Se știe că uleiul de măsline promovează sănătatea inimii prin reducerea „colesterolului rău” și promovarea „colesterolului bun”. De asemenea, este plin de antioxidanți și vitamine, cum ar fi vitamina E. Puteți încorpora mai mult ulei de măsline în dieta dvs. prin înlocuirea uleiului de gătit obișnuit și a untului cu ulei de măsline în gătit, coacere, sosuri și scufundări. Cu toate acestea, rețineți că toate grăsimile adaugă calorii în dieta dvs. și este important să păstrați aportul zilnic de grăsimi la cel mult 35% din caloriile zilnice totale.
Pași
Metoda 1 din 3: Cumpărarea uleiului de măsline
Pasul 1. Cumpărați ulei de măsline extravirgin (EVOO)
Acesta este uleiul de cea mai înaltă calitate pe care îl puteți cumpăra. Deoarece această versiune de ulei de măsline este nerafinată (nu este tratată cu substanțe chimice sau modificată de temperatură), păstrează mai mult din adevăratul gust de măsline.
- Uleiul de măsline extravirgin are, de asemenea, un nivel mai scăzut de acid oleic (un acid gras nesaturat) și conține mai multe vitamine și minerale naturale găsite în uleiul de măsline, cum ar fi vitamina E și K.
- În timp ce puteți utiliza acest ulei la gătit / prăjit / la grătar, rețineți că are un punct de fum mai scăzut. EVOO este excelent pentru scufundări, pansamente și feluri de mâncare care nu vor fi gătite.
Pasul 2. Cumpărați ulei de măsline pur sau „obișnuit”
Această versiune a uleiului de măsline poate fi pur și simplu etichetată ca ulei de măsline sau ulei de măsline pur. Acest ulei este un amestec de ulei de măsline virgin și ulei de măsline rafinat (căldura și / sau substanțele chimice sunt folosite pentru a extrage ulei și defecte din măsline pentru un gust mai comercial).
- Această versiune de ulei de măsline este un ulei de gătit universal și este excelentă pentru prăjirea legumelor sau a cărnii. Utilizați acest ulei pentru a fierbe în loc de EVOO pentru a evita o bucătărie plină de fum.
- În comparație cu EVOO, uleiul de măsline pur este mai deschis la culoare, mai neutru ca aromă și are mai mult acid oleic (3-4%). Este ulei de calitate inferioară.
Pasul 3. Cumpărați ulei de măsline ușor
Contrar credinței populare, „lumina” nu se referă la scăderea caloriilor. În schimb, este folosit pentru a descrie ușurința uleiului în gust și gust. Uleiul de măsline ușor are, de asemenea, un punct de fum mai mare.
Deoarece uleiul de măsline ușor are un punct de fum mai mare, este excelent pentru coacere, sotare, grătar și prăjire
Metoda 2 din 3: Incorporarea uleiului de măsline în gătit și coacere
Pasul 1. Se amestecă cu ulei de măsline
În loc să folosiți unt pentru a găti legumele, folosiți ulei de măsline. În funcție de cantitatea de legume tocate, utilizați ½ lingură la 1 lingură de ulei de măsline pentru a găti legumele. Puteți adăuga uleiul în tigaie înainte de a adăuga legumele sau amestecați legumele în ulei într-un castron sau o pungă Ziploc.
În timp ce gătești legumele, poți adăuga și carne precum pui, pește sau carne de vită. Dacă adăugați carne, începeți cu o lingură de ulei de măsline
Pasul 2. Marinează cu ulei de măsline
De asemenea, puteți face o marinată pentru carne cu ulei de măsline. Această marinată funcționează bine cu păsările de curte, carnea și fructele de mare. Așezați carnea într-o tigaie și turnați marinada peste ea. Apoi, lăsați-l să se marineze cel puțin o oră. Puteți chiar să marinati carnea peste noapte pentru o aromă mai puternică. Combinați următoarele ingrediente bătând sau amestecând:
- ¼ cană de suc proaspăt de lămâie
- ½ linguriță de piper
- ½ linguriță de sare sau după gust
- 3 căței de usturoi zdrobiți
- ¼ cană de pătrunjel proaspăt tocat grosier
- ¼ cană de busuioc tocat grosier, coriandru, mărar, oregano sau alte ierburi care vă plac.
- ½ ceașcă de EVOO.
Pasul 3. Coaceți cu ulei de măsline
Prelungiți viața prăjiturii și a produselor coapte folosind ulei de măsline în loc de unt. Vitamina E din uleiul de măsline păstrează prospețimea produselor de patiserie. Înlocuirea uleiului de măsline în produsele de copt crește grăsimile mononesaturate, scade grăsimile saturate și scade colesterolul din produsele de copt.
- Dacă o rețetă necesită o anumită cantitate de unt, folosiți pur și simplu ¾ cană de ulei de măsline pentru fiecare cană de unt.
- Pentru pâinea și dulciurile sărate, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile și alte deserturi, utilizați versiunea mai ușoară de ulei de măsline în locul EVOO. Această versiune mai ușoară are un gust neutru și poate rezista metodelor de gătit la căldură ridicată.
Metoda 3 din 3: Incorporarea uleiului de măsline în pansamente și în sape
Pasul 1. Faceți un pansament
Pansamentele pot fi folosite pe legume, salate, sandvișuri sau orice altceva cu care doriți să mâncați pansament! În funcție de rețetă, utilizați 1 - 1 1/2 căni de ulei de măsline în dressing.
Pasul 2. Faceți o maion de casă
Maia de casă cu ulei de măsline este mai sănătoasă, mai gustoasă și mult mai proaspătă decât maiaua cumpărată din magazin, deoarece are mai puțini aditivi. Spălați maiaua pe sandvișuri sau amestecați-o cu salatele de pui și ton. Utilizați 6,7 oz. (200 ml) de ulei de măsline pentru această rețetă simplă de casă.
Pasul 3. Faceți un pesto
Pesto este excelent pentru paste, fructe de mare sau mâncăruri de pasăre și sandvișuri. Puteți să-l frecați pe fructele de mare și păsările de curte ca o marinată, să gătiți cu ele în felurile de mâncare din paste sau să le întindeți pe un sandviș. Puteți cumpăra pesto la magazinul dvs. local sau îl puteți face acasă cu 1/2 cană de ulei de măsline.
Pasul 4. Faceți o baie
O baie cu ulei de măsline este excelentă pentru scufundarea pâinii (de preferință o felie de pâine sau pâine pita) sau a legumelor (legume asortate precum morcovi, castraveți, ardei grași, roșii, ceapă și ridichi). Bateți următoarele ingrediente într-un castron pentru a face o baie simplă cu ulei de măsline:
- 1/2 cană de ulei de măsline
- 1/2 linguriță de usturoi presat
- 1/2 linguriță fulgi de ardei roșu
- 1/2 lingurita de patrunjel
- 1/2 linguriță de oregano
- Sare și piper după gust
sfaturi
- De asemenea, puteți adăuga ulei de măsline în dieta dvs., luând suplimente de ulei de măsline.
- Utilizați ulei de măsline în piure de cartofi sau stropiți cu porumb pe știulet.
- Adăugați ulei de măsline în dietă, în timp ce reduceți și colesterolul, prin înlocuirea unui albus de ou plus 1 linguriță de ulei de măsline cu un ou întreg.
Referințe și citate
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
