Picioarele tale sunt atât de slabe încât primești comentarii de fiecare dată când porți pantaloni scurți? Devenirea picioarelor mai mari și mai bine formate poate dura ceva timp, deoarece picioarele care sunt slab în mod natural tind să rămână așa și pot deveni și mai mici odată cu înaintarea în vârstă. Vestea bună este că puteți adăuga câțiva centimetri făcând o serie de exerciții la picioare și mâncând o mulțime de calorii pentru a alimenta creșterea musculară. Dacă toate celelalte nu reușesc, puteți crea iluzia de a avea picioare mai mari folosind câteva trucuri de stil. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum să măriți picioarele subțiri.
Pași
Partea 1 din 3: Regândirea rutinei
Pasul 1. Concentrați-vă mai puțin pe cardio
Când scopul tău este să obții picioare mai mari, alergatul, mersul pe jos și înotul nu îți vor face multe favori. Aceste exerciții vă utilizează depozitele de energie pentru a vă menține în mișcare pentru o perioadă lungă de timp. Asta înseamnă că va rămâne mai puțin pentru a vă concentra asupra construcției musculare de înaltă intensitate. Încercați să înlocuiți exercițiile cardio care vă pot ajuta să construiți mușchiul picioarelor, cum ar fi ciclismul în sus sau drumețiile pe dealuri.
Pasul 2. Mănâncă mai multe alimente
Dacă urmezi o dietă, vei avea probleme cu construirea mușchilor picioarelor. De fapt, nu vei construi mușchi decât dacă iei o mulțime de calorii pentru a alimenta creșterea musculară în picioare. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să te duci sălbatic și să mănânci tot ceea ce îți dorești, dar când scopul tău este să obții picioare mai mari, este esențial să obții mai multe calorii. Consumul a 3 mese obișnuite plus gustări umplute cu alimente de înaltă calitate vă va ajuta, de asemenea, să câștigați o greutate sănătoasă, adăugând formă și definiție picioarelor. Completați următoarele alimente sănătoase:
- Mănâncă multe proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor sănătoși, deci trebuie să o luați la fiecare masă. Puteți mânca carne de vită slabă, carne de porc, carne de pasăre, pește, fructe de mare și miel sau, dacă sunteți vegetarian, tofu, fasole și ouă.
- Cerealele integrale, legumele, fructele și nucile sunt, de asemenea, esențiale. Acestea ar trebui să fie pilonul dietetic.
- Evitați caloriile goale, cum ar fi zaharurile și făinile procesate, mâncarea rapidă, prăjiturile, prăjiturile, chipsurile și alte gustări care vă vor face să vă simțiți înfundat în loc să fiți energizat.
- Încercați suplimente. Unii oameni consideră că pot accelera procesul de creștere musculară prin administrarea de suplimente precum creatina, o pulbere care completează corpul cu un acid natural care dezvoltă mușchi. Creatina este considerată sigură în doze de 5 grame pe zi.
Pasul 3. Faceți antrenament cu greutăți
Exercițiile de antrenament cu greutăți își concentrează energia corpului asupra anumitor mușchi pe care îl exersați, descompunând fibrele, astfel încât să se poată construi mai mari și mai puternice. Efectuarea de exerciții de antrenament cu greutăți concentrate pe picioare va duce la picioarele plăcute pe care le doriți.
Greutatea ideală pentru diferitele exerciții pe care le faceți este de 75% până la 85% din greutatea maximă de 1 repetare. Găsiți cea mai mare greutate cu care puteți finaliza cu succes 1 repetare, apoi redimensionați-o la 75%
Pasul 4. Faceți antrenamente intense
Mușchii picioarelor sunt obișnuiți să vă transportați corpul (și orice altceva mai țineți) în sus și în jos pe scări și oriunde în orice alt loc mergeți pe parcursul zilei. Pentru ca acești mușchi să crească, trebuie să vă concentrați asupra antrenamentelor mai intense decât cele pe care le-ați putea proiecta pentru părți ale corpului care nu fac atât de mult exercițiu. Asta înseamnă că fiecare antrenament pe care îl faceți trebuie să vă mărească ritmul cardiac și să provoace „arderea” mușchilor din picioare, ca să spunem așa. Trebuie să descompuneți fibrele și să le faceți să se construiască din nou mai puternice și mai mari.
- Pentru fiecare exercițiu, ridicați cât de multă greutate puteți ridica folosind formularul corect pentru 10 repetări. Dacă puteți ridica greutatea cu ușurință pentru 15 repetări, este prea ușor. Dacă nu îl puteți ridica de mai multe ori fără a fi nevoie să vă opriți, este prea greu.
- Adăugați mai multă greutate după câteva săptămâni pentru a menține intensitatea.
- Folosiți explozii de energie explozive, mai degrabă decât să treceți încet prin mișcări. Exercitarea explozivă construiește fibrele musculare ale picioarelor. Fii lent la mișcarea excentrică, apoi exploziv la contracție.
Pasul 5. Rotiți grupurile musculare
Nu lucrați același grup de mușchi zi de zi. Dacă vă concentrați pe vițeii într-o zi, efectuați un antrenament intens pe quad-uri în următoarea zi. În acest fel, mușchii dvs. au șansa de a se odihni și de a deveni mai puternici între antrenamente. De asemenea, vă împiedică să vă plătiți, menținându-vă mușchii într-o stare de „șoc”, punându-i prin procesul de descompunere și reconstruire a fiecăruia mai puternic.
- Dacă faceți un antrenament greu, care include genuflexiuni, sărituri la cutie și bucle pentru picioare, într-o săptămână, comutați la greutăți cu picioare rigide, bucle și picioare întinse în săptămâna următoare.
- Adăugarea în greutate este o altă modalitate de a te feri de platouri. Adăugați mai multe la fiecare două săptămâni sau cam așa ceva.
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea picioarelor
Pasul 1. Purtați pantaloni evazați
Acestea îmbrățișează coapsele, dar se aprind la genunchi, făcând piciorul inferior să pară mai mare și adăugând o formă măgulitoare liniei piciorului. Nu trebuie să mergeți după fundul clopoțelului, decât dacă vă place acest aspect. Chiar și un fler ușor îți va schimba silueta și îți va face picioarele să pară puțin mai mari.
Pasul 2. Evită pantalonii slabi
Acestea sunt concepute pentru a vă face picioarele să arate ca niște chibrituri, așa că veți dori să stați departe de ele dacă obiectivul dvs. este să aveți picioare mai mari. Dacă trebuie absolut să cumpărați pantaloni sau blugi skinny, căutați unii cu mustăți în jurul zonei coapsei și genunchiului. Whiskering rupe linia picioarelor și creează iluzia că picioarele tale sunt mai mari.
Pasul 3. Căutați colanți și pantaloni cu modele
Alegeți colanți și pantaloni florali, cu dungi, cu puncte de buline sau vopsiți în tye - cu cât mai multe culori, cu atât mai bine. Când purtați țesături cu modele pe picioare, acestea lasă mai mult o impresie vizuală. Purtarea culorilor întunecate și solide, pe de altă parte, vă poate face picioarele să pară subțiri și mici.
Pasul 4. Poartă cizme înalte
Cizmele care ajung până la genunchi pot schimba complet aspectul picioarelor. Alegeți cizme îngroșate și groase în loc de cizme etanșe. Purtați-le peste blugi sau colanți pentru a da picioarelor un aspect mai complet.
Purtarea cizmelor peste pantaloni adaugă puțină vrac picioarelor. Încercați să purtați pantaloni de genunchi peste o pereche de blugi pentru un look la modă
Pasul 5. Poartă fuste și rochii care îți îmbrățișează corpul
Dacă porți fuste și rochii largi și ondulate, picioarele tale vor arăta mai mici prin contrast. Purtarea de fuste și rochii tăiate puțin mai aproape nu va face să pară că picioarele tale sunt înghițite de material.
Pasul 6. Purtați rochii și fuste care cad chiar deasupra genunchilor
Purtarea unor tivuri care cad un centimetru sau doi deasupra genunchilor vă vor face picioarele să pară mai puțin mici. A purta fuste și rochii foarte scurte îți atrage atenția asupra picioarelor, în timp ce poartă tivuri care cad sub genunchi poate accentua contrastul dintre picioarele tale slabe și țesătura pe care o porți.
Partea 3 din 3: Efectuarea de exerciții pentru picioare bine formate
Pasul 1. Faceți genuflexiuni.
Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a vă umple coapsele, deoarece angajează cele mai multe fibre musculare din zonă. Dacă sunteți începător, puteți face genuflexiuni fără greutăți. Pentru sportivi mai avansați, țineți o bară cu greutate pe care o puteți ridica pentru 10-12 repetări. Dacă preferați să nu folosiți o bară, puteți folosi în schimb două gantere. Iată cum puteți face corect o ghemuire:
- Stai cu picioarele lărgite la umeri.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, coborând fundul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți genunchii aliniați chiar deasupra degetelor de la picioare.
- Țineți poziția timp de 10 secunde.
- Împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
Pasul 2. Faceți plimbări
Faceți seturi de 10-15 repetări pentru fiecare picior. Începeți cu un set și construiți până la 3 sau 4 seturi. Încercați să țineți gantere de-a latul pentru a adăuga rezistență și pentru a ajuta la construirea mai multor mușchi. Acestea îți lucrează fesierii, cvadricepsul și hamstrings și, în timp, te pot ajuta să-ți construiești mușchii pentru a-ți umple picioarele.
- Fă un mare pas înainte cu un picior.
- Pe măsură ce pășiți, lăsați genunchiul din spate spre podea.
- Țineți trunchiul perpendicular pe podea.
- Ridicați-vă în poziția de pornire și aruncați-vă cu celălalt picior.
Pasul 3. Faceți salturi în casetă
Acesta este un alt exercițiu excelent pe care îl puteți face cu un echipament minim și este minunat pentru a obține viței mai mari. Stai în fața unei cutii de exerciții sau a unui pas pe care poți sări cu ușurință. Cu cât cutia este mai înaltă, cu atât va fi mai dificilă. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate spre cutie. Sari exploziv și aterizează pe cutie cu bilele picioarelor. Salt înapoi pe podea. Repeta.
- Asigurați-vă că cutia pe care o folosiți este suficient de grea încât să nu alunece când aterizați pe ea.
- Nu este o idee bună să folosești gantere atunci când faci salturi de box; s-ar putea să aveți nevoie de mâinile voastre pentru a vă prinde dacă călătoriți.
Pasul 4. Faceți extensii pentru picioare
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o mașină de prelungire a picioarelor, care este standard în orice sală de sport cu o sală de greutăți. Începeți cu greutăți care oferă rezistență la lumină și mergeți la arsură.
- Așezați-vă pe mașina de prelungire a picioarelor, cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara inferioară.
- Extindeți piciorul, păstrând o ușoară îndoire la genunchi chiar și la vârful mișcării, apoi coborâți-l.
- Repetați de 10 - 12 ori pentru 3 seturi.
Pasul 5. Faceți bucle în picioare
Acesta este un alt exercițiu care necesită finalizarea unei mașini. Va trebui să utilizați o mașină de curlat picioarele care vă permite să ridicați greutăți prin atașarea unui cablu la gleznă. Încărcați mașina cu greutatea pe care o puteți ridica pentru 10 repetări, între 20 și 50 de lire sterline (sau mai mult).
- Atașați cablul la gleznă cu ham și apucați bara de sprijin cu mâinile.
- Îndoiți genunchiul spre spate în timp ce vă ridicați, apoi îndreptați-vă din nou genunchiul.
- Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi, apoi treceți la cealaltă gamă
Pasul 6. Faceți greutăți cu picioare rigide
Acest exercițiu se concentrează asupra hamstrilor dvs., esențiali pentru construirea mai multor picioare sculptate. Veți avea nevoie de o bară încărcată cu greutate pe care o puteți ridica pentru 10 repetări fără a fi nevoie să vă opriți.
- Stați cu picioarele lățimii umerilor și lăsați balama în față. Îndoiți genunchii cât trebuie pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați picioarele până când aveți o ușoară îndoire la genunchi. De acolo, strânge-ți abdomenele și cu un spate complet drept, ridică-ți trunchiul înapoi în poziție verticală, contractând mușchii feselor și spatele coapselor. Prindeți bara cu mâinile.
- Ținându-vă picioarele drepte, ridicați bara spre coapse, apoi coborâți-o înapoi pe podea.
- Repetați pentru 3 seturi de 10-12 repetări.
Exemple de exerciții
Exerciții pentru a obține picioare mari pentru femei (cu greutăți)
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții pentru a obține picioare mari pentru femei (fără greutăți)
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
