Durerea sciatică se întâmplă atunci când un disc herniat sau bombat în partea inferioară a spatelui vă ciupește nervul sciatic, rezultând dureri de spate chinuitoare. Această durere radiază de obicei pe o parte a corpului, prin coapsă. Durerea sciatică dispare de obicei singură după câteva săptămâni. Între timp, în mod obișnuit puteți gestiona singuri durerea. Dacă durerea persistă sau se agravează, discutați cu un medic despre tratament medical suplimentar.
Pași
Metoda 1 din 3: reducerea riscului de sciatică
Pasul 1. Ridicați mai degrabă cu șoldurile și picioarele decât cu spatele
Țineți spatele drept și îndoiți-vă la genunchi atunci când vă ridicați. Lăsați corpul inferior să lucreze, folosind brațele pentru prindere. Dacă aveți nevoie să ridicați ceva care este mare sau cu o formă ciudată, găsiți pe cineva care să vă ajute.
Evitați răsucirea și ridicarea în același timp, deoarece acest lucru pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui
Pasul 2. Exersează o postură bună atunci când stai, stai în picioare și dormi
O postură bună vă ajută să vă protejați spatele de excesul de presiune și vă poate reduce riscul de a dezvolta sciatică. Dacă vă relaxați sau vă bucurați frecvent, faceți un efort pentru a vă corecta postura și a vă întări mușchii din spate și miez.
- Stai pe un perete pentru a-ți evalua poziția în picioare. Doar fesele, umerii și partea din spate a capului ar trebui să atingă peretele. Glisați mâna la spate pentru a verifica spațiul. Dacă există spațiu semnificativ între spate și perete, trageți buricul către coloana vertebrală pentru a vă aplatiza spatele.
- Ar trebui să aveți același spate plat în timp ce stați. Păstrați-vă umerii drepți, cu omoplații în linie de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea. Poate fi necesar să vă lăsați scaunul sau să găsiți un scaun pentru picioare pentru a realiza acest lucru.
- Fă ce poți pentru a-ți îmbunătăți postura, dacă este necesar. Efectuarea de modificări în postura dvs. poate necesita timp. Aveți răbdare și lucrați la el în mod conștient puțin în fiecare zi. În timp, veți vedea rezultate.
- Verifică-ți postura în oglindă în timp ce stai în picioare și așezat pentru a te asigura că ții corpul bine.
Pasul 3. Exercițiu pentru a vă crește flexibilitatea și puterea de bază
Exercițiile, cum ar fi scândurile și podurile, nu necesită niciun echipament elegant și vor construi rezistență și flexibilitate în mușchii de bază.
- Pentru a face o scândură, întindeți-vă pe burtă pe podea. Poate doriți să utilizați un covor de exerciții pentru amortizare. Ridicați-vă pe antebrațe și pe vârfurile degetelor de la picioare. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri. Respiră adânc. Începeți prin menținerea poziției timp de 2 sau 3 respirații, apoi eliberați. Pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește, creșteți treptat perioada de timp în care păstrați poziția de scândură.
- Pentru a face un pod, întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe pământ. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă ridica șoldurile de la sol, menținându-vă brațele plate alături de corp. Respirați profund în timp ce țineți poziția podului. Eliberați după 2 sau 3 respirații.
- Dacă aveți deja sciatică sau nu v-ați exercitat o perioadă, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre exercițiile potrivite pentru dvs.
Pasul 4. Luați pauze regulate atunci când stați perioade lungi
Dacă munca, școala sau alte activități necesită să stați pentru perioade lungi de timp, să stați în picioare și să vă plimbați la fiecare 20 sau 30 de minute. Deplasați-vă timp de cel puțin 5 minute înainte de a reveni la o poziție așezată.
- Dacă nu este posibil să stați în picioare, mișcați-vă în scaun la fiecare 10-15 minute pentru a vă schimba greutatea. Acest lucru ajută la distribuirea greutății pe coloana vertebrală.
- Așezarea pentru o perioadă lungă de timp pune presiune excesivă asupra coloanei vertebrale inferioare și poate duce la dureri sciatice, chiar dacă aveți o postură bună.
Pasul 5. Mențineți o greutate corporală sănătoasă
Excesul de greutate crește stresul coloanei vertebrale. Acest lucru poate provoca presiune pe discuri și poate duce la hernie. O hernie de disc vă poate ciupi nervul sciatic, ducând la durere. Dacă sunteți supraponderal, luați în considerare colaborarea cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a construi un program de dietă și exerciții fizice.
- Există, de asemenea, site-uri web și aplicații mobile care vă pot ajuta să dezvoltați un program pentru a vă menține singură o greutate corporală sănătoasă. Unele dintre acestea sunt gratuite, în timp ce altele percep o taxă de abonament lunară pentru accesul la programul complet.
- Obezitatea singură nu provoacă sciatică. Cu toate acestea, vă poate crește riscul de sciatică. Dacă ați experimentat creșterea în greutate din cauza unei alte afecțiuni medicale, discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.
Pasul 6. Evitați sau nu mai fumați țigări
Fumatul de țigări favorizează degenerarea discului, ceea ce vă poate crește riscul de sciatică. Fumatul țigării vă prelungește, de asemenea, timpul de recuperare dacă aveți dureri sciatice sau alte probleme la nivelul spatelui.
- Dacă sunteți fumător, faceți un plan pentru a renunța. Discutați cu familia și prietenii, astfel încât să aveți ajutorul și sprijinul lor.
- Multe companii de asigurări de sănătate oferă programe de renunțare la fumat. Medicul dvs. sau alt furnizor de asistență medicală poate avea, de asemenea, resurse care vă pot ajuta.
Metoda 2 din 3: Ameliorarea durerii sciatice pe cont propriu
Pasul 1. Odihnește-te 1 sau 2 zile, dacă este necesar
La apariția durerii sciatice, este posibil să găsiți mai multă ușurare la așezare decât la șezut, în picioare sau în mișcare. O scurtă perioadă de odihnă la pat vă poate ajuta să vă ușurați durerea prin reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale.
- Repausul la pat singur poate ajuta, dar de obicei funcționează mai bine împreună cu alte tratamente la domiciliu, cum ar fi pachete de gheață și medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală.
- O perioadă de odihnă la pat care durează mai mult de 1 sau 2 zile poate face mai mult rău decât bine. Dacă după 2 zile nu observați nicio îmbunătățire, vă recomandăm să consultați un medic.
Pasul 2. Folosiți gheață și căldură pentru a reduce inflamația
Așezați un pachet de gheață pe partea inferioară a spatelui timp de 20 de minute. Alternează cu un tampon de încălzire la un duș scăzut sau cu un duș cald. Este sigur să repetați acest proces de mai multe ori pe zi.
- Nu lăsați gheață sau căldură pe spate prea mult timp, s-ar putea să vă ardeți pielea. Așezați un prosop sau o pătură între piele și un pachet de gheață sau căldură.
- Căldura funcționează pentru a vă relaxa mușchii, în timp ce gheața contribuie la reducerea inflamației.
Pasul 3. Dormi pe o saltea fermă sau pe podea
O saltea mai moale poate crește presiunea asupra coloanei vertebrale sau poate muta discurile din aliniament, ducând la dureri sciatice. Optează pentru o saltea fermă și evită să dormi mai mult de 7-9 ore pe noapte.
Mulți oameni cu sciatică găsesc cea mai mare ușurare de a dormi pe podea, cu doar o pătură pliată pentru amortizare
Pasul 4. Rămâneți activ cu mersul pe jos și întinderea ușoară
Dacă aveți dureri sciatice sau ați fost diagnosticat cu sciatică, păstrarea activă a spatelui este cel mai bun lucru pe care îl puteți face. Prea multă odihnă la pat sau așezare extinsă vă va prelungi recuperarea.
- Începeți un regim de mers pe jos, dacă nu ați făcut-o deja. Lucrați până la mers pe jos 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Puteți împărți timpul total în diferite perioade. De exemplu, ați putea merge 10 minute dimineața, 10 minute la prânz și 10 minute seara.
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu alt furnizor de servicii medicale despre exerciții și întinderi pe care le puteți face pentru a îmbunătăți flexibilitatea în spate. Exercițiile vă întăresc și mușchii pentru a vă susține mai bine coloana vertebrală inferioară.
Pasul 5. Evitați să stați sau să stați în picioare pentru perioade lungi de timp
Dacă aveți deja sciatică, probabil că veți simți cea mai mare durere în timp ce stați. Acest lucru se datorează presiunii pe care această poziție o exercită asupra discurilor din partea inferioară a spatelui. Probabil că veți simți mai puțin dureri la mers decât să stați sau să stați pe loc.
- Dacă trebuie să stați într-un singur loc pentru o perioadă lungă de timp, ridicați un picior la fiecare 20 sau 30 de minute și puneți-l pe un scaun sau o cutie mică. Acest lucru va reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.
- Conducerea pe distanțe mari poate exacerba durerea sciatică, mai ales că nu puteți schimba poziția în timp ce conduceți. Dacă trebuie să conduceți, opriți-vă la o zonă de odihnă la fiecare oră sau cam așa și plimbați-vă puțin înainte de a vă întoarce la vehicul.
Pasul 6. Luați medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală, dacă este necesar
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul (Advil) sau naproxenul (Aleve) pot ajuta la ameliorarea durerii sciatice. De asemenea, reduc rigiditatea, ceea ce vă poate ajuta în mobilitate.
Luați în considerare administrarea unui AINS înainte de a începe exercițiile fizice sau alte activități. În acest fel, veți obține beneficiile activității fără dureri crescute
Metoda 3 din 3: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Consultați un medic dacă simptomele nu se ameliorează în 2 până la 3 săptămâni
Durerea sciatică dispare de obicei singură în câteva săptămâni. Unii oameni au dureri radiante constante, în timp ce alții suferă doar după mișcare sau în anumite momente ale zilei. Cu toate acestea, dacă durerea nu dispare sau se agravează, poate fi necesar un tratament suplimentar.
Dacă durerea ta sciatică este însoțită de alte simptome, cum ar fi pierderea controlului vezicii urinare sau amorțeală și slăbiciune la nivelul picioarelor, ar trebui să cauți asistență de urgență. Este posibil să aveți o problemă mai gravă decât sciatica
Pasul 2. Urmați un program de kinetoterapie pentru a reduce durerea sciatică
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un kinetoterapeut pentru tratament după un diagnostic de sciatică. Kinetoterapeutul va prescrie exerciții pentru a vă crește mobilitatea.
- Fizioterapeutul vă va instrui probabil să faceți anumite exerciții în fiecare zi sau de mai multe ori pe săptămână. Urmați aceste instrucțiuni exact pentru a beneficia de pe urma programului dumneavoastră de kinetoterapie.
- Dacă aveți dificultăți în a urma instrucțiunile terapeutului fizic sau dacă un exercițiu nu vi se pare benefic, anunțați-l, astfel încât să vă poată ajusta programul.
Pasul 3. Solicitați injecții la nivelul coloanei vertebrale dacă doriți să evitați operația
Medicamentele antiinflamatoare asemănătoare cortizonului injectate în partea inferioară a spatelui pot reduce umflarea și inflamația. Multe persoane cu sciatică experimentează ameliorare și mobilitate crescută cu injecții spinale.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice alte medicamente pe care le luați care ar putea interfera cu injecțiile.
- Injecțiile oferă, de obicei, doar ameliorare temporară a durerii sciatice. Nu vindecă sciatica și nu împiedică revenirea problemei.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre operație pentru ameliorarea durerii severe și persistente
Dacă durerea ta sciatică este de nesuportat pentru tine și nimic nu pare să te ajute, poate vei dori să explorezi operația ca ultimă soluție. Chirurgia implică de obicei îndepărtarea pintenului de arsură sau a părții de disc care ciupe nervul sciatic. Deși este în general o procedură sigură, puțini pacienți experimentează o recuperare completă.
Deși intervenția chirurgicală are un succes limitat în ameliorarea durerii sciatice, medicul dumneavoastră poate decide că este o opțiune bună pentru dumneavoastră
Pasul 5. Abordați terapiile alternative cu precauție
Terapiile alternative, cum ar fi masajul și acupunctura, pot ajuta adesea la scăderea durerii lombare în general. Cu toate acestea, există dovezi limitate că terapiile alternative îmbunătățesc în mod specific durerea sciatică.
