Ni s-a spus cu toții, probabil de nenumărate ori, să fim siguri că ne vom odihni bine. Acest sfat începe cu un copil care se pregătește pentru o zi plină la școală, un sportiv care se pregătește pentru un joc mare sau un adult care se luptă cu stresori ai vieții și probleme medicale. Deci, ce definește exact acea expresie „o noapte bună de odihnă”? Răspunsul necesită atenție la multe variabile, precum și luarea în considerare a caracteristicilor stilului de viață care se aplică numai pentru dvs. Este imposibil să vă odihniți acea noapte bună fără a determina mai întâi cât de mult somn are nevoie corpul dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 3: Ascultarea corpului tău
Pasul 1. Efectuați un test de somn simplu
Poate dura mai mult de o noapte pentru a determina rezultatele acestui test.
- Următoarea oportunitate în care trebuie să „dormi” câteva zile este șansa ta de a efectua acest test. Este posibil să aveți nevoie de câteva nopți la rând pentru a obține cele mai bune rezultate.
- Primul pas al testului este să te culci la o oră rezonabilă. Dacă sunteți în căutarea unui moment în care să puteți dormi, atunci probabil înseamnă că este un sfârșit de săptămână sau o serie de zile pe care le aveți libere de la muncă sau de la școală. Pentru ca testul să funcționeze, trebuie să rezistați să stați treaz mai târziu decât în mod normal, deoarece puteți „dormi” a doua zi. Obțineți rezultate exacte de la test, respectând o oră de culcare de rutină în fiecare seară.
- Apoi, nu setați un ceas cu alarmă. Dormi până te trezești natural. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că veți dormi mult timp în prima noapte, poate chiar 16 ore sau mai mult. Acest lucru se datorează faptului că vă aflați într-o situație numită datorie de somn.
- Dacă aveți o datorie gravă de somn, atunci este posibil să trebuiască să vă ocupați de aceasta înainte de a obține cele mai bune rezultate din acest test. Dacă datoria dvs. de somn nu este substanțială, continuați cu testul. Rețineți că poate dura 4-5 zile pentru a rambursa integral o datorie de somn.
- După prima noapte de somn mai lung decât media, continuați cu aceeași oră de culcare și evitați să setați o alarmă. După câteva zile te vei trezi cam la aceeași oră în fiecare zi în mod natural. Acum știi câte ore de somn are nevoie corpul tău în fiecare noapte.
- Dacă ai dormit suficient, ar trebui să fii alert și capabil să faci activități monotone fără a deveni somnoros.
Pasul 2. Rambursează datoria de somn pe termen scurt
Datoria de somn apare atunci când nu reușiți să obțineți cantitatea de somn de care are nevoie corpul dvs. și, de fapt, se acumulează în timp.
- Împrumutați minute sau ore de fiecare dată când vă întrerupeți somnul puțin. Acest lucru se poate întâmpla atât pe termen scurt, cât și peste luni.
- A sta târziu la serviciu, la joacă sau la studiu, apoi să te trezești cu un ceas cu alarmă pentru că trebuie, este un set pentru a-ți adăuga datoria de somn.
- Rambursați datoria de somn pe termen scurt adăugând aproximativ o oră în fiecare noapte de somn și profitați de oportunitățile de a dormi sau de a face un pui de somn până când ați rambursat suma de somn pe care ați pierdut-o pe termen scurt.
- Aceasta înseamnă că trebuie să țineți evidența orelor de somn pe care le-ați pierdut, prin urmare trebuie să știți cât de mult aveți nevoie de somn.
Pasul 3. Luați o vacanță pentru datorii pe termen lung
Acumularile de datorii de somn pe termen mai lung pot dura câteva săptămâni sau chiar mai mult pentru a le rambursa și a reveni pe drumul cel bun.
- Luați o vacanță fără nimic în program, apoi culcați-vă la aceeași oră în fiecare seară și dormiți în fiecare dimineață până vă treziți natural.
- Nu vă bateți că ați dormit mult în timpul acestei vacanțe. Doar plătiți-vă datoria de somn și reveniți la un program regulat.
- Odată ce ți-ai rambursat datoria și te ții la o oră obișnuită de culcare, vei ajunge la un punct în care nu mai ai nevoie de ceasul deșteptător dimineața. Acest lucru este prevăzut pentru ca ora de culcare să fie suficient de devreme pentru a permite corpului dumneavoastră să obțină cantitatea exactă de somn pe care o necesită.
- Dacă te duci la culcare „devreme” pentru tine, dar tot ești obosit și ai probleme să te trezești dimineața, atunci încearcă să te culci chiar mai devreme. Nu toată lumea se potrivește în domeniul numărului de ore considerate normale. Este posibil să trebuiască să dormi în mod natural puțin mai mult. Dacă orele de culcare mai devreme nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Dacă ați lucrat la rambursarea datoriei dvs. de somn și încă vă simțiți prea obosiți și epuizați în timpul zilei, atunci este posibil să aveți o problemă medicală de bază sau medicamente care contribuie la această problemă. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vă evalua senzația persistentă de oboseală și oboseală.
Pasul 4. Prevenirea problemelor de sănătate prin somnul necesar
A înțelege mai multe despre simptomele asociate cu datoria de somn este o modalitate excelentă de a realiza ce se întâmplă atunci când refuzi corpului tău somnul de care are nevoie.
- Un studiu efectuat de Universitatea din Chicago a urmat un grup de voluntari timp de șase zile cărora li s-a permis să doarmă doar patru ore în fiecare noapte.
- După doar șase zile de acumulare a unei datorii de somn, oamenii din studiu au experimentat tensiune arterială crescută, niveluri crescute ale cortizolului hormonului stresului, au făcut doar jumătate din cantitatea normală de anticorpi împotriva unui vaccin antigripal și au dezvoltat semne timpurii de rezistență la insulină, care este primul pas în dezvoltarea diabetului de tip 2.
- Alte simptome observate la persoanele cu pierderi de somn pe termen scurt includ dificultăți de concentrare, luarea mai lentă a deciziilor, vedere înrăutățită, condus dificil, iritabilitate, oboseală și probleme cu memoria.
- Cercetătorii au evaluat, de asemenea, simptomele dezvoltate la oameni care merg pentru perioade mai lungi de timp fără a dormi suficient. Aceste simptome includ obezitate, rezistență la insulină, accident vascular cerebral, pierderea memoriei și boli de inimă.
Pasul 5. Recunoașteți situațiile care vă modifică nevoile de somn
Uneori stresul și modificările fizice pot declanșa nevoia unui somn mai mare.
- Sarcina este un exemplu de schimbare fizică care declanșează o nevoie crescută de somn, cel puțin în primul trimestru.
- Alte situații care pot determina corpul să aibă nevoie de somn suplimentar includ boli, răniri, efort fizic intens, situații emoționale dificile și sarcini mentale intense.
- Lăsați-vă un pui de somn sau puțin timp suplimentar de somn noaptea pentru a compensa acești factori de stres.
Pasul 6. Identifică-ți nevoile de somn în funcție de vârstă
Multe resurse profesionale publică diagrame care oferă îndrumări pentru cerințele generale de somn împărțite în grupe de vârstă.
- Pe măsură ce îmbătrânim, numărul de ore de somn de care avem nevoie în fiecare noapte scade. Gama extremă include nou-născuții care dorm oriunde între 11 și 19 ore în fiecare perioadă de 24 de ore, cu 14 până la 17 ore considerate intervalul mediu, la adulții cu vârsta peste 65 de ani care dorm de la cinci la nouă ore în fiecare noapte, media fiind de șapte până la opt ore.
- Dă-ți seama că fiecare persoană este unică și are factori suplimentari care îi pot determina să cadă în afara intervalelor recomandate fără a o eticheta ca fiind anormală. De exemplu, unele persoane pot lua medicamente sau pot avea boli de bază care îi determină să doarmă mai mult decât sugerează liniile directoare.
Partea 2 din 3: Controlul obiceiurilor de somn
Pasul 1. Reglați-vă mediul
Faceți ca zona în care dormi să fie cât mai confortabilă și relaxantă.
- Începeți prin a controla temperatura. Păstrați dormitorul la o temperatură confortabilă și mai rece.
- Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex. Evitați să vă folosiți patul pentru alte activități, cum ar fi studierea, citirea, jocurile video, utilizarea oricărui dispozitiv cu ecran și vizionarea televiziunii târziu.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit când este timpul pentru dormit și cât mai întunecat posibil. Poate fi necesar să luați în considerare utilizarea de învelitoare pentru ferestre pentru a bloca orice lumină și dopuri pentru urechi sau un ventilator pentru a bloca zgomotele externe.
- Asigurați-vă că salteaua și pernele dvs. sunt confortabile și primitoare. Dacă împărțiți patul, asigurați-vă că este suficient de mare pentru a permite ambelor părți să se simtă confortabil.
- Încercați să evitați să permiteți copiilor și animalelor de companie să doarmă în același pat.
- Dacă lucrați a doua sau a treia schimbare, urmați aceleași linii directoare. Încercați să păstrați un program cât mai consistent de somn și trezire.
Pasul 2. Acordați atenție obiceiurilor alimentare
O alimentație sănătoasă vă ajută corpul să funcționeze mai eficient în toate domeniile, inclusiv un ciclu de somn sănătos, dar există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
- Evitați mesele grele noaptea târziu și chiar înainte de culcare și evitați să vă culcați flămând.
- Limitați cât beți seara pentru a preveni trezirile frecvente în timpul nopții pentru a merge la baie.
- Limitați consumul de cofeină pe tot parcursul zilei și încercați să nu mai beți băuturi cofeinizate până la ora 14:00 în fiecare zi.
- Opriți fumatul sau evitați fumatul aproape de culcare. Nicotina acționează ca un stimulent și vă poate împiedica să adormiți.
- Evitați consumul de alcool aproape de culcare. Răspunsul inițial la alcool este să vă simțiți somnoros, dar în câteva ore se schimbă și acționează ca un stimulent care vă poate provoca probleme cu somnul.
Pasul 3. Modifică-ți activitatea pe tot parcursul zilei
Aceasta include de la exerciții fizice în timpul zilei până la expunerea la lumina naturală a soarelui.
- Exercițiu în conformitate cu liniile directoare recomandate, care includ cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână. Păstrați-vă rutina de exerciții în timpul zilei sau seara devreme. Evitați exercițiile fizice chiar înainte de culcare.
- Legătura dintre exerciții fizice și somn este bine documentată. Studiile au arătat că exercițiile aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos, pot reduce semnificativ timpul pe care persoanele cu insomnie îl iau pentru a adormi, comparativ cu lipsa de exerciții fizice.
- Profitați de expunerea la lumină naturală din timpul zilei. Lumina soarelui oferă organismului vitamine importante și ajută la reglarea unui ciclu sănătos de somn-veghe. Limitați-vă expunerea la lumină mai aproape de ora de culcare.
- Dacă aveți nevoie de un pui de somn, nu faceți pui de somn prea aproape de culcare și încercați să limitați puiul de somn la 20 până la 30 de minute la mijlocul după-amiezii.
Pasul 4. Dezvoltă o rutină de relaxare înainte de culcare
Aceasta ar include activități care îți iau mintea de pe factorii de stres ai zilei.
- Unora le place să citească, alții fac meșteșuguri precum tricotatul sau pictura. Luați în considerare să faceți o baie sau un duș cald sau să ascultați muzică liniștitoare sau sunete naturale. Orice funcționează pentru tine este grozav. Dacă este posibil, încercați să coborâți luminile în timpul relaxării.
- Dezvoltați modalități sănătoase în timpul zilei pentru a ameliora factorii de stres. Acordați-vă permisiunea de a face pauze pe tot parcursul zilei pentru a vă relaxa, a vorbi despre ceva distractiv și a vă bucura de un râs alături de prieteni. Gestionându-vă stresul în timpul zilei, ajutați la ameliorarea acumulării de lucruri de care să vă faceți griji chiar înainte de culcare.
Pasul 5. Respectați programul
Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend și sărbători.
- Chiar dacă nu vă simțiți obosit sau somnoros, încercați să vă mențineți programul de culcare. Dacă aveți dificultăți în a adormi rapid timp de câteva nopți, poate fi necesar să vă ajustați ora de culcare.
- Unele linii directoare sugerează să nu vă culcați până nu vă simțiți somnoros sau obosit, în timp ce altele vă recomandă să rămâneți cu ora programată de culcare. Menținând rutina și programul de culcare, vă puteți simți somnoros odată ce vă aflați în pat și vă permiteți să vă relaxați.
- Dacă nu adormiți în decurs de 15 minute de la culcare, atunci ridică-te. Procedând astfel, evitați să adăugați îngrijorare cu privire la faptul că nu puteți dormi la factorii de stres. Ridică-te și mișcă-te sau fă ceva relaxant câteva minute, apoi du-te înapoi la culcare.
- Evitați să urmăriți ceasul. Relaxați-vă, gândiți-vă la lucruri pozitive din ziua dvs. sau la activități relaxante de care vă bucurați și încercați să nu vă gândiți la culcare.
Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului medical
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă continuați să aveți dificultăți
Poate exista un motiv medical sau medicamente care stau la baza dificultăților dvs. de a dormi.
- Condițiile medicale pot contribui uneori la somnul dificil. Exemple de probleme care pot fi evaluate de un psihiatru sau psiholog includ depresia, insomnia, ADHD, tulburarea bipolară, tulburarea somnului post-traumatic și problemele cu coșmarurile sau alte probleme de somn tulburătoare emoțional.
- Exemple de alte afecțiuni medicale care sunt frecvent legate de problemele de somn includ apneea de somn, boala Alzheimer, demența, durerea cronică, sindromul picioarelor neliniștite, BPOC și alte tulburări legate de respirație, alergii, epilepsie, fibromialgie, sindromul oboselii cronice, GERD și scleroza multiplă.
- Unele probleme de somn sunt cauzate de tulburări legate direct de somn. Exemple de astfel de tulburări includ tulburări de somn cu ritm circadian, probleme de somn cu fază întârziată, narcolepsie, cataplexie, mers pe jos în somn, vorbit de somn, tulburări de somn REM și tulburări de somn la muncă în schimburi.
Pasul 2. Acordați atenție modificărilor tiparelor de somn
Tulburările de somn pot apărea dintr-o gamă largă de afecțiuni medicale, probleme de sănătate mintală și tulburări ale somnului.
- Simptomele tulburărilor de somn includ somnolență excesivă în timpul zilei, oboseală persistentă, respirație neregulată sau mișcare crescută în timpul somnului, dificultăți de somn când sunteți obosit și este timpul pentru somn și comportamente anormale de somn, care pot include lucruri precum somnul vorbind și mersul pe jos somnul tău.
- Lungimea simptomelor asociate cu fiecare afecțiune posibilă care poate contribui la dificultățile de somn depășește capacitatea acestui articol.
- Discutați cu medicul dumneavoastră mai devreme decât mai târziu. Nu este în interesul sănătății generale să întârzie să rezolvi problemele pe care le poți avea cu somnul. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să obțineți răspunsuri la toate întrebările dvs., precum și un tratament adecvat pentru cauza problemelor de somn.
Pasul 3. Examinați medicamentele
Multe medicamente pot provoca somnolență excesivă și oboseală sau probleme cu somnul suficient.
- Nu vă ajustați medicamentele pe cont propriu. Dacă credeți că un medicament cauzează sau contribuie la problema somnului, discutați cu medicul dumneavoastră. În multe cazuri, doza poate fi ajustată sau poate fi prescris un alt medicament în locul medicamentului care cauzează problema.
- Sute de medicamente au somnolență excesivă ca efect secundar enumerat. Această listă este prea lungă pentru a fi reprodusă aici. Totul, de la antihistaminice, la medicamente pentru tensiunea arterială, la medicamente pentru durere poate provoca probleme cu vigilența și somnolența. Discutați cu medicul sau farmacistul dacă credeți că unul dintre medicamentele dvs. vă poate interfera cu somnul.
- Medicamentele vă pot împiedica, de asemenea, să dormiți bine. Deși această listă este, de asemenea, lungă, este probabil mai scurtă decât lista medicamentelor care provoacă somnolență. Totuși, multe medicamente vă pot perturba abilitatea de a dormi bine. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți că vreun medicament pe care îl luați vă împiedică să dormiți.
Pasul 4. Luați un ajutor pentru somn
Dacă continuați să aveți dificultăți în stabilirea și / sau menținerea somnului, poate exista un motiv de bază, cum ar fi depresia, sau poate fi necesar doar să restabiliți un model de somn sănătos.
- Unii agenți sunt disponibili fără prescripție medicală, care vă pot ajuta să adormiți mai ușor. Toți agenții de somn disponibili fără prescripție medicală sunt destinați utilizării pe termen scurt.
- Dacă problema dvs. de somn persistă, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă care se pot dovedi utile.
