Crampele picioarelor vă pot împiedica ziua sau vă pot îngreuna somnul noaptea. Este posibil să aveți crampe în întregul picior sau doar de la picioare. O varietate de lucruri pot provoca crampe la picioare, dar vestea bună este că acestea sunt adesea prevenite.
Pași
Metoda 1 din 3: Rămâneți hidratat pentru a preveni crampele piciorului
Pasul 1. Verificați simptomele deshidratării
Mulți oameni suferă de deshidratare și nici măcar nu știu asta. Crampele piciorului sunt un simptom comun, dar există și alții. Aflați să recunoașteți simptomele, astfel încât să puteți dezhidrata în mugur. Unele simptome comune includ:
- Urină mică sau deloc, urină de culoare închisă
- Oboseală
- Setea severă
- Gură uscată
- Durere de cap
- Ameţeală
Pasul 2. Determinați câtă apă aveți nevoie
Nu există un răspuns universal pentru câtă apă ar trebui să bea o persoană în fiecare zi. Cantitatea de care aveți nevoie depinde de greutatea, vârsta, dieta și nivelul de activitate. Deși este posibil să bei prea multă apă, este destul de dificil. Greșește să bei puțin prea mult, mai degrabă decât să nu fii suficient.
- O regulă bună este să beți șase până la opt pahare de apă de 8 oz pe zi.
- Beți mai mult decât atât dacă sunteți activ fizic, trăiți într-un climat cald, consumați exces de sodiu sau sunteți gravidă sau alăptați.
- Când vă urmăriți aportul de apă, pot fi numărate băuturi precum sifon, suc, cafea sau ceai. Cu toate acestea, aceste băuturi pot conține zahăr sau cofeină, astfel încât apa simplă este o sursă mai bună de hidratare pură.
Pasul 3. Bea apă pe tot parcursul zilei
Nu încercați să beți toată apa recomandată chiar la micul dejun. În schimb, sorbiți-l pe tot parcursul zilei. Purtați o sticlă de apă reîncărcabilă, astfel încât să aveți întotdeauna apă atunci când aveți nevoie de ea.
- Știți câtă apă conține sticla. Acest lucru vă va ajuta să țineți evidența cantității de apă pe care o beți în timpul zilei.
- Dacă nu vă place gustul apei, puteți adăuga crenguțe de mentă proaspătă sau tăiați ghimbir proaspăt, citrice sau mentă și lăsați-i să vă infuzeze apa cu o aromă subtilă.
Pasul 4. Mănâncă corespunzător pentru a rămâne hidratat
Unele alimente te pot deshidrata, dar unele te pot ajuta, de fapt, să rămâi hidratat. Fructele și legumele proaspete pot fi surse excelente de apă.
- Alimentele procesate conțin adesea exces de sodiu, care vă poate deshidrata. Dacă încercați să rămâneți hidratat, evitați-le.
- Verdurile cu frunze, pepenii galbeni, castraveții și merele sunt alimente hidratante excelente.
Pasul 5. Continuați să căutați simptome de deshidratare
Dacă v-ați deshidratat, poate dura puțin timp până când corpul dumneavoastră revine la o stare de hidratare. Urmăriți toate simptomele pe care le-ați putea avea și vedeți dacă se îmbunătățesc. Dacă o fac, continuați să faceți ceea ce faceți.
Este mult mai ușor să preveniți deshidratarea decât să vă recuperați din ea. Păstrați cât mai mult posibil aportul de apă
Metoda 2 din 3: Exercitarea corectă pentru a preveni crampele piciorului
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv rezonabil de exercițiu
Chiar dacă nu sunteți foarte sportivi, este important să faceți puțină mișcare în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă exercitați mușchii picioarelor pentru a preveni crampele. De asemenea, ajută la îmbunătățirea circulației deficitare, care este o altă cauză a crampelor piciorului.
- Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face mișcare pentru a preveni crampele piciorului.
- Asigurați-vă că alegerea exercițiului implică picioarele și picioarele. De exemplu, nu alegeți pur și simplu ridicarea greutății pentru brațe și umeri.
- Dacă este dificil să vă susțineți greutatea în picioare, încercați să înotați sau să faceți aerobic pe apă.
Pasul 2. Întindeți picioarele și picioarele în mod regulat
Crampele sunt spasme ale mușchilor, ceea ce înseamnă că mușchii se strâng involuntar. Întinderea mușchilor ajută la ușurarea și prevenirea acestui lucru. Elaborați o rutină simplă de întindere și exersați-o în mod regulat.
- Incorporează yoga în regimul tău de exerciții. Luați un curs sau urmăriți un videoclip acasă cel puțin de două ori pe săptămână.
- Faceți flexia plantară sau creșterea gambei. Pentru acest exercițiu, stați cu picioarele lățimii umerilor și apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare. Țineți câteva secunde și apoi coborâți încet călcâiele la pământ.
- Includeți flexia dorsi sau ridicarea degetelor de la picioare. Pentru acest exercițiu, țineți picioarele drepte și aduceți degetele de la picioare în sus spre gambă. Țineți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și apoi eliberați.
- Faceți cercuri de gleznă. Extindeți piciorul și apoi începeți să rotiți piciorul în jur. După aproximativ 30 de secunde, începeți să rotiți piciorul în direcția opusă.
Pasul 3. Evitați oboseala
Pentru unii oameni, crampele piciorului indică faptul că trebuie să-și crească nivelul de activitate. Cu toate acestea, dacă sunteți extrem de activ, crampele la picioare pot fi un semn că exagerați. Asigurați-vă că faceți mișcare într-un mod sănătos și sigur, sau puteți dezvolta un prejudiciu.
- Dacă sunteți nou la exerciții, creșteți durata antrenamentului cu 10% pe săptămână.
- Căutați alte semnale că corpul dvs. este obosit. Vă simțiți amețit după un antrenament? Ești foarte rănită a doua zi? Asigurați-vă că vă odihniți și luați-l ușor atunci când aveți nevoie.
Pasul 4. Înlocuiți mineralele pierdute
Când transpiri, nu pierzi doar apă. De asemenea, transpirați minerale importante, cum ar fi potasiu, magneziu și calciu. Lipsa acestor minerale poate provoca crampe. Asigurați-vă că le obțineți suficient pentru a compensa ceea ce ați pierdut în timpul unui antrenament.
- Puteți lua un supliment în fiecare zi pentru a ajuta la înlocuirea mineralelor pierdute. Magazinele de medicamente, alimentele naturale și centrele de nutriție vând adesea o varietate de suplimente.
- Unele băuturi sportive pot conține mineralele de care aveți nevoie. Citiți eticheta nutrițională pentru a vă asigura.
- Există o mulțime de alimente bogate în potasiu și calciu (cum ar fi bananele și lactatele). Acestea pot fi și surse excelente ale acestor minerale.
Metoda 3 din 3: Alegerea pantofilor potriviti pentru a preveni crampele piciorului
Pasul 1. Alege pantofii cu mult sprijin
Când picioarele și gleznele sunt sprijinite corespunzător, mușchii din picioare au mai puțin de lucru. Pantofii de susținere vă mențin, de asemenea, picioarele și gleznele într-o aliniere adecvată, ceea ce ajută la prevenirea oboselii și a crampelor.
- Dacă picioarele tale au arcuri înalte, îți vei dori pantofi care au și un arc puternic.
- Dacă încălțămintea dvs. nu oferă suport pentru arcadă (sau oferă prea mult pentru picioare), puteți înlocui tălpile interioare cu cele adecvate formei piciorului.
Pasul 2. Asigurați-vă că pantofii vi se potrivesc corect
Chiar dacă pantofii sunt din punct de vedere tehnic mărimea ta, este posibil să nu-ți ofere piciorului suficient spațiu. Ar trebui să puteți să vă întindeți sau să vă mișcați degetele de la picioare puțin în pantofi.
- Tocurile înalte și pantofii cu spații înguste pentru degetele de la picioare pot stoarce piciorul și pot provoca disconfort și crampe.
- Vizitați magazinul de pantofi local pentru o potrivire adecvată. Chiar dacă pantofii dvs. au o formă bună, este posibil să nu purtați dimensiunea potrivită.
Pasul 3. Schimbați pantofii ori de câte ori este necesar
Este în regulă să vrei să porți din când în când tocuri înalte sau alte pantofi de rochie. Nu uitați însă că acești pantofi nu sunt pentru uzura de zi cu zi sau crampele vor continua.
- Chiar dacă purtați încălțăminte confortabilă în mod regulat, poate fi totuși bine să comutați din când în când între perechi.
- Dacă o pereche de pantofi vă provoacă durere după o jumătate de zi de purtare, ar trebui să fie aruncate.
sfaturi
- Dacă sunteți gravidă, este mai probabil să aveți crampe la picioare din cauza presiunii pe care le puneți asupra vaselor de sânge și a circulației. Bea multă apă și fă tot posibilul să rămâi activ.
- Anumite medicamente au efectul secundar de a provoca crampe la picioare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că aceasta ar putea fi cauza cauzată de crampe.
- Este posibil să obțineți și branțuri personalizate făcute de un podiat. Acestea pot ajuta pantofii să se potrivească mai bine pentru a vă sprijini atunci când mergeți.
