Dacă lucrați la construirea mușchilor, probabil că știți deja că a lucra singuri nu este suficient. Dieta este, de asemenea, importantă. Culturistii încearcă să-și mențină grăsimea corporală mai mică decât ceea ce este considerat normal - între 3 și 8% pentru bărbați și aproximativ 10% pentru femei - astfel încât mușchii lor să apară și să nu fie ascunși de un strat de grăsime. A mânca ca un culturist vă va ajuta să construiți mușchi și să pierdeți excesul de greutate dacă combinați această dietă cu regimul potrivit de exerciții. Ideea de bază este să consumați o dietă bogată în proteine și fibre și săracă în carbohidrați și grăsimi. Această dietă implică și consumul mult mai des.
Pași
Partea 1 din 3: Abordări eficiente
Pasul 1. Mănâncă cantitatea potrivită de proteine
Probabil știți că dieta culturistului este foarte bogată în proteine. Mușchii în creștere au nevoie de o mulțime de el, dar, după acest punct, orice proteină suplimentară este doar calorii și, prin urmare, mai puțin eficientă decât carbohidrații. Pentru majoritatea oamenilor, 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi ar trebui să fie abundente. Cu toate acestea, culturistii trebuie să obțină între 1,2 și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
- Pentru a vă găsi greutatea în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2. De exemplu, 200 de lire împărțite la 2,2 reprezintă aproximativ 91 de kilograme. Pentru a obține gama zilnică de grame de proteine, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 1,2 și apoi cu 1,7. De exemplu, 91 x 1,2 = 109 și 91 x 1,7 = 155. Aceasta înseamnă că intervalul dvs. pentru ziua respectivă ar fi între 109 și 155 de grame pe zi. (Pentru confort, puteți rotunji răspunsurile în sus sau în jos la cel mai apropiat număr întreg.)
- Câteva opțiuni bune pentru mesele bogate în proteine includ: friptură rotundă la Londra / friptură rotundă superioară, somon, piept de pui și filet de porc.
- A fi vegetarian sau vegan nu înseamnă că nu poți mânca ca un culturist. De fapt, culturistii vegani devin din ce în ce mai frecvenți. Unii înlocuitori vegani includ soia (și alte leguminoase), seitan, quinoa, hrișcă și micoproteină.
- Pentru micul dejun, încercați gălbenușuri de ou și fulgi de ovăz, sau cereale bogate în proteine și un shake de proteine. Stai departe de cerealele zaharate.
Pasul 2. Folosiți lichide pentru nutriție între mese
Scuturile de proteine sunt o modalitate excelentă de a obține mai multă energie între mese. Sunt deosebit de utile dacă aveți nevoie pentru a combate pofta de mâncare junk.
Proteina din zer este ușor de digerat și absorbit
Pasul 3. Nu treceți niciodată peste mese
A sări peste mese este la fel de rău ca a sări peste antrenamente. Corpul tău are nevoie de substanțele nutritive din mese pentru a-și menține masa.
Dacă viața face dificilă programarea meselor, ia în considerare păstrarea unui răcitor mic cu o masă sau două în ea tot timpul
Pasul 4. Păstrați-l echilibrat
În timp ce proteinele sunt esențiale, este de asemenea important să mâncați mese echilibrate. În special, legumele și carbohidrații complecși trebuie să fie un element esențial în dieta ta.
Unii culturisti recomanda sparanghel, broccoli sau spanac, dar exista multe alte optiuni
Pasul 5. Rămâi hidratat
Corpul tău este în mare parte format din apă. Pentru a funcționa fără probleme, trebuie să rămâi hidratat. Acest lucru este important pentru toată lumea, dar mai ales pentru oricine face antrenamente grele.
Pasul 6. Moderați grăsimea
Unele grăsimi sunt în regulă, dar evitați cantitățile excesive. Evitați alimentele cu grăsimi adăugate, cum ar fi untul și alimentele prăjite.
În special săriți untul, uleiul și sosurile bogate atunci când este posibil. Folosiți un spray ușor de gătit în locul untului și uleiului ori de câte ori puteți
Pasul 7. Evitați alimentele procesate
Culturistii încearcă să „mănânce curat”. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați alegerile nesănătoase, cum ar fi mâncarea rapidă și mâncarea procesată.
Aceste alimente se transformă în grăsimi și nu în mușchi. Nu uita, tu ești ceea ce mănânci
Pasul 8. Nu mânca dulciuri
Ar trebui să evitați zaharurile rafinate și alți carbohidrați simpli în majoritatea scenariilor. Aceste alimente sunt calorii goale care iau locul opțiunilor mai sănătoase care construiesc masa musculară.
- Cel mai bun pariu este să scoți aceste alimente din casa ta, astfel încât să nu fii tentat să le consumi.
- Glucidele înainte de culcare sunt cele mai rele. Deoarece nu veți face exerciții fizice timp de câteva ore, corpul dvs. va stoca aceste carbohidrați ca grăsimi.
- Există o excepție de la această regulă: imediat după un antrenament greu, unii carbohidrați simpli sunt în regulă. Dacă îți dorești un covrig imediat după o ședință la sala de sport, poți să te răsfeți cu pofta asta, atâta timp cât nu uiți să-ți mănânci proteinele.
Pasul 9. Masă moderată și atentă
Când mănânci afară, pierzi un anumit control asupra a ceea ce intră în masă. Mâncarea restaurantului, în general, conține, de asemenea, mai multe grăsimi și sare decât mâncarea pe care o preparați acasă. Încercați să nu mâncați prea des afară.
Când mâncați afară, încercați să vă lipiți de proteinele curate și de farfuriile vegetale simple. Scanați meniul pentru alegerea care se potrivește cel mai bine dietei de culturism
Pasul 10. Nu mânca prea mult
Mulți oameni aud „în vrac” și presupun că asta înseamnă că ai domnia liberă pentru a mânca cât vrei. Cu siguranță nu este cazul. Culturistii trebuie să urmărească cantitatea pe care o mănâncă la fel de mult ca oricine altcineva.
- Matematica de aici este simplă. Dacă luați mai multe calorii decât ardeți prin exerciții, corpul dvs. va stoca acele calorii ca grăsimi. În calitate de culturist, pragul dvs. caloric ar putea fi mai mare decât media cartofului de pe canapea. Dar acel prag este încă acolo.
- Este o idee bună să citiți etichetele alimentelor, să numărați caloriile și să vă asigurați că luați cât mai aproape de cantitatea potrivită de proteine. Ai nevoie de loturi, dar există prea multe.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Care dintre următoarele este cea mai bună modalitate de a evita să mănânci prea mult?
Sari peste prânz când poți.
Cu siguranta nu! Nu trebuie să omiteți niciodată mesele! Corpul tău are nevoie de substanțele nutritive din mese pentru a-și menține masa. Dacă vă este greu să mâncați mese obișnuite, împachetați articole ușor de mâncat pe care le puteți avea în deplasare. Alegeți un alt răspuns!
Bea apă în loc să mănânci.
Nu chiar! În timp ce trebuie să beți apă pentru a rămâne hidratat, trebuie să mâncați și o dietă echilibrată. Asigurați-vă că ingerați zilnic legume și carbohidrați complecși. Încercați un alt răspuns …
Evitați să ieșiți să mâncați.
Nu neaparat! Nu trebuie să încetați să luați masa pentru a evita să mâncați prea mult. Asigurați-vă că vă lipiți de proteinele curate și de farfuriile vegetale simple. Ghiceste din nou!
Citiți etichetele alimentelor.
Absolut! Ar trebui să citiți etichetele alimentelor și să numărați caloriile pentru a evita să mâncați prea mult. Amintiți-vă, dacă luați mai multe calorii decât ardeți prin exerciții, corpul dvs. va stoca acele calorii ca grăsimi. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Abordări posibil eficiente
Pasul 1. Înșelă ocazional
De obicei, este o idee bună să planificați înșelări ocazionale. Dacă știi că ajungi să înșeli la o masă, poate o dată pe săptămână, te va ajuta să controlezi tentația de a trișa alteori.
Puteți folosi masa „înșelați” ca recompensă pentru atingerea obiectivelor de antrenament. Acesta poate fi un motivator puternic
Pasul 2. Gustare pe proteină de cazeină micelară înainte de culcare
O gustare înainte de culcare vă poate ajuta să luptați împotriva dorinței unei gustări nesănătoase la miezul nopții. Unii culturisti jură proteina cazeină micelară pentru acest lucru, fie ca supliment, fie în brânză de vaci. Argumentul susține că această proteină durează mai mult timp pentru a fi digerată, lăsând metabolismul mai lent din noapte să profite din plin de ea. Acest lucru se datorează faptului că este o proteină derivată din lapte care se coagulează atunci când intră în contact cu acidul din stomac. Această coagulare încetinește digestia și absorbția aminoacizilor.
Pasul 3. Luați în considerare schimbarea tipului de grăsime pe care o consumați
Grăsimile conțin o mulțime de calorii într-un volum mic, ceea ce face mai ușor să vă îndepliniți obiectivele de masă atunci când vă încărcați. Cu siguranță ai nevoie de niște grăsimi pentru o dietă sănătoasă - întrebarea este, ce fel? Majoritatea experților promovează acizii grași mononesaturați și acizii grași Omeg-3, găsiți în pește și avocado. Grăsimile saturate sunt în general considerate nesănătoase, dar unii culturisti sugerează să introduceți o cantitate mică în dieta dumneavoastră.
Acizii grași mononesaturați și acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru creșterea musculară. Pot fi găsite în alimente precum pește și avocado
Pasul 4. Luați în considerare administrarea suplimentelor
Utilizate cu măsură, suplimentele alimentare vă pot ajuta să completați orice goluri din dieta dumneavoastră. Suplimentele de ambalare corporală preambalate, împreună cu o pudră bună de proteine, vă pot completa mesele zilnice. Cu toate acestea, este important să nu vă bazați excesiv pe suplimente. Ar trebui să obțineți cea mai mare parte a nutriției dvs. din alimente proaspete, care sunt mai bune pentru corpul dumneavoastră.
Vânzătorii de suplimente fac adesea reclamații inexacte. Majoritatea nu vor avea niciun efect pe care nu l-ai putea reproduce cu o dietă bună
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
De ce unii oameni sugerează consumul de proteine de cazeină micelară înainte de culcare?
Vă menține hidratat.
Nu chiar! Cel mai bun mod de a rămâne hidratat este să bei multă apă, să nu consumi proteine de cazeină micelare. Culturistii trebuie să se asigure că beau apă pentru a înlocui ceea ce pierd în timpul exercițiului. Încearcă din nou…
Vă poate ajuta să completați orice goluri din dieta dumneavoastră.
Nu! Suplimentele completează lacunele din dieta dvs., nu proteina de cazeină micelară. Se consideră că proteina cazeină micelară vă menține metabolismul pe timp de noapte când încetinește în mod normal. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Este nevoie de mai mult timp pentru a digera.
Asta e corect! Mulți oameni spun că proteina cazeină micelară durează mai mult timp pentru a fi digerată, astfel încât metabolismul tău mai lent pe timp de noapte poate continua să funcționeze. Acest lucru se datorează faptului că proteina derivată din lapte se coagulează atunci când intră în contact cu acidul din stomac. Această coagulare încetinește digestia și absorbția aminoacizilor. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Este bogat în grăsimi.
Cu siguranta nu! Culturistii ar trebui să mănânce de fapt o dietă săracă în grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea are un conținut ridicat de calorii, dar conține un volum mic, deci nu vă va ajuta să vă ridicați. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Mythbusting
Pasul 1. Alege-ți programul de masă în funcție de ceea ce funcționează pentru tine
Un mit comun susține că trebuie să mănânci peste 6 mese pe zi pentru a încuraja stocarea glicogenului, pentru a umple aminoacizii sau pentru a preveni catabolismul. O privire amănunțită asupra dovezilor demolează aceste idei. Ceea ce contează este cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care le consumați, nu modul în care le răspândiți pe parcursul zilei. Dacă vă simțiți mai bine și vă antrenați mai mult la 3-4 mese mai mari pe zi, mergeți la el.
Pasul 2. Tratați micul dejun la fel ca la orice masă
Mulți culturisti supraestimează importanța micului dejun. De fapt, a mânca dimineața nu are niciun efect suplimentar asupra masei musculare comparativ cu mâncarea din alte momente. Ar trebui să mâncați un mic dejun sănătos, bogat în proteine, dar alegeți dimensiunea porției și orele de masă în funcție de ceea ce vă face să fii alert și gata de antrenament. Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Care dintre următoarele este un mit despre culturism?
Ar trebui să mănânci un mic dejun sănătos.
Nu chiar! De fapt, este adevărat că ar trebui să mănânci un mic dejun bogat în proteine. Cu toate acestea, nu vă concentrați prea mult pe această masă. Mâncarea dimineața nu are niciun efect suplimentar asupra masei musculare, comparativ cu mâncarea din alte momente. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Trebuie să mâncați 6 sau mai multe mese mici în fiecare zi.
Da! Nu s-a dovedit că trebuie să mâncați 6 sau mese mici pe zi. Cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care le consumați este mai importantă decât modul în care le răspândiți pe parcursul zilei. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Trebuie să mâncați o dietă bogată în proteine.
Nu chiar! Culturistii au cu siguranță nevoie de o dietă bogată în proteine, deci nu este un mit. Culturistii trebuie să mănânce între 1,2 și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Faceți-vă propriile mese. Prepararea meselor înainte de timp pentru săptămână va face mai ușor să mănânci corect pentru culturism.
- Obțineți un amestec de proteine din zer, cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați și conținut scăzut de zahăr (ex. 3 grame sau mai puțin). Multe magazine au mostre, așa că luați câteva acasă înainte de a cumpăra unul; există unele tipuri foarte brutale de shake-uri proteice.
- Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut.
Avertizări
- Dacă sunteți alergic la lapte, shake-urile din proteine din zer ar putea să nu vă fie bune. Găsiți un shake de proteine fără lactate.
- Excluderea majorității grupurilor de alimente din dieta dvs. în schimbul shake-urilor / pulberilor procesate crește și mai mult riscul de colesterol ridicat, hipertensiune arterială, boli, anemie, defecțiuni gastro-intestinale / back-up și alte efecte secundare neplăcute.
- Acordați întotdeauna atenție sfatului medicului dumneavoastră înainte de a începe orice dietă.
- Copiii și femeile însărcinate, care încearcă să rămână însărcinate sau care alăptează trebuie să fie atenți pentru a evita consumul excesiv de mercur. EPA recomandă să nu consumați mai mult de 12 oz. de somon sau ton ușor pe săptămână (6 oz. ton albacor) și pentru a evita pe deplin peștele-spadă, rechinul, peștele-țiglă și macrou. Decizia de a evita alți pești ar trebui să se bazeze pe recomandările locale.
- Consumul de niveluri extreme de proteine costă creșterea colesterolului. Dacă aveți colesterol ridicat sau sunteți expus riscului, nu urmați acest plan.
