Când sunteți diagnosticat cu depresie, medicul dumneavoastră vă va efectua o examinare fizică și va primi unele lucrări de laborator de bază (pentru a exclude alte cauze medicale ale depresiei). Ea poate prescrie un antidepresiv. Cu toate acestea, aceste medicamente durează de obicei între 2 și 8 săptămâni pentru a avea efect deplin. Între timp, vă poate ajuta să dezvoltați o rutină și să începeți unele practici sănătoase pentru a vă gestiona zilele până când începeți să observați o diferență în simptome.
Pași
Partea 1 din 4: Gestionarea zilelor dvs
Pasul 1. Luați medicamentele conform instrucțiunilor
Este posibil ca medicamentele pentru tratarea depresiei să fie necesare la o anumită oră în fiecare zi. Este important să luați medicamentele exact așa cum le-a prescris medicul dumneavoastră, deoarece respectarea instrucțiunilor poate reduce la minimum potențialele efecte secundare pe care le experimentați.
- Nu încetați niciodată să vă luați medicamentele decât dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să faceți acest lucru. Oprirea bruscă a regimului vă va determina simptomele să revină cu forța maximă și este posibil să simțiți simptome suplimentare de sevraj după ce ați luat medicamentele pentru o perioadă de timp și apoi să vă opriți.
- Fiți conștienți de faptul că dacă nu vă luați medicamentele conform indicațiilor sau dacă nu vă luați deloc medicamentele, puteți duce la gânduri despre rănirea dvs. Dacă aveți gânduri de sinucidere, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau la o linie de ajutor pentru sinucidere. Dacă este nevoie, duceți-vă la spital.
Pasul 2. Respectați o rutină
Poate fi teribil de dificil să ridici energia pentru a te ridica din pat atunci când suferi de depresie. Crearea unei rutine de dimineață formată din pași mici, succesivi, vă poate ajuta să gestionați ziua mai ușor și să vă declanșați un început bun.
- Ridicați-vă la aceeași oră în fiecare dimineață (inclusiv în weekend). Când vă treziți, efectuați câteva sarcini simple, cum ar fi să vă așezați în pat. Apoi, concentrează-te pe ieșirea efectivă din pat. Apoi, faceți niște întinderi ușoare. Spălați-vă fața și spălați-vă pe dinți. Mâncați micul dejun și luați medicamentele.
- Mai degrabă decât să vă gândiți să treceți întreaga zi, concentrați-vă pe îndeplinirea unei sarcini pe rând.
Pasul 3. Practicați o igienă bună a somnului
Opriți-vă telefonul, computerul, televizorul și opriți-vă timp de aproximativ o oră înainte de culcare. Evitați cofeina și alcoolul, deoarece ambele pot inhiba calitatea și cantitatea de somn pe care o primiți. Citiți, faceți o baie și stabiliți un ritual de culcare pe noapte. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
Când vă îmbunătățiți obiceiurile de somn, s-ar putea să vă treziți simțindu-vă mai revigorat și mai energic. Lipsa somnului poate avea un impact semnificativ asupra dispoziției, astfel încât stabilirea unor modele de somn sănătos poate contribui mult la îmbunătățirea simptomelor depresive - acum și mai târziu, după inițierea medicamentelor
Pasul 4. Faceți niște exerciții
Este un strălucitor al dispoziției. Endorfinele eliberate după o sesiune bună de transpirație vă pot ridica în mod natural starea de spirit. Mai mult, exercițiile fizice regulate vă oferă încredere, ameliorează stresul, oferă un mecanism pentru a face față sănătos și chiar vă poate ajuta să dormiți.
În timp ce așteptați ca simptomele să se amelioreze, nu vă faceți presiuni cu privire la intensitatea sau durata exercițiului fizic pe care îl faceți - nu este necesar să faceți ceva prea obositor. Doar depuneți eforturi pentru a vă pune corpul în mișcare în orice mod posibil. Mersul pe jos, înotul și yoga sunt toate activități cu impact redus pe care le puteți face
Pasul 5. Faceți baie, îmbrăcați-vă și îngrijiți-vă în fiecare zi la un moment dat
Te vei simți mai bine pentru asta. Și oamenii din jurul tău vor aprecia, de asemenea. Includerea acestor sarcini în rutina de dimineață vă poate ajuta să vă simțiți mai îndepliniți și motivați pentru alte sarcini care vă așteaptă. Dacă tot ce reușiți să faceți, este în regulă, de asemenea.
Partea 2 din 4: Cum să facem față gândurilor și sentimentelor negative
Pasul 1. Monitorizează-ți gândirea
Gândirea depresivă este copleșitor de negativă. Una dintre cele mai utile metode de depășire a depresiei este învățarea schimbării tiparelor negative de gândire. Aceasta este o întreprindere majoră de făcut pe cont propriu. De obicei, este cel mai productiv atunci când sunteți ghidați în schimbarea tiparelor de gândire negative cu psihologul sau terapeutul dvs. în terapia cognitiv-comportamentală. Între timp, te poți concentra pur și simplu pe a deveni mai conștient de tiparele tale de gândire nesănătoase.
- Când vă simțiți deosebit de jos sau de jos, priviți înapoi peste gândurile voastre. Ce ți-ai spus în ultimele ore sau zile? Mai mult ca sigur, aceste gânduri sunt negative și contribuie la starea ta proastă.
- Scopul dvs. de a vă identifica gândirea negativă pentru câteva zile. Observați gândurile negative, recunoașteți-le ca fiind negative și inutile situației dvs. și eliberați-le. Amintește-ți că gândurile sunt doar gânduri; nu sunt fapte sau adevăruri.
- Odată ce devii priceput la identificarea tiparelor de gândire negative, poți încerca să conteste aceste gânduri. Ceea ce îți spui pentru tine este logic și realist? Sau, este exagerat într-un fel? Vă puteți gândi la dovezi care să respingă aceste afirmații negative? Încercați să vă atacați gândirea negativă, subliniind cât de irațional este, apoi repetați-vă vorbirea de sine pentru a fi mai realist.
- De exemplu, ați putea spune „Simptomele mele nu se vor îmbunătăți niciodată”. Dacă puteți observa chiar și cele mai mici îmbunătățiri ale simptomelor, cum ar fi un somn mai bun sau posibilitatea de a finaliza mai multe activități școlare, atunci aveți dovezi care să respingă această afirmație. Reîncadrați vorbirea de sine având în vedere aceste dovezi. O nouă afirmație ar putea fi: „Este nevoie de timp pentru ca simptomele mele să se îmbunătățească dramatic, dar văd că somnul meu s-a îmbunătățit și că am făcut mai multe lucrări școlare”.
Pasul 2. Jurnal în fiecare seară
Jurnalizarea poate fi o experiență cathartică, deoarece vă permite să vă descărcați grijile, problemele și factorii de stres pe o foaie de hârtie. În ceea ce privește depresia, jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, să rezolvați problemele și să urmăriți tiparele simptomelor.
Scrie în jurnalul tău câteva minute la sfârșitul zilei, inclusiv detalii despre ceea ce s-a întâmplat, cum te-ai simțit și ce ai gândit. Dacă doriți, puteți face acest exercițiu cu un pas mai departe și să luați în considerare modul în care ați fi putut să vă descurcați ziua diferit, schimbându-vă gândurile sau reacțiile la situații stresante
Pasul 3. Practicați exerciții de relaxare
Deși meditația este foarte apreciată pentru beneficiile sale pentru sănătatea mintală, cu excepția cazului în care sunteți deja un guru, este posibil să nu aveți disciplina mentală de a practica chiar acum. Încercați câteva exerciții ușoare de relaxare pentru a vă reduce stresul. Acestea pot include respirație profundă, yoga, masaj, ascultarea muzicii liniștitoare sau o baie lungă și fierbinte.
Partea 3 din 4: Să fii blând cu tine însuți
Pasul 1. Descompuneți sarcinile mari
La fel cum s-ar putea să trebuiască să vă simplificați rutina de pregătire la pași mai mici și succesivi, ar putea fi util să faceți acest lucru și pentru sarcinile școlare, gospodăria și alte proiecte. Acest lucru vă poate ajuta să evitați stresul suplimentar care ar putea agrava simptomele depresive. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți concentrarea în cazul în care depresia vă face să vă simțiți împrăștiat sau nefocalizat.
De exemplu, dacă trebuie să scrieți un eseu pentru o clasă de facultate, s-ar putea să vă concentrați mai întâi pe compilarea cercetărilor pe tema dată. Apoi, s-ar putea să-ți conturezi eseul. Apoi, s-ar putea să continuați și să scrieți părțile care sunt clar definite în capul dvs. - indiferent de ce secțiune a hârtiei aparțin. Apoi, puteți încerca să lucrați la fiecare secțiune a schiței până când aveți o lucrare completă. În cele din urmă, s-ar putea să vă întoarceți și să editați hârtia. Fiecare pas ar putea fi finalizat într-o zi diferită (dacă aveți suficient timp) pentru a face sarcina mai ușor de gestionat
Pasul 2. Nu vă presați să fiți prea social
Da, familia și prietenii tăi ar putea crede că este o idee bună pentru tine să participi la o mare adunare sau eveniment, dar este obișnuit să nu vrei să fii în preajma celorlalți când ești deprimat. Dacă simptomele dvs. nu au dispărut încă, este posibil să nu aveți în voi socializarea. Dacă faceți acest lucru, vizați un eveniment discret în casa sau în apropierea dvs., unde nu va fi o afacere prea mare dacă trebuie să vă plecați.
Încercați să fiți sociali în moduri mici în fiecare zi, cum ar fi să discutați cu mama sau cel mai bun prieten la telefon sau să discutați cu vecinul din vecinătate. Chiar și cazurile mici de conexiune socială vă pot ridica spiritul
Pasul 3. Faceți soare, chiar dacă este doar în pauza de prânz
S-a constatat că persoanele cu deficiențe de vitamina D, care este furnizată prin lumina soarelui, suferă frecvent de depresie. Un studiu a constatat îmbunătățiri semnificative atunci când participanții s-au angajat în plimbări în natură de grup. Petreceți mai mult timp afară în timpul în care așteptați medicamentele pentru a lucra.
Partea 4 din 4: Înțelegerea depresiei
Pasul 1. Amintiți-vă că aceasta este o boală ca oricare alta
Este nevoie de medicamente. Nu ești defect. Substanțele chimice ale creierului dvs. sunt la un nivel nesănătos, la fel ca în cazul diabetului zaharat când zahărul din sânge este la un nivel nesănătos. La fel ca diabetul, există tratamente eficiente care să vă ajute să gestionați această boală.
Pasul 2. Nu utilizați suplimente fără să spuneți medicului dumneavoastră
Mulți oameni cred că sunătoarea este un remediu natural eficient pentru depresie. Din păcate, acest supliment interacționează cu antidepresivele și poate duce la o creștere a efectelor secundare și la o afecțiune care poate pune viața în pericol, cunoscută sub numele de sindromul serotoninei. Abțineți să luați orice suplimente până când nu ați discutat cu medicul dumneavoastră despre posibilele reacții adverse.
Pasul 3. Nu renunțați la speranță
Dacă descoperiți că antidepresivul pe care îl luați în prezent nu funcționează, altul va funcționa. Este posibil să trebuiască să parcurgeți mai multe opțiuni diferite înainte de a vedea o îmbunătățire drastică a simptomelor.
