Există o mulțime de alimente procesate disponibile astăzi. Unele articole sunt doar prelucrate minim (cum ar fi mere pre-feliate sau salată în saci), iar alte articole sunt foarte prelucrate (cum ar fi hot dog sau fursecuri). Încorporarea alimentelor minim procesate este în general adecvată și poate chiar ușura alimentația sănătoasă; cu toate acestea, nu se recomandă consumul de alimente foarte procesate sau ultraprelucrate în mod regulat. Aceste tipuri de alimente au, în general, o mulțime de zahăr, grăsimi, sodiu și conservanți artificiali adăugați și pot avea mai multe calorii. Evitarea alimentelor ultra-procesate vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să mâncați o dietă mai hrănitoare și mai echilibrată.
Pași
Partea 1 din 3: Decuparea alimentelor foarte procesate
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar
Dacă simți că mănânci o mulțime de alimente ultra-procesate, este o idee bună să te gândești să le elimini din dieta ta. Pentru a vă face o idee bună despre câte articole prelucrate mâncați și când, începeți să țineți un jurnal alimentar.
- Cumpărați un jurnal pe hârtie sau descărcați o aplicație de jurnal de hrană. Începeți să vă urmăriți toate mesele și gustările înainte de a aduce modificări dietei.
- Asigurați-vă că urmăriți fiecare mic dejun, prânz, cină, gustare, băutură și micile ciugulite pe care le luați pe tot parcursul zilei. Cu cât ești mai precis, cu atât acest jurnal alimentar va fi de ajutor.
- Păstrați un jurnal alimentar pentru câteva zile sau o săptămână. Apoi, priviți înapoi peste jurnal și evidențiați sau înconjurați articolele pe care le-ați mâncat care au fost ultraprocesate (cum ar fi acea masă de fast-food la prânz sau sifon dietetic după-amiază).
- Scrieți o listă cu alimentele ultra-procesate pe care le consumați de obicei, astfel încât să puteți începe să le tăiați treptat.
- S-ar putea să fiți tentați să luați o abordare rece a curcanului - adică să eliminați simultan din alimentație toate alimentele ultra-procesate. Aceasta este adesea o abordare ineficientă, mai ales dacă cea mai mare parte a meselor dvs. sunt alimente procesate. În schimb, stabiliți un obiectiv pentru a reduce consumul acestor articole la jumătate. Dacă beți zilnic două băuturi dietetice zilnice, încercați să reduceți zilnic o singură sodă dietetică timp de o săptămână sau o lună. Apoi decupați-le toate împreună și treceți la următorul articol din listă.
Pasul 2. Evitați carnea foarte procesată
Un grup obișnuit de alimente ultra-procesate este grupul de carne. Articole precum hot dog-urile sau salamul trec printr-o cantitate semnificativă de procesare și chiar au fost legate de condiții adverse de sănătate. Evitați acestea pentru a vă ajuta să tăiați alimentele ultra-procesate.
- Carnea procesată conține o mulțime de sodiu și conservanți. Studiile au arătat că atunci când oamenii au consumat cantități mari din aceste articole sau le consumă frecvent, acestea au un risc crescut de cancer (cum ar fi cancerul colorectal).
- Evitați carnea precum: hot dog, slănină, cârnați, salam, carne delicatese, conserve și carne de vită.
- Încercați să limitați cât de des consumați aceste alimente. Consumul unui hot dog o dată pe an la stadion este rezonabil. Grill-ul hot dog în fiecare weekend este probabil prea des.
- Dacă consumați aceste alimente, aveți doar o porție mică de aproximativ 3 - 4 oz sau 1/2 cană. Asigurați-vă că măsurați, astfel încât să nu exagerați cu aceste carne ultra-procesate.
Pasul 3. Renunțați la carbohidrații procesați
Un alt grup mare de alimente puternic și ultra-procesate sunt carbohidrații. Acest grup poate include lucruri precum cereale zaharate, prăjituri, plăcinte și produse de patiserie pentru micul dejun. Tăiați-le astfel încât să puteți minimiza alimentele ultra-procesate din dieta dumneavoastră.
- Glucidele ultra-procesate sunt o grupare periculoasă de alimente pe care să le consumați frecvent. Acestea sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de boli de inimă și diabet.
- Evitați glucidele procesate, cum ar fi: cerealele zaharoase, pâinea albă, amestecurile de paste și orez, macaroane și brânzeturi în cutie, gogoși și produse de patiserie pentru micul dejun, chipsuri și biscuiți cu unt.
- Deși o mică porție din aceste alimente nu va strica, asigurați-vă că măsurați dimensiunea porției, astfel încât să nu o faceți prea mult. Majoritatea boabelor (cum ar fi pâinea, cerealele sau pastele) ar trebui să fie măsurate până la maximum 1/2 cană pe porție.
Pasul 4. Treceți peste alimentele nedorite procesate
Dacă sunteți în starea de spirit pentru o gustare, cu siguranță săriți mâncărurile procesate. Acestea se încadrează de obicei în grupul ultraprocesat și oferă o nutriție benefică puțin sau deloc benefică.
- Alimentele nedorite procesate pot include alimente care au carne ultraprocesate (cum ar fi sacadat) și carbohidrați ultraprocesate (cum ar fi biscuiți sau chipsuri). Se știe că aceste alimente sunt bogate în sodiu sau zahăr și calorii. Aceste alimente consumate regulat pot duce la creșterea în greutate, boli de inimă și diabet.
- În plus, aceste alimente nu te fac să te simți mulțumit mult timp. S-ar putea să mergeți după chipsuri ca gustare și să vă simțiți foame la scurt timp.
- Încercați să alegeți gustări mai sănătoase și mai hrănitoare în loc de alimente obișnuite, cum ar fi: chipsuri, biscuiți, prăjituri, prăjituri, bomboane, înghețată, popsicles, covrigi și prăjituri sau plăcinte. Înainte de a mânca o gustare, întrebați-vă - "Ce va face acest produs alimentar pentru mine? Ce vitamine / minerale îmi va da?"
Pasul 5. Întrerupeți consumul de băuturi îndulcite
În afara alimentelor, există și băuturi foarte procesate și ultraprelucrate. Multe dintre aceste băuturi conțin foarte puține ingrediente naturale, dacă există. Stai departe de aceste băuturi în timp ce elimini alimentele ultra-procesate din dieta ta.
- Băuturile procesate sunt în general bogate în zahăr. Aceste băuturi dulci pot provoca creșterea în greutate, cariile dentare, boli de inimă și diabet.
- În plus, nu vă simțiți mulțumiți sau plini de băut, așa că mulți oameni nu își reduc consumul total de calorii atunci când consumă băuturi bogate în calorii.
- Evitați băuturile și băuturile precum: băuturi răcoritoare obișnuite și dietetice, cocktailuri cu sucuri de fructe, băuturi îndulcite cu cafea, alcool, băuturi sportive și băuturi energizante.
- Amintiți-vă: singura băutură pe care corpul nostru o are de fapt nevoie este apă. Apa elimină toxinele din organele vitale, transportă substanțele nutritive către celulele tale și ține țesuturile din gât, ureche și nas umede.
Pasul 6. Evitați mesele congelate
O secțiune specială a magazinului alimentar care poate avea mai multe alimente ultra-procesate sunt culoarele înghețate. Multe dintre aceste alimente sunt excesiv procesate și sunt fie mai bogate în grăsimi, sodiu, zahăr, fie o combinație.
- Cu toate acestea, puteți găsi și câteva alimente foarte sănătoase, minim procesate în congelator - legume congelate. Acestea sunt de fapt preferabile conservelor de legume, deoarece au mai puțin sodiu.
- Multe alte alimente congelate (cum ar fi cine TV) sunt încă prelucrate excesiv. La fel ca alte alimente procesate, care au un conținut ridicat de sodiu, grăsimi sau zahăr, aceste alimente vă pot crește riscul de creștere în greutate dacă sunt consumate în mod regulat.
- Alimente congelate tipice care sunt ultraprocesate includ: cinele TV (chiar și cele „sănătoase” sau „dietetice”), cartofi prăjiți, tater tots, sandvișuri pentru micul dejun, boluri pentru micul dejun, pizza, deserturi și articole vegane sau vegetariene.
Pasul 7. Sari peste mâncărurile rapide
În afara articolelor din magazinele alimentare, puteți găsi, de asemenea, alimente ultra-procesate la unele restaurante (în special restaurantele de tip fast-food). Asigurați-vă că aveți grijă în cazul în care vă consumați mesele pentru a evita alimentele ultra-procesate.
- Multe restaurante fast-food servesc alimente ultra-procesate. Deși s-au îmbunătățit în ceea ce privește furnizarea de alimente mai puțin procesate, mai hrănitoare, unele dintre „vechile standby-uri” sunt procesate excesiv.
- De asemenea, alimentele provenite din benzinării sau din magazinele de convenții pot fi, de asemenea, prelucrate excesiv. Produsele prefabricate sau gătite pot folosi alimente cum ar fi carnea prelucrată sau carbohidrații prelucrați.
- Evitați alimentele precum: hot dog sau cârnați, aripi de pui, băuturi cu gheață congelate, pepite de pui, sandvișuri cu carne delicatese, clătite și sosurile însoțitoare.
Partea 2 din 3: Efectuarea de înlocuitori și alegeri nutritive
Pasul 1. Citiți eticheta alimentelor
Când încercați să evitați alimentele procesate, este important să învățați cum să citiți eticheta alimentelor. Acest lucru este prezent la toate produsele ambalate și la toate alimentele ultraprelucrate și vă poate ajuta să determinați dacă ar trebui sau nu să consumați un anumit aliment.
- Atât panoul de informații nutriționale, cât și lista de ingrediente trebuie să fie pe fiecare articol ambalat. În general, se găsesc pe partea laterală sau pe spatele ambalajului.
- Primul lucru la care trebuie să te uiți este dimensiunea de servire. Deși acest lucru nu vă va spune cât de procesat este un produs, acesta vă va spune cât de mult ar trebui să mâncați din acel articol și câte calorii, grăsimi, grame de zahăr sau miligrame de sodiu consumați pentru acea porție. Fiți atenți la câte porții sunt într-un recipient. Statisticile nutriționale pentru o singură porție s-ar putea să nu arate prea rău - până când nu ați realizat că există patru porții într-un recipient.
- Dacă un aliment are o cantitate relativ mare de zahăr, sodiu sau grăsimi (în special grăsimi saturate și trans), acesta poate fi prelucrat. 20% din valoarea zilnică este considerată ridicată.
- Citiți și lista ingredientelor. Acesta este un alt domeniu cheie în care veți afla dacă un articol este sau nu ultra procesat. Ingredientele sunt listate de la cea mai mare cantitate la cea mai mică cantitate.
- Dacă vedeți o mulțime de ingrediente pe care nu le puteți pronunța sau nu știți ce sunt, cel mai probabil este un articol ultraprocesat. În plus, dacă este un produs care conține mai multe articole listate pe lista de ingrediente, acesta indică, de asemenea, că este ultra procesat.
Pasul 2. Faceți alimente de la zero
O modalitate ușoară de a reduce sau elimina alimentele ultra-procesate este să renunțați la achiziționarea acestora și să faceți acasă versiuni mai nutritive și mai naturale.
- Când gătești și pregătești lucrurile de la zero, poți controla exact ce intră în alimentele tale. Puteți controla dacă alimentele dvs. sunt sau nu organice, cât de mult zahăr adăugați sau cât de multă grăsime sau sodiu adăugați la mâncare.
- De asemenea, puteți utiliza ingrediente care sunt prelucrate minim. De exemplu, poate doriți să renunțați la consumul de pâine albă și să vă faceți propria pâine acasă. Folosirea făinii de grâu măcinată 100% bio este un ingredient minunat de utilizat.
- Studiile arată că atunci când gătești și pregătești mai multe lucruri de acasă, mănânci mai multe fructe și legume și îți poți gestiona mai ușor greutatea.
Pasul 3. Împachetați masa de prânz
Treceți peste restaurantele de fast-food și carne prelucrată la prânz și împachetați propria masă mai puțin procesată și hrănitoare. Acest lucru vă va ajuta să evitați aceste mese ultra-procesate.
- Dacă vă împachetați prânzul, este posibil să nu fiți la fel de tentați să ieșiți la un restaurant de tip fast-food sau să comandați prânzul. Veți avea încredere că aveți propria masă nutritivă de mâncat.
- Încercați prânzuri precum: salată de spanac cu piept de pui la grătar acasă și sos de casă, piept de curcan prăjit feliat pe pâine integrală de grâu cu brânză, chili de casă cu o stropire de brânză și ceapă sau un „pachet de proteine” de casă cu felii de brânză, fructe și nuci.
- Pentru a vă asigura că masa de prânz rămâne rece și proaspătă, luați în considerare achiziționarea unei cutii de prânz izolate. Sau înghețați o sticlă de apă și păstrați-o cu articolele de prânz până când o puteți pune în frigider.
Pasul 4. Alegeți gustări și gustări mai sănătoase
Dacă sunteți în starea de spirit pentru o gustare, luați în considerare să săriți automatul (care poate fi plin de alimente ultra-procesate) și alegeți o gustare mai hrănitoare și mai puțin procesată.
- Dacă poți, ia în considerare ambalarea gustărilor și aducerea lor cu tine. În acest fel, nu sunteți tentați să luați ceva de la un magazin, un restaurant de tip fast-food sau un distribuitor automat.
- Dacă sunteți în starea de spirit pentru o delicioasă delicioasă, încercați următoarele: iaurt grecesc cu fructe, amestec de traseu de casă cu fructe uscate și nuci, o bucată de fructe și unt de arahide sau un bar de granola de casă.
- Dacă mai degrabă aveți ceva sărat sau sărat, alegeți: un amestec de nuci prăjite de casă, carne de vită de casă sacadată, legume crude și hummus de casă, un băț de brânză și fructe sau un ou fiert tare presărat cu puțină sare.
Pasul 5. Alege apa peste băuturile procesate
Treceți peste acele băuturi îndulcite și rămâneți la cea mai bună băutură - apa. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți hidratat și să susțineți un stil de viață sănătos.
- Consumul unei cantități adecvate de apă (sau alte fluide limpezi, hidratante) este esențial pentru o sănătate adecvată. Este important pentru echilibrul fluidelor corpului, reglarea temperaturii și capacitatea de a transporta substanțele nutritive către celulele corpului. Fără apă, te poți deshidrata.
- Bărbații ar trebui să bea 13 cani (3 litri) de lichide în fiecare zi, iar femeile ar trebui să bea 9 cani (2,2 litri).
- În loc de băuturile procesate, alegeți: apă simplă, apă spumantă, cafea decafeinizată sau ceai decafeinizat.
Partea 3 din 3: Menținerea unei diete bine echilibrate
Pasul 1. Proiectează un plan de masă
Când ați eliminat alimentele ultra-procesate din dietă, este posibil să aveți nevoie de un ajutor suplimentar pentru a planifica o dietă mai bine echilibrată și hrănitoare. Scrieți un plan de masă pentru a vă oferi un ghid despre ceea ce ar trebui să mâncați.
- Un plan de masă este o listă de alimente și mese pe care intenționați să le consumați pe parcursul întregii zile sau săptămâni. Utilizați o aplicație pentru plan de masă sau o foaie de hârtie și scrieți fiecare mic dejun, prânz, cină și gustare pe care intenționați să le aveți în fiecare zi a săptămânii.
- Acest plan de masă va servi și ca ghid pentru a veni cu lista dvs. de alimente. Veți ști exact ce trebuie să cumpărați și nu vă veți baza pe cumpărarea de alimente ultra-procesate.
Pasul 2. Mergeți întotdeauna pentru surse de proteine mai slabe, minim procesate
Deoarece carnea procesată nu este un aliment nutritiv, este important să faceți alegeri inteligente atunci când alegeți alimente pe bază de proteine.
- Proteinele sunt un nutrient esențial în dieta ta. Mâncând o sursă de proteine la fiecare masă și gustare, puteți fi sigur că consumați suficient din acest nutrient important în fiecare zi.
- Asigurați-vă că alegeți surse de proteine minim procesate și slabe. Acestea sunt în mod natural mai scăzute în calorii, grăsimi și conservanți.
- Măsurați o porție de 3 - 4 oz sau 1/2 cană de alimente proteice. Includeți articole precum: fructe de mare, carne de pasăre, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, carne de porc, fasole, linte sau nuci.
- Unele proteine, cum ar fi conservele de fasole, sunt procesate, dar doar minim. Au foarte puține ingrediente adăugate și sunt un aliment adecvat pentru a fi inclus într-o dietă bine echilibrată.
Pasul 3. Faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume
Un alt set foarte important de grupuri de alimente sunt grupurile de fructe și legume. Aceste alimente bogate în substanțe nutritive trebuie să reprezinte aproximativ jumătate din majoritatea meselor.
- Atât fructele, cât și legumele sunt în mod natural sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și antioxidanți. Acesta este motivul pentru care majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să faceți din fructe sau legume jumătate din farfurie (sau încercați câte cinci până la 13 porții pe zi).
- Asigurați-vă că măsurați porțiile adecvate ale acestor alimente sănătoase, astfel încât să vă asigurați că obțineți suficient. 1 cană de legume, 2 căni de salată verde sau aproximativ 1/2 cană de fructe este egală cu o porție.
- Unele fructe și legume, cum ar fi produsele congelate sau salata pre-spălată, sunt considerate alimente procesate; cu toate acestea, acestea sunt procesate moderat până la minim și totuși sunt adecvate pentru a fi incluse într-o dietă hrănitoare.
- Dacă alegeți conserve de fructe și legume, asigurați-vă că sunt sărace în sodiu și că sunt depozitate în apă sau în propriile sucuri, nu în siropuri zaharoase.
Pasul 4. Alegeți doar 100% cereale integrale
Aveți grijă când alegeți alimentele pe bază de cereale pentru dieta dvs. Acestea pot fi procesate înșelător; cu toate acestea, dacă alegeți cereale integrale 100% simple, acestea pot fi un plus excelent pentru o dietă hrănitoare.
- Căutați numai cereale integrale 100%. Aceste boabe, în general, sunt mai puțin procesate decât boabele mai rafinate (cum ar fi orezul alb, pâinea albă sau biscuiții). Acestea conțin toate părțile nutritive ale cerealelor și sunt de obicei mai bogate în fibre și alți nutrienți.
- De asemenea, alegeți produse 100% din cereale integrale, simple și fără condimente. Deci, în loc să cumpărați un amestec de orez cu cereale integrale cu un amestec de condimente, alegeți orez brun simplu și adăugați propriile condimente acasă.
- Asigurați-vă că măsurați porțiunile corespunzătoare. Țintește 1 oz sau aproximativ 1/2 cană de boabe fierte pe porție.
- Cerealele integrale care trebuie incluse sunt: orezul brun, quinoa, paste integrale din grâu, pâine integrală, ovăz integral și mei.
sfaturi
- Amintiți-vă că moderarea este esențială atunci când vine vorba de a mânca sănătos. Consumul unor alimente procesate este ok și este minunat să urmărești să mănânci mai sănătos evitând majoritatea alimentelor procesate.
- Eliminarea alimentelor ultraprocesate din dietă poate fi dificilă. Dar ia-o zi de zi și îmbunătățește-ți încet dieta.
