Manșeta rotatorilor este un loc delicat în umăr, unde patru mușchi formează o manșetă în jurul brațului. Manșeta rotatorului vă ajută să vă ridicați și să vă rotiți brațul și menține umărul constant în timp ce brațul dvs. se mișcă. Este relativ ușor să vă rupeți sau să vă deteriorați manșeta rotatorului prin activități fizice. Pentru a preveni deteriorarea, este întotdeauna o idee bună să vă întindeți manșeta rotatorului înainte de a vă angaja în activități ale corpului superior, cum ar fi tenis, antrenament cu greutăți sau garduri. Dacă v-ați deteriorat deja manșeta rotatorului, terapeutul fizic vă va oferi cel mai probabil câteva întinderi ușoare care vor încuraja vindecarea pe umăr.
Pași
Metoda 1 din 3: Încălzirea manșetelor rotative
Pasul 1. Înclină-te înainte pe un braț și lasă celălalt braț să se balanseze ca un pendul
Pe măsură ce vă aplecați înainte, așezați o mână pe un blat sau masă pentru sprijin. Lasă celălalt braț să atârne liber de partea ta și să-l balansezi ușor înainte și înapoi. Repetați exercițiul mișcându-vă brațul lateral și repetați din nou printr-o mișcare circulară.
Dacă vă simțiți confortabil cu aceste mișcări de bază, puteți adăuga o greutate ușoară sau o greutate la încheietura mâinii
Pasul 2. Ridicați ambele brațe direct din lateral
Începeți această întindere specială cu mâinile în lateral. Ridicați încet brațele până când acestea sunt complet extinse.
Este important să vă mențineți coatele drepte în timpul acestui exercițiu de încălzire
Pasul 3. Rotiți mâinile în interior și în afară pentru a vă încălzi manșetele rotatorilor
Începeți cu ambele palme orientate în jos și rotiți-vă brațele până când palmele sunt orientate în sus. Acest lucru vă va slăbi și vă va întinde atât manșetele rotative interioare, cât și cele exterioare.
Faceți acest lucru de 10-12 ori la rând pentru a încălzi manșetele rotatorilor și a le ajuta să se relaxeze
Pasul 4. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade
Țineți brațele întinse drept de ambele părți ale corpului și relaxați mușchii din spatele brațelor, astfel încât coatele să se îndoaie și antebrațele să fie mai mici. Apoi rotiți brațele astfel încât ambele mâini să se extindă în fața voastră.
Dacă doriți, vă puteți gândi la această mișcare ca făcând un gest de ventilator
Pasul 5. Ridicați și coborâți mâinile pentru a întinde manșetele rotative interne
Cu coatele îndoite, rotiți brațele spre umăr până când vârful degetelor sunt îndreptate în sus. Acest lucru vă va întinde și încălzi manșetele rotative interne. Deplasați-vă încet și opriți-vă dacă simțiți durere. Păstrați coatele ridicate - acestea ar trebui să fie cel puțin la fel de înalte ca umerii, dacă nu chiar puțin mai mari.
Faceți acest lucru de 12-15 ori la rând. Nu ar trebui să faceți mai mult de 1 set de întinderi, cu excepția cazului în care manșetele rotative sunt foarte strânse
Pasul 6. Coborâți mâinile pentru a întinde manșetele rotative externe
Țineți coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți mâinile în față cu vârfurile degetelor extinse. Rotiți brațele spre umăr până când vârful degetelor este îndreptat în jos. Împingeți până când simțiți tendoanele din întinderea umărului. Apoi, rotiți brațele în direcția opusă, astfel încât degetele să vă îndrepte din nou în față. Ca și în cazul exercițiului anterior, țineți coatele la aceeași înălțime cu umerii sau puțin mai sus.
Repetați acest lucru de 10-12 ori, dar opriți-vă dacă simțiți o durere ascuțită în umăr. Această mișcare se întinde și încălzește manșeta rotatorului extern
Pasul 7. Așezați-vă plat pe spate pe un covor de yoga sau o secțiune de podea cu mochetă
Acest exercițiu vă va întinde ușor atât manșetele rotative interne, cât și cele externe. Extindeți porțiunea superioară a brațului în afară de corp. Îndoiți cotul afectat la un unghi de 90 de grade, astfel încât vârful degetelor să se îndrepte în sus.
Încercați, de asemenea, să faceți acest exercițiu în timp ce țineți o greutate de 3 kilograme (1,4 kg). Acest lucru va crește rezistența și vă va ajuta să vă întindeți manșeta rotatorului
Pasul 8. Mutați brațele în sus și în jos în arce de 180 de grade
Începeți cu vârfurile degetelor îndreptate vertical în sus și rotiți încet brațul în jos, astfel încât palma atinge podeaua. Apoi arcați brațul înapoi în direcția opusă, astfel încât vârful degetelor să se îndrepte înapoi în spatele capului. Întindeți-vă până când partea din spate a mâinii atinge podeaua. Asigurați-vă că coatele rămân pe sol pe tot parcursul întinderii.
Faceți acest arc de 180 de grade cu brațul de 20 de ori. Odihniți-vă câteva secunde, apoi faceți încă 3 seturi de rotații
Metoda 2 din 3: Slăbiți manșetele rotative externe
Pasul 1. Legați o bandă de rezistență în jurul vostru cu capetele libere în fața dvs
Treceți o parte a benzii de rezistență peste cealaltă și țineți unul dintre capetele libere din fiecare mână între degetul mare și degetul arătător. Banda ar trebui să fie în jurul taliei tale. Țineți coatele strânse strâns pe corp, astfel încât să vă rotiți umerii și nu coatele când vă întindeți.
Ar trebui să simțiți că tendoanele din umeri se întind în timp ce rotiți brațele și trageți banda de rezistență
Pasul 2. Rotiți-vă mâinile din corp pentru a vă întinde manșetele
Păstrați o strângere fermă pe cele 2 capete ale benzii de rezistență și rotiți brațele în afară de corp. După fiecare întindere, relaxați-vă și aduceți-vă mâinile înapoi în fața trunchiului. Pe măsură ce vă trageți de bandă, veți simți că manșetele exterioare ale rotatorului se întind.
Repetați întinderea de 10 ori
Pasul 3. Pune o mână la spate la nivelul taliei
Dacă nu aveți o bandă de rezistență - sau doriți o modalitate suplimentară de a vă întinde manșeta rotatorului - aceasta este o opțiune excelentă. Folosiți cealaltă mână pentru a apuca brațul îndoit în jurul bicepului din fața corpului. Aceasta va menține primul braț ferm în poziție în timp ce îi întindeți manșetele rotative.
Pasul 4. Trageți brațul îndoit înainte cu cealaltă mână
Păstrați strâns bicepul și trageți ușor bicepul înainte cu cealaltă mână. Exercitați o presiune constantă până când simțiți o senzație de întindere în umăr. Opriți-vă dacă aveți durere.
Lăsați brațul îndoit să se relaxeze și repetați întinderea de 8-10 ori. După ce ați întins 1 din manșetele rotatorilor, schimbați brațele și repetați întinderea pentru a vă încălzi și a întinde cealaltă manșetă
Pasul 5. Așezați-vă ambele mâini în spatele vostru la nivelul taliei
Rotiți ambele coate înainte până când simțiți că manșetele rotatorilor se întind. Apoi ghemuiți-vă (ținându-vă genunchii larg separați) și plasați coatele între genunchi. Acest lucru îi va menține într-o poziție care vă întinde manșetele rotatorilor. Această poziție vă permite să întindeți simultan ambele mansete.
Dacă vă ajută să vă mențineți mâinile la spate, folosiți o mână pentru a apuca încheietura mâinii celeilalte mâini
Pasul 6. Ghemuiți-vă cu coatele prinse timp de 20 de secunde la un moment dat
Pe măsură ce vă țineți corpul în această poziție, veți simți că manșetele rotative exterioare se întind. Continuați să exercitați o presiune ușoară spre interior cu genunchii. Acest lucru vă va forța coatele mai aproape și vă va întinde manșetele rotative.
Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a elibera brațele și de a vă ridica înapoi. Apoi repetați întinderea de încă 3-4 ori
Pasul 7. Faceți o buclă într-o centură sau o bucată de poliester țesut
Introduceți unul din degetele mari prin această buclă. Extindeți brațul drept în fața dvs. și îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade. Capătul liber al centurii ar trebui să fie atârnat în jos. Înfășurați centura în jurul centrului bicepului.
Când vă aflați în această poziție, centura va exercita o presiune ascendentă asupra brațului și vă va oferi ceva de care să vă întindeți
Pasul 8. Rotiți brațul în jos, astfel încât degetele să fie orientate în jos spre podea
Țineți întinderea timp de 2 secunde, apoi rotiți încet brațul înapoi, astfel încât degetele să se întindă drept în fața dvs. Ar trebui să simți că manșetele rotative se întind pe măsură ce îți miști brațul. Acesta este un mod excelent de a vă întinde manșeta rotatorului extern.
Faceți această întindere de 10-15 ori pentru a-i maximiza utilitatea. După ce ați terminat un braț, încleiați centura în jurul celuilalt deget mare și repetați cu celălalt braț
Metoda 3 din 3: Întinderea manșetelor rotative interne
Pasul 1. Buclați 1 capăt al centurii de exerciții în jurul degetului mare
Apoi, îndoiți cotul brațului la un unghi de 90 de grade, cu cotul în fața pieptului. Înfășurați capătul liber al centurii în jurul exteriorului antebrațului și în jos în jurul cotului. Mențineți presiunea pe braț trăgând de centură cu mâna opusă.
Păstrați întotdeauna cotul ridicat atunci când faceți această întindere. Ar trebui să fie cel puțin la fel de înalt ca umărul dvs., dacă nu chiar puțin mai înalt
Pasul 2. Rotiți brațul astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan
Asigurați-vă că păstrați cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și continuați să trageți capătul liber al centurii cu cealaltă mână. Țineți brațul în această poziție timp de 3-4 secunde și rotiți-l din nou, de data aceasta, astfel încât degetele să fie orientate orizontal în fața dvs.
Repetați acest exercițiu de 12-15 ori. Apoi, înfășurați centura în jurul celuilalt deget mare și repetați procesul cu celălalt braț
Pasul 3. Ține un baston lung de 3-4 ft (0,91-1,22 m) în spate
Prindeți bastonul cu ambele mâini. Veți face acest exercițiu în picioare, așa că asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a mânui bastonul fără a rupe ceva. Ați putea face această întindere și în aer liber.
Un indicator funcționează bine pentru acest exercițiu. Un personal scurt de drumeții ar funcționa bine
Pasul 4. Trageți bastonul spre dreapta cu mâna dreaptă
Acest lucru va pune presiune pe umărul stâng și îi va întinde manșeta rotatorului intern. Continuați să trageți de băț timp de 30 de secunde pentru a întinde umărul. Apoi, relaxați-vă brațul drept și odihniți-vă 30 de secunde.
Pe măsură ce vă întindeți, veți simți presiune în partea din față a umărului. Repetați întinderea de 4 ori, apoi schimbați laturile și întindeți și cealaltă dreapta de 4 ori
Pasul 5. Legați 1 capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui obiect robust
De exemplu, fie un stâlp de pat, fie o clanță ar funcționa bine. Stați la aproximativ 0,61 m distanță de capătul legat al benzii, cu manșeta rotatorului afectat cel mai aproape de bandă. Îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade și țineți cotul strâns aproape de corp. Mâna ta ar trebui să se întindă direct în fața ta.
Pasul 6. Trageți brațul, astfel încât încheietura mâinii să vă atingă stomacul
Pe măsură ce vă trageți de banda de rezistență, veți simți că manșetele rotative interne încep să se întindă. Țineți încheietura mâinii împotriva burții timp de 4-5 secunde și eliberați încet brațul.
Repetați acest exercițiu de 10-12 ori la rând. Îți vei simți întinderea umerilor în timp ce te apuci de banda de rezistență. Opriți-vă imediat dacă simțiți o durere ascuțită în umăr
sfaturi
- Folosiți întotdeauna o presiune ușoară atunci când vă întindeți manșetele rotatorilor - mai ales dacă le întindeți pentru a reconstrui țesutul după o leziune a umărului.
- Întinderea manșetelor rotatorilor înainte de a face mișcare este o modalitate excelentă de a preveni rănirea umărului. Manșetele rotative vor fi mai netede și mai flexibile după întindere.
- Fiecare umăr are 4 mușchi cu manșetă rotatorie, 2 în manșetă internă și 2 în manșetă externă. Manșeta rotativă externă este situată pe partea exterioară a umărului (cel mai îndepărtat de cap), în timp ce manșeta rotativă internă este situată în interiorul umărului, mai aproape de cap. Exercițiile din acest articol îi vor ajuta pe toți cei 4 mușchi.
