Dacă sunteți interesat să începeți dieta keto, este posibil să fiți curios cu privire la diferențele dintre keto „curat” și „murdar”. Ambele necesită să mâncați un raport specific de carbohidrați, proteine și grăsimi în fiecare zi pentru a vă ajuta să ajungeți la o stare numită „cetoză”. Cu toate acestea, ceto-ul curat pune accentul pe alimentele sănătoase și recomandă să rămâneți cu alimente întregi, neprelucrate și de înaltă calitate. Ceto-ul „murdar” se concentrează mai puțin pe nutriție și permite opțiuni mai puțin sănătoase, cum ar fi alimentele artificiale, procesate și ambalate. Ceto-ul curat este considerat a fi cea mai bună abordare pentru sănătatea pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 2: Realizarea cetozei curate
Pasul 1. Limitați carbohidrații zilnici la mai puțin de 50 g pe zi
Cea mai importantă parte a urmării unei diete ceto este restricționarea cantității de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi. Eliminați din dietă toate amidonul, pâinea, cerealele și zaharurile. Carbohidrații ar trebui să reprezinte nu mai mult de 5-10% din caloriile zilnice, care se ridică la 50 g sau mai puțin.
Odată ce începeți dieta, corpul durează de obicei 3-4 săptămâni pentru a obține o stare constantă de cetoză
Pasul 2. Asigurați-vă că 70-80% din caloriile zilnice provin din grăsimi
Deoarece cetoza vă obligă corpul să utilizeze grăsimea ca sursă principală de energie, consumul de grăsimi în fiecare zi este important. În ceto curat, mergeți cu surse sănătoase de grăsimi nesaturate și stați departe de grăsimile saturate din bucățile grase de carne, carnea procesată, untura și untul.
Opțiunile de grăsime „curate” includ nuci, semințe, avocado, uleiuri vegetale și pește gras
Pasul 3. Obțineți 10-20% din caloriile zilnice din surse de proteine de înaltă calitate
Proteinele sunt importante în ceto, dar rețineți că keto nu este o dietă bogată în proteine / săruri în carbohidrați, cum ar fi Atkins. Proteinele reprezintă doar aproximativ 10-20% din aportul caloric. Dacă mănânci prea multe proteine, corpul tău va transforma excesul în glucoză și nu vei putea ajunge la cetoză.
- Ceto-ul curat pune accent pe proteina sănătoasă, hrănită cu iarbă, provenită de la păsări de curte organice, lactate, carne, somon și ouă. Tofu, anumite nuci și semințe sunt, de asemenea, aprobate.
- În mod ideal, proteinele animale sunt prelucrate minim și provenite din punct de vedere etic.
Pasul 4. Folosiți aplicații keto și calculatoare online pentru a urmări totul
Numărul exact de grame pe care trebuie să le consumați în fiecare grup de alimente depinde de greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate. Utilizați un calculator keto online pentru a vă ajuta să aflați exact câte grame de grăsimi, carbohidrați și proteine puteți mânca în fiecare zi. Odată ce știți de câte grame aveți nevoie, o aplicație keto vă poate face mai ușor să urmăriți totul.
- De exemplu, pentru a vă calcula nevoile, încercați
- Aplicații precum Carb Manager sunt excelente pentru a urmări ceea ce mănânci.
Pasul 5. Folosiți benzi teste de sânge sau urină pentru a vă da seama când sunteți în cetoză
Fâșiile de testare a urinei sunt opțiunea mai ieftină, dar tind să fie mai puțin precise decât testele de sânge. Ambele tipuri de testare sunt disponibile online și la farmacii. Intervalul recomandat pentru cetoza este de 1,5 până la 3,0 mmol / l.
Pentru a menține costurile mici, începeți cu analize de sânge până când ajungeți la cetoză și experimentați cum se simte. După aceea, utilizați ocazional benzi de urină pentru a vă asigura că sunteți încă pe drumul cel bun
Pasul 6. Evitați mesele înșelătoare pentru a menține cetoza într-un mod curat
Spre deosebire de ceto-ul murdar, ceto-ul curat nu include zilele de înșelăciune sau mesele de înșelăciune. Coerența este cu adevărat importantă și să revii din și în afara cetozei poate fi dificil pentru corpul tău. Rețineți că scopul ceto-ului curat este menținerea cetozei.
Este nevoie de muncă grea pentru a atinge cetoza! Dacă înșelați și mâncați prea mulți carbohidrați, trebuie să începeți până la capăt pentru a vă readuce în cetoză
Metoda 2 din 2: Alegerea alimentelor Keto Clean
Pasul 1. Prioritizați alimentele întregi, neprelucrate în fiecare masă pe ceto curat
Cheia pentru curățarea ceto-ului este consumul de alimente întregi, neprelucrate, care nu conțin îndulcitori artificiali, conservanți, hormoni sau uleiuri procesate. Încercați să încorporați legume și fructe organice proaspete, proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase în fiecare masă și gustare.
- Săriți toate alimentele preambalate și procesate chiar dacă sunt etichetate ca keto. Ceto murdar permite aceste alimente, dar ceto curat nu.
- La fiecare masă, includeți o grăsime sănătoasă, o proteină și câteva legume. Dacă mâncați o dietă echilibrată, veți fi mai puțin probabil să experimentați fluctuații ale zahărului din sânge care pot duce la pofte de zahăr.
Pasul 2. Mănâncă proteine „curate” din surse organice și hrănite cu iarbă
Proteinele animale „curate” includ păsări de curte organice, lactate, carne, somon și ouă produse fără hormoni sau antibiotice. Verificați ce au de oferit fermierii locali!
- Animalele ar trebui să fie carne de vită hrănită cu iarbă (nu hrănită cu cereale) și sălbatice, dacă este posibil.
- Limitați sau evitați majoritatea cărnii roșii și a cărnii procesate.
Pasul 3. Consumați multe grăsimi nesaturate din surse sănătoase
Grăsimea este o parte importantă a dietei ceto. A face ceto curat înseamnă a acorda prioritate grăsimilor nesaturate sănătoase față de sursele de grăsimi saturate. Sursele sănătoase de grăsime includ ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, nuci, semințe, avocado și pește gras, cum ar fi somonul.
Evitați grăsimile saturate, cum ar fi margarina, untura și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi
Pasul 4. Incorporați o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre în mesele dvs. zilnice
Legumele bogate în fibre sunt dense în nutrienți și conțin foarte puțini carbohidrați, așa că faceți-le un element esențial în dieta dvs. ceto. Verzile cu frunze, cum ar fi varza, bietul elvețian, colierele, spanacul, bok choy și salatele sunt opțiuni excelente. Alte alegeri excelente pentru legume includ:
- Conopidă
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Sparanghel
- Încercați să coaceți legume în unt, să le fierbeți în ulei de cocos sau să le consumați cu guacamol sau tahini pentru a crește aportul de grăsimi.
Pasul 5. Mănâncă alimente pentru a menține un nivel echilibrat de electroliți în fiecare zi
Ceto-ul curat și murdar vă epuizează corpul cu 4 electroliți importanți: sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Este important să mâncați alimente nutritive, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de electroliți pentru a preveni deshidratarea, constipația și simptomele asemănătoare gripei.
- Presărați sare de Himalaya roz pe mâncare pentru a vă umple sodiul. De asemenea, puteți bea bulion de oase din surse animale de înaltă calitate.
- Somonul, nucile, avocado, legumele cu frunze verzi și ciupercile sunt bogate în potasiu.
- Consumați alimente dense cu calciu, cum ar fi verdele cu frunze închise, broccoli, somon și sardine.
- Restabiliți magneziul mâncând verdeață cu frunze, ciocolată neagră, semințe de dovleac, brânză elvețiană și nuci.
- Suplimentele vă pot ajuta să restaurați electroliții, dar alimentele hrănitoare sunt opțiuni mai bune.
Pasul 6. Bea multe lichide „curate” precum apa și ceaiurile din plante pentru a rămâne hidratat
Keto vă poate deshidrata, deci asigurați-vă că beți multe lichide în fiecare zi. Cele mai bune alegeri sunt apa, ceaiul de plante și sucul verde de legume.
Evitați băuturile chai și cafea făcute cu lapte de cocos și sirop fără zahăr, cu excepția cazului în care faceți ceto murdar
sfaturi
- Pentru a preveni plictiseala, investește într-o carte de planificare a mesei keto sau caută online rețete prietenoase cu keto.
- Vă recomandăm să vă alăturați comunităților keto online sau grupurilor de social media dacă aveți nevoie de puțină motivație suplimentară.
