Scuturările de proteine sunt o modalitate simplă de a pregăti mușchiul înainte de antrenament sau de a ajuta la reconstruirea mușchilor după antrenament. Desigur, una dintre cele mai bune modalități de a obține proteinele de care are nevoie corpul și mușchii este prin alimentele solide, dar, după cum probabil știți, nu este întotdeauna ușor să obțineți toate proteinele dumneavoastră prin consum. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți un loc de muncă cu normă întreagă și nu aveți întotdeauna timp să pregătiți mese complete pentru o zi. Aici shake-urile proteice pot fi foarte utile.
Pași
Partea 1 din 2: Alegerea unui shake de proteine
Pasul 1. Luați în considerare stilul dvs. de viață și regimul de antrenament
Scuturările de proteine nu sunt pentru toată lumea, dar există câteva motive pentru care un sportiv mediu, spre deosebire de sportivii profesioniști sau olimpicii, ar dori să folosească suplimente proteice. Tipul de exercițiu pe care îl faceți va avea impact dacă aveți nevoie de proteine suplimentare. Stabiliți dacă vi se aplică oricare dintre următoarele:
- Ați început un nou program de exerciții fizice sau sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul în general? Dacă tocmai intri în sala de gimnastică pentru prima dată și vrei să construiești mușchi, corpul tău va avea nevoie de mai multe proteine decât ai putea altfel.
- Vă intensificați antrenamentele? Acest lucru se aplică atât antrenamentelor cardio, cât și antrenamentelor cu greutăți. De exemplu, dacă de obicei faci 30 de minute pe aparatul eliptic de trei ori pe săptămână, dar te antrenezi acum pentru un maraton sau o competiție de haltere, vei avea nevoie de mai multe proteine pentru a facilita creșterea și forța musculară.
- Vă recuperați după o vătămare? Oamenii care s-au accidentat au nevoie în general de mai multe proteine pentru a-și ajuta mușchii și corpul să se vindece și să se refacă.
- Prea multă proteină poate fi dură pentru rinichi pe termen lung și poate provoca deshidratare.
Pasul 2. Stabiliți câtă proteină totală aveți nevoie pe zi
Calcularea cantității de proteine de care aveți nevoie este un prim pas cheie pentru a decide ce proteine suplimentare, dacă este cazul, aveți nevoie de dieta dvs.
- Un mare mit este că ai nevoie de o tonă de proteine pentru a atinge oricare dintre obiectivele de mai sus. Proteinele reprezintă deja aproximativ 15% din aportul caloric zilnic al majorității americanilor. Pentru a construi un singur kilogram de mușchi, aveți nevoie de aproximativ 10-14 grame suplimentare de proteine zilnic, ceea ce nu este chiar atât de mare. Unele pudre de proteine au 80 de grame de proteine într-o singură porție! O persoană obișnuită nu are nevoie de atât de mult; în schimb corpul tău îl descompune doar pentru energie. Mai mult, o cantitate prea mare de proteine poate provoca de fapt rău organelor interne, inclusiv rinichilor și ficatului.
-
Pentru a afla cât de mult obțineți și dacă aveți nevoie de proteine suplimentare, trebuie să faceți câteva calcule.
- Sportivii recreativi au nevoie de aproximativ 0,5-0,75g de proteine zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
- Sportivii competitivi au nevoie de 0,6-0,9.
- Sportivii care construiesc masă musculară au nevoie de 0,7-0,9g.
- Cantitatea maximă nu trebuie să depășească mai mult de 0,9 pe kilogram de greutate corporală.
- De exemplu, dacă ești un atlet adult care dorește să-și pună mușchi și cântărești 175 de kilograme, ai nevoie de aproximativ 122,5-157,5 g (175 de lire x.7 = 122,5 g până la 175 de lire x.9 = 157,5) de proteine pe zi.
Pasul 3. Determinați cât din aportul zilnic mediu de proteine provine din alimentele solide
Luați în considerare ceea ce mâncați într-o zi medie. Puteți consulta un dietetician sau puteți utiliza calculatoare nutriționale online care vă vor spune cât de mult obțineți după ce introduceți tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați.
- De exemplu, un hamburger de 4 oz are 30g de proteine, 6oz de ton are 40g, iar 1oz de brânză are 7g. Aceasta înseamnă că doar cu aceste trei alimente ați ingerat 77g de proteine, ceea ce reprezintă aproape jumătate din ceea ce ați avea nevoie dacă ați cântări aproximativ 175 de kilograme și ați căuta să construiți mușchi. Probabil că majoritatea adulților nu au nevoie de atât de multe proteine provenite din shake-uri pe cât cred ei!
- Cu toate acestea, dacă nu îndepliniți necesarul de proteine pe care l-ați calculat cu alimente solide pe tot parcursul zilei, atunci ar trebui să vă suplimentați dieta cu un shake de proteine, fie unul pe care îl faceți cu pulbere, fie un shake prefabricat.
Pasul 4. Decideți în ce fel de proteine doriți să constă shake-ul
Shake-urile de proteine folosesc diferite tipuri de proteine și în cantități diferite. Cele mai frecvente surse de proteine sunt zerul, cazeina, oul, soia, orezul și laptele.
- Zerul și cazeina sunt alegeri bune, dar numai dacă puteți tolera lactatele, deoarece ambele sunt produse lactate.
- Proteina din zer tinde să fie cea mai populară pentru shake-uri și este cea mai rapidă digestie a proteinelor.
- Dacă preferați o proteină pe bază de plante, mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan, vă recomandăm să încercați proteine din soia. Soia este foarte bogat în nutrienți și s-a dovedit a fi la fel de eficient ca majoritatea surselor de proteine animale.
Pasul 5. Citiți eticheta
Știind exact ce conține shake-ul dvs. și, în special, cantitatea de proteine, este important dacă cumpărați shake-uri prefabricate, mai degrabă decât pulberi. La urma urmei, scuturările de proteine variază în ceea ce privește conținutul.
- Asigurați-vă că produsul conține mai mult de 50% proteine dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime corporală.
- Asigurați-vă că o singură porție nu este mult mai proteică decât aveți de fapt nevoie. Unele pulberi conțin 80g de proteine în ele; dacă trebuie să adăugați doar 40 g suplimentar la aportul zilnic de proteine, atunci acesta nu este cel mai bun produs pentru dvs.
- Căutați shake-uri care furnizează toți cei 20 de aminoacizi; acestea sunt de obicei produse de cea mai înaltă calitate.
- Nu cumpărați proteine care includ hormoni de creștere sau steroizi.
- Amintiți-vă că toate suplimentele prezintă un risc de contaminare.
Partea 2 din 2: Cronometrarea unei scuturări de proteine
Pasul 1. Luați în considerare când vă antrenați
Acesta ar trebui să fie factorul determinant al momentului în care decideți să faceți un shake de proteine, deoarece este menit să completeze și să îmbunătățească pregătirea fizică pe care o faceți.
Când consumați proteine și ceea ce mâncați trebuie planificat în jurul antrenamentului. De exemplu, dacă vă antrenați la 5 dimineața, un shake de proteine după sala de gimnastică la 7 dimineața s-ar putea dubla ca mic dejun pentru dvs
Pasul 2. Bea un shake de proteine după un antrenament
Post-antrenamentul este unul dintre momentele în care corpul tău are nevoie de proteine mai mult ca niciodată. Acesta este momentul cel mai eficient pentru a bea un shake de proteine pentru a maximiza beneficiile acestuia pentru corpul dumneavoastră.
- Imediat după un antrenament, corpul tău începe să se vindece și să reconstruiască mușchiul. Acest lucru este important din cauza „micro lacrimilor” din țesutul muscular, acele lacrimi foarte mici cauzate de contracția intensă a mușchilor în timpul exercițiului, cum ar fi haltere. Oferind proteine corpului dvs. cât mai curând posibil, vă veți asigura că are combustibilul necesar pentru a ajuta mușchii să se vindece, să se reconstruiască și să crească.
- Scuturările de proteine după un antrenament sunt mai bune decât alimentele solide, deoarece acestea din urmă necesită mai mult timp pentru a digera și descompune proteina și a o trimite la mușchi. Scuturările de proteine, pe de altă parte, durează doar aproximativ 30 de minute pentru a ajunge la mușchi după consum.
- Scuturați-vă în 45 de minute după un antrenament. În acest timp, mușchii tăi sunt încă arși și corpul tău este mai capabil să absoarbă proteinele și să înceapă să se reconstruiască mai repede. Cu cât poți avea shake-ul mai devreme după ce termini antrenamentul, cu atât mai bine!
- De asemenea, puteți încerca să beți alte lichide care conțin proteine după un antrenament, cum ar fi lapte obișnuit sau ciocolată.
Pasul 3. Luați în considerare consumul de proteine suplimentare
Deși a avea un shake de proteină după un antrenament este optim timpul pentru a avea unul, le puteți consuma și în diferite momente ale zilei. De asemenea, puteți avea mai mult de unul pe zi, dar asigurați-vă că luați în considerare cât de multe proteine primiți deja într-o zi și cât de mult aveți nevoie. Aveți shake-uri suplimentare numai dacă aveți nevoie de ele pentru a vă satisface necesarul de proteine pentru ziua respectivă. Nu uitați să nu exagerați cu proteinele, care vă pot afecta rinichii și ficatul.
- Bea un shake de proteine primul lucru dimineața. Când te trezești dimineața, corpul tău a fost inactiv timp de 6-8 ore și, prin urmare, îi lipsește hrana, inclusiv proteinele. Fără proteine, mușchii din corp încep să se descompună pentru a crea energie pentru a vă menține corpul în mișcare. Astfel, având un shake de proteine în timpul micului dejun, puteți construi mușchi și energiza corpul, prevenind astfel ruperea mușchilor.
- Bea un shake de proteine înainte de antrenament. Unora le place să consume proteine înainte de exercițiu pentru a promova creșterea musculară, forța și a împiedica ruperea mușchilor pe parcursul antrenamentului. Un shake pre-antrenament este cel mai bine consumat cu aproximativ 30 de minute înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru oferă proteinelor timp pentru a fi digerate și trimise către mușchi.
- Bea un shake de proteine înainte de culcare. Luați în considerare un shake de proteine cu aproximativ o oră înainte de a plăti să vă culcați. Un shake cu proteină de cazeină este o alegere bună. Cazeina funcționează prin corpul dvs. puțin mai încet decât zerul, ceea ce este bun atunci când dormiți, deoarece cantitatea de proteine din corp începe să se epuizeze. În mod eficient, veți hrăni mușchiul în timp ce hormonii de creștere sunt crescuți.
Pasul 4. Asigurați-vă că consumați proteine pe tot parcursul zilei, pe lângă shake-uri
Shake-urile cu proteine sunt deosebit de bune după antrenamente, dar pentru a le maximiza beneficiile, asigurați-vă că consumați în mod constant proteine. Proteinele sunt esențiale pentru obținerea unui progres optim în îmbunătățirea și performanța fizică Chiar dacă nu sunteți culturist sau încercați să vă îmbunătățiți fizicul, proteinele sunt o componentă cheie pentru o nutriție bună.
- Încercați să obțineți mai multe proteine prin surse naturale, cum ar fi lapte, ouă, carne și pește, deoarece acestea sunt neprelucrate și, prin urmare, au o valoare nutrițională mai mare. Shake-urile sunt o modalitate excelentă de a obține o lovitură de proteine mare și imediată după antrenament, dar sunt, de asemenea, procesate și nu au aceiași nutrienți ca alimentele bogate în proteine.
- După ce vă agitați după antrenament, mâncați mese mici care conțin niveluri ridicate de proteine la intervale de aproximativ 3-4 ore. Acest lucru vă va oferi mușchilor un aport constant de proteine și va grăbi procesul de vindecare.
- Mâncați un mic dejun cu proteine. Micul dejun dimineața este esențial, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de hrană după 7-9 ore de odihnă.
