Consumul unei diete adecvate cu multe fructe și legume vă poate ajuta să reduceți riscul bolilor de inimă. Deși o dietă echilibrată va promova sănătatea inimii, poate doriți să includeți în alimentație câteva superalimente care vă ajută inima. Pentru a include super-alimente sănătoase pentru inimă, adăugați legume precum verdeață și roșii întunecate, mâncați pește gras, include fructe de pădure și gustări pe nuci. Legumele ar trebui să constituie cel puțin jumătate din fiecare masă. Asigurați-vă că mâncați proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase.
Pași
Metoda 1 din 3: Inclusiv alimente sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Mănâncă verzi întunecate, cu frunze
Kale este un verde care poate fi folosit într-o varietate de moduri și asociat cu aproape orice mâncare. Verzile întunecate, cu frunze, cum ar fi bietul elvețian sau ceapa, muștarul și napul sunt superalimente care sunt bune pentru inima ta. Sunt pline de antioxidanți și au proprietăți antiinflamatorii, ceea ce ajută la promovarea sănătății inimii.
Utilizați kale și alte legume cu frunze întunecate pentru a face salate sau garnituri. Înlocuiți pastele sau orezul cu un pat de verdeață aburită cu carne și sos. De asemenea, puteți face gustări, cum ar fi chipsuri de kale
Pasul 2. Mănâncă mai multe roșii
Roșiile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Roșiile conțin niveluri ridicate de vitamina C, potasiu și vitamina A, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. De asemenea, sunt plini de antioxidanți care vă pot ajuta să vă scădea colesterolul.
Mănâncă roșii crude sau fierte. Gătitul roșiilor poate spori proprietățile antioxidante, așa că puneți-le în caserole, sosuri și alte feluri de mâncare
Pasul 3. Mănâncă pește
Peștii cu grăsimi omega-3 pot ajuta la promovarea sănătății inimii. Acizii grași omega-3 pot reduce riscul de probleme cardiace, cum ar fi bătăile neregulate ale inimii și acumularea plăcii, împreună cu scăderea nivelului de trigliceride. Luați în considerare consumul de pește gras de două ori pe săptămână pentru beneficii pentru sănătatea inimii.
Peștele gras include somonul, macroul și sardinele
Pasul 4. Adăugați câteva fasole și linte
Fasolea și linte sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea inimii. Acestea ajută la scăderea colesterolului și la scăderea riscului de boli de inimă. Adăugați o porție (3/4 cană) de fasole sau linte la mesele dvs. în fiecare zi pentru beneficii maxime.
- Puteți încerca fasole neagră, fasole bleumarin, fasole, fasole pinto, naut și mazăre.
- Fasolea și linte pot provoca unele efecte secundare digestive minore, cum ar fi constipație, diaree, balonare sau gaze.
Metoda 2 din 3: Găsirea gustărilor super-alimentare sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Includeți fructe de pădure
Boabele sunt pline de antioxidanți care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. De asemenea, fructele de padure pot reduce riscul de infarct. Încercați să mâncați afine, căpșuni, mure și fructe de padure acai.
Mănâncă fructe de pădure ca gustări sau pune-le în piureuri sau iaurt grecesc. Asigurați-vă că nu le acoperiți cu zahăr, ceea ce le poate diminua beneficiile sănătoase ale inimii
Pasul 2. Răsfățați-vă cu ciocolată neagră
Ciocolata neagră poate oferi beneficii sănătoase inimii. Consumul de ciocolată neagră vă poate ajuta să reduceți riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Ciocolata neagră conține antioxidanți care ajută, de asemenea, la reducerea inflamației, la scăderea tensiunii arteriale și la promovarea coagulării. Asigurați-vă că mâncați ciocolată neagră cu măsură.
- Ciocolata neagră are aceste beneficii numai dacă mănânci cel puțin 60% cacao.
- Ciocolata cu lapte nu are beneficii sănătoase pentru inimă. Asigurați-vă că nu mâncați ciocolată neagră combinată cu o mulțime de alte feluri de mâncare zaharate într-o bomboană.
Pasul 3. Mănâncă mai multe citrice
Alimentele cu citrice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Acestea conțin antioxidanți care vă pot reduce riscul de accident vascular cerebral. Citricele conțin, de asemenea, vitamina C, care vă poate reduce riscul de boli de inimă.
- Mănâncă portocale, grapefruit, mandarine, lămâi și tei.
- Aveți grijă cu sucurile. Majoritatea sucurilor conțin zahăr adăugat și alți aditivi nesănătoși. Dacă vrei să bei suc de citrice, caută suc 100% natural.
Pasul 4. Bea lapte de migdale
Laptele de migdale este un superaliment sănătos pentru inimă. Este sănătos pentru inimă, deoarece nu are colesterol sau grăsimi saturate. Laptele de migdale conține, de asemenea, acizi grași omega-3, care ajută la scăderea nivelului de colesterol rău.
Laptele de migdale nu conține niveluri ridicate de proteine, spre deosebire de laptele de vacă
Pasul 5. Gustare pe rodii
Rodiile sunt un superaliment excelent pentru inima ta. Acestea conțin antioxidanți și se crede că acești antioxidanți au unele dintre cele mai puternice efecte pentru scăderea colesterolului rău. De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale și protejează împotriva întăririi arterelor.
Mănâncă rodii simple sau plasează-le în piureuri, iaurt sau chiar salate
Metoda 3 din 3: Adăugarea de boabe, nuci și semințe sănătoase pentru inimă
Pasul 1. Încercați cereale integrale
Cerealele integrale vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă. Acestea conțin antioxidanți și fibre, care ajută la promovarea sănătății inimii. Boabele integrale includ fulgi de ovăz, orez brun, quinoa și grâu integral.
Încercați să înlocuiți boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pâinile prelucrate, cerealele și produsele coapte, cu alternative pentru cereale integrale
Pasul 2. Adăugați semințe de in la rețetele dvs
Semințele de in sunt un superaliment care au multe beneficii, inclusiv sănătatea inimii. Conțin acizi grași omega-3 și fibre. Semințele de in pot reduce colesterolul, pot ajuta la reducerea acumulării de plăci și pot reduce riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.
Puteți adăuga semințe de in la aproape orice mâncați. Puneți-le în piureuri, cereale, iaurt, salate, sosuri sau caserole
Pasul 3. Gustare pe nuci
Nucile sunt un superaliment pentru inimă. Acestea conțin fibre sănătoase pentru inimă, împreună cu vitamina E, care vă pot reduce colesterolul. Multe nuci, cum ar fi nucile, conțin acizi grași omega-3, care pot spori sănătatea inimii.
- Mănâncă migdale, nuci, fistic, nuci de macadamia și nuci de Brazilia.
- Asigurați-vă că obțineți soiuri nesărate.
- Ar trebui să mănânci nuci cu măsură din cauza numărului lor ridicat de calorii. Consumul de prea multe nuci poate determina creșterea în greutate.
Pasul 4. Presărați semințele de chia în alimente
Semințele de chia sunt un superaliment care vă ajută inima. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației, scăderea colesterolului și scăderea tensiunii arteriale. Semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la inversarea întăririi arterelor. De asemenea, conțin acizi grași omega-3.
- Puneți semințe de chia în orice, cum ar fi smoothie-uri, iaurt, cereale, fulgi de ovăz, caserole sau supe.
- Puteți face budincă de semințe de chia înmuiând semințe de chia în lapte de migdale peste noapte.
