Dacă aveți diabet, este mai probabil să suferiți de boli de inimă. Din fericire, vă puteți menține inima sănătoasă și reduce riscul de boli de inimă cu o combinație de dietă și exerciții fizice. De asemenea, va trebui să vă țineți diabetul sub control, deoarece prea mult zahăr din sânge vă poate deteriora vasele de sânge și vă poate pune presiunea pe inimă. De asemenea, este posibil să trebuiască să faceți unele schimbări dificile în stilul dvs. de viață, dar puteți vedea, de asemenea, aceasta ca o oportunitate de a prelua controlul și de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate, făcând alegeri bune.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea diabetului
Pasul 1. Verificați zilnic nivelul glicemiei
Verificați dacă medicamentele, dieta și exercițiile fizice vă mențin glicemia sub control cu teste zilnice. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă dorească să vă verificați glicemia mai des, mai ales dacă ați fost diagnosticat doar recent cu diabet zaharat.
- Păstrați un jurnal al rezultatelor testării zahărului din sânge. Înregistrați data și ora la care v-ați testat nivelurile. S-ar putea să includeți și informații despre cum vă simțiți și despre orice alte activități pe care le-ați făcut în timpul zilei sau imediat înainte de testare.
- Comparați-vă nivelurile de la o zi la alta. Dacă observați modificări semnificative, puteți privi ceea ce ați făcut în mod diferit, care ar putea fi afectat glicemia.
- Dacă zahărul din sânge este bine controlat cu zahărul din sânge în post între 80-100 mg / dl și A1C sub 7%, este posibil să nu fie nevoie să vă testați glicemia în fiecare zi. Nu există nici un beneficiu în verificarea zilnică a zahărului din sânge, este sub control.
Bacsis:
Este posibil ca medicul dumneavoastră să aibă jurnale de zahăr din sânge preimprimate pe care să le utilizați. Există, de asemenea, aplicații pentru smartphone pe care le puteți folosi dacă vă simțiți mai confortabil. De asemenea, puteți seta mementouri pentru a le testa pe smartphone.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar pentru a urmări modul în care alimentele vă afectează corpul
Împreună cu buștenii de zahăr din sânge, scrieți tot ceea ce mâncați și beți pe tot parcursul zilei, inclusiv gustări. Includeți timpul pe care l-ați mâncat și cantitățile aproximative din ceea ce ați mâncat.
- Există aplicații pentru smartphone-uri cu jurnal alimentar pe care le puteți folosi. Multe dintre aceste aplicații sunt legate de programe de slăbit și pot necesita un abonament lunar. Cu toate acestea, unele sunt gratuite. S-ar putea să vă întrebați medicul sau nutriționistul (dacă aveți unul) dacă au o anumită aplicație pe care ar recomanda-o.
- Aplicațiile vor calcula automat caloriile și alți nutrienți din alimentele pe care le consumați. În caz contrar, ar trebui să căutați informațiile nutriționale și să faceți aceste calcule pe cont propriu.
- Ca diabet, va trebui să respectați o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi 45 g de carbohidrați pe masă pentru femei și 60 g de carbohidrați pe masă pentru bărbați. Asigurați-vă că alegeți mai degrabă carbohidrați cu fibre complexe decât glucide simple și rafinate.
Bacsis:
Verificați glicemia înainte de a mânca. Apoi verificați-l din nou de la o oră la o oră și jumătate după ce ați mâncat. Acest lucru vă va spune cum reacționează zahărul din sânge la alimentele specifice pe care le-ați consumat.
Pasul 3. Faceți un test A1C cel puțin de două ori pe an
Testul A1C măsoară nivelul mediu al glicemiei pe o perioadă de 3 luni. Medicul dumneavoastră extrage sânge și îl trimite la laborator pentru analiză. În general, doriți ca nivelul dvs. A1C să fie sub 7%. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă poate stabili un obiectiv diferit în funcție de starea generală de sănătate și starea fizică.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să vă verifice A1C mai mult de două ori pe an dacă aveți dificultăți în îndeplinirea obiectivelor de tratament.
- Testul A1C vă ajută medicul să vă monitorizeze gestionarea diabetului și să vă ajusteze obiectivele sau tratamentul după cum este necesar.
Pasul 4. Luați medicamente pentru a vă proteja inima
În funcție de starea generală de sănătate, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele privind glicemia, tensiunea arterială și colesterolul. Se pot prescrie medicamente suplimentare dacă aveți un risc mai mare de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
- Majoritatea persoanelor cu diabet vizează tensiunea arterială sub 140/90 mm Hg. Medicul dumneavoastră vă poate stabili un obiectiv diferit sau vă poate prescrie medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale dacă este prea mare.
- Medicul dumneavoastră decide ce număr de colesterol ar trebui să se bazeze pe starea generală de sănătate și starea fizică. Este posibil să vi se prescrie statine pentru scăderea colesterolului, mai ales dacă aveți peste 40 de ani.
- Dacă luați un medicament mai nou pentru diabetul dvs., acesta vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați inima. De exemplu, medicamentele SGLT2 precum Invokana, Farxiga și Jardiance.
Metoda 2 din 3: Alegerea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Concentrați-vă pe fructele și legumele proaspete
Pentru a vă menține inima sănătoasă atunci când aveți diabet, încercați să „mâncați curcubeul” la fiecare masă. Includeți multe culori diferite de fructe și legume pe farfurie pentru a crea o masă sănătoasă pentru inimă aproape automat.
Fructele și legumele profund colorate sunt cele mai bune pentru inima ta. Gândiți-vă la legume precum spanacul și morcovii sau la fructe precum piersicile și fructele de pădure
Avertizare:
În timp ce fructele și legumele sunt importante, stați departe de sucurile de fructe, care pot avea zaharuri adăugate. Fructele și legumele conservate sau congelate pot adăuga, de asemenea, zahăr sau sodiu, pe care ar trebui să le evitați.
Pasul 2. Includeți în dieta dvs. cereale integrale bogate în fibre
Dacă credeți că nu puteți trăi fără pâine și paste, mergeți mai degrabă cu opțiuni de cereale integrale sănătoase pentru inimă decât cu pâine albă și paste procesate. Pastele din cereale integrale, pâinea integrală și porumbul sunt opțiuni gustoase și de umplere.
Dacă sunteți obișnuiți să mâncați cereale la micul dejun, schimbați-le cu fulgi de ovăz cu mirodenii sau fructe adăugate. Folosiți fructe proaspete dacă preferați ceva dulce, decât să adăugați zahăr
Pasul 3. Mănâncă pește neprăjit cel puțin de două ori pe săptămână
Peștii cu conținut ridicat de acizi grași Omega-3, cum ar fi somonul, păstrăvul de lac, macroul și heringul, sunt incredibil de buni pentru inima ta. Asigurați-vă că grătiți, tăiați, coaceți sau fierbeți peștele, mai degrabă decât să-l prăjiți.
De asemenea, puteți amesteca pește în alte feluri de mâncare. De exemplu, puteți amesteca somon sau ton în paste integrale și puteți termina cu un pesto proaspăt sau un sos ușor. Cu toate acestea, evitați sosurile grele, pe bază de cremă, care au mai multe grăsimi saturate
Pasul 4. Alegeți surse de proteine slabe
Este posibil să fi auzit că carnea roșie nu este bună pentru inima ta, dar acest lucru nu este strict adevărat. Tăieturile slabe, cum ar fi sfoara și coapsele, în porții mici (pentru a vă menține colesterolul sub 300 mg) sunt bine de administrat o dată pe săptămână sau cam așa ceva. Cu toate acestea, cea mai mare parte a cărnii dvs. ar trebui să fie pui sau curcan.
Asigurați-vă că îndepărtați pielea de pe orice pui sau curcan înainte de ao mânca. Păsările de curte sunt cel mai sănătoase pentru inimă atunci când sunt la grătar sau coapte, mai degrabă decât prăjite
Pasul 5. Asamblați o colecție de rețete sănătoase pentru inimă
Dacă îți place să gătești, s-ar putea să descoperi că cea mai grea parte a noii tale diete este că nu mai poți face mesele pe care le-ai practicat la perfecțiune. Din fericire, există o mulțime de cărți de rețete sănătoase pentru inimă pe care le puteți experimenta. Multe dintre acestea se concentrează pe variațiile sănătoase pentru inimă ale alimentelor clasice de confort.
American Heart Association are o mulțime de rețete sănătoase pentru inimă special destinate persoanelor cu diabet pe care le puteți descărca gratuit. Accesați https://recipes.heart.org/en și răsfoiți colecțiile sau căutați ingredientele preferate
Metoda 3 din 3: Trăirea unui stil de viață activ
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv de a pierde cel puțin 7% din greutatea corporală
Pierderea a doar 7% din greutatea corporală reduce riscul de diabet la jumătate. A ajunge la o greutate sănătoasă pune mai puțină presiune pe inimă, precum și îmbunătățește simptomele diabetice.
- Un dietetician sau nutriționist vă poate ajuta să proiectați un plan de slăbire care vă va ajuta să pierdeți greutatea pe care trebuie să o pierdeți și să o mențineți. S-ar putea să vă întrebați medicul dacă există cineva pe care l-ar recomanda.
- S-ar putea să verificați, de asemenea, aplicațiile pentru smartphone-uri din programele de slăbit, dar asigurați-vă că acestea sunt axate pe diabet. În timp ce majoritatea necesită un abonament lunar, câteva oferă gratuit o versiune limitată. De asemenea, este posibil să aveți posibilitatea de a încerca aplicația gratuit pentru o perioadă limitată (de obicei mai puțin de 30 de zile).
- Cântărește-te în fiecare zi cam la aceeași oră (cel mai bine este imediat după ce te trezești). Acest lucru vă va ține concentrat pe obiectivul dvs. în timp ce încercați să slăbiți.
Pasul 2. Faceți exerciții aerobice de intensitate moderată cel puțin 150 de minute pe săptămână
Dacă nu v-ați exercitat niciodată cu adevărat până acum, o frază precum „intensitate moderată” poate suna intimidantă. Dar, într-adevăr, aceasta nu este mai mult decât o plimbare plină de viață. Stabiliți un obiectiv pentru a fi activ fizic cel puțin 30 de minute pe zi.
- Nu trebuie să-ți faci cele 30 de minute dintr-o dată. Puteți avea o sesiune de exerciții de 15 minute dimineața și alta după-amiază.
- Dacă ați trăit un stil de viață relativ sedentar, poate fi necesar să vă atingeți obiectivul de 30 de minute. Începeți exercițiul timp de 5 minute, apoi odihniți-vă o oră, apoi încercați încă 5 minute.
- Dacă articulațiile vă dau probleme, puteți încerca, de asemenea, să înotați sau să mergeți cu bicicleta (pe o bicicletă staționară), care sunt modalități cu impact redus de a face exercițiul aerob de care aveți nevoie.
Bacsis:
Puneți un prieten sau un membru al familiei să facă mișcare cu dvs. Ele vă pot ajuta să vă motiveze și să vă țină la răspundere.
Pasul 3. Renunțați la fumat dacă sunteți fumător
Fumatul vă îngustează vasele de sânge, ceea ce face ca inima să vă pompeze mai tare și poate duce la hipertensiune arterială. Dacă sunteți serios în ceea ce privește îmbunătățirea stării de sănătate, renunțarea la fumat ar trebui să fie prioritatea dvs. principală. Dacă renunțați, glicemia, tensiunea arterială și nivelul colesterolului se vor îmbunătăți. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată scoate din unele dintre medicamentele pe care le luați.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre dorința de a renunța. Acestea vă vor ajuta să stabiliți un plan. Majoritatea fumătorilor care sunt gata să renunțe petrec câteva săptămâni reducând sau raționând fumatul înainte de a renunța complet. Stabiliți o dată când intenționați să renunțați definitiv și spuneți cât mai mulți prieteni și membri ai familiei. Anunțați-i că aveți nevoie ca aceștia să fie acolo pentru a vă sprijini.
- Există medicamente eliberate pe bază de rețetă care pot face mai ușoară renunțarea la fumat. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vreuna dintre ele ar putea fi potrivită pentru dumneavoastră.
Pasul 4. Petrece mai mult timp în fiecare zi în mișcare decât stând
Rămâneți activ este cheia pentru a vă menține inima sănătoasă. Incorporează activitate în ziua ta ori de câte ori poți, astfel încât să îți petreci cea mai mare parte a timpului în mișcare. De asemenea, puteți constata că adormiți mai ușor și dormiți mai bine când sunteți activ pe tot parcursul zilei.
- Dacă aveți o slujbă de birou relativ sedentară, aflați dacă puteți lucra la un birou în picioare sau puteți schimba scaunul pentru o minge de exerciții.
- Activități profesionale în ziua ta, parcând mai departe de ușă, luând scările în locul liftului sau mergând pe jos în timp ce vorbești la telefon. Aceste mici explozii de activitate vor face o mare diferență în timp.
Pasul 5. Bea apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat
A rămâne hidratat este important pentru toată lumea, dar este deosebit de important dacă aveți diabet. O hidratare adecvată vă ajută să vă gestionați mai bine nivelul glicemiei. O hidratare adecvată este, de asemenea, esențială pentru o funcționare eficientă a inimii.
- Pentru a afla cât de multă apă trebuie să beți într-o zi, înmulțiți-vă greutatea cu 0,5. Rezultatul este numărul de uncii de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi. De exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme, ar trebui să beți 100 de uncii de apă (între 8 și 9 pahare de 12 uncii). Pentru a-ți atinge obiectivul, urmărește să bei un pahar de apă de 12 uncii în fiecare oră când ești treaz.
- Rețineți că aceasta este doar o linie de bază. După antrenament, va trebui să beți mai multă apă. De asemenea, veți avea nevoie de mai multă apă dacă beți băuturi deshidratante, precum cafea sau alcool.
Pasul 6. Aflați strategii pentru gestionarea stresului
Nu poți elimina stresul din viața ta, dar poți lua obiceiuri care te vor ajuta să le faci față mai eficient. A te lăsa să te simți constant stresat îți pune multă presiune pe inimă.
- Dacă ai început să faci mișcare, asta singur te poate ajuta să gestionezi stresul. Exercițiile fizice eliberează hormoni care se simt bine, care vă ajută să vă stimulați starea de spirit.
- Tai chi și yoga vă pot ajuta să vă relaxați și să faceți mai bine față stresului. De asemenea, puteți încorpora aceste activități în regimul dvs. de exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea.
- Încercați să meditați sau să jurnalizați câteva minute pe zi pentru a vă îmbunătăți concentrarea și a vă ajuta să vă centrați.
