasul 2. Practică yoga pentru a-ți întinde și întări corpul
Yoga este un antrenament excelent care vă menține mușchii flexibili și puternici. Încercați să luați un curs de yoga sau să faceți câteva poziții acasă ca parte a rutinei zilnice. Mulți oameni găsesc ameliorarea durerilor de spate cu exerciții regulate de yoga.
- Dacă luați cursuri de yoga, vorbiți cu instructorul și spuneți-i că aveți dureri cronice de spate. Este posibil să vă poată sugera câteva întinderi specifice.
- Nu faceți ipostaze yoga care să vă agraveze spatele. Dacă simțiți durere, reglați poziția pentru a nu mai durea.
- Există multe videoclipuri de yoga pentru începători pe YouTube pe care le puteți urmări pentru a începe.
Pasul 3. Faceți meditație atentă pentru a vă relaxa mușchii
Stresul poate provoca dureri de spate, deoarece aveți tendința de a vă încorda mușchii atunci când sunteți stresați. Meditația poate elibera această tensiune și reduce durerile cronice de spate. Încercați să setați 5-10 minute deoparte în fiecare zi pentru unele medicamente. Așezați-vă într-un loc liniștit, opriți luminile, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Acest lucru vă ajută să vă relaxați și să obțineți o stare de spirit mai relaxată.
- Meditația se împerechează bine cu yoga sau alte exerciții. Ați putea face o sesiune de întindere și apoi meditați timp de 15 minute după aceea.
- Există, de asemenea, videoclipuri ghidate de meditație pe care le puteți urmări dacă aveți nevoie de o direcție.
Pasul 4. Incorporează ierburi antiinflamatoare în dieta ta
Inflamația cronică poate provoca dureri pe tot corpul, inclusiv pe spate. Unele plante și plante au proprietăți antiinflamatoare naturale care ar putea ajuta durerea. Încercați să amestecați aceste ingrediente în dieta dumneavoastră. Majoritatea vin, de asemenea, sub formă de supliment.
- Ceai verde: au 3-5 căni pe zi.
- Curcuma: 500 mg pe zi este o doză obișnuită, dar recomandările variază. Dozele peste 3, 500 mg pot provoca disconfort intestinal.
- Ulei de pește: 1 000 mg este cea mai frecventă doză pentru majoritatea suplimentelor de ulei de pește.
- Coaja de salcie albă: luați 120-240 mg pe zi. Nu utilizați dacă sunteți alergic la aspirină.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un regim suplimentar pentru a vă asigura că nu vor interacționa cu niciun medicament pe care îl luați.
Pasul 5. Faceți acupunctură pentru a vă ameliora punctele de presiune
Acupunctura folosește ace mici pentru a accesa și a elibera puncte de presiune în tot corpul. Acest lucru pare dureros, dar mulți oameni experimentează ameliorarea durerii de la tratamentele de acupunctură. Încercați să vizitați un acupuncturist autorizat în zona dvs. și să vedeți dacă un tratament vă ajută durerile de spate.
- Nu uitați să spuneți acupuncturistului unde este exact durerea dumneavoastră. Aceasta determină ce puncte de presiune încearcă să elibereze.
- Întotdeauna vizitați un acupuncturist profesionist și autorizat. Pentru a găsi un medic aprobat de Comisia Națională de Certificare pentru Acupunctură și Medicină Orientală, vizitați
Metoda 4 din 4: Căutarea îngrijirii medicale
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă aveți dureri de spate persistente
Dacă aveți dureri de spate ușoare, probabil că le puteți gestiona singure acasă. În majoritatea cazurilor, durerile de spate se vor limita de la sine în câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă durerea de spate nu începe să se simtă mai bine după o săptămână, chiar și cu exerciții fizice ușoare și medicamente fără prescripție medicală, este timpul să vă consultați medicul.
- Medicul dumneavoastră vă poate face un examen fizic și poate determina ce vă cauzează durerea. Acest lucru îi poate ajuta să determine cel mai bun mod de a vă trata simptomele.
- Spuneți medicului dumneavoastră când a început durerea și dacă aveți alte simptome.
- În funcție de cauzele care vă provoacă durerea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratamente mai agresive, cum ar fi intervenții chirurgicale sau injecții cu steroizi.
Pasul 2. Obțineți asistență medicală dacă aveți dureri de spate cu simptome severe
În timp ce majoritatea durerilor de spate nu reprezintă un motiv de alarmă, uneori poate fi un semn al unei afecțiuni mai grave. Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți dureri de spate severe sau constante, mai ales în timp ce stați culcat. De asemenea, trebuie să le contactați dacă aveți alte simptome, cum ar fi durere, slăbiciune sau furnicături la nivelul picioarelor, pierderea inexplicabilă a greutății sau roșeață și umflături la nivelul spatelui.
Căutați asistență medicală de urgență dacă aveți dureri de spate cu febră sau cu o pierdere bruscă a controlului vezicii urinare sau intestinului sau dacă durerea de spate a început după un accident (cum ar fi o cădere sau un accident de mașină)
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca suplimente pe bază de plante
Unele suplimente pe bază de plante pot interacționa slab cu alte medicamente sau pot fi nesigure pentru dumneavoastră dacă aveți anumite afecțiuni medicale. Înainte de a încerca orice suplimente pentru a vă controla durerile de spate, adresați-vă medicului dumneavoastră despre cele pe care le puteți utiliza în siguranță.
- Oferiți medicului dumneavoastră o listă completă cu orice alte medicamente sau suplimente pe care le utilizați în prezent.
- Anunțați-i dacă aveți alte afecțiuni de sănătate care ar putea afecta suplimentele pe care le puteți utiliza, cum ar fi tulburări de sângerare sau boli de rinichi sau ficat.
Pasul 4. Discutați ce exerciții puteți face în siguranță
În funcție de cauzele care vă cauzează durerile de spate, poate fi necesar să evitați anumite tipuri de exerciții. Colaborați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a afla ce exerciții vă vor ajuta și care ar putea agrava durerea.
- Nu mai faceți niciun exercițiu care vă provoacă dureri de spate sau vă înrăutățește durerea. Această durere ar putea însemna că efectuați exercițiul incorect sau că mușchii de bază nu sunt încă suficient de puternici pentru a susține mișcarea.
- Dacă durerea de spate este cauzată de o afecțiune cum ar fi osteoartrita, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre efectuarea de exerciții cu impact redus pentru a îmbunătăți forța și flexibilitatea, fără a vă pune prea mult stres pe articulații.
