Crampele la picioare sunt o apariție obișnuită în rândul sportivilor, femeilor însărcinate, a persoanelor cu afecțiuni medicale specifice sau chiar a unei persoane care doarme fără pretenții. Faptul este că este foarte obișnuit să aveți crampe la picioare care provoacă o strângere a mușchilor gambelor, hamstrilor sau cvadricepsului. Aceste noduri dureroase bruște pot dura de la câteva secunde la cincisprezece minute. Deși nimeni nu cunoaște cauza exactă, există destul de multe sfaturi utile cu privire la cele mai bune modalități de a le preveni.
Pași
Metoda 1 din 3: luarea măsurilor de precauție fizică
Pasul 1. Intindeți după antrenamente
Exercitarea, rănirea sau utilizarea excesivă a mușchilor poate duce adesea la crampe la nivelul picioarelor. Oamenii pot avea crampe în câteva minute sau până la șase ore după antrenament sau orice tip de efort fizic. Dacă crampele nocturne sunt o problemă, asigurați-vă că vă întindeți înainte de culcare, dar asigurați-vă că mușchii sunt încălziți.
- Întinderea mușchilor reci vă poate crește riscul de rănire atunci când faceți exerciții și nu vă recomandăm să vă întindeți înainte de a vă antrena. Intindeți-vă după ce ați terminat antrenamentul, când mușchii sunt încălziți.
- Încercați întinderi pentru picioare, cum ar fi întinderea vițelului, unde stați pe o platformă ridicată (ca un pas) și lăsați-vă călcâiele să atârne de margine. Cu cât vă împingeți călcâiele în jos, cu atât mai intens veți simți întinderea în gambe.
- Puteți să vă întindeți ischișorii în timp ce faceți întinderea vițelului, articulând înainte la șolduri. Aveți grijă să nu rotunjiți coloana vertebrală în timp ce vă aplecați înainte, deoarece acest lucru poate agrava și complica problemele atunci când crampele sunt cauzate de afectarea nervului sciatic.
- Cvadricepsul poate fi întins stând drept, îndoind un picior înapoi și apucând glezna. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă întinde mai mult quad-urile. Repetați de cealaltă parte.
Pasul 2. Încercați să vă înmuiați în apă caldă sau să folosiți un tampon de încălzire
Scăldatul în apă caldă sau utilizarea tampoanelor de încălzire sunt deseori recomandate pentru a ameliora disconfortul crampelor la picioare. Căldura poate ajuta la ușurarea crampelor prin creșterea fluxului de sânge în zonă și relaxarea mușchilor. Încercați să vă înmuiați într-o baie caldă și folosiți un tampon de încălzire pe mușchii care se simt rigid sau strâns.
Pentru unii oameni, aplicarea frigului poate fi eficientă în tratarea crampelor musculare. Experimentați cu cald și rece și vedeți care vă oferă cea mai mare ușurare. Nu uitați să înfășurați întotdeauna gheață sau pachete reci într-un prosop pentru a vă proteja pielea
Pasul 3. Acordați atenție poziționării picioarelor
Pentru a reduce șansele de crampe la picioare, evitați să stați pe suprafețe dure pentru o perioadă lungă de timp sau să stați mult timp. În schimb, asigurați-vă că permiteți circulația sângelui prin membrele dvs., mișcându-vă și întinzând frecvent picioarele în timpul zilei.
Poziția în care dormi poate contribui la crampele picioarelor pe timp de noapte. Dacă dormi cu genunchii îndoiți și picioarele îndreptate în jos, poți provoca crampe. Încercați să vă păstrați picioarele drepte și să așezați o pernă sub viței pentru a evita crampele la picioare. Dacă sunteți înalt și aveți dificultăți în a vă așeza pe saltea, încercați să permiteți picioarelor să atârne peste margine în loc să vă strângeți picioarele
Pasul 4. Cunoaște-ți limitele în timpul antrenamentelor
De multe ori, crampele sunt rezultatul împingerii mai puternice decât obișnuiește corpul tău. Evitați creșterea rapidă a intensității sau a duratei unui antrenament. În schimb, antrenează-te treptat până la el și păstrează-te mereu.
Semnele că vă supraîntrenați corpul includ strângere a mușchilor, rigiditate articulară sau dureri care persistă câteva zile
Metoda 2 din 3: Consumul și consumul de nutrienți potriviți
Pasul 1. Rămâi hidratat
Unele studii au constatat că menținerea hidratării va preveni crampele (în timp ce alte studii nu au găsit nicio corelație între cele două). Cercetătorii cred că scăderea lichidului din jurul celulelor corpului provoacă zvâcniri musculare, care la rândul lor provoacă crampe. Asigurați-vă că beți suficientă apă zilnic și vă umpleți după exerciții.
- Institutul de Medicină sugerează că bărbații ar trebui să bea aproximativ 13 cești (3,3 litri) de băuturi totale pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume aproximativ 9 căni (2,2 litri) pe zi.
- Cantitatea de lichide necesară depinde și de factori precum greutatea și nivelul de activitate. Încercați un calculator online care vă va oferi o estimare mai precisă.
Pasul 2. Completați cu sodiu
Electrolitii sunt esențiali în menținerea echilibrului fluidelor din corpul dvs. și pot fi pierduți atunci când transpirați. Sodiul, în special, se pierde prin transpirație mai mult decât alți electroliți. Dacă transpirați - mai ales dacă vremea este fierbinte, dacă faceți exerciții fizice sau sunteți un atlet de rezistență - pierderea de sodiu poate duce la crampe și la o stare mai periculoasă numită hiponatremie.
- Înlocuiți sodiul consumând alimente sărate (cum ar fi covrigei) sau consumând produse sportive și băuturi cu electroliți.
- Încercați să mâncați o felie de murături acre sau să beți sucul dintr-un murat. Aceasta este cunoscută ca o „formulă a bunicii”, dar chiar și jucătorii din Philadelphia Eagles din NFL au fost cunoscuți că beau 2 uncii de suc de murături înainte de jocurile de fotbal pentru a preveni crampele.
- Sarea de mare nerafinată este, de asemenea, sugerată, deoarece conține alte minerale utile organismului.
Pasul 3. Creșteți aportul de calciu
Mulți cred că crampele musculare sunt cauzate de un deficit de calciu. Creșteți-vă consumul de calciu în mod natural, consumând o dietă bogată în produse lactate precum lapte, brânză sau iaurt. În plus, puteți încerca să luați suplimente de calciu care pot fi achiziționate de la farmacia locală sau online. Cantitatea medie zilnică recomandată pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 1 000 mg.
- Dacă nu vă pasă de produse lactate, încercați fasole albă, varză, sardine, somon sau smochine uscate.
- Căutați suplimente de calciu care conțin, de asemenea, clorhidrat de betaină și vitamina D. Acești nutrienți ajută la creșterea cantității de calciu digerată în corpul dumneavoastră.
Pasul 4. Asigurați-vă că aveți suficient magneziu în sânge
În prezent, există ipoteze medicale care leagă crampele picioarelor de nivelurile scăzute de magneziu din sistemul nostru. În timp ce efectul magneziului asupra publicului larg este încă testat, sa dovedit un tratament eficient pentru femeile însărcinate. Încercați să luați un supliment de magneziu care poate fi găsit la farmacia dvs. locală.
Nivelurile sugerate de magneziu variază de la 360 mg / zi la 420 mg / zi în funcție de vârstă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre dozajul potrivit pentru dumneavoastră
Pasul 5. Evitați epuizarea potasiului
Potasiul este un electrolit care reglează fluxul de lichide în și din celulele corpului. De asemenea, ajută la conducerea impulsurilor nervoase și a contracțiilor musculare. Majoritatea adulților au nevoie de 4, 700 mg de potasiu în fiecare zi. Alimentele bogate în potasiu includ pâinea integrală, untul de arahide, bananele, spanacul și laptele sau iaurtul.
S-a știut că diureticele (pastilele de apă) utilizate pentru tratarea unor afecțiuni precum hipertensiunea arterială cresc riscul de crampe la nivelul picioarelor, deoarece crește excreția corpului de electroliți, precum potasiul
Metoda 3 din 3: Vizitarea medicului sau farmaciei
Pasul 1. Încercați un tratament local precum dimetilsulfoxid (DMSO)
DMSO este un lichid limpede, ușor uleios, care se aplică pe piele pentru a reduce umflarea, inflamația și durerea. Se amestecă o soluție dintr-o parte de apă și două părți DMSO și se freacă în piele de cel puțin trei ori pe zi.
- DMSO vine atât sub formă lichidă, cât și sub formă de gel. Optează pentru 99,9% lichid pentru a evita mâncărimea și iritarea.
- Este posibil să aveți mâncărime ușoară, iritații și căldură în zona afectată. Aceste reacții sunt temporare și nu reprezintă un motiv de îngrijorare.
Pasul 2. Luați un medicament fără prescripție medicală (OTC)
Există câteva medicamente OTC care pretind că au formule homeopate care stimulează procesele naturale de vindecare ale organismului pentru a ameliora simptomele crampelor. Capletele sau comprimatele trebuie luate cu apă la fiecare patru ore (sau după cum este necesar), în timp ce unguentul poate fi utilizat în mod generos și aplicat direct pe piele.
- Ingredientele active din diferite produse OTC variază de la producător la producător, așa că citiți întotdeauna cu atenție eticheta. Ingredientele active includ Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum și Magnesia phosphorica.
- Verificați disponibilitatea farmaciei locale sau a furnizorilor online.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua un nou medicament dacă sunteți gravidă, dacă luați alte medicamente (inclusiv medicamente OTC), aveți o afecțiune existentă, alăptați sau administrați cuiva sub 12 ani.
Pasul 3. Obțineți o rețetă pentru chinină
Medicii prescriu chinină pentru crampele picioarelor din anii 1940, deoarece nu au existat alte medicamente de încredere dezvoltate. Prescrierea medicamentului rămâne ridicată în ciuda avertismentelor de siguranță ale FDA și a puține dovezi științifice care să susțină eficacitatea acestuia. Discutați cu medicul dumneavoastră despre toate opțiunile de tratament înainte de a lua în considerare chinina.
- Numele de marcă Qualaquin este singurul medicament care conține chinină permis de FDA.
- Efectele secundare includ probleme cardiace, erupții cutanate și reacții alergice, probleme de auz, probleme oculare, insuficiență renală și multe altele.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre crampele picioarelor care rezultă din alte afecțiuni medicale
Condițiile medicale, cum ar fi diabetul, tulburările nervoase, hepatice sau tulburările tiroidiene pot duce la crampe la nivelul picioarelor. Vă puteți trata cu măsuri de auto-îngrijire, cum ar fi întinderea picioarelor, rămâneți hidratat sau medicamente. Dacă simptomele persistă, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă vă aflați în mijlocul unei crampe urâte, încercați să-l masați sau să frământați până când durerea dispare.
- Alte afecțiuni medicale predispuse la crampe, inclusiv afecțiuni care afectează fluxul sanguin (boală arterială periferică), boală renală, boală tiroidiană și scleroză multiplă.
- Femeile gravide sunt predispuse în special la crampe datorită cantităților scăzute de minerale, cum ar fi calciu și magneziu.
- Faceți exerciții pentru a vă întări nucleul, spatele și șoldurile - care pot reduce șansa ca picioarele dvs. să se înghesuie.
Avertizări
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice medicamente sau de a începe orice regim de fitness.
- Aveți grijă când vă întindeți pentru a evita tensionarea sau tragerea unui mușchi.
