Știm cu toții că somnul bun este esențial pentru bunăstarea unei persoane. Dacă nu puteți dormi bine, trucul poate fi explorarea propriilor preferințe de somn și adaptarea mediului și comportamentelor în consecință. Investirea timpului acum poate duce la beneficii substanțiale pentru sănătate (și la vise mai bune!) Pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 3: Dezvoltarea unei rutine de somn
Pasul 1. Păstrați o oră consistentă de culcare
Incearca sa te culci la aceeasi ora in fiecare seara si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare dimineata. De asemenea, vă recomandăm să vă schimbați orele de culcare obișnuite pentru a vă asigura că dormiți suficient.
De exemplu, dacă de obicei nu mergeți la culcare până la ora 23:30 și vă treziți la ora 6:00, atunci vă recomandăm să vă îndreptați ora de culcare până la 22:30 pentru a dormi mai mult
Pasul 2. Practică răbdarea
Dacă încercați să dormiți la o oră stabilită și corpul dvs. rezistă, nu cedați complet. Rămâneți sus (încă culcat în pat) încă 15 minute și apoi încercați să adormiți din nou. Rezistați dorinței de a vă enerva sau de a vă frustra, deoarece acest lucru nu va face decât să crească stresul și să vă mențină mai sus.
Folosiți minutele suplimentare pentru a vă gândi la 15 vise pe care ați dori să le aveți
Pasul 3. Evitați lucrurile care vă pot ține sus sau vă pot tulbura somnul
Există unele lucruri care ar putea interfera cu capacitatea ta de a adormi și de a rămâne adormit noaptea. Luați în considerare ce puteți schimba pentru a vă îmbunătăți somnul, cum ar fi evitarea:
- Consumul de alcool noaptea.
- Folosind stimulente precum cofeina și nicotina după-amiaza și seara.
- Mănâncă mese grele înainte de culcare.
- Exerciții fizice în decurs de patru ore de la culcare.
- Pui de somn în timpul zilei.
Pasul 4. Încetinește-ți mintea
Evitați să vă preocupați de îndatoririle, stresul, tensiunea și emoțiile negative ale zilei. Vizualizați mental punând toate preocupările dvs. într-o cutie și așezând acea cutie pe un raft pentru a le da mâine jos.
Mintea ta continuă să lucreze la dezvoltarea abilităților în timpul somnului printr-un proces numit „consolidare”
Pasul 5. Opriți gadgeturile
Cu o oră înainte de culcare, opriți televizorul și puneți telefonul la distanță. În loc să urmăriți știrile, citiți ceva ușor de conținut. Un roman sau un comic bun este o modalitate excelentă de a scăpa de realitate și de a intra în vise.
Pasul 6. Relaxați-vă corpul
Mintea și corpul sunt două bucăți dintr-un întreg. Dacă mintea ta este relaxată, trebuie să-ți aduci și corpul în acea stare. Cu aproximativ 30 până la 45 de minute înainte de culcare, evitați toate activitățile fizice extenuante, în esență orice lucru care sparge transpirația.
Încercați să faceți o rutină relaxantă de yoga. Intinderile inspirate de yoga vă pot ajuta să îmbunătățiți circulația generală și să dormiți profund. Începeți prin respirații adânci și calmante, pe nas și pe gură. Apoi, așezați-vă cu picioarele încrucișate pe pământ pentru o îndoire încrucișată așezată, de exemplu. Sau, pur și simplu aplecați-vă și atingeți încet degetele de la picioare
Pasul 7. Exploatați puterea parfumului.
Aprindeți câteva lumânări înainte de culcare (nu uitați doar să le smulgeți), folosiți tămâie sau masați-vă mâinile cu uleiuri esențiale. Lavanda și vanilia sunt parfumuri deosebit de relaxante.
Pasul 8. Îmbracă-te corect
Pe măsură ce vă alegeți hainele de noapte, țineți cont de preferințele personale, dar și de factori precum temperatura și iritanții pentru piele. De exemplu, dacă poliesterul simte mâncărime, s-ar putea să fiți mai bine serviți alegând țesătura de bumbac. Flanela este o țesătură populară și pentru hainele de somn, dar mulți consideră că este prea cald vara.
Investigați beneficiile somnului gol. A nu purta haine scade temperatura corpului, ducând la un somn mai profund și mai odihnitor. De asemenea, ar putea ajuta la construirea încrederii corpului
Metoda 2 din 3: Crearea unui mediu confortabil
Pasul 1. Folosiți-vă patul doar pentru dormit și sex
Pentru a vă asigura că mintea dvs. știe că ar trebui să se relaxeze și să doarmă atunci când intrați în pat, este important să vă asigurați că faceți doar activități de somn în camera dvs. Nu citiți, nu mâncați, nu lucrați și nu vă uitați la televizor în pat.
De asemenea, asigurați-vă că mergeți la culcare numai când aveți somn
Pasul 2. Gândește-te la iluminat
Instalați lumini reglabile sau utilizați o lampă de noptieră. Încercați să evitați să treceți imediat de la plină lumină la întuneric complet, ușurați corpul într-o stare de somn.
- Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată și că nu apar lumini care să vă perturbe somnul. S-ar putea să vă gândiți să obțineți niște perdele de blocare a luminii dacă camera dvs. tinde să devină foarte strălucitoare înainte de a vă trezi sau dacă lumina strălucitoare strălucește. Sau ați putea purta o mască de somn.
- Dacă aveți nevoie de puțină lumină pentru a vă simți confortabil, luați în considerare o lumină de noapte, câteva lumânări fără flacără sau chiar un ceas cu alarmă aprins.
Pasul 3. Alegeți o preferință de temperatură
Începeți alegând o temperatură și apoi măsurând modul în care corpul dumneavoastră reacționează peste noapte. Setarea ideală a termostatului este de aproximativ 65 de grade pentru un somn profund. Evitați temperaturile extreme la cald sau la rece în dormitor.
Cel mai important lucru este să vă mențineți capul răcoros pe tot parcursul nopții, fără a vă răci restul corpului. Acest lucru înseamnă adesea că veți dori să experimentați straturile de îmbrăcăminte și lenjerie
Pasul 4. Păstrați-l curat
Alergenii reprezintă o problemă gravă pentru mulți oameni și complicațiile (strănut, respirație șuierătoare) apar adesea noaptea. Eliminați regulat praful din dormitor pentru a nu-l pătrunde în aer. Un purificator de aer bun poate ajuta și în acest sens.
Iarna, umidificatoarele pot ajuta persoanele cu probleme de respirație prin adăugarea de umiditate în aer
Pasul 5. Folosiți-vă noptiera
Stocați-l cu toate articolele de care veți avea nevoie pe tot parcursul nopții. Puneți medicamente, țesuturi, loțiuni, orice dispozitive electronice / alarme la îndemâna brațului.
Pasul 6. Planificați în avans pentru zgomote
Dacă vă treziți ușor, luați în considerare achiziționarea dopurilor pentru urechi sau a manșetelor destinate somnului. Mașinile de sunet sunt, de asemenea, o investiție bună. Pot imita valuri liniștitoare, ploaie sau chiar sunete de junglă!
De asemenea, puteți încerca să redați zgomot alb, cum ar fi ploaie sau sunete oceanice pe telefon. Asigurați-vă că lumina de pe telefon este blocată
Pasul 7. Achiziționează o saltea excelentă
S-ar putea folosi o saltea fermă (Goldilocks), nu prea tare și nici prea moale. S-ar putea lua în considerare o saltea groasă de bumbac în stil futon, fără arcuri, pe o suprafață rigidă, cum ar fi un arc de pat, placaj sau un suport care poate veni cu ea.
Saltelele au impact asupra fluxului sanguin și, prin urmare, cele care ameliorează punctele de presiune sunt cele mai bune pentru sănătatea generală
Pasul 8. Găsiți perna (e) potrivită (e)
Există perne pentru cap și pentru corpul tău și cele făcute cu spumă, pene și chiar apă. Perna pe care o alegeți va depinde adesea de poziția preferată de dormit. De exemplu, dormitorii din spate își așează adesea o pernă suplimentară sub stomac.
Pernele de sarcină, în special, sunt adesea folosite de femei pentru a-și leagă abdomenul și a ameliora durerile de șold
Metoda 3 din 3: Efectuarea modificărilor fizice
Pasul 1. Exercițiu strategic
Răspândirea transpirației creează depozite suplimentare de energie, dar are și potențialul de a stimula un somn mai profund. Persoanele care suferă de tulburări de somn, în special, vor vedea beneficii din tiparele de antrenament pe termen lung.
- Cheia este coerența. Angajați-vă la trei sesiuni de antrenament de 30 de minute pe săptămână și construiți de acolo.
- Insomnia crește odată cu înaintarea în vârstă. Contracarați acest lucru participând la o activitate aerobă. Alăturați-vă unui curs de ciclism la sala de gimnastică locală sau începeți o rutină de kickboxing pe DVD în intimitatea propriei case.
- Un somn sănătos promovează, de asemenea, recuperarea antrenamentului prin sinteza accelerată a proteinelor și creșterea musculară.
Pasul 2. Experimentați cu diferite poziții de somn
Alegerile dvs. aici sunt: lateral, spate și stomac. Dormitul lateral este cel mai frecvent, 41% dintre oameni preferând o versiune a poziției fătului (partea culcată cu genunchii ușor îndoiți). Dormitul în acest fel beneficiază în special pe oricine suferă de probleme de șold, inclusiv femeile însărcinate.
- Este mai bine să dormi în stânga sau în dreapta? Este posibil să experimentați mai multe episoade de reflux cu somnul din partea dreaptă.
- A dormi pe spate este mai bine cu o pernă așezată sub genunchi pentru sprijin lombar.
- Medicii sunt cei mai preocupați de somnolentele stomacale, deoarece această poziție pune presiune pe partea inferioară a spatelui și gâtului.
Pasul 3. Porniți un jurnal de hrană și somn
Scrieți tot ceea ce mâncați sau beți, împreună cu timpul și modul în care v-a afectat somnul. Apoi, puteți privi înapoi pentru a vedea orice tipare legate de alimente. De exemplu, dormi mai bine după ce bei un pahar de lapte seara?
De asemenea, puteți constata că, cu cât dormiți mai mult, cu atât mâncați mai puțin. Un corp lipsit de somn produce mai puțin din hormonul leptină, ceea ce îi spune corpului să nu mai mănânce, ducând astfel la supraalimentare și posibilă obezitate
Pasul 4. Mănâncă pentru somn
Modificarea regimului alimentar într-un mod pozitiv poate duce la îmbunătățiri semnificative ale taliei prin procesul de somn mai profund și echilibrul hormonal.
- Evitați alcoolul și cofeina. Aceștia sunt cei mai mari infractori.
- Examinați momentul meselor. Fiți în concordanță cu mesele dvs. atât în substanță, cât și în programare. Nu săriți mesele devreme în timpul zilei sau puteți crea un dezechilibru hormonal mai târziu, contribuind la un somn slab.
- Digestia alimentelor afectează organismul pe măsură ce intră în sânge. În mod ideal, doriți să vă terminați cina cu două-trei ore înainte de a merge la culcare. Acest lucru permite corpului dumneavoastră suficient timp pentru a prelucra alimentele.
Pasul 5. Hidratează-te pentru somn
Apa potabilă este cel mai sigur pariu pentru a vă asigura un somn bun. Cofeina și zahărul acționează ca stimulente și trebuie consumate în cantități limitate.
Pasul 6. Explorează remedii pe bază de plante
Încercați diferite tipuri de ceaiuri și băuturi din plante, cum ar fi laptele și mierea, de obicei încălzite.
Ceaiul de mușețel este o băutură pe bază de plante preferată. Cel mai bine este să beți o ceașcă cu una sau două ore înainte de culcare
Pasul 7. Luați în considerare opțiunile medicale
Sunt disponibile diverse produse farmaceutice pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, asigurați-vă că înțelegeți orice reacții adverse posibile. Este recomandabil să vă consultați medicul atunci când luați în considerare utilizarea de ajutoare medicale pentru somn.
