Tonifierea feselor necesită utilizarea exercițiilor de ardere a grăsimilor și de antrenament de forță. Multe dintre mișcările folosite în clasele de bare și în clasele de arsuri cardio folosesc propria greutate corporală pentru a arde grăsimi și pentru a-ți sculpta fesele. Folosind exerciții care vă lucrează coapsele, șoldurile și fundul împreună, veți îmbunătăți forma generală a feselor și a regiunii coapsei, făcând trunchiul să arate mai strâns și mai subțire. Faceți aceste exerciții la fiecare două zile pentru a vă ajuta să vă ridicați fundul.
Pași
Partea 1 din 3: Utilizarea exercițiilor de greutate corporală pentru a vă tonifica fundul
Pasul 1. Faceți genuflexiuni
Efectuarea genuflexiunilor este un exercițiu excelent nu numai pentru a tonifica și a vă ridica fesele, ci și pentru a ajuta la construirea forței generale a corpului inferior. Pentru a face genuflexiuni:
- Stai cu picioarele lărgite de umeri. Picioarele ar trebui să fie orientate înainte, mai degrabă decât să fie întinse în lateral. Strângeți mușchii stomacului pentru stabilitate.
- Așezați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune, cu palmele atingând. Ar trebui să fie paralele cu pieptul tău, dar să nu se atingă.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
- Aveți grijă să vă ghemuiți în jos, mai degrabă decât înainte. Efectuați primele genuflexiuni lateral în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți verifica genunchii și curbura spatelui.
- Pauză în partea de jos. Apoi, ridică-te din nou strângându-ți fesele în timp ce stai în picioare. Ar trebui să vă simțiți mușchii fesieri și coapsele superioare lucrând pentru a vă ridica în poziție în picioare.
- Repetați acest exercițiu în repetări de 10-20. Rețineți că genuflexiunile sunt un antrenament de forță și exerciții cardio, astfel încât acestea ar trebui să fie dificile. Reduceți repetările la 10 dacă nu puteți păstra forma corectă pe tot parcursul exercițiului.
- Creșteți intensitatea acestui exercițiu de ridicare a fundului prin adăugarea greutăților mâinilor. Utilizați greutăți de mână de 2 până la 5 lb și țineți-le în jos în timp ce vă ghemuiți.
Pasul 2. Încercați exerciții plie
Plie este de fapt un exercițiu care a început să se înceapă în studiourile de balet. Un exercițiu obișnuit pentru dansatori, a face straturi este un alt exercițiu excelent pentru a vă ridica fundul.
- Îndepărtați picioarele astfel încât să fie puțin mai late decât lățimea șoldului. Degetele de la picioare trebuie îndepărtate în afară de corp, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Verificați dacă vă aflați într-o poziție adecvată, asigurându-vă că genunchii se aliniază cu degetele de la degetele de la picioare. Dacă nu, scoateți-vă mai puțin picioarele. Genunchii trebuie să urmeze peste al doilea deget de la picior pentru a împiedica căderea presiunii în articulația genunchiului.
- Ridicați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, ca un dansator de balet, în timp ce vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu puteți să vă deplasați într-o poziție paralelă, faceți o mișcare mai mică și lucrați spre ghemuit complet.
- Pauză în partea de jos. Apoi, ridicați-vă încet înapoi în poziție dreaptă strângându-vă glutele în timp ce vă întoarceți în poziția inițială.
- Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori. Puteți crește intensitatea ținând un clopot de fierbător cu ambele mâini. Procesul de întindere a picioarelor va concentra efortul într-o altă parte a gluteilor.
Pasul 3. Faceți lunges
Un exercițiu obișnuit pentru a-ți fortifica și tonifica partea inferioară a corpului, lunge este una dintre cele mai bune mișcări pentru a-ți tonifica fundul.
- Stai din nou cu picioarele la lățimea șoldului. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în partea din față și din spate pentru acest exercițiu special.
- Ajungeți un picior înapoi la câțiva picioare. Îndoiți genunchiul piciorului din spate până aproape că atinge solul. Genunchiul din față ar trebui să fie în linie dreaptă cu piciorul din față.
- Faceți o pauză în partea de jos a loviturii, apoi reveniți la poziția inițială împingând cu piciorul din față înapoi în poziție în picioare.
- Repetați de 10 ori comutarea între fiecare picior.
- Poate doriți să vă gândiți să țineți gantere ușoare în fiecare mână pentru a crește intensitatea acestui exercițiu.
Pasul 4. Adăugați extensii de șold în picioare
Aceasta este o mișcare ușoară pe care o puteți face oriunde și nu necesită greutăți. Este minunat să vă ajutați să vă izolați mușchii fundului.
- Stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând ușor pe spătarul unui scaun. Ridicați piciorul drept drept înapoi cu piciorul flectat. Ridicați până când piciorul este aproape la înălțimea șoldului.
- Îndoiți ușor genunchiul stâng, astfel încât să vă poată stabiliza.
- Coborâți piciorul drept în jos până când degetele de la picioare aproape ating pământul și apoi repetați exercițiul.
- Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori pe piciorul drept. Apoi, treceți la piciorul stâng.
Pasul 5. Faceți săpături de scoici
Acesta este un exercițiu unic care izolează mușchii exteriori ai feselor.
- Așezați-vă pe un covor de exerciții. Așezați-vă mai întâi pe partea stângă, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și ușor în fața voastră.
- Lăsați-vă capul pe brațul stâng. Concentrați-vă pe flexarea stomacului și păstrarea șoldurilor și a spatelui în aceeași poziție în timpul întregului exercițiu.
- În timp ce vă mențineți picioarele unite, ridicați genunchiul drept în sus și înapoi spre șolduri cât de mult puteți, păstrând șoldurile stivuite. Ar trebui să simțiți acest lucru în partea laterală a fundului.
- Pauză în partea de sus și încet coborâre. Mișcarea ar trebui să arate ca închiderea și deschiderea unei cochilii de scoică. Repetați de 10 până la 20 de ori pe fiecare parte.
Pasul 6. Incorporează poza podului
Acest exercițiu special funcționează nu numai mușchii fundului, ci și partea din spate a picioarelor și partea inferioară a spatelui.
- Pentru început, așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchii la un înger de 90 de grade din fața dvs. cu picioarele plate pe pământ.
- Așezați-vă brațele într-o poziție relaxată de partea laterală a corpului. Strângeți mușchii de bază pe tot parcursul exercițiului.
- Ridică-ți fundul spre tavan, apăsând pe bazin. Ridicați până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
- Strângeți fesele în timp ce faceți o pauză pentru o secundă în timp ce țineți poziția podului, apoi coborâți înapoi până la podea. Faceți acest exercițiu de aproximativ 10-20 de ori.
Partea 2 din 3: Utilizarea exercițiilor cardio pentru a vă ajuta să vă tonificați fundul
Pasul 1. Mergeți la fugă
Studiile au arătat că unele exerciții cardio vă lucrează mai mult decât altele. Banda de alergat sau jogging a fost clasată ca numărul 1.
- Jogging-ul este un exercițiu cardio excelent care nu numai că ridică mușchii fundului, dar vă poate ajuta să ardeți grăsimi pentru a vă ajuta să arătați mai tonifiat în general.
- Când faceți jogging, asigurați-vă că vă concentrați pe alergarea călcâiului în picioare. Aceasta este forma potrivită pentru a rula.
- Pentru a trece la jogging la nivelul următor, creșteți înclinația pe banda de alergat sau găsiți un traseu deluros pentru a alerga.
Pasul 2. Bicicleta
O altă activitate cardio-lovită și de tonifiere a fundului este rotirea sau utilizarea unei biciclete staționare. Acest exercițiu de intensitate ridicată va fi un exercițiu aerob excelent, dar vă ajută, de asemenea, să vă tonificați fundul și picioarele.
- Utilizați o bicicletă staționară (nu o culcat) la sala de sport locală. Ia-o încet dacă ești începător.
- Pentru a vă ajuta să lucrați cu adevărat fundul, împingeți în jos cu forță pedalele în timp ce mergeți cu bicicleta.
- Este de fapt un mit că rotirea îți face picioarele mai mari sau mai groase. În general, vă ajută în general să vă slăbiți picioarele.
Pasul 3. Salt pe eliptic
O altă mașină cardio care a fost clasificată ca activând mușchii fundului a fost eliptica. Deși nu este la fel de bun ca jogging-ul, eliptica este o mașină cu impact redus care vă poate tonifica fundul.
- Când utilizați eliptica, ajutați-vă să vă izolați mușchii fundului scoțând ușor fundul și împingând în jos cu tocurile picioarelor.
- Puteți crește rezistența elipticii pentru a o face mai dificilă.
Partea 3 din 3: Participarea la cursuri care vă ajută să vă ridicați fundul
Pasul 1. Încercați yoga sau pilates
Yoga și pilates sunt clase de consolidare care utilizează propria greutate corporală pentru a vă ajuta să vă întăriți, să vă tonificați și să vă alungiți mușchii.
- Există o varietate de ipostaze atât în pilates, cât și în yoga, care vizează în mod specific fesele și partea inferioară a corpului.
- Cursurile variază de la 45 la 60 de minute în general. Luați un curs pentru începători sau de introducere dacă nu l-ați încercat până acum.
Pasul 2. Ia o clasă de bare
Cursurile Barre sunt destul de noi pentru scena clasei de gimnastică. Se bazează pe mișcări de dans de balet și încorporează, de asemenea, niște yoga, pilates și greutăți ușoare ale mâinilor.
- Ca și în cazul yoga și pilates, cursul de bară se va concentra pe o varietate de exerciții. Unii se concentrează exclusiv pe vizarea feselor. De exemplu, exercițiul de plie se face frecvent la cursurile de bare.
- Clasele Barre sunt o clasă excelentă atât pentru începători, cât și pentru cei care avansează în fitness, deoarece ipostazele sunt ușor de adaptat la orice nivel de calificare.
Pasul 3. Luați un curs de kick kicking
Multe săli de sport și centre de fitness oferă, de asemenea, cursuri de kickboxing. Acestea sunt clase de cardio de înaltă intensitate ale căror mișcări sunt excelente pentru tonifierea coapselor și a fundului.
- Kickboxingul implică o varietate de mișcări bazate pe arte marțiale. Multe dintre lovituri necesită forță de la glute, cvadriceps și ischiori.
- În plus față de tonifierea fundului, kickbox-ul poate arde până la 350 de calorii pe oră.
