Există mai multe motive pentru care femeile să ia multivitamine. Este deosebit de important pentru femeile gravide sau care încearcă să conceapă. Multivitaminele contribuie la asigurarea dezvoltării corespunzătoare a bebelușului. Pentru alte femei, este uneori necesar să luați suplimente de vitamine pentru a combate un anumit deficit. Cu toate acestea, pentru majoritatea femeilor sănătoase, cel mai bun mod de a obține vitamine este să mâncați o dietă sănătoasă cu o mulțime de fructe și legume diferite.
Pași
Partea 1 din 3: Evaluarea dacă aveți nevoie de vitamine
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți deficiențe de vitamine
Mulți oameni cred că nu au deficiențe de vitamine, atunci când, în realitate, pot avea una sau mai multe. Lucrările tradiționale de sânge de rutină nu testează toate vitaminele. Este posibil ca nici măcar să nu testeze vitamina D. Trebuie să cereți aceste teste pentru a vă asigura că acestea sunt terminate. Dacă acesta este cazul, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să veniți cu un plan nutrițional și, eventual, să vă recomandați vitamine adecvate nevoilor dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă recomande vitamine dacă:
- Mâncați de obicei mai puțin de 1 600 de calorii pe zi.
- Mănânci o dietă care nu conține suficiente fructe și legume. Ar trebui să mănânci câte una și jumătate până la două căni de fructe pe zi. În plus, aveți nevoie și de două până la trei căni de legume pe zi.
- Nu mâncați două până la trei porții de pește pe săptămână. În acest caz, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente de ulei de pește.
- Aveți sângerări menstruale abundente. Acest lucru te-ar face vulnerabil la o deficiență de fier.
- Aveți probleme digestive care vă fac să nu puteți absorbi suficienți nutrienți dintr-o dietă sănătoasă.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți vegetarian sau vegan
Aceste diete tind să fie excelente pentru menținerea scăzută a aportului de grăsimi și a nivelului de colesterol. Acestea sunt adesea asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă, hipertensiune arterială, obezitate și diabet de tip 2. Cu toate acestea, este important să fiți siguri că primiți toate proteinele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Este posibil să aveți mai puține șanse să obțineți suficient:
- Fier. Mulți vegetarieni au depozite de fier mai mici decât non-vegetarieni. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă nivelul de fier este scăzut.
- Vitamina B12. Vegetarienii pot obține B12 din lactate și ouă, dar veganii trebuie să-l obțină din suplimente sau alimente care au fost îmbogățite cu B12. Verificați ambalajul pe lapte de soia și orez, cereale pentru micul dejun și înlocuitori de carne.
- Calciul: Deoarece carnea și produsele lactate sunt bogate în calciu, mulți vegani sunt deosebit de vulnerabili la sărăcie în calciu. Calciul este crucial pentru menținerea oaselor sănătoase și evitarea fracturilor. Dacă sunteți vegan, încercați să consumați alimente îmbogățite cu calciu, precum unele sucuri de fructe, cereale pentru micul dejun, soia și lapte de orez. Pe ambalaj va scrie dacă a fost fortificat. Poate doriți să întrebați medicul dumneavoastră despre suplimentele de calciu.
- Vitamina D: Corpul dumneavoastră produce vitamina D atunci când este expus la soare. Cu toate acestea, cât produceți depinde de utilizarea protecției solare, de momentul zilei, de anul, de latitudine și de pigmentarea pielii. Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de vitamina D, consultați medicul despre suplimente și mâncați alimente îmbogățite cu vitamina D. Alimentele care sunt uneori îmbogățite includ lapte de vacă, lapte de orez, lapte de soia, suc de portocale, cereale pentru micul dejun și margarină.
- Zinc: Soia, leguminoasele, cerealele, brânza și nucile sunt surse vegetale bune de zinc. Dacă dieta dvs. este săracă în aceste alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibile soluții.
- Acizi grași n-3 cu lanț lung: Aceștia sunt necesari pentru menținerea sănătății ochilor și a bunei funcții a creierului. Mulți oameni îi iau din mâncarea peștelui și a ouălor. Dacă nu consumați aceste alimente, le puteți obține și din semințe de in, ulei de rapiță, nuci, soia, bare de mic dejun fortificate sau suplimente de microalge. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este necesar să luați și suplimente.
Pasul 3. Luați în considerare vârsta dvs
Femeile aflate în postmenopauză trebuie să fie atente pentru a obține suficient calciu și vitamina D pentru a preveni osteoporoza. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile în vârstă care trăiesc singure și pentru care căderea și ruperea oaselor reprezintă un risc serios. Femeile peste 50 de ani ar trebui să primească:
- 800 de unități internaționale de vitamina D. Petrecerea timpului la soare vă va ajuta, de asemenea, corpul să producă vitamina D. Încercați să faceți o plimbare în fiecare zi pentru a vă asigura că vă faceți soare.
- 1200 mg pe zi de calciu. Acest lucru este important pentru ca oasele dvs. să rămână puternice și să repare uzura normală care apare în timpul utilizării.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre vitaminele prenatale
Dacă încercați să rămâneți gravidă sau alăptați, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă recomande să luați un supliment prenatal de vitamine. Acesta nu este un înlocuitor pentru a mânca o dietă sănătoasă, dar vă poate ajuta să vă asigurați că bebelușul dvs. primește ceea ce are nevoie de la dvs. Aceste vitamine sunt concepute special pentru femeile gravide sau care alăptează. Dacă nu sunteți însărcinată, încercați să concepeți sau alăptați, nu trebuie să luați vitamine prenatale. Vitaminele prenatale au în general:
- Acid folic. Femeile care încearcă să conceapă sau sunt însărcinate necesită 600-800 micrograme (mcg) de acid folic în fiecare zi. Acest lucru susține dezvoltarea sănătoasă a creierului în stadiile incipiente ale dezvoltării fetale. Supradozajul cu acid folic poate face mai dificilă detectarea dacă aveți deficit de B12.
- Fier. Femeile gravide au nevoie de aproximativ 27 miligrame (mg) de fier în fiecare zi. Dacă luați prea mult fier, vă poate îmbolnăvi. Poate provoca constipație, vărsături, diaree sau chiar poate fi fatală.
- Calciu. Calciul este important pentru femeile gravide, deoarece susține dezvoltarea oaselor sănătoase. Femeile gravide ar trebui să ia 1000 mg pe zi de calciu. Cu toate acestea, majoritatea vitaminelor prenatale vă dau doar 200-300 mg. Aceasta înseamnă că este încă important să mănânci mult calciu. Puteți obține restul necesităților zilnice de calciu consumând legume precum broccoli, spanac, varză, napi, verde. Alte alimente, cum ar fi laptele de soia și sucurile de fructe, au adesea adăugat calciu. A lua prea mult calciu poate crește riscul apariției pietrelor la rinichi.
- Vitamina D. Femeile gravide ar trebui să obțină, de asemenea, suficientă vitamină D pentru oasele bebelușului lor. Clinica Mayo recomandă 600 de unități internaționale (UI) pe zi. Puteți obține acest lucru petrecând timp la soare și mâncând pește, în special pești grași precum somonul, suc cu vitamina D adăugată, lapte și ouă.
Pasul 5. Întrebați medicul dacă suplimentele de vitamine ar putea interfera cu medicamentele dumneavoastră
Unele vitamine pot interacționa cu modul în care vă metabolizați medicamentele. Dacă luați medicamente, discutați despre suplimentele vitaminice cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a începe să vă asigurați că acestea sunt sigure pentru dvs. Unele interacțiuni includ:
- Vitamina D vă poate influența glicemia și tensiunea arterială. De asemenea, poate interacționa cu controlul nașterilor și medicamente pentru tratarea HIV, astmului, cancerului, problemelor cardiace, problemelor de colesterol, durerii și altele.
- Vitamina B6 vă poate crește riscul de sângerare dacă interacționează cu aspirina sau cu alți diluanți ai sângelui. Dacă sunteți diabetic, discutați despre vitamina B6 cu medicul dumneavoastră înainte de a o lua, deoarece vă poate afecta glicemia. De asemenea, poate interacționa cu medicamente pentru astm, cancer, depresie, Parkinson sau alte afecțiuni.
- Vitamina E poate crește riscul de sângerare atunci când este combinată cu diluanți de sânge. Poate afecta și medicamentele pentru Alzheimer, tuberculoză, cancer, astm, probleme cardiace, convulsii și alte afecțiuni.
- Vitamina C poate interfera cu diluanții sângelui și poate afecta nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale. Poate interacționa, de asemenea, cu controlul nașterii orale, medicamente pentru HIV, acetaminofen, medicamente Parkinson, antibiotice, medicamente anticancer, aspirină, barbiturice, nicotină și altele.
Partea 2 din 3: Alegerea unui supliment de vitamine
Pasul 1. Luați în considerare un multivitamin
Avantajul multivitaminelor este că majoritatea sunt concepute pentru a vă oferi cantitatea zilnică recomandată (ADR) a multor vitamine și minerale diferite. ADR este o cantitate care ar trebui să fie suficientă, dar nu prea multă, pentru majoritatea adulților sănătoși.
- Examinați eticheta de pe produs. Ar trebui să existe un tabel care să vă spună ce procent din ADR are produsul pentru fiecare vitamină sau mineral pe care îl conține. Cele mai bune vă oferă aproximativ 100% din valoarea zilnică pentru o mulțime de vitamine și minerale diferite.
- Dacă medicul dumneavoastră consideră că ar fi benefic, puteți cumpăra multivitamine fără prescripție medicală la farmacii și la magazine alimentare.
Pasul 2. Nu luați doze mari de vitamine
Dacă eticheta de pe sticlă spune că oferă mult mai mult de 100% din cantitatea zilnică recomandată, atunci este o megadoză. De exemplu, 500% din ADR este o megadoză. Doza excesivă a unor vitamine poate fi de fapt dăunătoare:
- Atât prea puțină, cât și prea multă vitamină B6 pot provoca probleme cu sistemul nervos.
- Vitaminele liposolubile (A, D, E, K) sunt mai ușor de supradozaj, deoarece cantitățile în exces nu sunt excretate prin urină, ca și în cazul vitaminelor solubile în apă. Prea multă vitamină A poate crește riscul fracturilor de șold. Prea multă vitamină D poate determina sângele să aibă prea mult calciu. Acest lucru poate provoca vărsături și constipație.
- Supradozajul cu fier poate provoca vărsături și leziuni hepatice.
- Vitaminele și mineralele sunt adăugate frecvent la alimentele și băuturile procesate. Dacă luați vitamine care oferă o cantitate mare de vitamine, fiți conștienți de faptul că poate fi necesar să reduceți aportul de suplimente dacă dieta dvs. vă oferă deja cantitatea potrivită.
Pasul 3. Nu luați vitamine expirate
Vitaminele se pot degrada în timp. Acest lucru este probabil mai ales dacă sunt depozitate în locuri calde și umede. Dacă vitaminele dvs. au expirat, este mai sigur și mai sănătos să cumpărați pur și simplu altele noi.
Dacă tipul pe care îl luați în considerare nu are o dată de expirare, nu îl luați
Pasul 4. Cercetează vitaminele pe care le ai în vedere
Conținutul de vitamine și suplimente nu este strict controlat calitativ așa cum este mâncarea. Aceasta înseamnă că este dificil să fii sigur ce conține pastilele pe care le cumperi.
Consultați site-ul web al Food and Drug Administration pentru a vedea dacă suplimentele dvs. sunt în curs de examinare. Site-ul vă poate spune, de asemenea, dacă oamenii s-au plâns de reacții negative
Partea 3 din 3: Obținerea vitaminelor printr-o dietă sănătoasă
Pasul 1. Obțineți suficient acid folic
Femeile care nu sunt însărcinate au nevoie de 400 mcg pe zi. Acidul folic sau folatul este o vitamină B care este importantă pentru sistemul nervos. Printre sursele excelente de acid folic se numără:
- Cereale din cereale integrale sau cereale îmbogățite cu acid folic
- Spanac
- Fasole
- Sparanghel
- Portocale
- Arahide
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în fier
Corpul tău absoarbe cel mai bine fierul din carne, în special carnea roșie. Cu toate acestea, dacă sunteți vegetarieni, vă puteți satisface în continuare nevoile de fier crescând aportul de alimente fără carne care sunt bogate în fier. Înainte de menopauză, femeile ar trebui să primească 18 mg pe zi. După menopauză, au nevoie de 8. Surse excelente de fier includ:
- Carne rosie. Carnea slabă este cea mai sănătoasă, deoarece are mai puțină grăsime.
- Porc
- Păsări de curte
- Fructe de mare
- Fasole
- Mazăre
- Spanac
- Stafide și caise uscate
- Alimente care au adăugat fier, cum ar fi unele cereale, pâine și paste. Ambalajul vă va spune dacă s-a adăugat fier.
Pasul 3. Evaluează dacă primești suficient calciu
După menopauză, necesarul zilnic de calciu al femeilor crește de la 1000 mg pe zi la 1200. Obținerea de calciu suficient este importantă pentru prevenirea osteoporozei. Femeile pot evita o deficiență de calciu mâncând:
- Lapte
- Iaurt
- Brânză
- Brocoli
- Spanac
- Kale
- Napi
- varza
- Lapte de soia și sucuri de fructe care au fost îmbogățite cu calciu
- Somon
Pasul 4. Mănâncă suficientă vitamină B6
Vitamina B6 este importantă pentru ca nervii să funcționeze corect. Deficiențele sunt mai puțin frecvente, cu toate acestea vă puteți feri de aceasta mâncând:
- Cereale
- Morcovi
- Mazăre
- Spanac
- Lapte
- Brânză
- Ouă
- Peşte
- Făină
Pasul 5. Petreceți timp la soare pentru a obține suficientă vitamină D
Dar nu uitați să folosiți protecție solară pentru a preveni arsurile. Suma recomandată pentru adulți este de 600 de unități internaționale pe zi. Pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani se recomandă câte 200 în plus pe zi. Acest lucru este important pentru a susține oase puternice mai târziu în viață, când oamenii sunt vulnerabili la ruperea oaselor dacă cad. De asemenea, puteți obține vitamina D consumând:
- Lapte
- Iaurt
- Somon
- Păstrăv
- Ton
- Halibutul negru
Pasul 6. Mănâncă morcovi pentru a obține vitamina A
vitamina A este importantă pentru sistemul vizual, creșterea celulelor și funcția imunitară adecvată. A lua suficientă vitamină A poate ajuta chiar la prevenirea cancerului. Puteți obține vitamina A mâncând:
- Legume galbene
- Ficat
- Rinichi
- Ouă și alte produse lactate
Pasul 7. Gatiti cu uleiuri pentru a obtine suficienta vitamina E
Pe lângă ouă, cereale îmbogățite, fructe, spanac, carne, carne de pasăre și nuci, multe uleiuri conțin vitamina E. Acestea includ:
- Ulei de porumb
- Ulei din semințe de bumbac
- Ulei de șofrănel
- Ulei de soia
- Ulei de floarea soarelui
- ulei de argan
- Ulei de masline
- Ulei de germeni de grau
Pasul 8. Protejați-vă sănătatea sistemului circulator cu vitamina K
Vitamina K este necesară pentru ca sângele să se poată coagula. Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamina K prin consumul unei diete care conține:
- Legume cu frunze verzi
- Carne
- Lactat
