Alimentele procesate au avut un rap rău. De multe ori sunt asociate cu un număr mai mare de calorii, zaharuri și grăsimi adăugate, fiind sărace în substanțe nutritive și pline de substanțe chimice sau conservanți. Cu toate acestea, definiția alimentelor procesate este de fapt destul de largă și include o varietate foarte mare de alimente. În general, un aliment procesat este orice aliment care a suferit o modificare deliberată înainte de consum. Atunci când încercați să reduceți la minimum alimentele procesate, este important să luați în considerare cantitatea de procesare necesară sau pe care alimentele au suferit-o. Alimentele foarte procesate, gata de mâncare sau ambalate cu adaos de zaharuri, arome, substanțe colorante, coloranți sau conservanți sunt exemple de alimente care ar trebui limitate sau evitate. Minimizarea sau eliminarea alimentelor foarte procesate vă poate ajuta să mâncați o dietă mai sănătoasă și hrănitoare.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a vă schimba dieta
Pasul 1. Urmăriți-vă mesele
Atunci când încercați să eliminați un anumit grup de alimente sau un anumit tip de alimente, va fi util să vă jurnalizați obiceiurile alimentare curente. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai conștienți de ce tipuri de alimente procesate consumați, când le consumați și de cât de des le consumați.
- Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație de jurnalizare pe telefonul smartphone. În mod ideal, urmăriți câteva zile săptămânale și câteva zile de weekend. S-ar putea să descoperiți că obiceiurile dvs. alimentare sunt diferite într-o zi de weekend comparativ cu o zi de lucru.
- De multe ori oamenii aleg alimente procesate din comoditate - întârzie la serviciu, nu au timp să gătească sau nu aveau la îndemână o altă opțiune când le era foame. Încearcă să dezgropi orice tipare din dieta ta. De exemplu, întârzii de obicei la serviciu și mergi la micul dejun.
Pasul 2. Redactează un plan de masă.
Un plan de masă va fi util, deoarece eliminați încet alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Pe măsură ce eliminați diferite alimente din planul obișnuit de masă, puteți adăuga alimente mai întregi, neprelucrate, pentru a le înlocui. Un plan de masă scris vă poate ajuta să vă planificați vizual totul pentru săptămâna dvs.
- Petreceți ceva timp scriindu-vă ideile pentru toate mesele și gustările în timpul liber. Aceasta poate fi, de asemenea, baza listei dvs. de produse alimentare.
- Când vă proiectați propriul plan de masă, asigurați-vă că luați în considerare cantitatea de mese rapide care va fi necesară pentru săptămână. Când plănuiți în avans pentru mese rapide și ușoare sau din mers, este posibil să fiți mai puțin tentați să luați un aliment procesat.
Pasul 3. Curățați-vă bucătăria
Înainte de a revizui dieta, gândiți-vă la ceea ce cumpărați de obicei de la magazinul alimentar și la ceea ce ați stocat în bucătărie. Treceți prin frigider, congelator și cămară și aruncați toate alimentele procesate pe care le găsiți, îndepărtând tentația.
- Elementele de căutat includ: dulciuri precum înghețată, bomboane, prăjituri sau prăjituri cu gustări; chipsuri, biscuiti sau covrigi; cereale; sosuri, sosuri sau marinate; mezeluri și brânzeturi; și mâncăruri congelate sau mese cu microunde. Aceste produse sunt în general pline de conservanți și încărcate cu sodiu.
- Deoarece majoritatea alimentelor trec printr-o anumită procesare, decideți care este limita dvs. pentru „aruncare” sau „păstrare”. De exemplu, conservele de fasole sunt un aliment procesat, dar sunt o sursă excelentă de fibre și proteine. În plus, atâta timp cât clătiți și scurgeți fasolea conservată, acestea sunt considerabil mai scăzute în sodiu. Alimente ca acestea ar putea fi elemente pe care doriți să le păstrați.
- Alte alimente procesate pe care poate doriți să le păstrați includ legume conservate fără sare sau cu conținut scăzut de sodiu, alimente 100% din cereale integrale (cum ar fi paste din grâu integral sau orez brun), legume pre-spălate / pre-tăiate (cum ar fi în sac salată), sau unturi de nuci naturale.
- Dacă vă simțiți rău când aruncați toate acele alimente, fie donați-le la un adăpost alimentar, fie mâncați-le în doze mai mici până când nu mai dispare și mâncați în principal alimente întregi.
Pasul 4. Reporniți bucătăria cu alimente sănătoase
Mergi la cumpărături și lasă afară gustările procesate. Rămâneți pe culoarele exterioare ale magazinului sau perimetrul magazinului - de obicei veți găsi cele mai întregi alimente neprelucrate. Încercați să cumpărați majoritatea alimentelor din aceste secțiuni: secțiunea de produse, blaturi pentru carne proaspătă, lactate și cutie pentru ouă.
- Articolele congelate se găsesc și pe perimetrul magazinului și conțin atât alimente foarte procesate, cât și minime procesate. Atâta timp cât articolele nu sunt preparate în sosuri sau sos sau au o mulțime de aditivi, ele pot fi considerate o alegere acceptabilă și hrănitoare.
- Aveți grijă la ce alimente alegeți atunci când cumpărați culoarele. Achiziționați alimente procesate sănătoase, hrănitoare, cum ar fi conserve de fasole, cereale integrale 100% sau conserve de legume. De asemenea, asigurați-vă că aceste articole au și câteva ingrediente adăugate. De exemplu, cumpărați paste simple 100% din grâu integral în loc de paste cu un amestec de condimente sau sos inclus sau achiziționați legume conserve simple, cu conținut scăzut de sodiu, în loc de legume conservate care conțin un sos sau alte arome.
- Dacă unele dintre alimentele dvs. prelucrate preferate trăiesc pe culoare și sunt tentante să cumpere, încercați să săriți complet pe aceste culoare. De exemplu, nu mergeți pe culoarul cu bomboane și așchii, astfel încât să nu fiți tentați să aruncați ceva procesat în coș.
Partea 2 din 3: Eliminarea alimentelor procesate din dieta ta
Pasul 1. Citiți eticheta alimentelor pe toate alimentele ambalate
Deoarece prelucrarea alimentelor poate varia foarte mult, citirea etichetelor alimentelor vă va oferi cele mai detaliate și exacte informații cu privire la modul în care este procesat un aliment și ce a fost schimbat sau adăugat acestuia.
- Eticheta ingredientelor de pe alimentele ambalate le permite consumatorilor să știe exact ce conține alimentele. Enumeră toate ingredientele de la cea mai mare cantitate la cea mai mică cantitate prezentă în alimente. În plus, veți găsi orice aditivi, conservanți sau arome prezente în alimente.
- Există o varietate de sfaturi sau trucuri pentru a ajuta consumatorii să decidă ce nivel de procesare este acceptabil. De obicei, se recomandă să nu cumpărați alimente cu ingrediente pe care nu le puteți pronunța. De exemplu, unele alimente procesate includ ingrediente precum diacetil (aromă de unt) sau sorbat de potasiu (o substanță chimică utilizată pentru a prelungi durata de valabilitate).
- Rețineți că, dacă o companie are un amestec proprietar (de lucruri precum mirodenii sau arome), nu li se cere legal să dezvăluie aceste ingrediente. Dacă vedeți acest lucru pe o etichetă de ingrediente, este posibil să nu doriți să cumpărați acest articol.
- Rețineți că unii aditivi pot face un aliment mai hrănitor. De exemplu, unele companii adaugă vitamine sau minerale în alimentele lor. Chiar dacă acești aditivi pot să nu fie familiarizați, ei îmbunătățesc de fapt conținutul nutrițional al alimentelor.
Pasul 2. Cumpărați și mâncați fructe și legume întregi
Fructele și legumele sunt alimente nutritive care conțin vitamine esențiale, minerale, fibre și antioxidanți. Este recomandat să faceți din jumătate din toate mesele fructe sau legume.
- Fructele și legumele întregi minim prelucrate pe care să vă concentrați includ: fructe și legume proaspete (cum ar fi mere, banane, roșii sau vinete), articole pre-spălate / pre-tăiate (cum ar fi salată în sac sau fasole verde cu aburi în geantă)) și articole conservate sau congelate. Rețineți că, în cazul conservelor, alegeți elemente cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare și preparate fără sosuri, sosuri sau alte condimente.
- Evitați fructele și legumele foarte procesate, cum ar fi conserve de fructe în sirop, cupe de fructe în sirop sau cu zahăr adăugat și legume conservate sau congelate în sos sau cu condimente adăugate.
Pasul 3. Cumpărați și mâncați proteine minim procesate
Proteinele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, iar carnea este o proteină de o calitate excelentă de inclus în dieta ta. Majoritatea meselor și gustărilor dvs. ar trebui să includă, de asemenea, o sursă de proteine.
- Includeți alimente proteice întregi, procesate minim, precum păsări de curte, carne roșie, carne de porc, ouă și alimente lactate. Alegeți produse organice dacă doriți să evitați adăugarea conservanților sau a hormonilor de creștere.
- Sursele de proteine vegetare care sunt procesate minim includ fasolea uscată, linte și mazăre, fasolea conservată și lintea fără adaos de sare (clătiți și scurgeți aceste articole) și fasolea și lintea congelate fără sos / sosuri adăugate. Tofu, tempeh și seitan sunt surse de proteine vegetariene, dar sunt de obicei considerate mai procesate.
- Unele alimente proteice procesate moderat pe care le puteți alege să le consumați includ carne congelată fără aditivi, sosuri sau sosuri, iaurt simplu și brânză.
- Alimentele proteice foarte procesate care trebuie evitate includ carnea delicatese, hot-dog-urile, cârnații, slănina și carnea pre-pregătită și congelată sau intrările din carne.
Pasul 4. Cumpărați și mâncați cereale minim procesate
100% cereale integrale sunt un supliment extraordinar la dieta ta. Sunt de obicei bogate în fibre și substanțe nutritive. Dar nu toate cerealele integrale 100% sunt neprelucrate. Fii atent la ceea ce selectezi.
- Boabele procesate minim pe care trebuie să ne concentrăm includ: orez brun uscat, quinoa, mei, cuscus de grâu integral sau orz. Pastele de grâu integral 100% trec mai mult prin procesare, dar pot fi un plus sănătos pentru dieta ta.
- Nu alegeți articole gătite în prealabil, „cu microunde” sau de gătit rapid, deoarece acestea au fost prelucrate în continuare pentru a ajuta la scăderea timpilor de gătit acasă.
- Evitați boabele procesate, inclusiv orez alb, paste simple, pâine albă, deserturi, prăjituri, prăjituri și plăcinte.
Pasul 5. Gatiti mesele fara alimente procesate
Odată ce bucătăria este aprovizionată, puteți începe să pregătiți mesele fără alimente procesate. Faceți baza fiecărei mese alimente întregi, cum ar fi proteine (carne de pasăre, carne roșie, carne de porc, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau leguminoase), fructe și legume.
- O modalitate ușoară de a începe să gătești o masă este cu proteina principală sau felul principal. Asociați acest lucru cu unul sau două elemente secundare, cum ar fi fructe, legume sau cereale integrale 100% pentru o masă completă.
- Evitați mesele procesate, cum ar fi cine TV, pizza congelată, supă conservată, preparate pentru prânz și sandvișuri preambalate.
- Un exemplu de zi de mese cu alimente procesate reduse la minimum ar arăta: 2 ouă amestecate cu spanac și brânză feta la micul dejun, o salată cu pui la grătar gătit cu un dressing de casă pentru prânz, 1/3 cană de granola de casă și o măr pentru o gustare de după-amiază, somon la cuptor cu broccoli aburit și 1/3 cană de orez brun la cină și ananas la grătar cu o strop de miere la desert.
Pasul 6. Pregătiți gustări sănătoase
Când foamea apare între mese, poate însemna că este timpul pentru o gustare. Dacă nu aveți la îndemână o gustare neprelucrată, mai multe alimente procesate devin o mușcătură ușoară, rapidă și tentantă de mâncat. Pregătirea prealabilă a gustărilor sănătoase pentru a le lua cu dumneavoastră este esențială dacă doriți să evitați alimentele procesate excesiv.
- Încercați să păstrați la îndemână gustări mai sănătoase, neprelucrate, ori de câte ori este posibil. De exemplu, păstrați fructele stabile pe raft (cum ar fi merele), nucile sau granola de casă în sertarul biroului de lucru. Dacă aveți acces la un frigider, faceți provizii cu obiecte precum iaurturi simple, legume crude și hummus de casă sau ouă fierte.
- Evitați gustările obișnuite procesate, cum ar fi: bomboane, chipsuri, biscuiți, prăjituri de gustări, pachete de cookie-uri controlate porții sau batoane de granola / proteine.
- Dacă ați uitat gustarea de casă sau nu aveți acces la una, rămâneți cu cele mai puțin procesate gustări disponibile. De exemplu, multe automate vând pachete de arahide prăjite sau mix de trasee.
Pasul 7. Evitați alimentele rapide
Multe magazine de proximitate sau restaurante de tip fast-food oferă o varietate de alimente foarte procesate. Deși opțiunile de meniu s-au îmbunătățit în ultimii ani, va fi mult mai dificil să găsești alimente întregi, neprelucrate, la aceste tipuri de restaurante.
- Hamburgerii, cartofii prăjiți, pepite de pui, hot dog, pizza și alte alimente similare sunt exemple de alimente care sunt disponibile în mod obișnuit la restaurantele convenabile sau de tip fast-food. Aceste alimente nu sunt doar foarte procesate, dar consumate în mod regulat vă pot pune în pericol boli de inimă, hipertensiune arterială și obezitate.
- Dacă este necesar să mâncați sau să găsiți opțiuni de mâncare la un restaurant de fast-food, încercați să alegeți articole cât mai întregi și neprelucrate. Salata cu pui la grătar este un exemplu de articol mai puțin procesat pe care l-ați putea comanda.
Partea 3 din 3: Bucurați-vă de mâncărurile preferate cu moderare
Pasul 1. Mâncați alimentele procesate cu moderare
Eliminarea sau reducerea cantității de alimente procesate din dieta dvs. vă poate ajuta să vă gestionați mai bine greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea. Cu toate acestea, gustarea sau masa ocazională care conține alimente procesate este adecvată și cel mai probabil nu va avea efecte negative grave. Alegeți cu înțelepciune și decideți ce „moderare” este cu adevărat pentru dvs.
- Dacă câteva dintre alimentele tale preferate sunt procesate, în loc să le elimini definitiv, poate te hotărăști să le ai în fiecare vineri seara sau doar o dată pe lună.
- Amintiți-vă, chiar și eliminarea unor alimente neprelucrate din dietă este un început minunat. Câte alimente procesate sau ce anume eliminați din dietă depinde în cele din urmă de dvs.
Pasul 2. Alegeți o alternativă sănătoasă
Cele mai frecvente alimente procesate sunt uneori cele mai gustoase. Gândiți-vă la ce vă place despre un anumit aliment procesat preferat (cum ar fi dulceața, sărurile sau crocanța) și vedeți dacă există o alternativă sănătoasă care să o înlocuiască.
- De exemplu, dacă îți dorești puțin ceva dulce după cină, în loc să te duci după ciocolată sau înghețată, încearcă să tai niște fructe crude sau să iei un pic de iaurt simplu, cu un strop de miere.
- Dacă doriți ceva sărat și crocant, încercați să luați câțiva morcovi și bastoane de țelină cu hummus de casă.
Pasul 3. Creați acasă mesele și gustările preferate
Pregătirea acelor dintre articolele preferate acasă vă permite să controlați exact ce intră în alimentele dvs., în timp ce vă bucurați de ele.
- Articolele ușor de preparat acasă includ dressing, sosuri sau marinate; granola sau muesli; supe, tocănițe și bulion; produse de patiserie, cum ar fi brioșe, fursecuri, granule sau pâine integrală de grâu sau scufundări precum hummus.
- De asemenea, puteți recrea mesele fast-food acasă. Pepite de pui de casă și cartofi prăjiți la cuptor este o alternativă excelentă la versiunea de restaurant.
sfaturi
- Puneți deoparte o zi pe săptămână pentru a face mese pentru restul săptămânii. Acest lucru va economisi timp și veți fi mai puțin probabil să comandați mâncare după muncă, dacă aveți deja o masă sănătoasă.
- Elimină încet alimentele procesate din dieta ta. Ar putea fi mai ușor să eliminați un grup de alimente sau doar câteva alimente în fiecare săptămână. Efectuarea lentă a modificărilor este de obicei mai ușoară și mai durabilă pe termen lung.
- Căutați rețete sau cărți de bucate care să ofere idei pentru prepararea unora dintre alimentele preferate procesate acasă.
